Cum de a face față alarmei

Anxietatea este o stare mentală, care cel puțin o dată în viață a experimentat fiecare dintre noi. În mod normal, vă faceți griji înainte de o performanță sau un examen important, precum și o preocupare ușoară în perioada încărcată. Dar sentimentul cronic de anxietate nu este doar stres. Dacă ați observat că aveți anxietate de lungă durată și nu puteți scăpa de acest sentiment, gândiți-vă să acordați mai multă atenție acestuia. Anxietatea se poate manifesta ca o tulburare a sănătății mintale, cel mai adesea duce la o anxietate constantă, atacuri puternice de panică, anxietate și chiar tulburare obsesiv-compulsivă. Dacă vă pare că nivelul anxietății dvs. a trecut normal, este important să vorbim despre acest lucru cu un psiholog sau psihoterapeut.

Pași

Metoda 1 din 3:

Schimbări în stilul de viață

unu. Eliminați alimentele și băuturile din dieta lor, ceea ce contribuie la dezvoltarea anxietății. Indiferent de cât de simplificați sună, dieta zilnică are multe afecțiuni starea dvs. mentală. Dacă observați un sentiment de anxietate și panică, precum și stresul zilnic, încercați să schimbați cel puțin un punct al dietei. Deci, reduceți consumul de produse următoare:

Cafea. Cea mai populară băutură energică a tuturor timpurilor poate fi unul dintre principalele motive pentru anxietatea dvs. constantă. Dacă beți cafea în fiecare dimineață, încercați să vă deplasați pe cafea fără cofeină, ceai sau apă (în câteva săptămâni). Poate fi destul de dificil, dar cel mai probabil veți observa o scădere a nivelului de stres în această perioadă de timp.
Zahăr și amidon. Suntem cu toții foarte delicios cu un mare conținut de zahăr și amidon (înghețată, cookie-uri, paste), mai ales dacă aveți nevoie să eliminați stresul, deoarece alimentele delicioase asigură un sentiment de calm. Cu toate acestea, creșterea și reducerea nivelului zahărului din sânge (care apare după utilizarea acestor produse) poate provoca stres emoțional și stres.
Alcool. După o zi lucrătoare ocupată, mulți preferă să bea un pahar de alcool. Alcoolul ajută la eliminarea stresului pentru o vreme, dar după încheierea acțiunii sale, sentimentul de relaxare este compensat de severitate. Beți în mod rezonabil și încercați să beți multă apă, astfel încât să nu vă simțiți prea rău după sfârșitul alcoolului.

2. Includeți în alimentele dvs. dieta care ridică starea de spirit. Menținerea unei diete sănătoase și echilibrate - cel mai bun mod la o bună dispoziție. Dacă obțineți o cantitate suficientă de nutrienți, corpul dvs. va funcționa mai simplu, din cauza a ceea ce anxietatea și anxietatea va fi atașată la dvs. în situații stresante. Pentru a evita impactul negativ asupra sănătății mintale din alimente, cum ar fi cafeaua, alcoolul și zahărul, încercați să înlocuiți aceste produse cu fructe și legume.

Consumați mai multe produse cu un conținut ridicat de antioxidanți (cum ar fi afinele și ASAI). Ele ajută la creșterea stării de spirit și reduc nivelul hormonilor de stres.

Utilizați produse bogate în vitamine D, B și E, de exemplu ouă, migdale și somon.

Putem fi, de asemenea, produse bogate în acizi grași omega-3, cum ar fi nuci și semințe de lenjerie.

Pornirea dietei este produsă cu un conținut mineral ridicat: magneziu, cereale integrale (pâine și paste), mac puguan și alge. Majoritatea oamenilor nu primesc suficientă magneziu, ceea ce poate duce la diferite simptome mentale, inclusiv la alarmă.

Consumați mai multe produse și băuturi care conțin GABC (tip de neurotransmițător, care ajută la îmbunătățirea somnului și relaxării). Acestea includ, de exemplu, ceaiul Kefir, Kimchi și Oolong.

3. Exerciții pentru reducerea anxietății. Rezultatele cercetării au arătat că exercițiul regulat reduce nivelul de anxietate și, de asemenea, să contribuie la rezolvarea altor tulburări mintale. În timpul antrenamentului și în câteva ore după aceasta, apare un sentiment de satisfacție. Exerciții cardio (cum ar fi rularea sau ciclismul), precum și energia și alte exerciții care vizează construirea masei musculare, ajută la scăparea îngrijorării.

Încercați să faceți yoga. În studioul yoga destul de liniștitor atmosfera și aveți șansa de a vă relaxa și pentru o oră să vă concentrați asupra dvs. De aceea, acest tip de activitate fizică ajută la scăparea anxietății.

Dacă ideea de exerciții fizice în sine vă duce la groază, încercați să faceți un program cu un număr minim de exerciții sportive. Înțelegeți că nu aveți nevoie să vă ocupați de un fel de sport de echipă sau să mergeți la sala de sport pentru a efectua exerciții fizice. Chiar și plimbarea obișnuită zilnică în zonă va ajuta la ridicarea stării de spirit.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea Pasul 4

4. Efectuați exerciții de respirație profundă. Respirația profundă și lentă ajută repede să scape de stres. Mulți oameni preferă respirația fină a sânului atunci când aerul este inhalat încet în plămâni și apoi expiră rapid. Când avem o situație de stres, începem să respirăm și mai repede, din cauza cărora stresul devine mai puternic. În schimb, concentrați-vă respirația cu o diafragmă sau abdomen. Stomacul cu o astfel de respirație ar trebui să se umfle.

Respirația profundă și lentă vă permite să câștigați mai mult aer decât respirația obișnuită. În plus, ajută la reducerea tensiunii arteriale, relaxați-vă mușchii și calmați-vă.

Încercați să respirați pe 4 facturi: Inhalați 1-2-3 și expirați la cont 4. Pentru un minut, încercați să faceți doar 8 inspirații. Acest lucru va ajuta la reducerea foarte repede a nivelului de anxietate.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea Pasul 5

cinci. Ia un lucru preferat. Adesea, sentimentul de anxietate apare atunci când suntem obosiți și nu putem scăpa de problemele de viață. Evidențiați cel puțin 10 minute în timpul zilei cu hobby-ul sau exercițiul care vă provoacă plăcere. Poate fi citit, sport, muzică sau artă. Dă-ți ocazia de a vă relaxa și va ajuta la reducerea alarmei atât în acest moment, cât și pentru viitor.

Dacă aveți puțin timp liber, înscrieți-vă la cursuri care vă interesează. De exemplu, dacă vă place foarte mult decorațiunile, înscrieți-vă pentru un cerc de bijuterii. Dacă ați dorit întotdeauna să învățați o nouă limbă, începeți să faceți cursuri.

Acceptați decizia conștientă de a nu gândi la lucrurile alarmante în timp ce faceți lucruri plăcute. Acesta va ajuta și obține mai multă plăcere din clasele dvs. preferate și opriți slăbiți pe astfel de gânduri în viitor.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea Pasul 6

6. Relaxați-vă acasă cu familia și prietenii. La domiciliu anxietatea dvs. ar trebui să plece. Casa și oamenii pe care îi iubești este refugiul tău. Dacă sunteți întâlnit constant cu situații stresante, trebuie să vă odihniți mai des acasă. Evidențiați suficient timp pentru a rămâne cu cei dragi într-o atmosferă calmă confortabilă.

Luați o baie fierbinte, ascultați muzică relaxantă și încercați să evitați factorii de stres.

Dacă nu aveți ocazia de a rămâne printre acasă, apelați la un prieten și întrebați-l despre întâlnire. Comunicarea cu oamenii dvs. preferați vă poate ajuta să vă liniștiți.

Discutați cu rudele sau prietenii despre ceea ce simțiți. Spune-mi ceva de genul: "Recent, îmi fac griji în mod constant, și din cauza asta nu pot trăi calm. Se întâmplă cu tine?"

Imagine intitulată Deal cu anxietatea Pasul 7

7. Petrece timpul în soare. Unul dintre factorii de alarmă poate fi lipsa de vitamina D. Pentru a crește nivelul de vitamină D în organism, ar trebui să fie efectuate la soare cel puțin 50 de minute pe zi. Dacă este necesar (în special în condițiile deficitului de lumină solară), luați aditivi cu vitamina D.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea Pasul 8

opt. Nu suprasolicitați. Dacă aveți un program tensionat, luați în mod constant parte din lucrarea acasă sau vă faceți griji cât de perfectă lucrările dvs. de școală sunt cele mai supraîncărcate și îngrijorate mai des decât ar trebui să fie. Faceți un grafic al afacerilor cele mai necesare, iar restul încearcă să taie puțin. Evidențiați suficient timp pentru a lupta împotriva alarmei și, în curând, puteți să o depășiți.

Desigur, întâlniri cu prietenii - cazul este foarte plăcut, dar întâlnirile prea frecvente pot provoca, de asemenea, îngrijorare că nu aveți suficient timp pentru dvs., dar nu doriți să vă supărați prietenii. Încercați să echilibrați timpul petrecut cu prietenii și ați petrecut numai.

Învață să răspunzi "Nu" pentru unele cereri. Indiferent dacă este instruit pentru muncă sau doar cererea, din când în când este normal să renunțe la execuția lor.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea Pasul 9

nouă. Încercați să dormiți mai mult. Lipsa somnului este motivul pentru motiv și oboseală, și este foarte periculos pentru persoanele care suferă de anxietate cronică. Datorită lipsei de somn, alarma dvs. poate crește. Amintiți-vă că pe noapte trebuie să dormiți cel puțin 7-9 ore.

Încercați să mergeți la culcare în fiecare zi și să vă treziți în același timp. Acest lucru va ajuta la ajustarea ciclului de somn și îmbunătățirea somnului de noapte.

Dacă aveți probleme cu somnul (nu puteți adormi sau treziți), cel mai probabil aveți o lipsă de melatonină. Melatonina - un hormon care este sintetizat în organism și stimulează un somn bun. Acest hormon este conținut în doze mici în tablete și vândute în farmacii.

Nu utilizați telefonul, laptopul și televizorul pe oră înainte de somn. Aceste dispozitive acționează în mod negativ asupra producției de melatonină datorită faptului că lumina luminoasă emite.

Metoda 2 din 3:

Folosind tactici psihologice pentru combaterea anxietății

unu. Încercați să vă confruntați cu sursele alarmei pe care le puteți controla. Există multe situații diferite care pot provoca anxietate, deci este foarte important să înțelegeți exact ce vă faceți griji și să luați măsuri. De exemplu, dacă nu ați returnat o datorie la timp sau nu ați trecut încă o sarcină importantă, vă poate duce până când faceți acest lucru.

Dacă cauza stresului constă în munca dvs. sau o lipsă de bani, încercați să găsiți un loc cu un salariu mai mare sau cu posibilitatea de câștiguri suplimentare. De asemenea, puteți crește sau chiar schimba complet calificările.
Conduceți un jurnal care va ajuta la determinarea cauzei alarmei dvs. Înregistrați-vă gândurile în ea: va contribui la identificarea motivelor de anxietate pe care nu le puteți găsi și veniți cu cum să vă ocupați de ei.
Aflați cât mai mult posibil despre ce fel de anxietate este și cum apare. Această cunoaștere în sine vă vor ajuta să simțiți că sunteți capabili să o controlați.
Chiar dacă înțelegeți că nu puteți controla sursa de alarmă, puteți schimba cu ușurință situația pentru a fi mai puțin stresantă. De exemplu, dacă vă simțiți îngrijorări din cauza călătoriei către părinții mei pentru o vacanță de familie, deși pentru el pentru încă câteva luni, gândiți-vă cum să schimbați situația. Să spunem că încercați să vă invităm rudele la domiciliu pentru ca nu trebuie să mergeți nicăieri sau să organizați o vacanță în restaurant, astfel încât să nu trebuie să invitați pe nimeni. Încercați să arătați flexibilitate pentru a găsi o cale de ieșire din situația stresantă.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea Pasul 11

2. Încercați să evitați sursele de anxietate pe care nu le puteți controla. Dacă observați că vă simțiți alarmați în anumite situații, evitați aceste situații. Dacă urăști să zbori și să simți că această teamă nu va trece niciodată, călătorește prin alte tipuri de transport. Știți ce lucrurile sunt absolut inacceptabile pentru dvs. și acționați în consecință. Cu toate acestea, este important să fiți capabili să facem față anxietății, dacă vă împiedică să trăiți în mod normal. De exemplu, dacă profesia dvs. necesită zboruri frecvente, trecerea la un alt tip de transport nu este o cale de ieșire din situație. În acest caz, cel mai bine este să vă întoarceți la un psihoterapeut, astfel încât să vă ajute să faceți față fricii de zboruri.

Dacă simțiți că în viața voastră (financiară, socială, profesională sau personală), criza a venit, de exemplu, din cauza pierderii muncii, a recomandărilor rele sau a tensiunilor în relațiile cu persoana iubită și că motivul este că ați evitat Sursa de îngrijorare este timpul să ne întoarcem la un psihoterapeut.

Dacă cineva de la cei din jurul tău, vă simțiți disconfort și nu puteți lupta cu ea, încercați să schimbați situația astfel încât să nu trebuie să fiți în societatea acestor oameni.

Dacă stresul vă aduce un studiu sau o lucrare, evidențiați-vă timpul în timpul zilei când puteți dezactiva telefonul mobil și laptopul pentru a uita de alarma pe care o provoacă. Dacă știți că o sursă de anxietate este e-mailul dvs. pe care îl verificați în fiecare minut, așteptând mesaje pentru muncă, faceți o pauză pentru o vreme și nu intrați în ea.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea Pasul 12

3. Cerc meditație. Relaxarea și meditația sunt foarte eficiente pentru a elimina stresul. Există multe tipuri diferite de meditație, deci este mai bine să experimentați și să alegeți modul de meditație care vă va permite să vă relaxați și să vă simțiți confortabil. Vă puteți angaja în meditație de îndată ce vă simțiți alarmă sau stres, precum și zilnic pentru a elimina tensiunea.

Gestionarea meditației, unde urmați instrucțiunile - opțiunea corespunzătoare pentru începători. Puteți învăța meditați în practică cu un antrenor, dar cel mai simplu mod de a începe să cumpărați un disc sau să vizionați video cu recomandări pe YouTube. Așadar, puteți afla despre modalități diferite de a vă relaxa atunci când inima voastră începe să rămână ca nebună sau când simțiți că nu vă puteți controla gândurile.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea Pasul 13

4. Începeți angajați în realizarea meditației. Acest tip de meditație implică concentrarea atenției la un anumit gând sau asupra imaginii care vă provoacă anxietate. Stați pe aceste imagini până când încep să dispară din minte. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să găsiți un loc liniștit în care puteți să stați timp de 5 minute și să vă relaxați. Puteți încerca următoarea tehnică:

Stați în mod convenabil și închideți-vă ochii.

Costum timp de 5 minute, concentrându-se pe mișcările pieptului în timpul fiecărei respirații și expirații.

Acum, lăsați-vă să simțiți o emoție: alarmă, depresie, un fel de memorie dureroasă, o ceartă recentă. Păstrați aceste emoții în minte, dar nu se aprofundează în ele. Doar "stai" cu aceste emoții, cum ai sta cu un prieten.

Acum urmăriți aceste emoții. Spune-le mental: "Sunt aici, sunt aproape. Voi sta aici cu tine cât de mult ai nevoie ".

Permiteți emoțiilor să exprime și să urmărească modificări. Dacă percepeți aceste emoții ca prietenii, ei vor începe să se schimbe și vor înceta să rănească.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea Pasul 14

cinci

Vizualizați-vă. Acest proces vă va ajuta să curățați mintea de la anxietate, gânduri obsesive și imagini, îi veți ajuta să le înlocuiți cu gânduri și imagini pozitive. Încercați să folosiți imaginația pentru a vă imagina un loc în care vă simțiți calm și în siguranță. Odată ce ați depus un loc, concentrați-vă pe detaliile pentru a vă scufunda pe deplin în acest loc cu ajutorul imaginației.

Gândurile și anxietatea de ronită pentru a calma corpul și mintea și pentru a pregăti pentru a lupta împotriva anxietății.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea Pasul 15

6. Întreabă pentru ajutor. Mulți oameni ajută la vorbirea despre ceea ce sunt îngrijorați. Dacă trebuie să vorbiți, discutați cu soțul / soția sau ceilalți și cereți sfaturi. Spune-mi cum te simți. Foarte des puteți scăpa de gândurile negative, punând mai multe emoții în cuvinte.

Încercați să spuneți ceva de genul: "Vreau să vorbesc cu tine despre sentimentul. Recent, am fost în mod constant nervos și nu pot scăpa de acest sentiment. ".

Dacă aplicați aceleiași persoane pentru sfatul prea des, problemele dvs. pot livra neplăcerile. Asigurați-vă că nu mergeți la graniță.

Dacă trebuie să faceți față unei alarme puternice, gândiți-vă la contactarea psihoterapeutului pentru ajutor. Cu el puteți discuta despre problemele dvs. de care aveți nevoie. Amintiți-vă că este un profesionist în cazul său și ar trebui să vă ajute.

Metoda 3 din 3:

Tratament medical

unu. Înscrieți-vă la o recepție la un psihoterapeut. Este important să înțelegeți că aveți nevoie de un ajutor specializat. Dacă aveți anxietate cronică și simțiți că nu puteți face față anxietății, căutați ajutor unui psihoterapeut sau psihiatrist. Este foarte dificil să vindecăm astfel de tulburări pe cont propriu și fără ajutorul unui medic. Cu cât consultați mai repede un specialist, cu atât mai repede vă simțiți mai bine.

Deși "diagnosticul" - pentru mulți, cuvântul este foarte înfricoșător, este posibil să aveți o tulburare mintală (tulburare alarmantă), iar numai un psihoterapeut știe cum să acționeze în mod specific în cazul dvs.
Pentru a găsi un psihoterapeut, discutați cu medicul frecvent. El poate da recomandări și sfătuiește unde să găsească un bun profesionist de sănătate mintală. În plus, puteți găsi un psihoterapeut în orașul dvs. cu ajutorul resurselor de Internet. Găsiți un site web cu care puteți alege un psihoterapeut și vă înscrieți pentru recepție.
Este foarte important să aveți încredere în terapeutul dvs., să vă simțiți confortabil și liniștiți cu el. De asemenea, rețineți că serviciile unui specialist bun pot costa non-Sash.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea Pasul 17

2. Explicați medicul de ce vă simțiți îngrijorat. Încercați cât mai posibil să descrieți simptomele anxietății. Amintiți-vă că medicul este aici pentru a vă ajuta și el cunoaște o serie de simptome de boală mintală și includerea manifestării anxietate. Dacă aveți motive specifice de îngrijorare, nu uitați să le spuneți. Tulburările alarmante sunt bine tratament, dar numai dacă un specialist primește toate informațiile necesare de la dvs. Spuneți-mi, de exemplu, următoarele:

"De obicei mă simt bine, dar de fiecare dată când sunt în mulțimea de oameni, respirația este scumpă, inima bate mai repede și mă deranjează".

"Am atât de multe gânduri deranjante în capul meu, ceea ce este dificil de a se concentra pe ceva în timpul zilei".

3. Încercați terapia comportamentală cognitivă. Acest tip de terapie se bazează pe faptul că trebuie să învățați să gândiți diferit pentru a scăpa de alarmă. Specialistul se va ocupa de dvs. o dată pe săptămână sau în două. Terapia comportamentală cognitivă poate fi însoțită de alte forme de tratament sau tratament de medicamente.

Poate că psihoterapeutul vă va recomanda să efectuați anumite exerciții la domiciliu. Urmați întotdeauna instrucțiunile sale - așa că terapia va fi mai eficientă.

Cursul terapiei comportamentale cognitive poate dura până la câteva luni. Astfel încât ea a adus fructele, în nici un caz nu aruncați în mijloc.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea Pasul 19

4. Gândiți-vă să începeți să luați sedativ. Dacă aveți anxietate cronică, cel mai probabil, aceasta afectează negativ somnul, precum și pe vegherea voastră. Adresați-vă unui medic să vă numească un medicament pentru a reduce anxietatea (rețineți că numai un psihiatru poate desemna pregătirile potențiale de prescripție, dar nu un psihoterapeut). Multe sedative au efecte secundare negative, unele dintre ele pot fi dependente, așa că înainte de a cumpăra medicamente, încercați tratament cu exerciții fizice și diferite tehnici psihologice.

Atacurile de panică, anxietatea socială puternică și alte simptome sunt ușor tratate cu unele medicamente care trebuie selectate pentru un anumit caz.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea Pasul 20

cinci. Încercați tratamentul cu agenți naturali. Unele ierburi, ceaiuri și suplimente naturale ajută la reducerea simptomelor anxietății. Deși metodele homeopatice nu au fost dovedite din punct de vedere medical, ierburile și perfuzările pe bază de plante pot avea un efect liniștitor. Încercați următoarele:

Musetele de mușețel este folosit în mod tradițional ca mijloc de anxietate, stres și tulburări de stomac. Această floare are proprietăți care sunt similare cu proprietățile medicamentelor antidepresive. Puteți prepara ceai de mușețel sau puteți lua un mușețel sub forma unei bioderanți.

Ashwaganda - o plantă utilizată în medicina ayurvedică pentru a combate stresul. De asemenea, poate fi cumpărat sub forma unui aditiv.

Ginseng. Se crede că ajută la eliminarea stresului. Pentru a combate anxietatea, încercați să luați ginseng zilnic ca aditiv.

Kava Cava. Aceasta este o plantă polineziană cu o acțiune sedativă care reduce anxietatea. Încercați să îl căutați într-un magazin alimentar sănătos sau o comandă pe Internet.

Rădăcina valeriană este foarte populară datorită proprietăților lor sedative. Luați extract valerian când aveți atacuri puternice de anxietate care greu de făcut.

sfaturi

Înțelegeți că anxietatea dvs. nu va pleca peste noapte. Pentru a schimba intern și extern și pentru a face față unui sentiment de anxietate, va fi necesară o mulțime de timp.
Fii bun cu tine. Anxietatea este o emoție foarte frecventă și nu ar trebui să o lupți singur.
Nu vă ascundeți alarma de la alții. Împărtășește-ți sentimentele cu cei cu care aveți încredere și încercați să treceți prin el împreună.
Cumpărați bule de săpun. Puneți bule, vă concentrați pe respirație, astfel încât să vă ajute să vă calmezi când aveți un atașament.

Avertizări

În ceea ce privește anxietatea și depresia puternică, este mai bine să vă consultați cu medicul dumneavoastră. Dacă sunteți îngrijorat de starea dvs., asigurați-vă că consultați asistența medicală.
Nu luați suplimente de plante fără consultare prealabilă cu medicul dumneavoastră.