Cum se utilizează Teraband de bandă: 13 pași

Theraband (Teraband) este o bandă elastică sau tub de latex sau un material similar. Este folosit pentru fizioterapie și exerciții de rezistență la lumină. Atleții, în special dansatorii, folosesc adesea Tebend pentru a întări și a întinde mușchii piciorului. Majoritatea oamenilor folosesc teraband cu un fizioterapeut cu pregătire pentru clase de simulatoare de putere și exerciții cu greutate liberă. Terabanda banda poate fi, de asemenea, utilizată în programe de formare pe termen lung pentru consolidarea abilităților și puterii motorii. Pentru exerciții cu TEBEAN, aveți nevoie de o poziție ideală, încălzirea și întinderea, t.E. același preparat ca înainte de performanța exercițiilor de putere. Următoarele sfaturi vor spune despre cum să utilizați Teraband.

Pași

Metoda 1 din 2:

Pregătirea pentru exerciții cu TEBEAN

unu. Gândiți-vă la posibilitatea de a vă înscrie mai multe sesiuni de fizioterapie. Exercițiile cu bandaje de tracțiune devin din ce în ce mai populare în sălile de sport și cluburile de fitness, dar în centrele de experiență de reabilitare fizică mai mult (începând cu întărirea antrenamentelor înainte de recuperare după răniri și o lipsă lungă de activitate fizică).

Evaluați-vă cunoștințele cum să faceți exercițiile. Angajați cu teraband numai sub supravegherea fizioterapeutului, dacă cunoașterea nu este suficientă (de exemplu, nu știți ce postură ar trebui să fie cu exerciții gratuite de marfă).

2. Dacă Latex provoacă alergii, cumpărați tebeanind fără latex. Dacă nu există astfel de produse în consumabilele medicale locale ale unor astfel de produse, acestea pot fi comandate în magazinul online. Dacă nu sunteți sigur în absența alergiilor, vedeți dacă nu există reacții adverse pe piele în timpul utilizării TEBEAN.

3. Efectuați toate exercițiile cu postură corectă. Trebuie să vă asigurați că în poziția în picioare vă puteți păstra spatele drept, cu umerii și șoldurile trebuie aliniate, precum și mușchii abdominali sunt implicați.

Evaluați corectitudinea poziției utilizând testul de perete. Să fie în fața peretelui, punând picioarele pe lățimea coapsei. Du-te înapoi până când atingi peretele înapoi. Dacă umerii, fese și rubrici atingeți simultan peretele, postura, cel mai probabil, corectați. Dacă atingeți pereții numai cu fese, aveți o mică înclinare înainte și înainte de a începe să faceți exerciții cu TEBEANAND, trebuie să lucrați la instalarea posturii.

Imagine intitulată Utilizați o etapă Teraband 4

4. Alegeți un tebean potrivit, având în vedere rezistența necesară. Pentru produsele Teraband, se utilizează următoarea codificare a culorilor, pornind de la o rezistență la cea mai slabă: maro gălbui, galben, roșu, verde, albastru, negru, argint și aur.

Panglica maro gălbui oferă rezistență la 1 kg atunci când se întinde cu 100% și 1,5 kg atunci când se întind cu 200%. Întinderea tebend mai mult de 300% nu este recomandată deoarece poate fi o lovitură lot, capabilă să vă rănească. De asemenea, cu o mulțime de semne de întindere, produsul este mai rapid.

Banda galbenă oferă rezistență de 1,3 kg atunci când se întinde cu 100% și 2 kg atunci când se întinde cu 200%.

Panglica roșie oferă rezistență de 1,7 kg în întinderea cu 100% și 2,5 kg atunci când se întind cu 200%.

Panglica verde oferă rezistență la 2,1 kg atunci când se întinde cu 100% și 3 kg atunci când se întind cu 200%.

Panglica albastră oferă o rezistență de 2,6 kg atunci când se întinde cu 100% și 3,9 kg cu întindere cu 200%.

Panglica neagră oferă rezistență de 3,3 kg atunci când se întinde cu 100% și 4,6 kg când se întinde cu 200%.

Banda de argint oferă o rezistență de 4,6 kg atunci când se întinde cu 100% și 6,9 kg cu întindere cu 200%. Panglica de aur oferă rezistență de 6,5 kg în întinderea cu 100% și 9,5 kg atunci când se întind cu 200%. Aceste produse nu sunt recomandate să se utilizeze dacă nu sunt prescrise pentru un program special de instruire, care sunt efectuate sub supravegherea antrenorului sau a terapeutului fizic.

cinci. Găsiți un punct staționare pentru a repara teraband. Puteți cumpăra cârlige de perete sau utilizați un nod naval pentru fixarea benzii pe mânerul ușii sau la produsele grele. Asigurați-vă că legați o bandă la un obiect fix.

Imagine intitulată Utilizați un etapă Theraband 6

6. Înfășurați terabanda în jurul articulațiilor pentru a asigura efectul maxim de exercițiu. Țineți în mod corect teraband - nu numai cu degetele, ci să săriți panglica în zona dintre degetul mare și index.

Teraband de capăt scurt ar trebui să stea de-a lungul încheieturii mâinii. Înfășurați capătul lung al benzii în jurul interiorului încheieturii mâinii și pe partea din spate a mâinii. Pentru a crește rezistența, înfășurați panglica în aceeași direcție de mai multe ori.

Folosind trenul pentru picior, puteți face o mișcare similară pentru înfășurarea la mijlocul piciorului și în spatele gleznei.

Imagine intitulată Utilizați o etapă Teraband 7

7. Inspirați atunci când efectuați cea mai dificilă parte a exercițiului (de obicei, mână sau picioare din corp). Expirați încet întoarcerea la poziția de plecare.

Metoda 2 din 2:

Exerciții cu teraband

unu. Înainte de utilizare, Teraband trebuie să efectueze un complex de încălzire de 5 minute. Plimbarea rapidă, bicicleta de exerciții, simulatorul eliptic sau sistemul cardiovascular complet de încărcare redusă va reduce probabilitatea de răniri în timpul exercițiilor cu panglica TEBEAN.

Imagine intitulată Utilizați o etapă Theraband 9

2. Mai întâi faceți exercițiul fără TEBEAN. Apoi încercați același lucru cu rezistență minimă pentru a verifica dacă aveți mișcarea corectă.

Imagine intitulată Utilizați o etapă de Teraband 10

3. Folosind TEBEAN, face mișcări lente fără jerks. Concentrați-vă la viteză, ci pe exercițiul corect. Suprimă dorința de a reduce rapid mușchii pe mișcarea inversă, deoarece în acest moment există un alt grup muscular, mai degrabă decât atunci când plângeau din cauza cazului.

Imagine intitulată Utilizați un etape de terabandă 11

4. Noțiuni de bază. Există zeci de exerciții diferite, a căror execuție va contribui la consolidarea fiecărei părți a corpului. Mai jos sunt cele mai frecvente exerciții utilizate în fizioterapie:

Fixați panglica pe obiectul staționar la nivelul împrumutului. Reintroduceți al doilea capăt în jurul încheieturii mâinii. Apăsați cotul în lateral și îndreptați antebrațul. Părăsiți înapoi până când simțiți rezistența la panglică. Stați, puneți picioarele în lățimea pelvisului. Redați mușchii abdominali pentru a preveni rănirea din spate sau pentru a vă întoarce în timpul conducerii. Reduceți ușor antebrațul paralel cu picioarele. Întoarceți încet mâna acasă. Efectuați fiecare mână la 3 abordări, în fiecare dintre acestea va fi de până la 10 repetări. Acest exercițiu va consolida bicepsul.

Puneți piciorul drept pe marginea termojendului cu nodul. Înfășurați capătul opus în jurul încheieturii mâinii drepte. Poziția de pornire - mâna coborâtă paralel cu piciorul. Ridicați încet antebrațul în fața acestuia până când se ridică deasupra capului. Urmăriți să nu ridicați umerii în timpul conducerii. Faceți 3 abordări din 10 repetiții pentru fiecare mână. Apoi efectuați un exercițiu similar prin ridicarea mâinii în lateral pentru a mări intervalul de mișcare și a fluxului de mușchi a centurii de umăr.

Veniți pe mijlocul benzii, punând picioarele pe lățimea pelvisului. Înfășurați în jurul fiecărei încheieturi la încheietura mâinii. În poziția de pornire a cotului, presată la carcasă, iar antebrațele sunt situate în apropierea pieptului. Împingeți mâinile în sus deasupra capului și reveniți încet în poziția inițială. Face 3 abordări 10 repetiții. Repetați același exercițiu, aducând mâinile pe laturi pentru a fi pe aceeași linie cu umerii. Aceste exerciții vor întări mușchii sânilor.

Atingeți banda cu două mâini în mijloc (distanța dintre mâini este de 30-60 cm). Acest exercițiu nu trebuie să fixeze marginile. Coatele apăsate la carcasă, antebrațele sunt îndreptate înaintea ta. Împărțiți-vă mâinile în laturile opuse, reducând în același timp lama. Faceți 3 abordări la 10 repetări pentru a consolida mușchii spatelui și lamelor. Acest exercițiu îmbunătățește și poziția.

Înfășurați teraband în jurul gleznei drepte. Asigurați marginea opusă pe cârligul de lângă podea. Începeți drept, picioarele pe lățimea coapsei. Transferați greutatea corporală la piciorul stâng, încercând să dețină poziția cea mai directă. Luați piciorul drept drept înapoi în direcția opusă de cârlig. Efectuați 3 abordări la 10 repetiții. Nu scoateți banda, rotiți în sens invers acelor de ceasornic 90 de grade. Luați piciorul de la ancoră (prin piciorul stâng) în seria a 3-a 10 repetiții. Întoarceți aproximativ 90 de grade și faceți o serie similară de 3x10, sapa încet înainte. Repetați complexul cu celălalt picior, întorcându-vă când se schimbă în sensul acelor de ceasornic.

Stai pe scaun, fixând-o pe Tebean sub picioarele tale. Puneți antebrațul pe masă, astfel încât încheietura mâinii. Înfășurați capătul benzii în jurul încheieturii mâinii. Ridicați încet și coborâți încheietura mâinii pentru a-și consolida mușchii care controlează. Efectuați 3 serii de 10 repetiții, vizionarea tensiunii nu este prea mare.

Stai pe podea, punându-ți picioarele în fața ta. Plasați partea centrală a panglicii în zona de ridicare a piciorului drept. Înfășurați panglica în jurul încheieturilor până când simțiți tensiunea. Trageți încet panglica de la mine, împingând piciorul în jos. Faceți fiecare abordare a fiecărui picior 3 de la 10 repetiții pentru a întări gleznele și caviarul.

Imagine intitulată Utilizați un pas cu tara 12

cinci. Se întinde după finalizarea exercițiilor asupra rezistenței. Aflați antrenorul sau fizioterapeutul, cum relaxele de întindere sunt zonele relaxante care au înregistrat o sarcină în timpul acestei formări.

Imagine intitulată Utilizați o etapă Theraband 13

6. Pe măsură ce crește puterea și flexibilitatea, puteți merge la mai mult elastic. De îndată ce puteți efectua 3 abordări de 10-15 repetări, fără a simți oboseala mușchilor, puteți merge la următoarea culoare a terabandului. Începeți cu o repetare mai mică. Pentru a progresa, trebuie să vă angajați de cel puțin 3 ori pe săptămână.

sfaturi

Cu utilizare regulată, banda trebuie schimbată la fiecare două luni. Dacă fisurile mici încep pe suprafață, banda trebuie înlocuită.
3 abordări din 10 repetiții este o regulă generală. Puteți face atât de multe serii de 10 repetiții, cât de mult este necesar pentru a simți oboseala mușchilor. Inițial, suficient pentru a face 1-2 abordări. Când sunteți ușor de efectuat 3 abordări, puteți merge la următoarea culoare sau înfășurați din nou panglica pentru a crește rezistența.

Avertizări

Amintiți-vă că banda este distrusă mai repede, dacă îl strângeți în ușă, când contactați cu clor, precum și în climatul fierbinte și umed. În acest caz, trebuie să schimbați banda mai des, precum și să urmați aspectul crăpăturilor pentru a preveni o pauză (poate provoca vătămări).

De ce ai nevoie

Fizioterapeut
Teraband (fără latex)
Fixarea cârligelor
Panglici cu rezistență mai mare
Complexul de încălzire