Cum să intrați rapid în formă

Schimbarea corpului poate fi necesară pentru a face eforturi și a obține obiceiuri utile. În plus, este nevoie de timp. Schimba semnificativ cifra sa într-o perioadă scurtă de timp este extrem de dificilă. Cu toate acestea, după câteva săptămâni de sport și nutriție adecvată, veți observa schimbări pozitive în dinamica greutății, cifrele și forța musculară. Dacă continuați să faceți și încercați să încercați corect, veți deveni energic, veți fi mai des mulțumiți de dumneavoastră, iar sănătatea dvs. generală se îmbunătățește. Pentru a intra în formă, începeți să efectuați exerciții aerobice, de forță și exerciții de flexibilitate. Adăugarea sarcinilor fizice cu alimentație echilibrată, care vă va oferi forță pentru sport și vă va forma noua figură.

Pași

Metoda 1 din 3:

Cardionare

unu. Puneți țintă. Intrați rapid în formă - acesta este un obiectiv foarte neclar. De regulă, sub forma implică consolidarea rezistenței și consolidării musculare.

Puneți ținta în câmpul de încărcături aerobice. Scopul ar trebui să fie concret și realizabil.
De exemplu: "Vreau să conduc 5 kilometri în două luni," - sau: "Vreau să învăț cum să alerg fără să mă opresc timp de 30 de minute".
Asigurați remunerația monetară sau fizică pentru atingerea obiectivului dvs. Remunerația vă va ajuta să păstrați motivația și buna dispoziție.

Imaginea intitulată Obțineți în formă rapidă Pasul 2

2. Încercați să dedicați cardionargo de cel puțin 150 de minute săptămânal. Oricare ar fi obiectivele dvs., este important să efectuați cardouri, deși fiind 150 de minute pe săptămână. Acesta este numărul minim de sarcini carton care pot avea un impact semnificativ asupra sănătății și vă ajută să intrați în formă.

Încărcăturile cardionului vă vor ajuta să veniți la obiectivul final - o formă fizică bună. Ele ne permit să reducem greutatea, să consolidăm plămânii și inima, să îmbunătățim circulația sângelui, să îmbunătățim starea de spirit și să extindem viața.

Dacă nu ați fost implicat în sport înainte, începeți cu încărcături mici și antrenamente scurte (20-30 minute). Încercați să mergeți, să vă angajați în elipsoid sau să înotați. Când deveniți mai ușor de purtător, începeți să ridicați intensitatea, frecvența sau durata antrenamentelor, astfel încât organismul să lucreze cu efort.

Dacă deja jucați sport, încercați exerciții cu încărcătură moderată sau înaltă. Puteți rula la viteze diferite, să vă angajați într-un simulator pas, pe simulatorul de război sau să efectuați orice alte exerciții aerobe de înaltă intensitate până la 60 de minute pentru instruire.

Lucrați întotdeauna antrenamentul înainte de exerciții și captura după. La începutul antrenamentului, efectuați o versiune scăzută a exercițiilor pe care le veți face mai târziu. De exemplu, dacă intenționați să rulați, mergeți rapid în 5 minute.

Imaginea intitulată Obțineți în formă rapidă Pasul 3

3. Dedicați 1-2 zile de formare interval de săptămână. Pentru a arde mai multe calorii, ar trebui să modificați intensitatea încărcăturii și nu contează ce faceți: Rulați, lucrați la o ellipsoidă, alergând pe o distanță scurtă sau faceți altceva.

Instruirea intervalului de înaltă intensitate sunt potrivite pentru cei care sunt deja angajați în sport. Aceste exerciții sunt destul de complicate, dar vă permit să îmbunătățiți rapid și considerabil pregătirea cardiografică.

În plus, astfel de exerciții ard mai multe calorii, accelerează arderea grăsimilor și metabolismul. Ei nu numai că întăresc mușchii, ci și pentru a pierde în greutate.

Intervalul de formare este un sistem de instruire la care perioade scurte de încărcare mare alternativă cu perioade lungi de încărcare moderată. Orice încărcare cardion poate fi făcută interval. Alternativ rapid și lent, plimbare rapidă și lentă pe bicicleta de exerciții, ridicați și coborâți sarcina pe elipsoid.

Imaginea intitulată obțineți în formă rapidă pasul 4

4. Încercați să vă deplasați mai mult în fiecare zi. Oamenii de știință au dovedit că o ședere lungă într-o situație de ședere mărește riscul de a dezvolta obezitate, sindrom metabolic, creșterea presiunii, dezvoltarea diabetului și creșterea colesterolului din sânge.

Începeți să vă deplasați mai mult în timpul zilei. Dacă doriți să intrați în formă, încercați să mergeți mai mult în plus față de antrenament. Toate acestea vor fi utile pentru pregătirea fizică.

Urmăriți cel puțin 30 de minute pe zi. Dacă nu aveți ocazia de a merge la 30 de minute la rând, încercați să mergeți la 10 minute după fiecare masă sau cină.

Încercați să stați mai mult la locul de muncă. Cumpărați o masă de transformator, urmată de stat în picioare și de ședință. Când o persoană stă, corpul său arde mai multe calorii și devine mai energic. Mergeți treptat în poziția în picioare, pentru a nu oferi prea multă sarcină pe picioare imediat.

Nu stați în fața televizorului în seara și în weekend-uri. Dacă doriți să vizionați televizorul, faceți altceva în paralel. Exerciții în timpul publicității sau mergeți pe site.

Cumpărați un pedometru. Încercați să luați 10 mii de pași recomandați de medici pe zi.

Metoda 2 din 3:

Antrenamente de putere și exerciții pentru flexibilitate

unu. Puneți țintă. În plus față de țintele din sarcinile cardionului, va trebui, de asemenea, să puneți o țintă în sarcinile de putere sau în exerciții cu porcarea. Gândiți-vă dacă doriți să crească masa musculară, să întăriți mușchii sau să dați mușchii relief.

Extensia de masă musculară necesită o abordare specială a formării. În plus, va trebui să mâncați într-un sistem separat, astfel încât mușchii să poată crește.
Exercițiile pentru construirea masei musculare diferă de exerciții pentru a consolida mușchii și pentru a le oferi o ușurare.

Imaginea intitulată Obțineți în formă rapidă Pasul 6

2. Începeți să vă angajați în antrenamente de putere. În plus față de cardoUU-uri, efectuați exerciții de putere câteva zile pe săptămână. Acest lucru vă va permite să lucrați la toate grupurile musculare și să intrați rapid în formă.

Exercițiile de putere sunt exerciții care cresc puterea musculară, volumul lor și dau ameliorarea corpului. În plus, încărcăturile de putere accelerează metabolismul, debitul de calorii și să reducă riscul de osteoporoză.

Relaxați-vă suficient timp. Dacă efectuați exerciții de rezistență, este foarte important să vă relaxați mușchii. Se referă într-o zi între formare sau exerciții pentru diferite grupuri musculare în zile diferite. Nu încărcați aceleași mușchi timp de două zile la rând.

Imaginea intitulată Obțineți în formă rapidă Pasul 7

Consolidați mușchii fundului corpului. Cele mai eficiente exerciții pentru partea inferioară a corpului constau din mai multe elemente, deoarece permit o dată mai multe grupuri musculare. Efectuați cel puțin câteva dintre următoarele exerciții pentru a întări rapid mușchii jumătății inferioare a corpului:

Squats;

picături;

Deadlift;

picioarele goale;

Exerciții pentru șoldurile biceps;

Ridicarea pe șosete.

Imaginea intitulată obțineți în formă rapidă pasul 8

4. Consolidați mușchii vârfului corpului. Este important să se efectueze exerciții compozite și pentru jumătatea superioară a corpului. Acest lucru vă va permite să tăiați timpul de antrenament și să lucrați pe toți mușchii. Încercați să efectuați următoarele exerciții:

fiară mincinoasă;

Mahi dumbbells înainte, pe părți și înapoi;

Să manifeste ganterele deasupra capului;

flotări;

Blocul de sus în piept;

Tija de tijă de la podea la umeri cu mâna dreaptă;

Diferite tracțiune (gantere sau tije în pantă, cu o panglică elastică, lucrează la simulatorul de vânătoare sau cu o frânghie).

Imaginea intitulată Obțineți în formă rapidă Pasul 9

cinci. Efectuați exerciții pentru a dezvolta flexibilitate. Exerciții pentru întindere iar dezvoltarea flexibilității este la fel de importantă ca și alte exerciții. Întindeți în timpul fiecărui antrenament pentru a rezolva cu atenție toate mușchii.

Stretching-ul ajută la combaterea durerii, crește amplitudinea mișcărilor, îmbunătățește rezistența generală, reduce riscul de leziuni sportive și servește drept prevenirea dislocărilor articulațiilor și probleme similare.

Efectuarea exercițiului de întindere, nu primăm în poziția selectată. Țineți și încercați treptat să vă întindeți mai mult, dar nu permiteți durerii ascuțite. Rămâneți în fiecare poziție pentru mai puțin de 20 de secunde.

Puteți efectua pantele corpului în lateral, pliați, luate în jos, răsturnări laterale.

Metoda 3 din 3:

Schimbări în nutriție

unu

Fit echilibrat. Indiferent de obiectivele dvs., nutriția corespunzătoare joacă un rol important. Nutriția echilibrată va permite organismului dvs. să obțină toate elementele nutriționale necesare corespunzătoare nivelului dvs. de activitate fizică.

Mananca produse din fiecare grup de produse alimentare zilnic. Alegeți o varietate de produse din fiecare grup alimentar în cadrul săptămânii.
Dacă intenționați să vă aduceți corpul în formă, proteina va juca un rol important în dieta dvs. El vă va oferi energie pentru formare și va menține volumul masei musculare. Mănâncă 85-115 grame de proteine cu fiecare aport de masă.
Mănâncă 5-9 porții de legume și fructe zilnic. Aceste produse au câteva calorii, dar oferă corpului un număr mare de vitamine și minerale importante.
Încercați să mâncați mai multe cereale integrale (100%). În astfel de cereale mai multe fibre și sunt mai hrănitoare în comparație cu prelucrarea (de exemplu, cu făină albă). Mâncați 30-60 de grame de cereale integrale în fiecare zi.

Imaginea intitulată Obțineți în formă rapidă Pasul 11

2. Nu săriți mesele. Nu este recomandat să săriți mesele. Dacă doriți să intrați în formă și să vă măriți activitatea fizică, va trebui să mâncați suficiente produse pentru acest lucru.

Astfel încât nu există picături în nivelul zahărului și pentru a evita declinul forțelor, ar trebui să mâncați în mod regulat alimente corecte.

Dacă adesea săriți mesele, puteți pierde mai mult decât este necesar și pierdeți masa musculară. Din acest motiv, pentru a obține cifra dorită va fi mai dificilă.

Imaginea intitulată Obțineți în formă rapidă Pasul 12

3. Gustare înainte sau după antrenament. Dacă ați crescut durata sau frecvența antrenamentelor, cel mai probabil veți începe să vă simțiți foamete mai puternice. Gustare înainte sau după antrenament pentru a face față foametei.

Gustările sănătoase pot fi un element important al sistemului de alimentare. Chiar dacă nu încercați să pierdeți greutatea, gustul echilibrat și grijuliu vă va ajuta să practici mai eficient și să vă recuperați mai repede.

Înainte de antrenament, este mai bine să mănânci ceva mic și constând din carbohidrați simpli. Astfel de alimente vă vor oferi un flux rapid de energie pentru sport.Mănâncă fructe, o bucată de pâine integrală cu un gem sau bea un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

După antrenament, ar trebui să mâncați ceva care să ajute corpul să se recupereze mai repede. Alimentele trebuie să conțină carbohidrați și proteine.Mănâncă un măr cu unt de arahide, un shake de proteine sau orice fel de mâncare utilă.

Imaginea intitulată Obțineți în formă rapidă Pasul 13

4. Beți suficient lichid. Ca o nutriție echilibrată, lichidul este extrem de important. Apa vă permite să împiedicați deshidratarea corpului.

Cu o exercitare fizică crescută, corpul pierde mai multă umiditate, deoarece lichidul iese de atunci. Este important să beți apă nu numai pentru a menține un echilibru de apă, ci și pentru a compensa pierderile de fluide din cauza sportului.

Experții recomandă consumul de 8-13 pahare de apă pe zi. La sfârșitul zilei, urina dvs. ar trebui să aibă galben deschis.

Bea doar un astfel de lichid care nu adaugă calorii suplimentare la dieta ta. Alegeți apă, apă aromată, ceai de cafea sau cafeină.

sfaturi

Nu începeți să faceți sport fără consultare cu medicul dumneavoastră. Dacă în timpul exercițiilor se simt durere, disconfort sau veți fi dificil să respirați, să opriți imediat și să consultați îngrijirea medicală.
Dacă aveți probleme de sănătate, consultați un medic de rehabilitol, terapeut și / sau antrenor. Specialistul vă va ajuta să întocmiți un plan de putere și să ridicați exerciții care vă vor permite să faceți fără a vă face rău sănătății.
Purtați pantofi care se află bine pe picioarele dvs. și efectuați exerciții de întindere pentru a nu răni mușchii. Începeți cu exerciții de lumină și greutatea scăzută și măriți sarcina, dacă este posibil.
Bea mai multă apă. Bea apă înainte, în timpul și după antrenament, pentru a preveni deshidratarea și rănile.
Mai puțin ca nu la domiciliu și reduceți numărul de băuturi alcoolice din dietă. Când o persoană nu mănâncă acasă și bea alcool, el mănâncă mai mult. Limitați alimentele și alcoolul gata în primele 6 săptămâni și încercați să nu abuzați de această masă și băuturi în viitor.