Cum să scăpăm de excesul de greutate în adolescență

Dacă dorești slăbi, Rețineți că va trebui să mergeți într-o călătorie lungă care să aducă multe beneficii pentru sănătate. În loc să trecem la o dietă extremă și neobișnuită, concentrați-vă pe modificări mici în dieta și stilul de viață și încercați să obțineți mai întâi scopuri modeste de reducere a greutății. Mâncați alimente proaspete, utile și faceți exerciții fizice. Urmați progresul, puneți noi goluri în fața dvs. după ce apar primele rezultate, iar după câteva luni veți aștepta cu fermitate calea spre o viață mai sănătoasă și fericită!

Pași

Metoda 1 din 3:

Pune în fața ta

unu. Determinați greutatea țintă sănătoasă pentru creșterea dvs. cu ajutorul. Uită-te în tabelul de Internet pentru indicele de masă corporală (IMC). Găsiți creșterea curentă și vârsta în tabel sau introduceți-le într-o formă specială. După aceea, veți vedea trei intervale de greutate: "Normal" ("sănătos"), "supraponderal" și "obezitate". Dacă greutatea dvs. actuală intră într-una din ultimele două intervale, determinați valoarea maximă a intervalului "normal" pentru a afla cum greutatea ar trebui să vă deplasați.

Dacă sunteți deja în categoria "Normală", pierderea în greutate poate fi dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră. În acest caz, consultați medicul dumneavoastră înainte de a face orice modificare a dietei sau a stilului de viață.
Rețineți că fizicul dvs. natural afectează modul în care greutatea este distribuită de corp. Nu vă așteptați să arătați exact la fel ca o altă persoană cu aceeași creștere și greutate. Toată lumea are propriul corp.

Imaginea intitulată Pierde greutatea ca un pas de temei 17

2. La începutul programului de slăbire, puneți micul implementat goluri. În loc să începeți să începeți cu scopuri ambițioase și practic de neatins, de exemplu, resetați 45 de kilograme până la sfârșitul sezonului, începeți cu un scop mic, dar real. De regulă, adolescenții pot scădea cu 0,5-1 kilograme pe săptămână, care săptămâni și luni vor duce la un rezultat tangibil. Puneți un mic gol de a reseta pentru prima lună 2-4,5 kilograme.

Primele rezultate, chiar și modeste vor crește motivația pentru a stabili noi obiective și a le atinge.

Nu vă faceți griji dacă nu reușiți să pierdeți în greutate în prima săptămână. Păstrați o atitudine pozitivă și treptat veți începe să observați rezultate pozitive.

Imaginea intitulată Pierde greutatea ca un pas 16

3. Obțineți un jurnal de mâncare și sport pentru a urmări progresul. Înregistrați tot ce mâncați și beți în fiecare zi - taxiul va învăța imediat numărul de calorii consumate. Înregistrați toate alimentele și exercițiile utilizate, precum și rezultatele de cântărire sau de măsurare. La sfârșitul fiecărei zile, numărați numărul total de calorii folosite și câte calorii ați ars din cauza exercițiilor fizice. Marcați orice modificare a dietei sau a stilului de viață și vizualizați intrările anterioare pentru a determina progresul.

Încercați să păstrați jurnalul și să vă exercitați pentru a utiliza aplicația corespunzătoare a site-ului sau a pierderii în greutate. Mulți dintre aceștia calculează automat numărul de calorii consumate și arse pentru fiecare secțiune.

Analizând jurnalul de hrănire pentru a determina ceea ce este cel mai potrivit pentru dvs. și luați modificări corespunzătoare. De exemplu, dacă observați că după ce ați jucat înot, cumpărați întotdeauna alimente în mașină, puteți începe să luați un pic de fructe cu dvs. pentru a gusta un mod mai util.

Imaginea intitulată pierde greutatea ca un pas de 11

4. Cântărește dimineața o dată pe săptămână. Opriți-vă pe scară în același timp în aceeași zi a săptămânii. Pentru a obține cele mai fiabile rezultate, cântărește dimineața după ce vizitați toaleta și înainte de micul dejun. Măsurați cercul taliei, pelvis, șolduri și umeri pentru a determina unde pierdeți grăsime.

Cântărirea zilnică poate crește într-o idee intruzivă sau fixare nesănătoasă pe propria sa greutate. Datorită întârzierii apei din organism, greutatea poate crește pe mai mult de două kilograme, deci uneori cântărirea poate să inducă în eroare.

Amintiți-vă că pierderea în greutate este un proces continuu. Dezvoltarea obiceiurilor sănătoase care ajută la ameliorarea greutății, durează luni și ani - pentru a pierde în greutate într-o chestiune de zile este imposibilă.

Imaginea intitulată Pierde greutatea ca un pas de pescuit 18

cinci. Tratați cu atenție în procesul de pierdere în greutate. Emoțiile și stresul pot duce la ceea ce veți percepe acest proces ca o muncă grea. În același timp, obiective mici realiste și realizabile, precum și urmărirea sistematică a progresului constant vă vor ajuta să economisiți motivația și să mergeți mai departe. Faceți fiecare succes mic și major și vă iertați dacă nu atingeți niciun gol sau din când în când se răcească.

Dacă petreceți o zi pe canapea din fața televizorului, în loc să vă transpirați în sala de gimnastică, nu vă provoca. Dacă după ce a subliniat examenul, sunteți mâncare nesănătoasă, nu vă faceți griji prea mult. Promiteți-vă a doua zi să vă întoarceți la un stil de viață sănătos!

Metoda 2 din 3:

Observați o dietă sănătoasă

unu. Utilizați zilnic o calorii adecvate. Numărul necesar de calorii depinde de vârstă, sex, creștere și nivel de activitate fizică. În adolescență, băieții necesită 2000-3000, iar fete - 1600-2400 de calorii pe zi. Uită-te în tabelele de Internet cu suma recomandată de calorii sau avocați această problemă cu medicul dumneavoastră. După aceea, faceți un plan de nutriție, marcați aportul zilnic de calorii în jurnal și încercați să nu depășiți valorile recomandate.

Dacă băiatul de 14 ani este angajat activ în sport, poate fi necesar până la 3000 de calorii pe zi, în timp ce colegul său, care conduce mai puțin stil de viață activ, poate fi de ajuns și 2000 de calorii. Fata de paisprezece ani cu un stil de viață moderat activ poate necesita, de asemenea, 2000 de calorii pe zi.
Dacă ați folosit prea multe calorii luni, nu reduceți numărul lor marți. Acest lucru va duce doar la un ciclu nesănătoase de repetare a supraalimentării și a foamelor.

Imaginea intitulată pierde greutatea ca un adolescent Pasul 6

2. Renunță la băuturi dulci. Evitați băuturile dulci carbonate, sportive și energice, precum și băuturile răcoritoare cu zahăr. Preferă băuturile fără zahăr și fără zahăr. În loc să bei suc de fructe din concentrat, pregătiți-vă sucul proaspăt cu stor. În plus, beți lapte cu conținut scăzut de grăsimi pentru a vă completa calciul de dietă.

Imaginea intitulată Pierde greutatea ca un pretex

3. Bea în jurul valorii de 8 pahare (2 litri) de apă în fiecare zi pentru a menține echilibrul apei. Păstrați o sticlă cu apă pe tot parcursul zilei și completați-o în mod constant pentru a bea 8 pahare (2 litri) de apă în fiecare zi.

Pentru a adăuga parfum, încercați să gătiți apă de fructe sau ceai de fructe de preparare pe care le puteți bea fierbinte sau refrigerat.

Beți suficientă apă pe tot parcursul zilei - vă va ajuta să vă simțiți mai dezvăluiți.

Imaginea intitulată Pierde greutatea ca un pas 11

4. Reduceți porțiunile pentru fiecare masă. Cereți-vă să vă puneți porții mai mici sau să vă pregătiți cu 30-50% mai puțin decât de obicei. Să limiteze cantitatea de alimente de pe placa sa pentru a evita tentația de ao curăța complet și, prin urmare, să se miște. În plus, încercați să mâncați mai puține plăci. Amintiți-vă că puteți pune întotdeauna un aditiv, dacă nu răniți sau nu obțineți suficientă calorie.

În loc să mănânci un piept de pui întreg pentru cină, tăiați-l în jumătate și lăsați o jumătate de mâine.

La prânz, luați o bucată de caserolă în loc de cele două obișnuite.

Mai puține alimente pe o placă nu înseamnă că trebuie să mănânci rapid. Nu vă grăbiți și mestecați mâncarea cu atenție - vă va ajuta să pierdeți în greutate. În plus, mestecarea mâncării atentă ușurează digerarea.

Imaginea intitulată pierde greutatea ca un adolescent pas 9

cinci. Îmbogățiți-vă dieta cu produse ne-procesate, legume proaspete și fructe, alimente cu proteine cu conținut scăzut de grăsimi. Să se abțină de la gustări reciclate, mâncarea dulce și alimentele grase nesănătoase. Încercați să mâncați în fiecare zi de cinci porții de legume și fructe, astfel încât acestea să facă jumătate din toate felurile importante. Alegeți pâinea integrală, orezul și pastele, precum și sursele non-grăsime de proteine, cum ar fi carnea de pasăre și peștii. Finalizați mesele cu fructe dulci naturale în loc de deserturi conținând zahăr..

Preferă prăjirea prăjită pe grătar sau gătită pentru o pereche și nu este prăjită într-o mancare cu tigaie sau panificată.

Când vizitați o cafenea și restaurante, alegeți mâncăruri ușoare și cu calorii reduse din meniu. În acest caz, vă veți distra, mâncați gustoase și, în același timp, nu rupeți dieta.

Vă puteți bucura cu ușurință de dulciuri în cantități moderate. Nu trebuie să uitați să uitați că uneori să mănânci o felie de pizza sau să abandoneze o bucată de prăjituri în ziua de naștere a unui prieten. Din când în când, pentru a vă induce, dar în același timp limitați o bucată mică. Evitați băuturile dulci carbonat și mergeți de la cartofi pe jetoane de morcov pentru a vă face alimentația mai sănătoasă.

Imaginea intitulată Pierde greutatea ca un pas 8

6. Nu mâncați când sunteți plin sau supărat. În timp ce mănâncă, urmăriți senzațiile din stomac. De îndată ce simțiți că au fost mulțumiți, lăsați deoparte tacâmurile și îndepărtați mâncarea de pe plăci, astfel încât să nu aveți dorința de a mânca încă. Dacă sunteți plictisit, sunteți suprimați sau obosiți, nu gustați pentru a trece timpul.

Nu te lasa gustare pe timp de noapte. În loc de apă potabilă sau ceai din plante pentru a ucide dorința de a mânca.

Dacă prietenii dvs. folosesc adesea mâncăruri nesănătoase, oferiți-le să treacă la gustări mai utile, cum ar fi umplute.

Imaginea intitulată Pierde greutatea ca un pas 7

7. Mâncați de trei ori pe zi și suplimentar Snack hrană utilă 1-2 ori. Încercați să nu săriți mesele și să nu foame. Chiar dacă sunteți în mod constant ocupat, încercați să elaborați pe deplin alimente (dar, în același timp, controlați dimensiunea porțiunilor) de trei ori pe tot parcursul zilei. Dacă este necesar, treziți-vă cu 15 minute mai devreme, astfel încât să aveți timp să mâncați pentru ouăle de mic dejun, iaurtul grecesc sau de terci vitamine și fructe proaspete. Între mesele principale, gustări de 1-2 ori cu produse, fibre bogate de alimente sau proteine pentru a satisface foamea.

Încercați între mesele principale de a mânca un măr, o pungă de nuci nevăzute sau un bare de boabe.

Metoda 3 din 3:

Va stilul de viață activ din punct de vedere fizic

unu. În fiecare zi, se angajează într-o exercițiu moderat de o oră. Mă aștept la timp pentru acest timp înainte de clasa școlară sau după ei. Nu contează exact ce veți face: Ridicați gravitatea, umblați în jurul împrejurimilor, înotați sau trenați pe banda de alergare - dacă vă deplasați aproximativ 60 de minute pe zi, apoi pierdeți în greutate și ardeți mai multe calorii decât ați folosit cu alimentele.

Puteți sparge cursuri de exerciții pentru mai multe goluri scurte. Încercați să vă angajați în lecția educației fizice la școală, apoi efectuați exerciții simple de întindere și aerobic timp de 10 minute după ce întoarceți-vă acasă și alergați în seara de 20 de minute cu câinele dvs.
În loc să urmați lecții de a juca cu prietenii în fotbal pe aplicația video, oferiți-le să meargă la parc și să se încălzească cu o minge de fotbal.

Imaginea intitulată Pierde greutatea ca un pas de dăruire 14

2. Înscrieți-vă într-o echipă sportivă, sală de gimnastică sau un club de fitness pentru a participa în mod regulat la cursuri. În echipă, pe clasele de grup de fitness sau în club pentru a juca sport mult mai distractiv, și vă puteți controla mai bine. Alegeți ceea ce vă place și vă înscrieți pentru clase la școală sau la o sală de gimnastică locală.

Gândiți-vă la semnarea într-o școală sau într-o altă echipă sportivă locală sau să vă alăturați grupului care merge și joacă din motive de interes.

Nu vă înșelați dacă primele câteva clase din clasa de fitness vor fi destul de grele pentru dvs. Pentru săptămâna, puterea și rezistența dvs. vor crește.

Imaginea intitulată Pierde greutatea ca un pas 13

3. Utilizați orice ocazie de a merge, să stați și să urcați pe scări. Utilizați aplicația pentru un telefon mobil sau pedometru pentru a număra numărul de pași pe zi. La început, cereți un obiectiv moderat și creșteți numărul de pași în fiecare săptămână pentru a trece puțin mai mult. La domiciliu, la locul de muncă și la școală, încercați să mergeți pe scări în loc să utilizați ascensor sau scară escalator. Vizionați TV sau pregătiți-vă pentru examenele viitoare, nu stați. De asemenea, puteți include melodia și dansul dvs. preferat pentru câteva minute.

Încercați să mergeți repede, dar încetiniți, dacă vă luptați.

Încercați să nu vă slăbiți și să stați sau să stați drept pentru a angaja mușchii. În picioare arde mai multe calorii decât ședința.

Dacă locuiți lângă școală, încercați să ajungeți la ea și să vă întoarceți acasă cu bicicleta în loc să utilizați transportul public.

sfaturi

Învățați-vă să studiați etichetele cu compoziția pe produsele ambalate.
Dacă doriți să resetați o anumită greutate, selectați pentru acest timp adecvat. Scopul tău ar trebui să fie să consolideze sănătatea corpului și a minții, și nu dorința de a privi într-un anumit mod de a impresiona pe cineva sau de a simți cu încredere.
Înainte de a face schimbări cardinale în dietă sau stil de viață, consultați-vă medicul sau nutriționistul.
Urmăriți sprijinul părinților sau tutorilor. Dacă informați membrii familiei despre planurile lor de a reseta greutatea, acestea vă pot ajuta și vor avea un sprijin moral.

Avertizări

Evitați dieta extremă și aditivii "miraculoși" pentru pierderea în greutate. De regulă, ele sunt ineficiente și pot duce la apariția unor obiceiuri nesănătoase.
În nici un caz să încerci să foame sau să provoace vărsături după o masă pentru a scăpa de mâncăruri mâncate. Dacă vă temeți că aveți o tulburare de masă, contactați un medic, un nutriționist sau un adult căruia aveți încredere.