Cum să depășiți anxietatea socială

Doriți să vă întâlniți cu oameni, să faceți prieteni noi și să comunice, dar interacțiunile sociale vă fac să vă temeți și să răsturnați? Motivul poate fi anxietate socială. Mulți oameni sunt îngrijorați de prezentări și discursuri publice, dar anxietatea socială interferează, de obicei, cu viața de zi cu zi și însoțită în mod regulat de suferințe dureroase. O persoană poate îndoi în mod constant adecvarea sa socială și îngrijorarea cu privire la consecințele evaluării negative a altcuiva. Pentru persoanele cu anxietate socială, psihoterapia este utilă, dar există și o serie de metode care permit reducerea anxietății fără o intervenție a unui specialist.

Pași

Partea 1 din 6:

Cum să recunoaștem anxietatea socială

unu. Aflați despre simptomele anxietății sociale. Există mai multe simptome sau senzații comune în timpul anxietății sociale. Marcatorii tipici includ:

Timiditatea excesivă și anxietatea în situațiile sociale de zi cu zi, care, de regulă, nu constituie un stres special pentru alte persoane;
Excită excesivă în ceea ce privește situațiile sociale în câteva zile, săptămâni sau luni înainte;
teama pronunțată că alții sunt observați sau evaluați, în special persoane nefamiliare;
Dorința de a evita situațiile sociale pe o scară care limitează acțiunile, previne sau alte afectează negativ viața voastră;
Teama de umilire;
Teama că alții vor observa și vor percepe negativ entuziasmul dvs.

Imagine intitulată depășește anxietatea socială Pasul 2

2. Aflați despre simptomele fizice. Anxietatea nu are doar manifestări emoționale. În organism există reacții fiziologice care dau o idee despre sentimentele tale. Semne fizice de anxietate socială:

Se grăbește pe fața ei de la un sentiment de rușine;

scurtarea respirației sau respirația inegală;

greață sau "mutge";

tremurând în mână sau în voce;

palpitații de inimă;

transpirație sporită;

Amețeli și slăbiciune.

Imagine intitulată depășește anxietatea socială Pasul 3

3. Învață să-ți recunoști declanșatoarele (factorii provocând anxietate). Diferitele persoane cu anxietate socială pot satisface diverse declanșatoare, deși adesea coincid. Dacă știți motivele pentru o reacție alarmantă, puteți învăța să percepe astfel de senzații într-un mod mai pozitiv. Factorii provocatori pot fi evident sau la prima vedere. Uneori este util să păstrați un jurnal pentru a identifica situațiile tipice. De exemplu:

Sunteți alarmați când mergeți la clasă? Situația este repetată în matematică și desen?

Anxietatea cauzează interacțiunea cu anumiți oameni ca un șef sau colegii?

Te simți alarmant în situații sociale? Sentimentele sunt aceleași în restaurant și la concert? Comunicarea cu prietenii apropiați este diferită de comunicarea cu străinii?

Imagine intitulată depășește anxietatea socială Pasul 4

4. Acordați atenție situațiilor pe care încercați să le evitați.

Întotdeauna luați masa în sala de mese și nu vă atașați pe alții?

Întotdeauna refuzi să vizitezi invitații?

Rareori vin la întâlniri de familie?

Încercați să nu utilizați toalete publice?

Alte situații tipice:

Noi cunoștințe;

Stau în lumina reflectoarelor;

Efectuarea acțiunilor sub un aspect scad;

menținerea unei conversații seculare;

nevoia de a răspunde la clasă;

Trebuie să faceți un apel telefonic;

mănâncă sau bea într-un loc public;

Discurs la întâlnire;

Părțile care vizitează.

Partea 2 din 6:

Cum să depășim frica folosind lista listelor

unu. Aruncați o privire în fața fricii. Mulți oameni cu anxietate socială încearcă să scape de temerile lor. Ajută la reducerea anxietății sociale pe termen scurt, dar la nivel global, situația se agravează doar. Uită-te în fața fricii tale este întotdeauna dificilă. Pentru aceasta aveți nevoie de curaj și de determinare, dar dacă doriți să scăpați de anxietate, fără un astfel de pas nu poate face.

Imagine intitulată depășește anxietatea socială Pasul 6

2. Faceți o listă de situații care provoacă anxietate socială. Determinați și scrieți declanșatoarele. Uitați-vă la listă și plasați elementele ca anxietate îmbunătățită. În partea de jos a listei, poate fi un contact vizual în timpul unei conversații, în mijlocul listei - apel la un străin cu o cerere de a spune drumul și, chiar în partea de sus - decizia de a invita o persoană la o dată sau cântă în karaoke.

Dacă vă place să vă clasificați temerile, încercați să le atribuiți. De exemplu, 1 este "înspăimântător", 2 - "Fără înfricoșător", și 3 - "terifiant" situații.

Imagine intitulată depășește anxietatea socială Pasul 7

3. Preluați punctele din listă. Posedă scopul de a face față unei frică pe săptămână. De exemplu, porniți de la elementele cu estimarea "1" și treceți în partea de sus a listei. Este mai bine să începeți cu situații mai confortabile și să creșteți treptat încrederea în sine pentru a merge la sarcini mai complexe.

sa nu uiti asta Chiar și o încercare simplă este deja un plus într-o bancă piggy, dar mai mult de o încercare poate necesita succes. Fiecare eșec va fi un pas spre succes.

Persoanele cu anxietate folosesc adesea abordarea "toate sau nimic" (de exemplu, câștigă imediat curaj și se familiarizează cu o persoană într-o cafenea și în caz de eșec, opriți toate încercările). Dacă astăzi nu a funcționat, atunci încercați mâine sau săptămâna viitoare.

Uneori trebuie să împărțiți obiectivele pe scară largă pe submarci. De exemplu, dacă sunteți dificil de a rămâne la o persoană într-o cafenea, apoi începeți cu ceva mai mic. De exemplu, încercați să zâmbiți un străin într-o cafenea sau să vă apropiați de persoana dorită. Pentru că cineva chiar merge doar la cafeneaua în sine - acest lucru este deja realizat!

Începeți cu sarcini mici și executabile. Uneori este luată teribil de situații cu estimarea "1". Este mai bine să creștem treptat încrederea în sine cu ajutorul pașilor mici, ce să luăm pentru munca pe care nu sunteți încă pe dinți.

Percel lista ca rezultat cumulativ. În caz de alarmă sau tensiune, puteți face o scurtă pauză. Reevaluați-vă obiectivele și mutați-vă într-un ritm convenabil.

Partea 3 din 6:

Cum să dezvolți abilități utile

unu. Utilizați metode de relaxare. Dacă sunteți jenat în situații sociale noi, învățați cum să vă relaxați. Meditația și exercițiile precum Yoga sau Taiji vă ajută să vă luați în mână și să vă pregătiți liniștit pentru provocări.

Dacă aveți mușchi tensionați, întindeți întregul corp timp de trei secunde (inclusiv mâinile, picioarele, gâtul, fălcile) și apoi relaxați-vă. Efectuați acest exercițiu de două ori și mirosi relief.
Învață să observați situațiile în care organismul răspunde prea mult la un sentiment de anxietate pentru a utiliza imediat metodele de relaxare.

Imagine intitulată depășește anxietatea socială Pasul 9

2. Utilizați tehnici de respirație. O persoană cu anxietate socială se găsește adesea în astfel de situații când acoperă panica și devine dificil de respirație. În astfel de cazuri, este mai bine să se concentreze asupra respirației pentru a calma și a prelua controlul asupra situației din mâinile voastre.

Respirați adânc prin nas timp de șase secunde. Se simt ca aerul trece prin piept și cade în stomac.

În procesul de respirație, concentrați-vă numai pe modul în care respirați și expirați aerul.

Expirați încet prin gură timp de șase secunde. Repetați exercițiul până când vă simțiți calm.

Imaginea intitulată depășește anxietatea socială Pasul 10

3. Alegeți o manivă sau o melodie încurajatoare. Repetați rugăciunea pașnică, liniile de la poezii, o cotație bine-cunoscută sau alt text care vă inspiră și vă ajută să faceți față anxietății. Găsiți o melodie care pune încrederea în tine să o asculte pe drumul spre o întâlnire sau înainte de o performanță importantă.

Chiar și un simplu "voi face față" vă va ajuta să vă concentrați și să simțiți un mare de încredere.

Imagine intitulată depășește anxietatea socială Pasul 11

4. Schimbați-vă dieta. Stimularea mass-media cum ar fi cofeina și nicotina crește adesea simptomele anxietății. Alcoolul poate provoca, de asemenea, atacuri de anxietate, astfel beți moderat. Calmează nervii sunt unul, dar abuze de alcool - alta.

Partea 4 din 6:

Cum să vă schimbați modul de gânduri

unu. Observați gândurile negative. La momentele de anxietate socială, vinovatul senzațiilor negative atrage adesea gânduri precise, așa că începeți să vă anunțați gândurile pentru a face față lor. Erori comune:

Citirea gândurilor - Presupunei că știi gândurile altor oameni și că nu cred că sunt rău despre tine.
Divinaţie - încercați să preziceți viitorul și să presupunem un rezultat rău. Știi "ce se va întâmpla rău, deci începeți să vă îngrijorați în avans.
Tendința este prea dramatizată - vă asumați cel mai rău rezultat și sigur în el.
Înclinat - Credeți că alții să observe doar rău sau că toate acțiunile și cuvintele oamenilor sunt conectate exclusiv cu dvs.

Imagine intitulată depășește anxietatea socială Pasul 13

2. Rezista gândurilor negative. Când învățați să recunoașteți gândurile negative, începeți să analizați și să vă ocupați de ele. Întrebați-vă întrebări și îndoieli critic o astfel de idee. Introduceți logica și faptele pentru a respinge gândurile automate negative.

De exemplu, dacă vă este frică să mergeți la o petrecere, pentru că toată lumea va observa că sunteți îngrijorați și transpirați, apoi spuneți-mi: "Frecvent. Prietenii ma invitat la o petrecere pentru ca ei vor sa se intalneasca si sa petreaca timp impreuna. Vor fi zeci de oameni, deci ceea ce am luat-o pe care toată lumea o va arăta doar la mine? Da, și cum entuziasmul meu poate afecta relația noastră?"

Imagine intitulată depășește anxietatea socială Pasul 14

3. Utilizați declarații pozitive. Încercați să înlocuiți gândurile negative pozitive. Când începeți să vă gândiți la ceva rău, încercați mai întâi să respingeți un astfel de gând prin fapte și apoi să sprijiniți ideea unei declarații pozitive.

De exemplu, dacă credeți că "nimeni nu vrea să vin:" Poți să-mi spui: "Nu ma invit pentru că vor să vadă? Hosteasa partidului și-a clarificat ieri dacă aș putea veni, pentru că speră la întâlnirea noastră ". Apoi, uită-te la tine în oglindă și spune-mi: "Sunt distractiv și nu ma plictisit de mine, așa că toată lumea va fi fericită pentru mine".

De asemenea, puteți utiliza alte declarații pozitive: "Încerc să mă țin în situațiile mele sociale în fiecare zi. Datorită răbdării și practicii, mă voi simți mai confortabil. ".

De asemenea, puteți scrie mesaje de încadrare pe autocolante și le lăsați în locuri diferite, de exemplu pe o oglindă sau la frigider.

Imagine intitulată depășește anxietatea socială Pasul 15

4. Nu locuiesc pe tine însuți. Interacționați cu mediul, pentru a nu câștiga. Urmăriți oamenii și atmosfera. Încerca asculta altele și nu dau în gânduri rele.

Dacă ați observat că ele sunt legate de gândurile lor sau despre ceea ce oamenii se pot gândi la dvs., apoi transferați atenția asupra altora.

Imagine intitulată depășește anxietatea socială Pasul 16

cinci. Dați mai puțin valoarea reacțiilor altor persoane. Adesea anxietatea este cauzată de sentimentul că toată lumea vă condamnă. Oamenii nu pot fi întotdeauna de acord cu dvs. sau să vă răspundă, dar toate acestea nu reflectă abilitățile și calitățile personale. Fiecare persoană nu numai că este familiarizată, devine mare, iar oamenii cu care nu poate găsi o limbă comună. Aceasta este o parte obișnuită a vieții, nu o evaluare a atractivității dvs. pentru alții. Învățați să simțiți încredere în orice situație, deci este important doar să lucrați din greu pe lista dvs. Tu incerci!

Partea 5 din 6:

Cum să utilizați abilitățile de comunicare corectă

unu. Întreabă întrebări. Una dintre cele mai ușoare modalități de a simți confortul în comunicarea unuia pe unul sau în grupul de oameni - Puneți întrebări. De asemenea, întrebările dvs. sincere și deschise vă vor ajuta să vă relaxați restul. Începeți cu întrebări generale cum ar fi "Cum a fost ziua ta?"Sau" cum sunt lucrurile cu o prezentare?"

Întrebările deschise vor permite interlocutorului să vorbească și nu se limitează la un singur răspuns. Întrebarea "Vrei să mergi la acest film?"Nu va duce la același răspuns detaliat ca și întrebarea" Ce credeți despre acest film?".

Imagine intitulată depășește anxietatea socială Pasul 18

Ascultați-vă în mod activ și cu interes. Afectează foarte mult situația. Când o persoană ascultă, își arată pasiunea cu privire la cuvintele interlocutorului și le dă importanță. Aflați cum să ascultați oamenii și să reacționați la comentarii. Nu întrerupeți o persoană, astfel încât să își poată exprima gândurile și să se gândească la cuvintele lui.

Acordați atenție limbii corpului. Acesta este un aspect foarte important al conversației, deși nu a fost exprimat în cuvinte. Încercați să urmăriți omul în ochi și nu la partea sau de el.

De asemenea, atenția vă va ajuta să întrebați întrebările corecte de clarificare.

Imaginea intitulată depășește anxietatea socială Pasul 19

3. Ai grijă Încrezător. Titlul Comunicare, numit Assheiivny, vă va permite să vă exprimați sentimentele, gândurile, viziunile, nevoile și opiniile, dar, în același timp, respectă drepturile altor persoane. Cu comportament asociat, omul se respectă pe sine și pe alții.

Învață să spui "nu". Unii oameni nu știu cum să refuze, dar nu puteți fi de acord cu faptul că nu doriți sau nu puteți face, altfel să nu evitați nemulțumirea și stresul. Arătați îngrijirea dvs. și învățați cum să refuzați oamenii atunci când este necesar.

Vorbiți direct, utilizați un ton de voce neutru și un limbaj al corpului. Întotdeauna vă exprimă în mod clar nevoile și înțelegeți ce să fiți încrezători și decisiv nu înseamnă că întotdeauna obținerea dorită.

În grupul de persoane la o întâlnire sau partid, încercați să vorbiți puțin mai tare decât de obicei. Să sprijine contactul vizual și să vorbească decisiv pentru a-și exprima încrederea.

Partea 6 din 6:

Cum să trăiești în mod activ

unu. Pregătește-te pentru situații sociale. Aflați cum să vă relaxați în avans și să citiți ziarele pentru a vă spune despre orice cu oamenii. Pregătiți un comentariu care va putea să sune sau un subiect pentru discuții la prânz. Dacă trebuie să spuneți un discurs sau să aduceți o prezentare unui grup de oameni, pregătirea vă va oferi încredere.

Încercați să învățați discursul de inimă să nu uitați aceste lucruri importante într-un moment responsabil.

Imagine intitulată depășește anxietatea socială Pasul 21

2. Contactați prietenii și rudele. Pe măsură ce începeți să vă ocupați de temerile și temerile din ce în ce mai puternice, vă rugăm să contactați pe cei dragi.

Dacă trebuie să vizitați un eveniment minunat ca o petrecere sau o conferință, puteți lua un prieten apropiat sau relativ cu dvs. pentru a vă sprijini. Prezența persoanelor apropiate îmbunătățește în mod semnificativ încrederea în sine. În caz de emoție, întoarceți-vă la un prieten și conduceți gânduri neliniștite.

Imagine intitulată depășește anxietatea socială Pasul 22

3. Extindeți cercul de comunicare. Persoanele cu anxietate socială este adesea greu să se familiarizeze cu oameni noi. Cu toate acestea, acesta este un aspect important al luptei împotriva anxietății și a dorinței de a trăi o viață deplină.

Gândiți-vă la lecția pe care vă place (cum ar fi tricotat, călărie sau alergare) și aflați cine de la localnici împărtășește pasiunea ta. Va fi mult mai ușor să vă legați o conversație cu oamenii tăi asemănători.

Întotdeauna luați invitații pentru sărbători și petreceri. Persoanele cu anxietate socială adesea bypass, dar îmbunătățește doar simțul izolației. Încercați să vizitați toate întâlnirile la care sunteți invitați (chiar dacă doar o jumătate de oră). Este important să părăsiți zona de confort dacă doriți să lucrați la dvs.

Imagine intitulată depășește anxietatea socială Pasul 23

4. Participați la abilități sociale și încredere. Astfel de clase sunt o modalitate excelentă de a combina teoria cu practica. Faceți cunoștință cu alți ascultători și dezvoltați împreună abilitățile.

Imagine intitulată depășește anxietatea socială

cinci. Înscrieți-vă la o recepție la un psihoterapeut. Dacă, după un timp, eforturile dvs. nu au condus la succes, este dificil pentru dvs. să obțineți obiective din listă, iar anxietatea nu merge nicăieri sau intensificată, ar trebui să contactați un specialist.

sfaturi

Înțelegeți că nu toți oamenii sunt atât de încrezători în tine, așa cum pare. Mulți pretind, dar și de fapt, frică de interacțiunile sociale.
Nu te băga. Numai tu decizi cu cine și când să interacționezi. Amintiți-vă confortul și puneți obiectivele dorite.
Una dintre cele mai bune modalități de combatere a anxietății sociale - respirație rezonantă. Faceți o respirație profundă timp de 6 secunde, țineți-vă respirația timp de 6 secunde, apoi expirați încă 6 secunde până când simțiți că se relaxează.
Țineți întotdeauna o atitudine pozitivă. Nu dați în gânduri negative.

Avertizări

În cazul atacurilor de panică pe scară largă, ar trebui să contactați un medic experimentat. Înscrieți-vă pentru recepție dacă aveți astfel de simptome (lista nu este exhaustivă), cum ar fi dificultatea respirației, tremurând, amețeli și / sau dureri toracice.