Cum să resetați 4,5 kilograme pe săptămână

Pierderea sănătoasă în greutate implică scăderea în greutate pe 0,5-1 kg pe săptămână. Pierderea de 4,5 kg în 7 zile - foarte complicată, dar îndeplinirea sarcinii. Cu toate acestea, nu este necesar să faceți acest lucru atât de des, pe lângă planul de antrenament, cât și planul de antrenament, trebuie mai întâi să fiți de acord cu medicul. Pentru a reseta 4,5 kg pe săptămână, trebuie să ardeți pe 3500-5000 de calorii mai mult decât consumați. Pentru a face acest lucru, va trebui să vă limitați dieta cu mici porțiuni de produse nutritive, dar cu conținut scăzut de calorii, să efectueze mai multe cardooperts, precum și de formare de intervale. Notă - această sarcină este riscantă, dar în continuare realizarea.

Pași

Metoda 1 din 3:

Numărătoare de calorii

unu. Consumă mai puține calorii decât ardeți în această zi. Acesta este întregul secret al pierderii în greutate. 450 g de greutate excesivă este de aproximativ 3500 de calorii. Aceasta este, pentru a arde 4,5 kg de greutate într-o săptămână, va trebui să cheltuiți mai mult de 5.000 de calorii mai mult decât să consumați alimente pentru a arde 640 de grame în fiecare zi.

Știți ce aveți nevoie de exercițiu pentru a scăpa de 4,5 kg pe săptămână. Postul - nici o cale de ieșire. De fapt, postul face o pierdere în greutate mai dificilă, mai ales atunci când aruncați o dietă.
Înțelegeți că veți arde calorii, arătând activitatea zilnică, cum ar fi mersul pe jos, mersul pe scări și chiar respirația. Nu va fi o mare pierdere de calorii, dar nu vă așteptați ca să vă ardeți toate caloriile, cu greu efectuarea exercițiilor.

Imaginea intitulată pierde 10 kilograme într-o săptămână Pasul 2

2. Dacă doriți să pierdeți 4,5 kg pe săptămână, în fiecare zi trebuie să ardeți mai mult de 5000 de calorii decât să consumați. Este foarte mult, dar nu vă vom supăra, vă reamintim că pierderea de 4,5 kg pe săptămână va fi foarte greu. Pregătiți-vă la un mod dificil și foarte dificil!

Imaginați-vă că o persoană cu o greutate de 70 kg arde aproximativ 1000 de calorii în 90 de minute de joc de fotbal. Aceasta înseamnă că ar trebui să jucați fotbal în termen de 7,5 ore pe zi pentru a arde 5000 de calorii. Nu spun că este imposibil, dar foarte dificil!

Imaginea intitulată pierde 10 kilograme într-o săptămână Pasul 3

3. Știți că, în medie, omul arde aproximativ 2000 de calorii pe zi cu activitate normală. Aceasta înseamnă că, dacă consumați exact 2000 de calorii pe zi, veți rămâne în aceeași greutate.

Dacă încercați să pierdeți în greutate, care este probabil acolo, știți că o persoană sănătoasă trebuie să consume cel puțin 1200 de calorii pe zi, indiferent de dietă. Dacă consumați 1200 de calorii pe zi, veți fi lăsat să ardeți aproximativ 4000 de calorii zilnic pentru a vă atinge obiectivul.

Metoda 2 din 3:

Dietă

unu. Beți doar apă. Apă - cea mai bună dietă prietenoasă. Delicioși, băuturi dulci sau conferințe de cafeină - dușmani dieta. Băutura dulce poate conține până la 400 de calorii, iar aceasta este o treime din totalul calorii calorii pe care le puteți consuma în zi. Stai departe de orice alte băuturi, cu excepția apei.

Periodic puteți bea ceai verde fără zahăr. Dacă sunteți obosit de zilele pentru a bea numai apă, este permisă uneori să bea ceai verde fără zahăr. În ceaiul verde o mulțime de antioxidanți și doar 2 calorii, ceea ce face o opțiune bună.
Dacă întâmpinați o foame puternică în timp ce mâncați, beți o cană mare de apă înainte de a mânca. Acest lucru va face posibilă înșele stomacului, ca și cum ar fi fost mai completă decât de fapt, și veți experimenta mai puțină foame.

Imaginea intitulată pierde 10 kilograme într-o săptămână Pasul 5

2. Reduceți cantitatea de carbohidrați simpli în dieta dvs. Carbohidrații simpli nu sunt, de obicei, foarte hrănitori pentru corpul nostru și le-au absorbit foarte repede. La dieta, ține departe de carbohidrații rafinați simpli, cum ar fi:

Cookie-uri, bomboane, prăjituri și alte dulciuri;

miere, modele și siropuri;

Pâine albă, orez alb și paste obișnuite;

Cele mai multe fulgi în pachete.

Imaginea intitulată pierde 10 kilograme într-o săptămână Pasul 6

3. Înlocuiți complexul simplu de carbohidrați. Carbohidrații complexi, spre deosebire de fibre simple, pline, precum și altor substanțe nutritive, sunt absorbite de corp și sunt eliberate în sistemul sanguin mult mai lent. Acestea includ:

pâine integrală, paste integral, orez brun;

leguminoase, chischivitsa, morcovi si cartofi;

Legume și fructe, cum ar fi sparanghel și caise.

Imaginea intitulată pierde 10 kilograme într-o săptămână Pasul 7

4. Mănâncă proteină pură. Carnea de vită conține 98% proteină și doar 2% grăsime. Piept de pui fără piele, produse de soia, multe tipuri de pește (inclusiv somon) sunt, de asemenea, bogate în proteine.

Imaginea intitulată pierde 10 kilograme într-o săptămână Pasul 8

cinci. Cu siguranta stai departe de fast-food. În plus față de faptul că totul este pregătit pe cluburi, burgeri, cartofi cartofi, cocktail-urile sunt pline de sare și zahăr. Care este, în cea mai mare parte, aceștia sunt carbohidrați goi fără substanțe nutritive. Dacă vă decideți să vă apropiați serios de kilogramele dvs. și să pierdeți în greutate, va trebui să stați departe de Fastfud.

Imaginea intitulată pierde 10 kilograme într-o săptămână Pasul 9

6. Micul dejun mănâncă eu, îți vei împărtăși cina, cina dai inamicul! Au auzit această frază mai devreme? Ponderea adevărului este ascunsă în spatele ei. Mănâncă bine dimineața pentru a lansa metabolismul și pentru a vă oferi o cantitate suficientă de energie înainte de prânz, pentru cină, luați cea mai mică masă pentru a reduce metabolismul. Următoarele sunt câteva exemple de feluri de mâncare care pot fi preparate în timpul zilei cu o gustare intermediară:

Mic dejun: Ometă din veverița de ou cu spanac și piept de pui, banană și mai multe afine proaspete;

Prânz: friptura de somon și o salată;

gustare: mână de fistic;

Cina: varză chineză, morcovi, ciuperci și ardei prăjiți.

Aici sunt încă produse care conțin mici calorii și ajută la ameliorarea greutății:

unt de arahide;

pelete de orez;

fructe de padure;

Legume verzi;

ceai verde;

apă;

Iaurt grecesc;

nuci nesalterate;

Lapte de migdale.

Imaginea intitulată pierde 10 kilograme într-o săptămână Pasul 10

7. Obțineți o revistă Calorie unde veți scrie tot ceea ce ați mâncat. Crearea unei astfel de reviste și păstrarea constantă vă va ajuta să aflați unde ați depășit limitele dvs. El vă va spune ce și când mâncați și dacă mâncarea era delicioasă. El va fi o cronică a luptei tale la care va fi distractiv să vezi când totul este deja în urmă!

Învață să ia în considerare corect calorii și să determine dimensiunea porțiunii. În primul rând, va fi dificil să numărați totul, dar după un timp va intra în obișnuință. Să fie un număr de calorii pedant într-un anumit fel de mâncare. Fi exacte! Nu vă mințiți, pentru că de la asta veți suferi doar tu.

Imaginea intitulată pierde 10 kilograme într-o săptămână Pasul 11

opt. Când alunecați dieta (toată lumea o are), nu mergeți la răspândire. Este normal uneori alunecat din dietă și permiteți-vă să mâncați ceva, ceea ce nu ar fi acolo. Toată lumea se întâmplă. Dar când coborâți dieta, nu cădeți complet din ea. Nu mergeți niciodată la răspândire. Acesta va face ca obiectivul dvs. să fie chiar mai dificil de realizat și sunteți și mai mult.

Metoda 3 din 3:

Exerciții

unu. Oriunde te duci pe jos. Nevoie de magazin? Pe jos. Plimbare la etajul 15? Mergeți pe jos, nu utilizați liftul. Trebuie să ajungeți la câmpul de fotbal pentru a juca? Du-te acolo pe jos. Utilizați fiecare ocazie pentru a merge pe jos pentru a arde mai multe calorii și a intra în formă.

Obțineți pedometru. Pedometrul va număra numărul de pași pe care îl veți face în timpul zilei. Îl puteți ascunde pe șold, deci nimeni nu o va vedea. Un pedometru bun va converti numărul de pași luați în numărul de calorii arse. Se merită!

Imaginea intitulată pierde 10 kilograme într-o săptămână Pasul 13

2. Să ia obiceiul de a vindeca / întinde înainte de a începe să se antreneze în toată forța. Porniți cea mai bună muzică, cea mai motivantă pentru 80 de secunde și pregătiți-vă să vă încălziți. Încălzirea și întinderea vă vor ajuta să extrageți mai multe beneficii din exerciții și să evitați rănirea. În plus, cine poate face, fiind rănit? La exercițiile de încălzire includ următoarele:

20 de împingere, 20 de squats și 20 berp (Berp - Captură, Jump, Push).

Rularea intensivă pe loc timp de 1 minut, iar apoi trecerea la o jogging ușor într-un singur loc timp de 1 minut.

Trageți până la vârful degetelor de pe picioare ascunse împreună cu mâinile, slăbiți toate cele patru membre și tendoane, nu uitați de trunchi și gât.

Imaginea intitulată pierde 10 kilograme într-o săptămână Pasul 14

3. Încercați formarea intervalului. Intervalul de formare sunt o astfel de antrenament atunci când se utilizează intervale scurte de activitate intensivă, urmată de intervale lungi cu exerciții de intensitate medie sau cu intensitate scăzută. Oamenii de știință, petrecând câteva studii, au aflat că oamenii angajați în interval de formare termină cu formare mai rapidă și ard mai multe calorii decât cei care se ocupă de intensitatea medie pe tot parcursul antrenamentului.

Un exemplu de antrenament de interval poate fi următorul: în timp ce rulează de-a lungul benzii de alergare a stadionului rulați 1 cerc atât de repede cât mai curând posibil, apoi rulați lașul la viteză mică. Fiecare patru cercuri se odihnesc. Simțiți-vă și iubiți arderea excesului de greutate.

Imaginea intitulată pierde 10 kilograme într-o săptămână Pasul 15

4. Aveți grijă de sport. Utilizarea sportului este că vă permite să faceți un spirit competitiv. Concurența în majoritatea cazurilor ne face să vă împingem mai mult decât dacă am fi implicați în singurătate. Poate credeți că: "Nu sunt bun pentru un sport", - sau: "Nu pot face nici un sport". Doar amintiți-vă că oamenii respectă pe cei care au încercat foarte mult și cei care se respectă. Dacă credeți că ar fi frumos să faceți fotbal, baschet sau înotul, faceți-o. Dați spiritului competitiv în interiorul dvs. vă ardeți calorii.

Imaginea intitulată pierde 10 kilograme într-o săptămână Pasul 16

cinci. Utilizați simulatoare pentru a consolida sistemul cardiovascular. Dacă nu aveți un astfel de simulator la domiciliu, luați în considerare opțiunea de a vizita sala de gimnastică. Testați următoarele simulatoare pentru a întări sistemul cardiovascular și pentru a selecta cel care vă convine mai mult:

Treadmill. Într-adevăr, alergând peste banda de alergare este oarecum mai rău decât cea reală, dar este mai bine decât nimic. Încercați să găsiți un bun, cu viteză rapidă, ceea ce vă va face să transpirați.

Elipsoid. În majoritatea elipsoidelor, pot fi instalate diferite niveluri de rezistență, ceea ce îl face o mare pregătire dublă (pentru rezistență și pe sistemul cardiovascular).

Bicicleta de exercitii. Dacă vă decideți să vă angajați în motocicleta de exerciții, să fiți pregătiți pentru faptul că fesele dvs. vor scădea în volume. Exercitarea la bicicleta de exercitii - o modalitate excelenta de a reduce greutatea.

Imaginea intitulată pierde 10 kilograme într-o săptămână Pasul 17

6. Desfășurați formarea încrucișată. Transformarea include un set de puncte forte diferite pentru exerciții de forță, anduranță și exerciții aerobe care vă vor permite să lucrați în diferite părți ale corpului dvs. și nu vă vor lăsa să vă plictisiți de uniformitate (ceea ce este un motiv frecvent pentru aruncarea de antrenament). Programele de formare încrucișată, cum ar fi Crossfit, pot să nu fie cele mai bune în arderea unui calorii mari într-un timp scurt (ele sunt bune în înlocuirea zonelor de grăsime corporală pentru mușchi), dar merită să le încercați. Cine știe, poate că te vor inspira!

Imaginea intitulată pierde 10 kilograme într-o săptămână Pasul 18

7. Nopți de dans. Pentru a arăta cu adevărat activitatea aerobică în cantități mari încercați să dansați. Nu, nu neapărat în camera dvs., deși este întotdeauna încurajată. Ce zici de lecțiile de dans?

Puteți încerca în jazz, pop, hip-hop dans, mai ales dacă sunteți deja familiarizat cu ei și vă simțiți confortabil în legătură cu mișcările și muzica.

De asemenea, puteți încerca ceva de genul unui zombie în care muzica latină și internațională este combinată într-o singură pregătire fantastică. Zumba, ca și lecțiile de dans obișnuit, este predată de către instructorul de dans.

Imaginea intitulată pierde 10 kilograme într-o săptămână Pasul 19

opt. Exercițiu, faceți-o într-un volum dublu. Este posibil să trebuiască să faceți de două ori mai mult pentru a vă atinge obiectivul. Cel mai bine este să alegeți câteva exerciții pe care le place foarte mult, pentru că va trebui să le faceți de multe ori pentru a arde 4,5 kg cântări pe săptămână.

Va trebui să alocați timp de 4 ore pe zi la antrenament: 2 sesiuni timp de 2 ore, împărțite la o pauză. Dacă aveți nevoie de motivație, gândiți-vă doar la greutatea la care spuneți "la revedere" și corpul uimitor pe care îl obțineți în cel mai scurt timp posibil. Mult noroc!

Avertizări

Nu luați niciun medicament pentru pierderea în greutate. Nu o faceți niciodată! Este periculos, nesănătoasă și vă poate aduce la spital.
Nu exagerați pentru a nu vă face rău.
Nu respectați dieta prea mult timp. În caz contrar, poate duce la scăderea excesului de greutate și chiar la anorexie.
Amintiți-vă - orice program de dietă și de formare ar trebui discutat anterior cu un medic sau cu un nutriționist.