Cum de a menține o formă fizică bună

Nu este suficient pentru a efectua un set de exerciții pentru a menține o formă fizică bună. Trebuie să facă exerciții dreapta, și, de asemenea, să adere la alimentația sănătoasă și stilul de viață. Datorită acestui articol, veți învăța să fiți întotdeauna în formular și să urmați sănătatea.

Pași

Partea 1 din 4:

Exercitați educația fizică

unu. Efectuați vergeturi înainte și după exerciții fizice. Marcajele de creștere a flexibilității, ceea ce reduce riscul de rănire. Ele ajută, de asemenea, "încălzirea" înainte de a efectua exerciții și "cool" după încărcături.

De exemplu, încercați să efectuați împingeri la complexul principal de exerciții pentru a ridica mușchii. De asemenea, puteți conduce înainte și vă puteți atinge degetele. O altă opțiune - deveniți drept, ridicați mâinile alungite deasupra capului și atingeți palmele. Alternativ, înclinați în ambele părți, în timp ce încercați să trageți mâinile cât mai mult posibil.

2. Efectuați exerciții aerobice. Selectați cel puțin 150 de minute pe săptămână pe încărcături aerobice ușoare sau 75 de exerciții aerobice mai intense pentru a rămâne în formă fizică bună. Exercițiile aerobice permit corpului să absoarbă mai mult oxigen, să întărească inima și plămânii. Ele contribuie, de asemenea, la normalizarea tensiunii arteriale și vă înzestrează cu energie suplimentară. Exercițiile aerobice vă permit să scăpați de grăsime, să măriți masa musculară sau să combinați cu succes ambele obiective.

Ca exemple de exerciții aerobe, puteți aduce jogging, înot, dansuri și călătoresc o bicicletă.

Imagine intitulată Obțineți o biceps mai bună Pasul 8

3. Pregătirea puterii. Exercițiile de putere ar trebui să fie efectuate cel puțin de două ori pe săptămână. Ele sunt importante chiar dacă nu aveți un scop de a crește masa musculară. Trebuie să înlocuiască mușchii de grăsime pentru a pierde în greutate. În timp, aceste exerciții vor ajuta la consolidarea și creșterea mușchilor.

Animale de pe piept. Mai întâi trebuie să stați pe spate pe suprafața solidă. Îndoiți picioarele în genunchi. Luați ganterele. Țineți-le la nivelul pieptului cu coate îndoite și apoi împins în sus. Reduceți din nou ganterele la nivelul pieptului. Efectuați 6-8 repetări și pauze înainte de următoarea abordare.

Filtrarea mâinilor. Începeți drept, luați gantere și întoarceți-vă palma. Trebuie să vă îndoiți mâinile în cot. Ridica ganterele la umeri, îndoiți mâinile în sus, apoi coborâți încet ganterele în jos. Ridicați din nou. Efectuați 6-8 repetări, apoi faceți o pauză. Este important să folosiți ambele mâini.

Extinderea piciorului. Stați pe o bancă sau o masă rigidă, astfel încât picioarele să nu atingă podeaua. Asigurați utilizarea gleznelor. Ridicați șuierul pentru a vă îndrepta complet piciorul și apoi coborâți în jos. Efectuați 6-8 repetări, apoi faceți o pauză. Creșteți treptat numărul de repetări. Exercițiu pentru ambele picioare.

Stând pe șosete. Stank fără probleme, picioarele pe lățimea umerilor. Ridicați încet, folosind picioarele pentru a deveni pe șosete. Apoi mergeți încet. Efectuați 6-8 repetări, apoi faceți o pauză. Creșteți treptat numărul de repetări. Acest exercițiu vă permite să întăriți mușchii de vițel.

4. Exerciții pentru echilibru. Aceste exerciții fac posibilă îmbunătățirea echilibrului. Efectuați astfel de exerciții de mai multe ori pe săptămână. Cel mai simplu exemplu - încercați să salvați echilibrul, în picioare pe un picior. Prin timp, mișcați greutatea pe al doilea picior.

Cel mai adesea oamenii neglijează exercițiile asupra echilibrului și mușchilor scoarței. Este important să ne amintim că mușchii scoarței sunt responsabili pentru tot, inclusiv postura! Asigurați-vă că întăriți aceste grupuri musculare și efectuați exerciții de echilibru.

cinci. Dezvoltați flexibilitatea. Flexibilitatea reduce riscul de rănire, deoarece mușchii solizi sunt cel mai adesea traumatizați. În plus, mușchii se întind și crește mărimea.

Pentru a îmbunătăți flexibilitatea, se recomandă să se angajeze în Pilates sau Yoga. Ambele tipuri de exerciții includ mișcarea lentă, care vă permit să întindeți treptat mușchii, precum și să îmbunătățiți echilibrul. Înscrieți-vă la clasele de yoga în cel mai apropiat club sportiv.

Efectuați exerciții de întindere în fiecare zi sau cel puțin de câteva ori pe săptămână pentru a întinde mușchii și pentru a crește flexibilitatea. Puteți utiliza aceleași extensii utilizate în fața exercițiilor principale. De asemenea, puteți să vă culcați pe stomac și să ridicați pieptul în umeri, fixând corpul în această poziție timp de 10 secunde. Un alt exercițiu: stați pe podea și trageți picioarele. Prindeți șoseaua cu două mâini și, în același timp, trageți călcâiul de la noi înșine. Țineți în această poziție câteva secunde. Repetați exercițiul pentru al doilea picior.

6. Nu vă grăbiți cu încărcături. Dacă nu ați fost angajat înainte de educația fizică, nu vă grăbiți la încărcături intensive. Treptat și încet crește intensitatea antrenamentului. Dacă te grăbești, atunci poți răni mușchii.

Ca și în orice afacere nouă, organismul are nevoie de timp pentru a se adapta și dezvolta viteza. Acționați treptat pentru a evita rănile. Ascultați limitările corpului.

Partea 2 din 4:

Se potrivesc exact

unu. Adăugați proteine la dietă. Proteina este necesară pentru a actualiza corpul, inclusiv mușchii și sângele. De asemenea, în proteine conțin substanțe nutritive importante necesare pentru buna funcționare a corpului. De exemplu, multe proteine sunt bogate în fier, care este responsabil pentru transportul de oxigen de sânge.

Pentru femeile în vârstă de 19-30 de ani, norma recomandată de proteine pe zi este de 155 de grame, în timp ce femeile de peste 30 de ani ar trebui să fie limitate la 140 de grame cu un stil de viață moderat. Pentru bărbații cu vârsta de 19-30 de ani, norma este de 185 de grame de proteine pe zi, iar pentru bărbații de la 30 la 50 de ani - 170 de grame. Bărbat peste 50 de ani ar trebui să fie limitat la 140 de grame de proteine.

Imagine intitulată mănâncă mai mult Pasul 7

2. Proteine slabe. Preferința la sursele de proteine slabe trebuie administrate, deoarece produsele proteice care conțin o cantitate mare de grăsimi saturate sunt afectate în mod negativ de sănătate.

O alegere bună va fi pui, pește sau curcan. Nu este nevoie să refuze carnea de vită, în special piese slabe. De exemplu, alegeți o carne de vită cu grăsime sub 10%.

Vegetarienii pot primi proteine din fasole, nuci și semințe. De asemenea, adăugați la ouăle de dietă care reprezintă o sursă excelentă de proteine.

Înainte de gătit, tăiați întreaga grăsime vizibilă. De exemplu, tăiați marginea îndrăzneață pe o bucată de carne de porc.

Imaginea intitulată devine un vegetarian ca un copil 3

3. Legume. Legumele conțin vitaminele și mineralele necesare. Ele sunt, de asemenea, o sursă de fibră necesară pentru funcționarea corectă a organelor digestive. Legumele ar trebui să fie o parte semnificativă a dietei, deoarece acestea ajută la simțirea saturației cu un număr mai mic de calorii consumate.

Femeile la vârsta de 19-50 de ani trebuie să fie mâncate 350 de grame de legume în fiecare zi. După 50 de ani, 300 de grame de legume pe zi cu efort fizic moderat ar trebui să fie limitate.

Bărbații la vârsta de 19-50 de ani au nevoie de 450 de grame de legume pe zi. După 50 de ani puteți reduce această cantitate de până la 350 de grame pe zi cu efort fizic moderat.

Imaginea intitulată mănâncă sănătos ca un pas vegetarian 10

4. Fructe. Fructele ar trebui să fie o parte importantă a dietei, deoarece conțin substanțe nutritive și fibre importante. În plus, ei împiedică deshidratarea.

Bărbați și femei cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani ar trebui să mănânce 300 de grame de fructe pe zi. După 30 de ani, bărbații sunt recomandați să mențină cantitatea specificată, în timp ce femeile ar trebui să aibă aproximativ 200 de grame de fructe pe zi, cu efort fizic moderat și ușor.

Cu alte cuvinte, legumele și fructele ar trebui să fie jumătate din dieta zilnică.

Imagine intitulată Adăugați carbohidrați la mișcarea dvs. de proteine Pasul 4

cinci. Produse integrale de cereale. Încercați să alegeți pâine integrală și paste. În același timp, nu uitați de alte produse integrale - fulgi de ovăz, filme și orez brut. Aproape jumătate din produsele de cereale ar trebui să fie specii integrale.

Femeile adulte trebuie să mănânce 170 de grame de produse de cereale integrale pe zi, iar după 50 de ani pentru a reduce această sumă de până la 140 de grame. Bărbații adulți au nevoie de 230 de grame de grade întregi pe zi sub vârsta de 30 de ani, 200 de grame sub vârsta de 50 și 170 de grame după 50 de ani.

O servire este de aproximativ 30 de grame de produse de cereale integrale. De exemplu, 1 felie de pâine este de 30 de grame. În mod similar, o porțiune poate fi numită 1 ceașcă de terci, jumătate de ambalaj de macaroniu sau orez gata.

Imagine intitulată mănâncă mai mult Pasul 3

6. Lactat. Specialiștii din nutriție nu sunt de acord cu privire la beneficiile produselor lactate pentru adulți, dar nu uitați că conțin calciu și alte substanțe nutritive. Alegeți produsele preferate de produse lactate scăzute.

Dacă nu mâncați produse lactate, am conserve conserve conserve cu oasele va fi o sursă bună de calciu.

Vegetarienii pot da preferință produselor cu aditivi de vitamine. Deci, calciul este conținut în terci de vitaminalizați și sucuri. O bună sursă de calciu va fi înlocuitori ai laptelui convențional - orez sau lapte de migdale. Unele fasole, produse de soia (tofu) și legume verzi închise (varză de foaie, curl sau chineză) vor completa, de asemenea, rezervele de calciu.

Imagine intitulată Evitați tentația de a mânca alimente nesănătoase Pasul 15

7. Limitați cantitatea de ulei. Uleiul este o parte importantă a dietei. De asemenea, conține substanțele nutritive necesare. În același timp, conține multe calorii, deci este mai bine să se limiteze cantitatea de ulei. Femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani ar trebui să mănânce până la 6 linguri de petrol pe zi. După 30 de ani, această sumă ar trebui redusă la 5 linguri. Bărbații sub 30 de ani sunt suficienți 7 linguri pe zi, iar după 30 de ani ar trebui să fie limitată la 6 linguri.

Unele tipuri de uleiuri sunt necesare de către organism, în timp ce grăsimile solide sunt dăunătoare sănătății. Ele cresc colesterolul cu densitate redusă, deoarece conțin un număr mare de grăsimi trans și grăsimi saturate.

Partea 3 din 4:

Bea multă fluidă

unu. Beți suficientă apă. Este necesar pentru funcționarea corectă a corpului. Apa este de până la 60% din greutatea corporală. Corpul nu va putea să funcționeze corect fără cantitatea zilnică de apă.

Recomandarea general acceptată este de 8 pahare de apă pe zi, dar recent această rată a crescut la 9 pahare pe zi pentru femei și 13 pentru bărbați.
În timpul exercițiilor fizice, o persoană transpiră mai puternică, atât de multă apă este necesară pentru a restabili echilibrul.

2. Completați stocurile. Exerciții de exerciții, este necesar să se sporească consumul de apă. În același mod, dacă faceți lucrarea la care corpul pierde o mulțime de apă cu lansat mai târziu, trebuie să măriți cantitatea de apă forată. Cu încărcături ușoare, există suficiente perechi de ochelari și cu o muncă severă, mai lungă de o oră, trebuie să beți și mai multă apă.

Bea mai multă apă când strada este foarte fierbinte. Beți multă fluidă în timpul bolii sau alăptării, deoarece în astfel de situații corpul pierde mai mult lichid.

Imagine intitulată mănâncă și pierde în greutate Pasul 4

3. Mănâncă fructe și legume. O cantitate suficientă de fructe și legume face posibilă creșterea cantității de fluid consumate, mai ales dacă acestea conțin o mulțime de apă. Astfel de legume și fructe includ legume cu frunze, pepeni și castraveți.

Imaginea intitulată reduce efectele alcoolului Pasul 5

4. Alegeți băuturi saturate cu lichid. Nu beau neapărat numai apă curată. Alte băuturi sunt potrivite dacă nu duc la deshidratare.

De exemplu, sucurile sunt saturate cu un organism lichid, dar conțin calorii suplimentare. Încercați să le diluați cu apă pentru a reduce calorii. La aceeași categorie puteți atribui lapte.

Băuturile cu cofeină sunt saturate cu organism lichid, dar sunt diuretice. În consecință, încercați să limitați numărul de astfel de băuturi.

Băuturile alcoolice nu sunt de obicei adecvate pentru a satura corpul cu lichid.

Imagine intitulată face praf de proteine gust bun pas 2

cinci. Apa FRAGRAVIT. Dacă nu vă place gustul apei obișnuite, utilizați arome naturale. Adăugați o pereche de citrice în apă. De asemenea, puteți utiliza alte fructe și chiar legume. Defilați în cassa de fructe de padure sau castraveți și le adăugați în apă.

Partea 4 din 4:

Cultivați obiceiurile sănătoase

unu. Somn sănătos. Uneori vreau să fiu mulțumit de cartea interesantă până în noaptea târzie, dar somnul sănătos este foarte important pentru întregul corp. Printre altele, după un somn plin, atenția și sentimentul de fericire cresc. Încercați să dormiți 8 ore în fiecare noapte.

Reguli stick pentru a dormi dreptul de timp. Mergeți întotdeauna la culcare în același timp. Dacă uitați în mod constant, puteți seta ceasul de alarmă sau memento. Corpul preferă ordinea stabilită, astfel încât să începeți cu ușurință adormiți la momentul potrivit.
În 30 de minute sau cu o oră înainte de somn. Încercați să vă relaxați. Deconectați televizorul și dispozitivele electronice pentru a vă pregăti pentru somn. Dacă plătiți timp pentru tine și relaxați-vă, atunci la momentul potrivit veți dormi și nu doar să vă adunați să vă culcați în pat.
Fact interesant: dacă organismul are nevoie de mai mulți carbohidrați, iar persoana mănâncă mai mult în timpul zilei. Astfel, corpul încearcă să umple energia lipsă, care este destinată să ofere un somn sănătos.

Imaginea intitulată Prevenirea excesului de gaze 12

2. Examinarea medicală anuală. Cel puțin o dată pe an, trebuie să treci un examen medical. Deci, medicul va mai ușor să vă monitorizeze starea, observați în timp util abaterile precum un nivel ridicat de colesterol sau tensiunea arterială și prescrieți tratamentul necesar.

Asigurați-vă că ați aflat medicul despre nivelul permis de efort fizic și nutriția corespunzătoare.

Imagine intitulată Evitați alcoolismul Pasul 3

3. Mâncați alcoolul moderat. Studiile recente au arătat că unele băuturi alcoolice sunt utile, în special vinul. Vinul reduce riscul de accident vascular cerebral și al bolilor de inimă. Cu toate acestea, cu utilizarea excesivă a alcoolului, există o mulțime de probleme de sănătate, de la creșterea riscului de cancer la boala hepatică și tensiunea arterială ridicată.

Norma moderată pentru femei este un pahar pe zi. Pentru bărbați, două pahare sunt considerate o sumă moderată timp de până la 65 de ani, după care cantitatea de vin trebuie să fie redusă la o glandă pe zi.

Imaginea intitulată Be sănătoasă Pasul 20

4. Arunca fumatul. Fumatul afectează grav întregul corp, reduce capacitatea de viață a plămânilor, crește oboseala în exercițiu fizic, crește tensiunea arterială și riscul ulterior al bolilor de inimă. Mușchii cresc mai lent pentru că ei primesc mai puțin oxigen.

Bucurați-vă de sprijinul celor dragi. Spuneți-mi că aveți nevoie de ajutor pentru a vă susține încercarea de a renunța la fumat. De exemplu, cereți-i să nu fumeze în prezența dvs. peste câteva luni.

Luați-vă de afaceri. Cu cât ești ocupat, cu atât mai puțin timp rămâne pentru gândurile privind fumatul. Veniți cu clase care vor permite să uite de țigări. În loc de cluburi sau baruri, este mai bine să mergeți pe drumeții sau cinematografe.

Potriviți stimulii. Dacă fumați întotdeauna în timpul anumitor clase, atunci renunțați temporar.

Imaginea intitulată Be sănătoasă Pasul 11

cinci. Mișcare - viață. Începeți să vă deplasați mai mult (în plus față de exercițiile aerobe) pentru a rămâne întotdeauna în formular. De exemplu, parcați mașina în colțul îndepărtat al parcării, când faceți afaceri pentru a merge mai mult. Aruncați ascensorul și urcați apartamentul de pe pași. Mergeți când vorbiți la telefon. În agregat, astfel de lucruri au un impact util asupra corpului.