Cum să vă restrângeți blind-urile de furie (cu ilustrații)

Fiecare dintre noi uneori experimentează furie. Dar, dacă luați un exemplu al Statelor Unite, atunci unul dintre cei cinci locuitori se confruntă cu probleme cu controlul mâniei lor. Furia poate face o persoană hacking în jurul valorii de alții, țipă, țipă, bate sau insulta altele. Acest tip de focar de furie distructivă este unul dintre cei mai puternici în puterea sa. El vă doare pe voi și pe alții, fizic, emoțional și în ceea ce privește relațiile publice. Dacă întâmpinați dificultăți cu reducerea focarilor, trebuie să învățați cum să vă păstrați în situații dificile. Va fi cel mai bun mod de a obține o viață mai liniștită.

Pași

Partea 1 din 5:

Adoptarea imediată a măsurilor de a conține focare de furie

unu. Acordați atenție semnelor fizice. Când corpul dvs. este într-o stare de stres, atunci cel mai probabil veți experimenta anumite simptome fizice. Acestea includ:

Fălcile sunt comprimate ferm, iar mușchii sunt în suspans.
Dureri de cap sau dureri abdominale.
Participarea durității.
Sweat (chiar și palmele vor transpira).
Față roșu.
Corpul sau mâinile se agită.
Testați amețeli.

Imagine intitulată http wikihow.com Rețineți-vă de la o izbucnire

2. Acordați atenție semnelor emoționale. Adesea mânia este însoțită de alte emoții. În cele din urmă, corpul în formă de migdale, centrul emoțional, începe să trimită semnale pentru a putea satisface amenințarea și pentru a asigura conservarea viabilității. Nu este surprinzător faptul că puteți obține fluxul altor emoții interdependente. Aceste emoții sunt capabile să servească drept alarmă pentru a semnala "lupta și alerga". În plus față de furie, pot fi prezente următoarele emoții:

Iritare

Tristeţe

Depresie

Vinovăţie

Indignare

Anxietate

Reacție defensivă

Imaginea intitulată renunța la un pas de ieșire 3

3. Numără până la zece. Dacă simțiți că începeți să vă supărați și să experimentați semnele de mai sus de furie, vă puteți spune că nu este necesar să reacționați chiar acum. Contul din minte vă poate ajuta să trageți aburul în acel moment. La început va părea un pic cam prost pentru tine, dar numărarea într-adevăr ajută să distragă atenția mult timp pentru a avea timp să se calmeze. Să se abțină de la răspuns și să vă dați timp să vă dați seama de sentimente.

Imagine intitulată renunța la un pas de izbucnire 4

4. Încercați adânc respirați. Încercați să vă retrageți pentru o vreme. Dacă vă puteți cere scuze și du-te la baie, pe scară sau în exterior pentru o vreme, vă va ajuta să vă simțiți mai confortabil să respirați adânc și să vă liniștiți.

Respirați, numărați până la patru, făcând o respirație lentă, în contul patru țineți respirația și expirați deja următorul cont de la unul la patru.

Asigurați-vă că respirați o diafragmă și nu sânii. Când respirați o diafragmă, stomacul se extinde (ceea ce puteți simți, pune mâna pe ea).

Fă-o de câte ori ai nevoie, ca să simți cum să te calmezi.

Imagine intitulată renunța la un pas de ieșire 5

cinci. Repetați-vă cuvintele sau fraza liniștitoare. Încercați să spuneți ceva de genul: "calm" sau "relaxați" sau "nu vă faceți griji". Din nou și repetați din nou această expresie până când simțiți cum începe mânia dvs. să disipeze.

Imagine intitulată renunța la un pas de ieșire 6

6. Schimbați atmosfera. Dacă simțiți că fierbeți sângele, mergeți. Respiratie adanca. Dacă puteți scăpa din situație, faceți-o. Fără să ai un obiect înaintea ochilor tăi, ceea ce te face să te furi, să te calmezi atât de repede.

Imaginea intitulată renunța la un pas de ieșire 7

7. Încercați relaxarea musculară progresivă. Relaxarea musculară progresivă este un proces de tensiune și relaxare consecventă a întregului corp. Se crede că, întinzându-și mușchii, puteți elibera un stres acumulat în corpul vostru. Iată o revizuire a acestei metode:

Respirați pe cont de la unul la patru, în contul patru Țineți respirația, și expirați patru în contul următor. Respiră adânc.

Începeți cu mușchii feței și capului. Tulpina toate mușchii feței, a capului, a gurii și a gâtului, pe care le puteți, și țineți-vă de asemenea 20 de secunde, apoi relaxați-vă.

Apoi, mișcați în acest fel în jos pe corp, se întinde și se relaxează umeri, antebrațe, înapoi (numai dacă nu aveți probleme cu spatele dvs.), mâini, burtă, picioare, picioare și degete.

Acum, ascundeți șosetele, senzație de relaxare de la cap până la degetele de la picioare.

Faceți niște respirații adânci și bucurați-vă de un sentiment de relaxare.

Imagine intitulată renunța la un pas de ieșire 8

opt. Găsiți ceva amuzant pentru a distrage atenția. Dacă sunteți în stare să râdeți, puteți schimba răspunsul chimic în corpul dvs. Puteți folosi mintea și imaginația pentru a prezenta tot felul de situații ridicole care ar putea râde, mai ales dacă nu sunt o natură minimă și nu sarcastică.

De exemplu, imaginați-vă că vă aflați într-o situație în care șeful dvs. este supărat pentru ceva. În loc de a fi resenting, așezându-vă la birou, vă puteți împrăștia mânia, prezentând că capul capului de pește și strigă la tine, deschizându-și gura de pește. Cu toate acestea, este important să nu râd și să nu zâmbiți dacă încă mai vorbești cu capul. Poate agrava situația.

Puteți folosi chiar această metodă dacă ați pierdut calmul. Folosind ceea ce te poate face să râzi, poți să te calmezi în acel moment. Apoi, puteți aplica mai eficient alte metode, cum ar fi o soluție la această problemă, să vină cu o cale de ieșire pentru situația cu care ați întâlnit.

Partea 2 din 5:

Determinarea motivelor mâniei tale

unu. Determinați ce altceva se întâmplă în viața voastră. Putem simți furia când pierdem controlul, fie că este fizic sau emoțional. Toate aceste fenomene comune au capacitatea de a excita furia la om:

Discomfort fizic: senzație de oboseală, foamea sau durerea poate face ca oamenii să devină rău și capricios.
Experiența durerii: Furia face parte din procesul de experiență.
Nemulțumirea față de viața sexuală, trădarea soțului dumneavoastră.
Comportament inativ sau nepoliticos al altora.
Narcotice și probleme de tip trip
Starea de sănătate, de exemplu, boala și vibrația nivelului hormonal.
Dezordine mentala. Furia poate fi unul dintre simptomele multor tulburări.
Lovind situația greșită, de exemplu, rămâneți în modul, asuprirea dreptului sau când deveniți victimă a discriminării.
Când vă cădeți în situațiile ofensive pentru dvs., de exemplu, supuse batjocură sau umilință.
Stresul de la rutina de zi cu zi ca ceva, de exemplu, respectarea termenelor limită, blocajele de trafic, munca cu rezultate dezamăgitoare sau incapacitatea de a atinge un scop sau de așteptat.
Pierderea de bani sau venituri, cum ar fi jaful sau problemele financiare.

Imaginea intitulată renunța la un pas de ieșire 10

2. Măsurați-vă mânia. Măsurarea furiei vă va ajuta să realizați ce tip de evenimente și în ce măsură puteți provoca furie. Unele evenimente pot provoca iritații ușoare, în timp ce altele pot pur și simplu "Ripul acoperișului". Nu vă evaluați neapărat furia pe o scară oficială. Puteți veni cu propria dvs., de exemplu, măsurând-o în unități de la 1 la 10 sau de la 0 la 100. Puteți utiliza ceea ce este mai convenabil pentru dvs.

Urmăriți cât de des aveți flash-uri de furie, scriind-o în jurnalul dvs. cu o evaluare a gradului acestor atacuri.

Imagine intitulată renunța la un pas de ieșire 11

3. Conduceți un jurnal pentru a măsura furia. Acest jurnal vă va ajuta să urmăriți evenimentele pe care le vă supărați, precum și să determinați gradul de iritabilitate. De asemenea, trebuie să urmăriți evenimentele din jur și situația care a precedat furia sau a apărut în timpul blițului. Fiți atenți la modul în care ați reacționat în timpul focarului și cum alții au reacționat asupra dvs. Când scrieți totul într-un jurnal, puteți efectua următoarele observații.

Ce ți-a provocat furia?

Evaluați-vă mânia.

Ce gânduri te-au vizitat când te-ai supărat?

Cum ați reacționat? Cum au reacționat alții la asta?

Care a fost starea ta de spirit înainte de un focar de furie?

Ce simptome de furie ați simțit în interiorul nostru?

Dacă doriți să plecați sau eliberați un cuplu, de exemplu, lovind ușa sau loviți pe cineva sau ceva sau ați spus ceva sarcastic?

Care au fost emoțiile dvs. imediat după incident?

Care au fost sentimentele dvs. la câteva ore după incident?

Cum a fost rezolvat acest incident?

Urmărirea acestor informații vă va ajuta să aflați ce situații și motive provoacă furia. În viitor, puteți evita cât mai multe situații. Sau, puteți prevedea când apar dacă este imposibil să le evitați.

Imaginea intitulată renunța la un pas de izbucnire 12

4. Determinați factorii care provoacă furia. Factor - acest lucru se întâmplă un eveniment sau experiențele dvs. care vă provoacă emoțiile sau amintirile. Iată câțiva factori obișnuiți care cauzează clipește WRATH:

Incapacitatea de a controla acțiunile altora.

Dezamăgirea în alte persoane atunci când nu vă justifică așteptările.

Incapacitatea de a controla evenimentele din viața de zi cu zi, de exemplu, fluxul de mașini pe drumuri sau interferențe pe calea dezvoltării dvs.

Dacă cineva încearcă să vă manipuleze sau să vă folosească.

Mânie pe tine însuți pentru un fel de greșeală.

Senzație de foame, oboseală, stres.

Partea 3 din 5:

Dezvoltarea unei strategii furioase

unu. Faceți un plan pentru controlul mâniei. În urma acestui plan vă va ajuta să obțineți controlul asupra furiei dvs. în acest moment. În primul rând, cheia interceptării controlului este reacția corpului dumneavoastră. De îndată ce o faceți, puteți începe să lucrați la ceea ce vă deranjează atât de mult și să înțelegeți de ce se întâmplă. Când vă dați seama, puteți să vă exprimați cu siguranță și cu siguranță să vă asigurați că mânia dvs. este trimisă de o cale benefică. Este nevoie de o practică lungă și răbdare pentru a face față sentimentelor lor noi, constructive.

Țineți minte un anumit algoritm de acțiune pentru acele momente când sunteți supărat. De exemplu, de îndată ce înțelegeți că începeți să vă supărați, ieșiți pe stradă timp de cinci minute. Faceți niște respirații adânci și repetați fraza de calmare. Aceste acțiuni vă vor ajuta să vă temperați furia.

Imaginea intitulată renunța la un pas de izbucnire 14

2. Evitați gândurile în stilul "tuturor sau nimic". Când o persoană este supărată, atunci are tendința de a lua în considerare: "totul este răsfățat" sau "nu pot să o fac niciodată". Acest tip de gândire reduce toate evenimentele la script toate sau nimic, deoarece o persoană face capătul lumii din această problemă. Evitați cuvintele și frazele care explică situația în expresii absolute. Opriți formula toate din "toate" sau "nimic".

În schimb, gândiți-vă la voi: "Situația tristă, dar acest lucru nu este sfârșitul lumii".

Imagine intitulată renunța la un pas de ieșire 15

3. Evitați acele situații care vă deranjează. Adesea, puteți evita focare de furie, încercând să nu intrați în situațiile enervante. De exemplu, dacă știți că vă veți supăra, blocați blocajul de trafic dimineața, încercați să mergeți la un alt moment sau să utilizați transportul public. Dacă știți că vă veți supăra, dacă nu faceți buchet, aveți grijă de alimente în avans.

Imagine intitulată renunța la un pas de izbucnire 16

4. Nu țineți resentimentul. Când suferiți la cineva infracțiune, atunci furia ta este doar în creștere și devine dificil de controlat. Ia pe cei înconjurători așa cum sunt. Să se concentreze asupra modului de a face față situației, și nu cu privire la modul în care alte copii cu ea. Dacă nu restrângeți resentimentul, puteți redirecționa energia la un canal mai pozitiv.

Imagine intitulată renunța la un pas de izbucnire 17

cinci. Ne pregătim. Exercițiul fizic vă poate ajuta să vă prindeți furia. Studiile arată că formarea ajută la reglementarea sentimentelor și controlul emoțiilor, atât a copiilor, cât și a adulților. Încercați să vă antrenați când simțiți furie sau faceți în fiecare zi pentru a scăpa de agresiune.

Imagine intitulată renunța la un pas de ieșire 18

6. Resetați-vă emoțiile cu un pat de noapte bun. Somn puternic de noapte ajută oamenii să-și regleze emoțiile. Emoțiile sunt greu de controlat atunci când nu cădem. Un studiu a arătat că doar câteva nopți de somn depreciat în fetele adolescente mărește nivelul emoțiilor negative, precum și furia lor.

Dacă aveți probleme constante cu somnul, atunci trebuie să consultați un medic.

Imagine intitulată renunțați de la un pas de ieșire 19

7. Încercați meditație. Se dovedește că meditația este eficientă pentru reglementarea emoțională. Are un efect pe termen lung asupra corpului în formă de migdale, un centru emoțional și acea parte a creierului, unde după o situație tensionată sau periculoasă, apare un răspuns. Începeți cu respirație profundă. De asemenea, puteți combina respirația și vizualizarea mentală. Încercați un astfel de exercițiu pentru vizualizare:

Când respirați, imaginați-vă lumina albă de aur, care vă relaxează și vă face să vă simțiți fericiți. Imaginați-vă că această lumină pătrunde în plămâni, trece prin întregul corp. Când expirați, expirați murdăria, culorile întunecate, simbolizând furia, stresul.

Dacă vă pare că nu puteți medita, nu vă faceți griji. Meditația este o combinație de exerciții pentru respirația profundă, vizualizarea și implementarea sarcinilor psihologice. Dar dacă simțiți că este dificil pentru tine de mult timp să te oprești într-un singur loc sau în timpul meditării, nu te simți inconfortabil, poți începe să respiri profund adânc. De asemenea, va cauza un răspuns sedativ al corpului dumneavoastră.

Imaginea intitulată renunța la un pas de izbucnire 20

opt. Nu vă descurajați dacă repetați din nou clipeaua de furie. Când oamenii încearcă ceva nou, nu funcționează întotdeauna perfect. Poate fi adevărat pentru acele cazuri atunci când studiați noi modalități de a lupta împotriva furiei. Cea mai bună modalitate de a face față recurențelor, turnând în izbucnirea furiei sau a unei reacții pasive-agresive, este studiul a ceea ce nu a funcționat. Când sunteți în stare să vedeți ce nu am lucrat, puteți reconfigura pentru data viitoare acțiunile pe care le luați de obicei pentru a face față unui anumit tip de furie.

Cel mai important - perseverență! Bucurați-vă în micile realizări, deoarece fiecare dintre ele va fi un pas către implementarea unui obiectiv mai mare, care este lupta împotriva furiei.

Partea 4 din 5:

Exprimându-ți furia cu un mod mai favorabil

unu. Concentrați-vă asupra comunicării încrezătoare. Comunicarea încrezătoare subliniază faptul că ambii participanți la conversație au nevoi importante. Pentru a comunica cu încredere, faptele fără taxe ar trebui să fie servite în conversație.

De exemplu, puteți spune: "Am fost supărat și supărat, pentru că mi se părea că ați subestimat importanța proiectului meu când mi-am clătit prezentarea. Nu am nici o idee cum este cu adevărat, dar mi se pare că nu plătiți atenția sau nu percepeți în serios munca mea. Nu înțeleg ce se întâmplă. Poate discuta?"

Imaginea intitulată renunța la un pas de izbucnire 22

2. Fii respectuos. Utilizarea unor astfel de cuvinte ca "vă mulțumesc" și "vă rog" spune nu numai despre politețe, de asemenea, arată că respectați pe alții. Expresii dvs. trebuie să exprime cererile, nu cerințele. Pentru a vă rezuma, trebuie să respectați pe alții. Apoi puteți dezvolta cooperarea și respectul reciproc. Acesta este opusul a ceea ce se întâmplă atunci când experimentați furia în care comunicarea agresivă, pasivă sau agresivă-pasivă creează o discordie între dvs. și alții.

Puteți începe să manipulați: "Când aveți timp, nu ați putea ..." sau "ar fi un mare ajutor de la dvs. ... Mulțumesc, apreciez asta!"

Imaginea intitulată renunța la un pas de izbucnire 23

3. Express clar. Dacă topiți și mergeți în jur da, sau nu în mod specific, orice interlocutor se va supăra. În schimb, vă rugăm să contactați persoana în care aveți nevoie pentru a vă rezolva problema. Explicați clar modul în care vedeți rezultatul dorit. Nu uitați să exprimați acest lucru ca o cerere.

De exemplu, dacă colegul dvs. vorbește foarte tare prin telefon și este dificil pentru dvs. din cauza acestui lucru pentru a lucra, puteți întreba următoarele: "Am o cerere pentru dvs. Nu ai putut să te distrezi vorbind la telefon? Distrage atenția mult de la locul de muncă. Aș fi foarte recunoscător. Mulțumiri".

Dacă, în schimb, ați spus totul în cameră: "Este foarte dificil să lucrați cu un astfel de zgomot în birou", atunci este foarte vag. Mai mult, este probabil să vă stricați relația cu colegii și nu vă veți rezolva problema.

Imagine intitulată renunța la un pas de izbucnire 24

4. De asemenea, trebuie să vă transferați cu precizie sentimentele. Când vă gândiți la ceea ce simțiți, exprimați senzațiile reale, cum ar fi durerea și exprima declarații sonore bazate pe acest lucru.

Iată un exemplu de modalitate nu este suficient de încrezătoare de a vă exprima: "Mi se pare că sunteți privați de ceas". Aceasta este o judecată despre o altă persoană (care nu este foarte frumoasă).

Dimpotrivă, rămâneți la ceea ce vă aplică: "Se pare că nu aveți nici o afacere pentru sentimentele mele atunci când citiți ziarul, în loc să ascultați ceea ce încerc să spun".

Imaginea intitulată renunța la un pas de izbucnire 25

cinci. Străduiți-vă pentru rezolvarea problemei. De îndată ce înțelegeți care este agentul cauzator al mâniei dvs., îl puteți tempera și întoarce-te la gândurile care o provoacă. Apoi vă puteți mișca accentul pe rezolvarea problemei. Rezolvarea problemei, faceți totul în puterea dvs. de a face față problemei, identificându-vă senzațiile în funcție de situație și exprimându-le ca o modalitate eficientă de a.

De exemplu, vă puteți supăra din cauza faptului că copilul dvs. are semne proaste în masă. Pentru a evita un focar de furie care vizează copilul dvs., ar trebui să încercați să rezolvați această problemă. Vă va ajuta să supraviețuiți acestei situații.

Lucrați la emoțiile voastre, plătiți câteva minute și respirați profund. De îndată ce capul dvs. devine ușor mai clar, puteți începe să vă gândiți la rezolvarea problemei. Puteți dezvolta o strategie de conversație cu copilul dvs. cu privire la estimările sale, subliniind ceea ce îl iubiți și sunteți gata să sprijiniți. De asemenea, vă puteți gândi la astfel de versiuni ca o căutare pentru un tutore pentru el sau o intrare pentru copii pentru cursul de învățare a competențelor.

Poate că trebuie să acceptați uneori că nu este întotdeauna o soluție la această problemă va fi la îndemână. Acest lucru este normal, pentru că nu ni se dă nimic în viață pe o semănare cu o tăietură albastră. În viață totul este mult haotic. Nu puteți controla viața, dar puteți păstra atitudinea dvs. sub control.

Partea 5 din 5:

Apel pentru ajutor profesional

unu. Înscrieți-vă pentru programul de control al furiei. Din fericire, astfel de programe de control al furiei, așa cum arată studiile, au un procent mare de succes. Cele mai de succes programe vă vor ajuta să înțelegeți natura mâniei dvs., vă va oferi modalități rapide de a face față mâniei și vă va ajuta să lucrați la aceste abilități.

Pentru programele de drepturi de autor există multe opțiuni. De exemplu, există astfel de programe pentru adolescenți, manageri, poliție și alte segmente ale populației care pot prezenta diferite tipuri de furie din diverse motive.

Imaginea intitulată renunța la un pas de izbucnire 27

2. Încercați psihoterapia. Psihoterapia - o modalitate excelentă de a face față mâniei și de a-l exprima. De exemplu, puteți să vă luați jurnalul cu înregistrări despre atacurile de furie și să-i arătați psihoterapeutul.

Cel mai probabil, psihoterapeutul va folosi tehnica de relaxare pentru a vă ajuta să vă liniștiți în mijlocul atacului de furie. El vă va ajuta, de asemenea, să faceți față acestor gânduri care pot provoca furie și de a găsi noi modalități de a privi situațiile. De asemenea, psihoterapeutul vă va ajuta să dobândiți abilitățile de a depăși emoțiile și să învățați o comunicare încrezătoare și asertivă.

Puteți vizita psihoterapeutul care se specializează în rezolvarea problemelor existente bazate pe trecutul, de exemplu, despre depășirea experiențelor de la o relație violentă sau de ignorantă în copilărie sau o tragedie cu experiență. Acest lucru poate fi foarte util în lupta împotriva furiei asociate evenimentelor din trecut.

De exemplu, în SUA, puteți găsi un psihoterapeut în zona mea, folosind baza Asociației Americane de Psihologi și Psihoterapeuți.

Imaginea intitulată renunța la un pas de izbucnire 28

3. Adresați-vă medicului dvs. să vă numiți tratamentul. Adesea mânia face parte din diferite tulburări, cum ar fi tulburarea bipolară, depresia sau anxietatea. Tratamentul medical al furiei va depinde de condițiile în care se manifestă mânia dvs. De asemenea, pregătirile pentru tratamentul tulburărilor vor ajuta la combaterea furiei.

De exemplu, dacă furia provine din depresie, acesta poate fi vindecat cu restul simptomelor folosind antidepresive. Dacă iritabilitatea face parte dintr-o tulburare generală alarmantă, aceasta poate fi vindecată, cum ar fi tulburarea în sine, cu ajutorul inhibitorilor selectivi ai seizurei inverse de serotonină (SSRS), cum ar fi Lexapro sau Prozak. În același timp, aceste medicamente vă pot vindeca iritabilitatea.

Fiecare medicament are efecte secundare. De exemplu, o sare de litiu este utilizată pentru a trata tulburările bipolare. Ea are un risc foarte mare de complicații renale. Conștientizarea posibilelor efecte secundare vă va ajuta să controlați complicațiile. Este foarte important să discutați în mod deschis cu un medic.

Dacă suferiți de orice dependență, asigurați-vă că negociați cu medicul dumneavoastră. Cu siguranță nu doriți să adăugați nicio dependență de lista de dependență de alcool. Pentru tratamentul optim de medicamente a furiei și a altor simptome disponibile, trebuie să discutați sincer cu medicul dumneavoastră.