Cum de a pierde greutatea cu mersul pe jos

Exercițiul fizic - condiții obligatorii de pierdere în greutate. Pierde în greutate și păstrați greutatea fără sport este extrem de dificil. În ciuda faptului că mersul pe jos nu este considerat o vedere extrem de intens asupra încărcăturii, vă va permite să vă diversificați ziua, să scăpați de calorii suplimentare și să vă măriți formarea fizică. Dacă mergeți la cel puțin 30 de minute în fiecare zi, puteți petrece 150 de calorii în fiecare zi mai mult. În plus, mersul pe jos, spre deosebire de alergare rapidă sau lentă, se potrivește multor oameni datorită unei mici sarcini pe corp. Pentru a pierde greutatea mai repede, încercați să mergeți mai des.

Pași

Metoda 1 din 4:

Plimbare pentru pierderea în greutate

unu. Urmați tehnica de exerciții. Da, la mersul pe jos, este, de asemenea, important! Plimbare - Tip de încărcare scăzută, dar dacă este greșit să o faceți greșit, riscul de durere în mușchi și leziuni crește.

Când mersul pe jos, scoateți umerii înapoi, coborâți-le și nu faceți clema. Capul trebuie ridicat. Uită-te în fața ta.
Face un pas mai întâi călcâiul. Întotdeauna încercați să treceți pe un picior cu un călcâi pe șosete. Replicați pământul cu degetele.
Deci, întregul corp participă la mers pe jos, mișcați-vă mâinile înapoi. Ar trebui să se facă în direcția opusă mișcării picioarelor.

Imagine intitulată plimbare pentru a pierde în greutate Pasul 2

2. Încercați să mergeți la cel puțin 30 de minute pe zi cât mai multe zile pe săptămână. Medicii recomandă să dedice activitatea fizică la cel puțin 150 de minute săptămânal.

Jumătate cinci de mers pe jos timp de cinci zile pe săptămână vă va permite să atingeți acest obiectiv (150 de minute sau aproximativ 2,5 ore pe săptămână), dar acest lucru este suficient doar pentru a menține greutatea.

Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă mersul timp de 45 de minute cât mai mult posibil de fiecare dată pe săptămână. Acest lucru vă va permite să ardeți mai multe calorii pentru o plimbare.

Dacă 45 de minute pentru tine prea mult, începeți de la 10, 20 sau 30 de minute. Puteți ajunge treptat la 30 și 45 de minute.

Imagine intitulată plimbare pentru a pierde în greutate Pasul 3

3. Creșteți treptat viteza. Este important cu timpul să începem mersul pe jos nu numai mai mult, dar și mai rapid. Intensitatea ridicată vă va ajuta să vă atingeți rapid scopurile de scădere în greutate.

Oamenii de știință au stabilit că mersul pe jos și intensiv vă permite să ardeți mai multe calorii decât lungi și lente. Plimbarea rapidă ajută la scăparea grăsimilor abdominale, în special a femeilor.

Încercați să treceți treptat la mersul intensiv. Dacă măsurați viteza de pe banda de alergare, mersul rapid este o plimbare cu o viteză de 6,5 kilometri pe oră. Plimbarea rapidă poate arde la 550 de calorii pe oră, dar totul depinde de vârsta, greutatea, genul și nivelul de pregătire fizică a unei persoane.

Imagine intitulată plimbare pentru a pierde în greutate Pasul 4

4. Creșteți treptat intensitatea. Dacă ați mers timp de câteva săptămâni și doriți să creșteți consumul de încărcare și energie, va trebui să evaluați nivelul actual de încărcare și să găsiți o modalitate de ao îmbunătăți.

Dacă sunteți angajat în intensitate moderată, înseamnă că puteți să mergeți și să discutați și aveți suficient aer. Dacă sunteți angajat într-o intensitate moderată sau înaltă, nu aveți nevoie de respirație pe fraze lungi - puteți vorbi doar cuvinte individuale.

Nu numai că veți crește viteza și intensitatea - există și alte modalități de creștere a consumului de energie.

Încercați să mergeți în sus sub pantă sau împingeți în fața dvs. o corespondență dacă o aveți. Puteți purta într-un rucsac pe care îl potriviți perfect, greutăți de picior sau mâini. Purtați-le timp de 1-2 minute, apoi îndepărtați-l în rucsac. Mersul pe jos cu greutăți pentru mâini sau picioare timp de 20 de minute și poate provoca probleme cu îmbinările genunchilor, șoldurilor, umerilor și coatelor și duc la rănire. Dacă lucrați cu greutăți, utilizați-le numai scurt timp.

Imagine intitulată plimbare pentru a pierde în greutate Pasul 5

cinci. Odihniți 1-2 zile pe săptămână. Vacanța obișnuită este importantă pentru toți cei care se angajează în sport. Ajută corpul să se recupereze.

Prea multă încărcătură poate duce la răniri, durere și suprasolicitare.

La câteva zile, odihniți-vă de la antrenament. Vă puteți angaja în două zile și apoi o zi de odihnă.

În zilele de odihnă, încercați să păstrați stilul de viață activ. În loc de mers pe jos, puteți efectua exerciții de întindere sau yoga.

Metoda 2 din 4:

Cum de a salva motivația

unu. Alăturați-vă iubitorii de club de mers pe jos. Deși mulți oameni cum ar fi mersul pe jos, păstrați motivația pentru o lungă perioadă de timp poate fi dificil. Pentru a face sport mai fascinant, cunoașteți oameni asemănători.

Puteți căuta informații despre astfel de grupuri din sala de gimnastică sau online. Oamenii merg din când în când și se angajează să meargă împreună. Adesea grupuri mari sunt rupte în mici - în ceea ce privește instruirea.
Oamenii de știință au stabilit că o persoană este mai probabil să rămână la sistemul său de formare dacă este angajat în altul sau alt familiar.
Dacă nu ați reușit să găsiți un astfel de club, organizați-vă propriul dvs. Oferă prieteni, rude sau colegi să vă alăturați. De exemplu, umblați împreună cu colegii în timpul unei pauze de prânz la locul de muncă.

Imagine intitulată plimbare pentru a pierde în greutate Pasul 7

2. Cumpărați un pedometru și instalați aplicații de fitness. Pedometru, aplicații speciale și programe de fitness pe Internet vă vor ajuta să nu renunțați la cote la jumătatea drumului.

Pedometrele sunt foarte populare. Acestea sunt diferite - sub forma unei aplicații pentru un telefon, un element de ceas sau un dispozitiv separat. Rezultatele cercetării indică faptul că pedometrele motivează oamenii și trezește spiritul competitiv. Mulți oameni le place să-și bată propriile înregistrări fie să-și depășească prietenii care iau în considerare și pașii.

Există o altă modalitate de a vă bucura întotdeauna de mers pe jos - programe de fitness pe Internet. Mulți dintre ele permit sincronizarea datelor cu un pedometru și comparați indicatorii lor cu indicatorii altor utilizatori pe care sunteți semnat. Puteți concura cu ceilalți - care a făcut mai mulți pași și a trecut cea mai mare distanță.

Imagine intitulată plimbare pentru a pierde în greutate Pasul 8

3. Formați mai diverse. Mers pe jos este frumos, cu toate acestea, în timp, mersul pe jos se poate plictisi. La acest lucru nu se întâmplă, încercați să diversificați antrenamentele.

Dacă de obicei mergeți de-a lungul benzii de alergare, încercați să faceți pe stradă. Acolo puteți respira aerul proaspăt, bucurați-vă de specii frumoase și fiți pe natură. În weekend puteți merge în cel mai apropiat parc.

Pentru a merge mai interesant, a scrie muzică bună sau podcast-uri în telefon. Datorită acestui lucru, veți focaliza tot timpul, motivați și veți fi interesați să mergeți. Luați cu dvs. înregistrări mai diferite.

Imagine intitulată plimbare pentru a pierde în greutate Pasul 9

4. Veniți cu remunerație. Indiferent de sport pe care îl faceți și indiferent de obiectivele dvs., veniți cu cum să vă răsplătiți, deoarece vă va motiva să continuați.

Remunerarea pentru atingerea obiectivelor în pierderea în greutate și îmbunătățirea formei fizice are un impact semnificativ asupra motivației unei persoane.

Remisându-vă că veți merge la o anumită perioadă de timp sau pentru ceea ce pierdem pe primele 5 kilograme sau pentru faptul că distanța dorită a trecut.

Dacă pierdeți în greutate, nu vă recompensați. Alegeți ceva care nu este asociat cu alimentele: cumpărați-vă o nouă pereche de adidași sau haine sportive noi, descărcați muzică nouă.

Metoda 3 din 4:

Modificări în dietă pentru pierderea în greutate

unu. Scapi de calorii inutile. Mersul regulat, inclusiv intens, vă va ajuta să pierdeți în greutate, iar schimbările în nutriție sunt capabile să accelereze procesul.

Pentru a pierde greutatea mai repede, numărul de calorii care intră în corpul dvs. cu alimente trebuie redus. Dacă tăiați o dietă de 500 de calorii pe zi, puteți pierde în greutate cu 0,5-1 kilogram pe săptămână.
În primul rând începe să păstreze jurnalul de alimente în fiecare zi. Fixați toate aporturile alimentare, inclusiv gustările și băuturile. Cu ajutorul unui calculator online, calculați alimentele calorice pe care le consumați pe zi.
Luați de la acest număr de 500 de calorii și puneți-vă în fața dvs. un nou scop. Acest lucru vă va permite să pierdeți în greutate.

Imagine intitulată plimbare pentru a pierde în greutate Pasul 11

2. Alegeți surse nerezidente de proteine. Dacă luați în considerare calorii și urmați modificările în greutate, sunteți important să alegeți produse care vă vor ajuta să pierdeți în greutate.

În proteinele cu conținut scăzut de grăsimi mai puține calorii. Mănâncă 85-115 grame de proteine cu fiecare aport de masă.

Proteina non-grasă este o pasăre, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne de vită cu conținut scăzut de grăsimi, tofu, leguminoase, carne de porc cu conținut scăzut de grăsimi și fructe de mare.

Imagine intitulată plimbare pentru a pierde în greutate Pasul 12

3. Mâncați mai multe legume și fructe. Ca și în proteina cu conținut scăzut de grăsimi, în fructe și legume există puține calorii, ceea ce înseamnă că, cu ajutorul acestor produse, va fi mai ușor să pierdeți în greutate și să respectați dieta.

Fructele și legumele sunt câteva calorii și multe fibre, vitamine, minerale și antioxidanți.

Datorită acestor produse, sentimentul de sațietate va persista mai mult cu o calorie mai mică de calorii. Aceste produse umple bine stomacul.

În plus față de veverița cu conținut scăzut de grăsimi, cu fiecare masă de masă, ar trebui să mănânci 1-2 porții de fructe și legume. Planificați să mâncați 150 de grame de legume, 50 de grame de legume de frunze verzi sau 75 de grame de fructe.

Imagine intitulată plimbare pentru a pierde în greutate Pasul 13

4. Include cereale întregi în dieta ta. Acesta este un alt grup de produse care vă va permite să nu vă simțiți foamea cu o mică calorii calorii.

Cerealele dintr-o singură bucată sunt supuse unei prelucrări minime și conțin mai multe fibre, proteine și alte substanțe nutritive importante. Ca fructe și legume, aceste produse umple stomacul, fără a adăuga o mulțime de calorii inutile.

Limitați utilizarea cerealelor reciclate: orez alb, pâine albă și macaroane obișnuite. În schimb, mâncați în prima zi 1-2 (30-60 grame) cereale întregi: fulgi de ovăz, filme, orez brun, pâine integrală.

Imagine intitulată plimbare pentru a pierde în greutate Pasul 14

cinci. Limitați utilizarea meselor dăunătoare și a alimentelor rapide. Dacă doriți să pierdeți în greutate, ar trebui să mâncați mai multe produse și mai puțin - altele. Mâncarea dăunătoare este cel mai adesea foarte gustoasă, totuși, va fi redusă cu utilizarea regulată.

Produsele supuse procesării tehnologice conțin, de obicei, multe calorii, grăsimi, zahăr și sare comparativ cu produsele proaspete (legume, fructe), proteine cu conținut scăzut de grăsimi și cereale întregi.

Limitați utilizarea următoarelor produse: fast-food, alimente prăjite, bomboane, cookie-uri, plăcinte și prăjituri, copt, fulgi de mic dejun dulce, produse de cârnați, semi-produse congelate, produse conservate și băuturi dulci.

Dacă aveți aceste produse în frigider, vă puteți permite să vă permiteți porțiuni mici de astfel de alimente. Dacă mâncați astfel de alimente în fiecare zi, va fi dificil să pierdeți în greutate, indiferent cât de mult kilometri treceți prin ziua.

Metoda 4 din 4:

Planificare de slăbire

unu. Discutați cu medicul dumneavoastră. Înainte de a începe să piardă în greutate, este important să discutăm acest lucru cu un medic, mai ales dacă în primul rând intenționați să pierdeți în greutate din cauza activității fizice.

Adresați-vă unui medic dacă trebuie să pierdeți în greutate. Spune-i câte kilograme doriți să pierdeți și cum.
Adresați-vă unui medic dacă nu vă expuneți pericolul de sănătate în timp ce faceți sport. Întrebați dacă există ceva ce trebuie să știți despre pierderea în greutate și să cereți informații suplimentare.
Dacă vă greu să respirați în timpul exercițiilor fizice, opriți instruirea și consultați un medic.

Imagine intitulată plimbare pentru a pierde în greutate Pasul 16

2. Determinați greutatea normală pentru dvs. La începutul procesului de pierdere în greutate trebuie stabilit, ce greutate va fi considerată normă, luând în considerare particularitățile corpului. Acest lucru vă va permite să alegeți o modalitate de pierdere în greutate și contur.

Pentru a calcula greutatea la care vă veți strădui, puteți determina greutatea ideală a corpului dumneavoastră. Acest lucru se poate face folosind un calculator online. Introduceți expresia "calculați greutatea corporală perfectă" în bara de căutare și calculați greutatea ideală pe baza vârstei, sexului și creșterii dvs.

Luați de la greutatea dvs. curentă Perfect Greutate și veți obține numărul la care trebuie să vă deplasați.

De asemenea, puteți calcula indicele de masă corporală (IMC). Aflați cât de mult trebuie să cântăriți astfel încât greutatea dvs. să intre în categoria de masă corporală normală.

Imagine intitulată plimbare pentru a pierde în greutate Pasul 17

3. Determinați câte kilograme trebuie să pierdeți și să setați perioada la care ar trebui să pierdeți în greutate. Când înțelegeți care ar trebui să fie greutatea dvs. și când o discutați cu medicul dumneavoastră, puneți ținta și stabiliți termenul.

Datorită mersului pe jos și nutriție adecvată, puteți pierde în greutate cu 0,5-1 kilograme pe săptămână. Aceasta este o pierdere în greutate sigură.

Marca în ziua calendaristică când intenționați să începeți să mergeți și să mâncați corect. Luând în considerare pierderea în greutate 0,5-1 kilograme pe săptămână, calculați la ce dată va trebui să obțineți greutatea dorită.

Imagine intitulată plimbare pentru a pierde în greutate Pasul 18

4. Luminează cu sprijin pentru cei dragi. Indiferent cât de mult intenționați să pierdeți în greutate și câte kilograme trebuie să pierdeți, sprijinul celor dragi este un factor important în pierderea reușită în greutate.

Oamenii de știință au descoperit că o persoană este mai probabil să adere la sistemul nutrițional ales pe termen lung, dacă alți oameni o vor sprijini.

Sprijinul poate avea oameni diferiți - rude, prieteni și chiar colegi. Cereți sprijin emoțional pe calea spre greutatea perfectă.

De asemenea, puteți oferi oamenilor apropiați să vă alăturați sistemului dvs. de slăbire. Vă veți bucura de mers pe jos și este posibil ca cineva să vrea să vă facă o companie.

sfaturi

Înscrieți-vă la medicul dumneavoastră și asigurați-vă că puteți merge pe jos.
Codul sigur de slăbire este o combinație de efort fizic și nutriție.
Exercitarea ajută la scăderea în greutate, dar este și mai importantă pentru a păstra greutatea.