Cum să resetați greutatea la concursuri pe concursuri

Luptătorii uneori încearcă să piardă în greutate pentru a intra într-o altă categorie de greutate, unde șansele lor trebuie să câștige mai sus. Există mai multe moduri securizate de a pierde în greutate, devenind mai sănătoase și mai puternice. Există lucruri de evitat. Desigur, puteți fi ghidat de orientările generale, dar este important să vă amintiți că lupta este un sport care necesită o exercitare fizică gravă și o mulțime de mișcări. Va trebui să găsiți combinația potrivită de sport și nutriție. Planificați o pierdere treptată în greutate și nu încercați să scăpați rapid de kilogramele inutile, altfel vă puteți răni corpul și vă puteți lipi calitățile necesare pentru victorie.

Pași

Metoda 1 din 3:

Nutriție adecvată

unu. Faceți modificări la mese în avans. Ar trebui să fie pierdut nu mai mult de o jumătate de kilogram pe săptămână. Slimarea mai rapidă este dăunătoare sănătății și afectează negativ rezultatul sportiv.

Elaborarea programelor de formare - aceasta este următoarea etapă, dar puteți gândi acum.
Discutați despre schimbări serioase în dieta cu un medic.

Imaginea intitulată pierde greutatea în lupte Pasul 2

2. Bea mai multă apă. Nu doriți să aveți deshidratarea corpului în timpul competițiilor. Încercând să piardă în greutate prin eliminarea corpului corpului - aceasta este principala eroare pe care o poate realiza un sportiv.

În timpul sportului, încercați să beți apă la fiecare 10-15 minute.

Beți 3-4 pahare de apă în timpul zilei.

Nu beți prea multă băuturi cu conținut de cofeină (de exemplu, băuturi dulci carbonat și cafea). Ele îndepărtează apa din corp datorită urinării.

Fiți atenți la simptomele de deshidratare, inclusiv confuzia, amețeli, pierderea conștiinței, gura uscată, lipsa lacrimilor, pielea uscată excesivă.

Imaginea intitulată Pierde în greutate în lupte Pasul 3

3. Mâncați produse cu conținut scăzut de grăsimi, dar mâncați atât de multe calorii, după cum aveți nevoie. Cu orice eveniment sportiv, o persoană petrece o mulțime de calorii. Dacă tăiați consumul de grăsimi, dar nu valoarea alimentară a alimentelor, veți fi mai ușor să pierdeți în greutate fără a pierde energia de care aveți nevoie.

Tinerii luptători au nevoie de cel puțin 1000-2500 de calorii pe zi plus cel puțin 1000 de calorii pentru instruire.

Veți potrivi produsele cu un conținut ridicat de carbohidrați și grăsimi scăzute, care vă va ajuta să pierdeți în greutate pe o jumătate de kilogram pe săptămână.

Nu încercați să pierdeți greutatea mai repede. Acest lucru va duce la pierderea masei musculare, epuizării, deshidratării și încălcărilor proceselor chimice din organism, ceea ce va fi dăunător sănătății și rezultatelor inelului.

Planificați trei mese complete pe zi și o gustare. Mănâncă cel puțin 3-4 ore înainte de competiție.

Fighters au nevoie de aproximativ 1-1,5 grame de proteine pe 1 kilogram greutate. Este egal cu aproximativ 70-100 de grame cu greutate de 70-80 kilograme.

Imaginea intitulată pierde greutatea în lupte Pasul 4

4. Începeți ziua cu carbohidrați. Acest lucru vă va oferi energia necesară pentru sporturile de dimineață fără a adăuga exces de zahăr sau grăsime.

Pentru micul dejun, puteți mânca două cești de terci de cereale integrale (fără zahăr), o ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, o banană, toast de grâu integral de cereale (cu două linguri de unt de arahide) și un pahar de suc de portocale.

Acest mic dejun conține aproximativ 685 de calorii.

Imaginea intitulată pierde greutatea în lupte Pasul 5

cinci. Mănâncă cină completă la aproximativ același timp în fiecare zi. Pentru a pierde în greutate, veți avea nevoie de o varietate de fructe și legume.

Pentru prânz, puteți mânca un sandwich cu turbă din făină de cereale integrale, curcan cu conținut scăzut de grăsimi, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, muștar, salată și roșii. Adăugați la această ceașcă de iaurt degresat, măr și o ceașcă de legume diferite, reumplete cu sos cu conținut scăzut de grăsimi.

Acest prânz conține aproximativ 600 de calorii.

Imagine intitulată Pierde în greutate în lupte Pasul 6

6. Mananca cina completa. Cina va trebui să vă saturați cu energie, poate la câteva ore după meci sau antrenament, restaurați mușchii și întoarceți toate substanțele nutritive necesare corpului.

Lupte poate fi mâncat de orez brun de cină cu legume și creveți, două cești de legume diferite cu două linguri de ulei vegetal sau sos de soia curată.

Această cină va conține aproximativ 570 de calorii.

Imagine intitulată Pierde în greutate în lupte Pasul 7

7. Gustare în timpul zilei. Spre deosebire de mesele cu drepturi depline, este posibilă gustări în jumătate de oră înainte de meci sau antrenament. Acesta va contribui la creșterea masei musculare și a recuperării musculare.

În gustare trebuie să fie carbohidrați, proteine și grăsimi.

Valoarea nutrițională a gustării nu trebuie să depășească 100-200 de calorii.

Puteți mânca 1 ceașcă de a lipsi de terci sau mic dejun uscat cu o ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 10 biscuiți (boabe integrale, cu o lingură de brânză cu conținut scăzut de grăsimi) sau un pic de ciocolată cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Imaginea intitulată pierde greutatea în lupte Pasul 8

opt. Purtați o mâncare pentru gustări. Dacă simțiți că ne-am plăcut în timpul meselor principale, ne purtăm cu dvs. un hrană utilă.

Acestea pot fi fructe și produse cu un conținut mic de grăsime și conținut ridicat de carbohidrați.

Dacă cumpărați adesea gustări, alegeți fructe și biscuiți, nu chipsuri și bomboane.

Imaginea intitulată pierde greutatea în lupte Pasul 9

nouă. Faceți un plan de putere și un program. Acest lucru vă va permite să vă reamintiți despre momentul în care aveți slăbire și despre produsele pe care le puteți și nu vă puteți permite.

Amintiți-vă: Este necesar să se piardă în greutate numai pe o jumătate de kilogram pe săptămână, altfel dieta vă va amenința rezultatele sănătății și sportive.

Notă În calendarul datei concurenței și numărați câte săptămâni aveți o slăbire. Marcați separat datele de cântărire.

Calculați câte săptămâni aveți nevoie, luând în considerare pierderea în greutate pe o jumătate de kilogram pe săptămână și gândiți-vă dacă puteți pierde în greutate la timp. Nu face ca oamenii să piardă în greutate mai repede numai pentru a intra în altă categorie de greutate.

Aveți o mâncare adecvată sau trebuie să mergeți la cumpărături? Dacă locuiți cu cineva, îl puteți cere pe alții să elimine alimentele pe care nu le puteți face. Puteți chiar să oferiți vecinilor să înlocuiască alimentele dăunătoare la care sunt obișnuiți cu alimentele mai utile.

Imagine intitulată pierde greutatea în lupte Pasul 10

10. Consiliere cu un medic. Orice modificări semnificative în nutriție trebuie discutate cu un medic - poate indica o lipsă de anumiți nutrienți sau vă poate ajuta cu o gamă de dietă.

Dacă trebuie să pierdeți în greutate rapid (de exemplu, câteva kilograme pentru 24-48 de ore), întrebați un medic dacă există o modalitate sigură de a obține un astfel de rezultat cu o dietă și sport. Consultați doar un medic. Express Dieta, laxativele, sauna și alte modalități de pierdere bruscă a greutății sunt dăunătoare sănătății și vă lipsesc de forțele necesare pentru competiții, deci nu recurgeți la ei.

Este important să oferiți corpului un număr suficient de încărcături aerobice (30-60 de minute de funcționare sau ciclism). Nu epuizați - toți substanțele nutritive care se acumulează în organism vor trebui să fie necesare în competiție și să vă protejeze de vătămarea la meci.

Medicul vă poate recomanda anumite produse, diete și vitamine. Puteți pune întrebarea dvs. ca aceasta: "Am cântărit ___ kilograme acum. Mă pregătesc pentru cântărire și potrivire care va avea loc după 4 săptămâni. Cum trebuie să schimb conținutul caloric al alimentelor mele pentru a intra într-o altă categorie de greutate cu greutate ___ kilograme?"

Pot fi incluse în dieta sa, boabele negre, ovăz, avocado, pește roșu, afine, banane, broccoli, orez, pere, portocale, grapefruituri, nuci, ceai verde, ouă, ciocolată neagră, cartofi și / sau brânză.

Puteți amesteca aceste produse în diferite combinații, astfel încât să mergeți întotdeauna la o mică parte - acest lucru va reduce o cantitate mică de greutate. Nu refuzi o cantitate mare de substanțe nutritive și carbohidrați de care aveți nevoie în competiții, altfel pierdeți masa musculară și / sau energia.

Metoda 2 din 3:

Ajustarea încărcăturilor fizice

unu. A merge la sală. Continuați să faceți exerciții în hol. Nu puteți refuza formarea de forță pe care o faceți acum.

Pentru a păstra formularul de instruire și concurență, este important să se angajeze în mod regulat în sala de gimnastică.
Dacă salvați același număr de antrenamente sau creșteți-l, reducând în același timp consumul de grăsimi și calorii în general (amintiți-vă prea mult pentru a le tăia), puteți începe să pierdeți treptat în greutate.
În practică, luptele în formare ar trebui să acorde atenție vitezei și forței, ca în cazul altor sporturi competitive.
Efectuați exercițiile care lucrează la mușchiul de presă: Apăsați în sus, trageți în sus, ridicați ganterele, efectuați o poftă și îndoiți minciună, leagăn presa.
Puteți face exerciții cu gantere cu mai puține repetări, dar cu o mulțime de greutate. Va crește puterea.
Când lucrați cu o ușoară greutate, faceți mai multe repetări - va crește rezistența.
Când lucrați cu greutatea proprie (de exemplu, sub push-up-uri și strângere), îndepliniți cât mai multe repetări pentru a îmbunătăți rezistența.

Imaginea intitulată Pierde în greutate în lupte Pasul 12

2. Utilizați alte tipuri de încărcături. Există și alte soiuri ale încărcăturii pe care le-ați putea lua în considerare.

Încercați să urcați frânghia, vânătoarea, răsucirea, rotirea anvelopelor, aruncând ursul.

Dăm un exemplu de antrenament: 6 pull-up-uri, 10 pushu-uri, 10 squats, 8 rotații ale anvelopei, 16 lifturi gantere, din nou 6 trage.

Imaginea intitulată pierde greutatea în lupte Pasul 13

3. Antrenați-vă cu autocarul. Dacă sunteți angajat în tine, veți fi util să ajutați autocarul.

Dacă sunteți deja membru al echipei de luptă, discutați-vă cu un antrenor care este angajat în echipa dvs. Puteți începe o conversație cu ceea ce doriți să efectuați într-o altă categorie de greutate și să faceți modificări la antrenament și nutriție. Antrenorul vă poate ajuta cu sigiliile de instruire sau vă puteți sfatui un specialist bun.

Dacă sunteți deja angajat în sala de gimnastică sau doriți să începeți formarea, discutați cu personalul sala despre cine de la antrenori ar fi gata să vă ajute să realizați un program de clase, astfel încât să vă puteți atinge obiectivele. Puteți formula o cerere ca aceasta: "Vreau să merg la o altă categorie de greutate și am nevoie de un antrenor care să mă ajute să corectez sarcina".

Imaginea intitulată pierde greutatea în lupte Pasul 14

4. Odihnă. Face pauze între antrenamente și în timpul lor.

La mușchii vindecă, restaurate și a devenit mai puternică, trebuie să luați pauze între formare.

Dacă vă antrenați zilnic, reduceți intensitatea până la sfârșitul antrenamentului. De exemplu, după fugă, mergeți la plimbare cu câteva minute înainte de sfârșitul antrenamentului. Nu urmați cel puțin câteva ore.

Restul de la exercițiu 1-2 zile pe săptămână, astfel încât mușchii să poată restabili energia, lichidul și țesătura.

Dacă sunteți angajat într-un antrenor personal, vă va ajuta să construiți antrenamente intensive în combinație cu sărbătorile - acest lucru va face posibilă formarea de forță cât mai eficientă posibil.

Imaginea intitulată pierde greutatea în lupte Pasul 15

cinci. Prinde sport cu o dietă. Asigurați-vă că obiectivul dvs. de pierdere este real și realizabil.

Completați complet alimentația și efortul fizic. Lucrul în sala de gimnastică necesită energie și calorii suplimentare, cum ar fi competițiile.

Mâncați în conformitate cu sistemul descris în prima parte a acestui articol, înainte și după formare. Alimentele ar trebui să fie bogate în carbohidrați și trebuie să conțină puțin grăsime.

Urmăriți programul dvs. astfel încât unele modificări să nu interfereze cu antrenamentul în hală sau la putere înainte și după cursuri. Dacă vă amintiți întotdeauna programul dvs., puteți prezice posibilele schimbări și gândiți-vă cum să obțineți în jurul lor, astfel încât să aveți ocazia de a pierde în greutate corect, fără a pierde formularul.

Metoda 3 din 3:

Factori suplimentari

unu. Beți cocktail-uri de proteine. Ele sunt vândute gata sau sub formă de pulbere, pe care trebuie să o diluați în apă, lapte sau suc.

Nu le înlocuiți cu aporturi alimentare, deoarece vă veți pierde nutrienți importanți care au nevoie de rezistență.
În mod tipic, astfel de cocktailuri constau din lapte, zer, cazeină, ouă, soia și / sau orez.
Oricare ar fi produsul pe care îl alegeți, ar trebui să fie de 50-100% proteină, altfel acest produs va contribui la creșterea în greutate.
Beți cocktail-uri după fiecare antrenament. Dacă aveți un antrenor, spuneți-i că beți cocktail-uri. Pentru a vă asigura că o puteți face, consultați-vă medicul.
De regulă, astfel de cocktail-uri sunt făcute pe baza laptelui, rețineți acest lucru dacă nu asimilați sau nu absorbiți produsele lactate.

Imaginea intitulată pierde greutatea în lupte Pasul 17

2. Spălați-vă. Somnul sănătos este, de asemenea, important pentru sănătate în ansamblu, precum și o nutriție și sport adecvat.

Se recomandă, de obicei, să dormiți 7-8 ore pe zi.

Acordați o atenție deosebită în ajunul evenimentelor sportive. Pentru a demonstra cel mai bun rezultat, trebuie să vă relaxați bine.

Ca și în cazul alimentelor și a sporturilor, dacă trăiți cu cineva, avertizați acești oameni despre modul dvs. și cereți-i să o ia în nimeni noaptea.

Asigurați-vă programul astfel încât să puteți mânca și să jucați sport la timp. Trebuie să aveți timp să faceți totul fără o grămadă. În plus, ar trebui să aveți timp pentru neplanificat.

Imaginea intitulată pierde greutatea în lupte Pasul 18

3. Exercițiu pe stradă. Nu este nevoie să cheltuiți toate pregătirile de putere în interior. Încercați să lucrați pe stradă pentru a schimba situația.

Transferul unui bărbat pe umăr, ciocanul swinging, atletismul va crește puterea, dexteritatea și rezistența.

Trebuie să urmați grafica dvs. astfel încât oriunde aveți timp să vă simțiți încrezători și să demonstrați întotdeauna un rezultat stabil. Cu toate acestea, schimbările unice în formare și grafică vor contribui la motivația dvs. și vor îmbunătăți capacitatea organismului de a răspunde diferiților factori.

Imaginea intitulată pierde greutatea în lupte Pasul 19

4. Mananca baruri de energie. De obicei, ele sunt o combinație de proteine, carbohidrați și o cantitate mică de grăsimi și au un gust dulce (de exemplu, ciocolată). De regulă, există 100-200 de calorii în astfel de bare.

Barul poate mânca înainte de competiție dacă vă simțiți slab, dar nu puteți mânca pe deplin.

Încercați să mâncați un bar înainte de concurs sau formare în avans pentru a vedea ce fel de impact va avea asupra dvs.

Mănâncă bare la efort fizic și nu după, ca cocktail-uri de proteine.

Există bare de diverse gusturi de vânzare, dar ele pot fi, de asemenea, pregătite la domiciliu.

sfaturi

Înainte de a efectua modificări la mese, consultați-vă medicul.
Discutați modificările în modul de formare cu formatorul.
Beți apă în același timp intervale în timpul antrenamentului și apoi toată ziua.
Încercați să mâncați mai multe produse cu un conținut mare de carbohidrați și un conținut scăzut de grăsimi.
Carry cu mine fructe sau produse de carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi în cazul în care vă este foame. Nu vă va lăsa să mâncați suplimentar în timpul mesei principale.

Avertizări

Nu încercați să reduceți greutatea datorită apei. Acest lucru poate duce la deshidratare, care va fi periculoasă pentru sănătatea dumneavoastră și va afecta negativ rezultatul sportiv.
Nu fumează și nu pierdeți în greutate decât o jumătate de kilogram pe săptămână. Acest lucru va duce la deshidratare, epuizare, încălcare a activității proceselor chimice în organism, rezultând la oboseală, amețeli, schimbări de dispoziție. Poate fi chiar periculos pentru viață.
Dacă sunteți bolnav, aveți un sniffing cap, tu îngheț - toate acestea sunt semne de deshidratare și / sau grevă de căldură. Nu se potrivesc la o astfel de bunăstare, altfel riscați rănirea sau agravarea stării corpului.
Nu încercați să scăpați de fluidul din corp prin transpirație cu o saună sau înfășurată de un pachet de plastic. Aceasta va provoca supraîncălzirea și deshidratarea.
Nu înlocuiți alimentele cu cocktailuri de proteine.
Nu utilizați laxative pentru pierderea în greutate - ele provoacă deshidratare, epuizare și alte probleme de sănătate.
Nu luați pilule de dietă. Acțiunea lor nu este dovedită și există o mulțime de efecte secundare și pot fi un pericol pentru sănătate. Înainte de a încerca să luați astfel de comprimate, discutați-le cu un medic.
Nu recurgeți la o dietă cu conținut scăzut de carbon cu conținut ridicat de grăsimi. Ele pot ajuta la scăderea în greutate, dar au un efect dubios, deoarece lipsa carbohidraților duce la epuizarea rezervelor de energie în timpul competițiilor și instruirii. În plus, astfel de diete măresc nivelurile de colesterol și provoacă probleme renale datorită consumului neobișnuit de bogat la proteine, care reprezintă principala valoare nutrițională a dietei.