Cum să depășiți sociofobia

Unii oameni se confruntă cu probleme serioase încercând să comunice cu cei care sunt asociați cu ei cu un sentiment de anxietate sau frică. Dacă ați întâmpinat o problemă similară, puteți avea sociofobia, precum și o tulburare alarmantă socială. Verificați punctele de mai jos - vă vor ajuta să transferați interacțiunea zilnică cu ceilalți.

Pași

Metoda 1 din 4:

Rezista tulburărilor de alarmă socială

unu. Lupta împotriva gândurilor negative. Tulburarea alarmantă socială vă poate face gânduri negative despre tine când ați căzut într-o anumită situație socială. S-ar putea să credeți că "voi arăta ca un idiot" sau "trebuie să umilesc". Primul pas spre depășirea unor astfel de gânduri este recunoașterea lor de îndată ce vin la cap.Cunoscând cauzele sociofobiei lor, puteți face față lui.

Opriți-vă când începeți să vizitați astfel de gânduri și spuneți-mi: "Nu, nu arăt ca un nebun. Sunt puternic și competent, pot să fac față ".

Imaginea intitulată depășește o fobie socială Pasul 2

2. Verificați dacă temerile dvs. sunt reale. Compararea și recunoașterea gândurilor dvs., analizați frica. Încercați să schimbați gândurile negative în capul dvs. pozitiv și realist.

Întrebați-vă întrebări cu privire la gândurile dvs. negative. De exemplu, întrebați-vă: "De ce sunt sigur că este umilit?"Sau" unde am luat asta, mi-aș da prezentarea?"Apoi întrebați-vă:" Dacă mă înșel, va fi sfârșitul lumii?»Răspunsurile logice la această întrebare: Cel mai probabil, nu veți fi confundat și nu vă potriviți. Chiar dacă sunteți înșurubat, nu există nimic de genul asta - suntem toți oameni. Chiar și profesioniștii profesioniști.

Imaginea intitulată depășește o fobie socială Pasul 3

3. Nu mai facem prognoze nerealiste. Suferindu-se de frică de societate, oamenii sunt în zadar construi proiecții false și nerealiste privind situația socială. Nu puteți prezice ce se va întâmpla. Dacă încercați să faceți acest lucru, atunci veți gândi la cea mai gravă versiune a dezvoltării evenimentelor care nu are nicio atitudine față de afișarea reală a unui anumit eveniment. Acest lucru va duce doar la neliniște excesivă.

Amintiți-vă că în puterea voastră pentru a vă schimba gândurile exagerate. De exemplu, dacă mergeți la o nuntă, concentrați-vă asupra faptului că nu veți fi în lumina reflectoarelor.

Imaginați-vă la nuntă - discutați calm cu ceilalți și bucurați-vă.

Imaginea intitulată depășește o fobie socială Pasul 4

4. Realizați că nu vă condamnați cu toții. Foarte adesea, temerile sociale apar ca urmare a gândurilor pe care toată lumea din jur vă condamnă. Dacă da, aruncați o privire la situația din partea laterală și știți că majoritatea oamenilor nu vă concentrează asupra voastră. Și dacă atenția lor este concentrată asupra persoanei dvs., ei nu au aceleași gânduri negative cum ați avut.

Nu încercați să citiți gândurile oamenilor. Nu puteți ști ce cred oamenii. În plus, ei nu vă văd cu un astfel de negativ, după cum vă imaginați în imaginația voastră.

Utilizați situații sociale pentru a încerca să schimbați gândurile negative despre dvs. și să încercați să vă opriți să vă gândiți la faptul că cei din jurul vostru condamnăm.

Imaginea intitulată depășește o fobie socială Pasul 5

cinci. Înțelegeți că toată lumea se simte alarmantă. Nu sunteți singura persoană care se simte nerăbdătoare, intră în situații sociale. Mai mult de 12% din populația lumii simt la fel, iar numărul acestor oameni continuă să crească.

Înțelegerea Acest lucru vă poate ajuta să vă puneți la același nivel cu ceilalți. Nu rămâneți singuri cu temerile voastre. Uneori, totul se confruntă cu anxietate - amintiți-vă, deoarece acest lucru vă va ajuta să vă dați seama că oamenii nu vă vor critica sau nu vă vor condamna dacă înțeleg că ceva vă deranjează.

Imaginea intitulată depășește o fobie socială Pasul 6

6. Pentru a înțelege cum să o depășească, practica va avea nevoie. Din fobia socială nu puteți scăpa de o seară. Acest lucru va necesita o atitudine responsabilă și o mulțime de practici. Achiziționați noi comportamente, noi metode de gândire și noi abilități sociale. Toate acestea sunt cu experiență. Dar, treptat, veți stăpâni aceste noi abilități și veți putea să vă depășiți sau să vă depășiți fobia.

Imaginea intitulată depășește o fobie socială Pasul 7

7. Distrage. O modalitate de a vă îngrijora mai puțin este să vă opriți concentrate în situații sociale. Încercați să acordați atenție mediului, conversației și discuțiilor cu persoane apropiate.

Pentru început, înțelegeți că, în ciuda faptului că sunteți concentrat asupra a ceea ce vă vor gândi ceilalți, alții au îngrijorări proprii. Dacă spui sau faci ceva ciudat, alții nu pot observa nici măcar. Și dacă vor răni, va uita foarte curând despre asta.

Încercați să distrageți altceva când observați simptomele fizice în situațiile sociale. Nu este atât de vizibil cum credeți. Este puțin probabil ca alții să poată observa simptomele fizice ale anxietății sau chiar atacurile de panică. Mai bine concentrați asupra impresiilor dvs. de la eveniment - de la muzica auziți, alimentele delicioase și alte divertisment - de exemplu, artă sau dans.

Majoritatea persoanelor care sunt în societate sunt nervoase decât tine. Dar sunt prea ocupați.

Metoda 2 din 4:

Lucrați la temerile voastre

unu. Du-te la obiectiv treptat. Faceți o listă cu 10 situații care vă determină să vă temeți. Aranjați-le în ordine prin punerea celor mai stresante top. Pornind de la sol, încercați treptat să recreați fiecare situație, ceea ce a provocat frică.

Înainte de a trece la situații mai stresante, trebuie să vă simțiți confortabil, fiind în situația anterioară. Scopul tău este să depășești și să nu te întăriți frica.
Pentru a lucra cu această listă, poate dura ceva timp și este complet normal. Poate că nu veți ajunge niciodată la numărul 10. Dar dacă, de exemplu, ați făcut față numerelor 1-7, apoi ați făcut sociofobia dvs. mult mai ușor de gestionat.
Dacă credeți că sunteți greu de rezolvat acest lucru, contactați un specialist în boala mintală, care vă poate ajuta în timp ce veți găsi o față în față cu fiecare frică a listei dvs.

Imaginea intitulată depășește o fobie socială Pasul 9

2. Puneți obiectivele previzibile. Depășirea sociofobiei poate părea un proces de ceață. Cum aflați dacă aveți mai bine? Nu este suficient doar pentru a recrea situațiile sociale. Poate fi primul pas, dar atunci ar trebui să lucrați cu privire la modul de a interacționa cu ceilalți. Puneți obiectivele în fața dvs. și înainte de fiecare ieșire la lumină. După ce și-a atins obiectivele, veți începe să observați că faceți progrese și îmbunătățiți.

Sprijinirea conversațiilor seculare cu persoane pe care le vedeți adesea - de către angajați, colegii de clasă sau alte persoane cu care contactați. Acesta poate fi un simplu comentariu despre vreme, temele sau proiectul pentru muncă sau o întâlnire nou deținută. Pentru a începe, puneți ținta de a vorbi cu o singură persoană o dată pe săptămână. Apoi vorbiți cu cineva în fiecare zi sau cu mai mulți oameni zilnic.

Puneți ținta pentru a face o observație pe lecție sau întâlnire. Nu vă faceți griji cu privire la ceea ce vor gândi ceilalți. Se concentrează asupra faptului că Tu ai făcut-o. Acest lucru este progresul.

Dacă lucrați într-un grup, promiteți-vă cel puțin 3 ori intra într-o conversație.

Invitați pe cineva la cină. Poate fi o dată prietenoasă sau romantică. Nu stați la răspunsul - concentrați numai pe faptul că ați fost asertiv și ați invitat o persoană.

Acest lucru vă va ajuta să vă concentrați asupra sarcinii și obiectivelor și nu pe nervii voștri. Scopul dvs. este de a obține controlul asupra situației. Știți că puteți controla ceea ce faceți, spunând și întrebați. Nu puteți controla alte persoane, așa că nu vă faceți griji din cauza lor.

Puteți chiar să repetați cu un prieten la domiciliu ceea ce veți face sau vorbiți în situații sociale.

Imaginea intitulată depășește o fobie socială Pasul 10

3. Relaxa. Încercați să vă programați să nu vă faceți griji din cauza situațiilor sociale. Mai bine relaxați-vă. Excrederea și experiența despre evenimentul viitoare vă vor face să vă temeți când vă aflați în final într-o situație socială.

Încercați să vă gândiți la evenimentul viitoare când nu sunteți tensionați. Luați o baie caldă, cocoșați pătura caldă sau ascultați melodia preferată. Gândiți-vă la evenimentul viitoare. Așa cum vă aflați în bine, relaxați-vă spațiul liber, vă poate ajuta să nu vă faceți griji din cauza evenimentului viitoare.

Imaginați-vă că ați intrat într-un fel de situație. Imaginați-vă relaxați și încrezători. Gândiți-vă la situația într-o manieră pozitivă, calmă - vă va ajuta să faceți față gândurilor negative.

Imaginea intitulată depășește o fobie socială Pasul 11

4. Respiră adânc. Respirație profundă - o modalitate excelentă de a face față fricii în timpul sau înainte de a vă afla în situația socială. Respirația profundă poate ajuta la reducerea simptomelor fizice ale fricii voastre, dintre care multe apar ca urmare a respirației prea rapide. Efectuați exerciții de respirație în fiecare zi, astfel încât să intre într-un obicei și sa întâmplat în mod natural când vă aflați într-o situație stresantă.

Respira abdomenul, nu sânul. Pentru a face acest lucru pe podea sau să stați pe scaun. Puneți o mână pe piept, alta - pe burtă. Când inhalați mâna pe stomac trebuie să fie ridicată, iar mâna pe piept trebuie să rămână în aceeași poziție.

Inspirați prin nas încet și adânc. Țineți respirația și numărați la 7. Expirați încet prin gură, învățând până la 8 ani. Strângeți ușor mușchii abdominali pentru a elibera din plămâni tot aerul. Este foarte important.

Faceți 5 respirații adânci. Faceți o respirație profundă la fiecare 10 secunde.

Imaginea intitulată depășește o fobie socială Pasul 12

cinci. Obțineți prieteni sprijină prietenii și familia. Este foarte important să discutați despre problemele dvs. cu familia și prietenii. Un bun prieten sau membru al familiei vă motivează și vă ajută să depășiți frică. Cereți acestor oameni să vă sprijine când aveți suficient curaj pentru a încerca ceva nou.

Adresați-vă familiei sau prietenilor să meargă cu dvs. în acele locuri care vă fac să vă temeți. Uneori, o excursie pe locurile noi cu cei care aveți încredere vă poate ajuta la reducerea alarmei.

Trebuie să vă bazați pe sprijinirea, prietenii pozitivi și încurajarea membrilor familiei. Dacă acestea sunt configurate negativ, suprimați, învățați sau vă critici, găsiți cel care vă va sprijini.

Metoda 3 din 4:

Interacționează în situațiile sociale

unu. Mai mult chat. În ciuda faptului că vă este frică să intrați în situații sociale, ar trebui să căutați situații sociale. Cu cât evitați mai mult ceva, controlul mai mare asupra minții voastre primește această problemă. Anxietatea asociată cu ea va crește până când se transformă în frică. Cu cât vă obișnuiți să vă obișnuiți cu ceva, cu atât mai puțin vă va fi frică de temerile voastre și de ceea ce vă administrează.

Încearcă să stăpânești noi locuri. Toate necunoscute necunoscute. Mergeți la un restaurant, o parte îndepărtată a orașului sau la sala de gimnastică. Plimbare. Verificați locurile noi. Când un anumit loc devin familiarizat, vă veți simți mai confortabil. De asemenea, veți începe să acordați atenție mediului dumneavoastră. Apoi veți începe să comunicați cu oamenii.
Ia pe cineva cu tine. Nu trebuie să o faci singur. Luați un prieten sau un membru al familiei. Începeți cu mici. Înscrieți-vă pentru o ocupație gratuită într-un centru public, mergeți la o lecție de grup în sala de gimnastică, deveniți voluntar sau vă alăturați grupului de adunare și vizitați întâlnirea.

Imaginea intitulată depășește o fobie socială Pasul 14

2. Găsiți un club, o comandă sau un grup care sunt legate de interesele sau abilitățile dvs. Găsirea unor persoane cu interese similare, puteți interacționa cu oamenii. Cluburile și grupurile vă pot oferi un spațiu mic pentru a comunica, ceea ce vă va ajuta să vă depășiți alarma. Aici vă va fi mai ușor să vă vorbiți, pentru că nu vă puteți pierde în mulțime.

Imaginea intitulată depășește o fobie socială Pasul 15

3. Concentrați-vă pe conversație. Fiind într-o situație socială, încercați să vă concentrați asupra unei conversații și nu pe temerile voastre. Vă va ajuta să stabiliți o legătură cu alte persoane și acest lucru este bun - veți avea ocazia de a vorbi. Când începeți să vă îngrijorați cum vă uitați în ochii altora, opriți și perfecționați-vă la ceea ce se întâmplă acum. Adăugați cu ușurință comentarii și discutați dacă este potrivit.

Concentrați-vă pe prezent, fără a pierde în cap ce sa întâmplat deja.

Imaginea intitulată depășește o fobie socială Pasul 16

4. Încercați să nu cădeți în spirit. Când vă aflați într-o situație care vă face să vă temeți, încercați să nu vă retrageți. La început, sentimentul de frică poate părea insuportabil, dar cu atât mai mult veți fi într-o anumită situație, cu atât mai puțin vă va fi frică. Încercați să rezistă situației în timp ce frica dvs. va scădea jumătate. Pentru aceasta poate fi necesară înainte de o jumătate de oră, dar foarte des scade mai repede.

Pentru unele situații sociale, nu este necesar timp, de exemplu, să salut sau să începe o conversație seculară. Deși poate provoca frică că nu veți putea să vă depășiți, vorbind cu un bărbat despre nenorociri, vă puteți ridica o dispoziție.

Imaginea intitulată depășește o fobie socială Pasul 17

cinci. Urmăriți și ascultați, fiind în companii mari. Situații în grupuri mari - un loc minunat de practică. Puteți comunica și fiți aproape de alți oameni, fără a fi centrul atenției. Există mulți oameni în conversație, astfel încât nu veți simți presiunea, încercând să spunem ceva. Încercați să vă simțiți confortabil. Priviți în jur și priviți la alți oameni din cameră. Toată atenția lor se concentrează asupra voastră? Poate că se bucură de compania cuiva?

Când aveți ocazia să spuneți ceva substanțial - faptul că, în opinia dvs., va aprecia pe alții, nu vă fie frică să o spuneți. Totul va fi bine.

Acesta este un loc minunat pentru a pune goluri. În primul rând, introduceți o expresie în conversație, apoi măriți numărul de fraze atunci când deveniți mai confortabil.

Imaginea intitulată depășește o fobie socială Pasul 18

6. Amintiți-vă că majoritatea oamenilor nu acordă atenție deficiențelor dvs. Majoritatea oamenilor nu acordă atenție greșelilor altora. Mulți oameni încearcă să acorde atenție lucrurilor pozitive pe care oamenii le fac și spun. Fiți încrezător și arătați calitățile voastre bune. Fii tu insuti. Majoritatea oamenilor se vor bucura de comunicare cu dvs.

Cei care indică deficiențele dvs., de regulă, sunt făcute din cauza lipsei de stima de sine. Dacă te judecă, nu trebuie să comunicați cu ei deloc.

Imaginea intitulată depășește o fobie socială Pasul 19

7. Fii prietenos și amabil. Oamenii iubesc să fie aproape de cei care îi fac fericiți, și bunătate - cea mai ușoară cale de a face pe cei care înconjoară fericiți. Faceți complimente sincere, păstrați contactul vizual, arătați ceea ce puteți comunica și zâmbi. Faceți tot ceea ce în puterea voastră, astfel încât ziua interlocutorului să devină mai strălucitoare - va juca în favoarea voastră.

Metoda 4 din 4:

Întreabă pentru ajutor

unu. Treceți inspecția de la medic. Dacă credeți că aveți Sociophobia, consultați un medic. Mulți medici vor fi de acord să lucreze pentru a se asigura că în timpul vizitei vă simțiți ca mai calme și nu ați experimentat frică. Unii medici vor putea discuta despre starea dvs. prin telefon, în timp ce alții - atribuie timpul de recepție înainte sau după timpul de lucru. Discutați cu medicul dvs. de participare, astfel încât să puteți începe să lucrați la scăderea fobiei.

Imaginea intitulată depășește o fobie socială Pasul 21

2. Încercați psihoterapia. Dacă sociofobia dvs. a venit prea departe și nu puteți face față cu el, consultați un profesionist. Psihoterapia poate fi cheia depășirii sociofobiei. Psihoterapeutul vă poate ajuta cu comportamentul cognitiv cu terapia (TCP), care vă va învăța altfel să vă gândiți, să vă comportați sau să reacționați la situațiile sociale. Poate că vă va ajuta să vă faceți griji mai puțin și de frică.

TKP vă va ajuta să învățați să faceți față simptomelor fizice prin relaxare și exerciții fizice, să schimbați gândurile negative pentru a se pregăti mai armonioase și treptat pentru situații sociale.

Imaginea intitulată depășește o fobie socială Pasul 22

3. Participați la psihoterapia de grup. Psihoterapia de grup este TCP în grup. Acesta include execuția bazată pe rol, abilitățile de instruire a interviurilor de comunicare, acționare, video și imitat. Scopul acestor exerciții este de a vă ajuta să supraviețuiți situațiilor care pot provoca frică în lumea reală și să se pregătească pentru acest lucru.

Imaginea intitulată depășește o fobie socială Pasul 23

4. Alăturați-vă grupului de asistență. Grupul de asistență diferă de psihoterapia de grup, deoarece scopul său este de a vă ajuta să obțineți sprijinul de care aveți nevoie în timpul recuperării dvs. Grupurile de asistență vă pot ajuta să nu vă simțiți singuri cu temerile dvs. Puteți căuta un grup de sprijin în zona dvs.

Încercați să utilizați o aplicație pentru auto-ajutor bazat pe TCP, de exemplu, plină de bucurie. https: // bucuros.COM /. Această aplicație conține o tehnică de formare cognitivă și un antrenor personal pentru a vă ajuta să faceți față Sociophobiei.

Imaginea intitulată depășește o fobie socială Pasul 24

cinci. Utilizați medicamente. Uneori medicamentele pot ajuta la scăparea simptomelor de sociofobie, dar medicina, din păcate, aici este neputincios. De îndată ce opriți consumul de medicamente, simptomele se vor întoarce la dvs., inclusiv anxietate. De regulă, medicamentele sunt utilizate în paralel cu tehnica de terapie și auto-ajutorare.

De la droguri, de regulă, beta blocanți care beau cu frică înainte - ei ajută la combaterea simptomelor fizice ale anxietății, precum și a antidepresivelor și benzodiazepinelor.

sfaturi

Amintiți-vă că vă veți grăbi - oamenii se grăbesc.
Fi în mod pozitiv.
Fii tu insuti.
Vor fi obstacole pe drum. Se întâmplă cu fiecare. Nu vă opriți în caz de eșec. Nu uitați că învățați. Gândiți-vă cum să vă asigurați că ați întâmplat totul data viitoare.
Comunicați cu oamenii care sunt potriviți pentru dvs. Alegeți acei oameni care vă fac mai fericiți și nu cei care par sunt populari și răi.
Păstrați-vă calmul. Ei sunt doar oameni, iar în lume mai mult de 7 miliarde de oameni.
Există grupuri dedicate sociofobiei. Dacă ați găsit un astfel de grup în apropiere, adunați cu spiritul pentru a merge acolo. Vă veți familiariza cu oameni foarte drăguți care sunt fericiți să comunice cu dvs.

Avertizări

Nu evitați nimic. Ori de câte ori evitați evenimentele, o persoană sau situația, îi dați sociofobiei să câștige. Mai târziu veți fi mândri de tine și vă veți simți mult mai încrezător în situațiile sociale.
Nu pierdeți curajul. Fiți persistenți și răbdători, deoarece rezultatul final va justifica munca și curajul pe care trebuia să-l atingeți.
Nu fi nervos datorită faptului că nu vă place unii oameni. Vor fi întotdeauna oameni care nu-i plac pe cineva.