Cum de a crește mobilitatea gleznei: 9 pași

Mobilitatea gleznei este esențială pentru aproape toți sportivii, precum și pentru cei care doresc doar să-și facă mișcările de drumeție mai ușoare și mai convenabile. Glezna flexibilă vă permite să dezvoltați puterea și gama de mișcări, ceea ce ajută la multe clase: de la mers pe jos la înot, dans și greutăți de ridicare. Exercițiile pentru dezvoltarea mobilității pot fi ușor incluse în orice taxă de formare sau recreere. Glezna de întindere va ajuta la extinderea gamei de mișcări și exerciții pentru mușchii unei glezne - pentru a crește puterea piciorului, a gleznelor și a caviarului. Cu ajutorul mai multor teste simple, puteți estima mobilitatea articulației gleznei înainte de antrenament. Pentru a urmări progresul, repetați aceste teste.

Pași

Partea 1 din 3:

Evaluați mobilitatea gleznei

unu. Verificați pentru mobilitatea din spate. Verificați mobilitatea din spate a gleznei folosind aluatul cu fals. Stick la podea o bucată de scotch la 10 cm de perete. Puneți plumbul dintr-o bucată de scotch și relaxați-vă al doilea picior și retrageți înapoi. Apoi, înclinați înainte cu un suport pentru piciorul de conducere și încercați să atingeți peretele cu genunchiul.

Genunchiul trebuie să se îndoaie direct înainte. Nu ar trebui să intre în interior sau în afara.
Pentru testul de succes al testului, piciorul de lider ar trebui să rămână complet pe podea, inclusiv călcâiul.
Dacă nu puteți atinge peretele cu genunchiul din acest punct, apoi purtați treptat înainte până când puteți. Acesta va fi punctul de plecare pentru evaluarea progresului dvs.

Imagine intitulată Creșterea mobilității gleznei Pasul 2

2. Trageți șosetele de picior. Un alt text simplu cu privire la mobilitatea gleznei. Poziția sursă: situată pe podea, picioarele perpendiculare pe podea. Din această poziție, începeți să trageți încet șosetele înainte, cât mai mult posibil, și la punctul final, întârzieți câteva secunde.

Gama optimă de mișcare pentru acest test este de 30 de grade, deși se va permite, de asemenea, intervalul între 20 și 30 de grade.

Dacă piciorul și shin formează vizual o linie dreaptă sau aproape direct, atunci ați trecut testul.

Imagine intitulată Creșterea gleznei Mobilitate Pasul 3

3. Rotiți glezna lui Wobkov. Se află pe podea, trageți picioarele și puneți piciorul perpendicular pe podea. Singur întoarceți picioarele WBK, cât mai mult posibil, și pentru câteva secunde, întârzierea la punctul de întoarcere maximă.

Nu întoarceți picioarele de la șold. Se concentrează numai pe gleznă și pe crearea mișcării numai din această parte.

Mai departe partea pe care o puteți transforma piciorul, cu atât este mai mare mobilitatea generală a gleznei.

Partea 2 din 3:

Întinderea gleznă

unu. Rotiți piciorul cu mișcări circulare. În poziția de ședere, la rândul său, rotiți fiecare picior în sensul acelor de ceasornic de 10-15 ori. Când terminați mișcarea în sensul acelor de ceasornic, rotiți fiecare picior separat în sens invers acelor de ceasornic de 10-15 ori.

Scop: Faceți 2-3 abordări de 10-15 repetări.
Pentru a obține cele mai bune rezultate, se întinde glezna, trăgând sau îndoiți degetele.

Imagine intitulată Creșterea mobilității gleznei Pasul 5

2. Stai pe gleznă. Stați în genunchi, astfel încât picioarele să pară strict înapoi și scoateți șosetele piciorului, astfel încât partea de sus a piciorului atinge covorul sau podeaua. Începeți ușor să stați pe picioare folosind greutatea corporală pentru a crea o tensiune profundă în glezne.

Relaxați-vă în poziția inferioară extremă timp de 15-20 de secunde, apoi începeți încet să urcați și slăbiți presiunea asupra gleznei.

Du-te departe doar la o astfel de poziție pe care glezna le permite. Dacă vă simțiți dureri intolerabile sau tensiune excesivă în gleznă sau pașii, ridicați imediat și relaxați glezna.

Imagine intitulată Creșterea mobilității gleznei Pasul 6

3. Trageți-vă degetele. Stați la perete și ridicați degetele picioarele drepte, apăsați-le pe perete astfel încât opritorul format cu peretele și podeaua triunghiului. Apăsați ușor corpul înainte și transferați suficientă greutate la nivelul piciorului cu degetele ridicate, astfel încât să vă simțiți întinde. Continuați să vă aplecați până când vă simțiți adânc întinzând și rămâneți în această poziție timp de aproximativ 15 secunde.

Repetați piciorul stâng toate acțiunile efectuate de piciorul drept.

Încercați să executați 2-3 exerciții de întindere pentru fiecare picior.

Partea 3 din 3:

Dezvoltarea puterii gleznei

unu. Efectuați ascensoarele glezne. Conectați picioarele și gleznele împreună și urcați încet pe șosete ca mai sus. Când ați ajuns la cel mai înalt punct controlat de mișcare, mergeți în jos .

Dacă aveți glezne slabe sau mobilitate scăzută a gleznei, începeți cu execuția de 10-15 ascensoare. Pe măsură ce creșterea crește, adăugați 3-5 ascensoare, creșteți încet cantitatea pentru a complica exercițiul.
Gleznele ascendente ajută la consolidarea nu numai a gleznelor, ci și mușchii ionului.

Imagine intitulată Creșterea gleznei Mobilitate Pasul 8

2. Efectuați lovituri "dracu `". Stați pe spate și ridicați picioarele ca mai sus. Dacă este necesar, utilizați coate și umeri pentru a sprijini. Când picioarele sunt în poziția cea mai verticală, îndreptați-le, trageți șosetele și efectuați o serie de greve mici, rapide și alternante înainte - înapoi.

Dacă nu ați efectuat niciodată acest exercițiu înainte, atunci ar trebui să fie localizat în paralel pentru început, și nu perpendicular pe podea. Mențineți-vă cu coatele și antebrațele și faceți aceleași lovituri cu picioarele dvs. ca atunci când lucrați verticali.

Imagine intitulată Creșterea mobilității gleznei Pasul 9

3. Utilizați Espander. Asigurați un capăt al expanderului în jurul suportului durabil, cum ar fi picioarele de masă, iar al doilea capăt în jurul gleznei. Deplasați-vă înainte până când simțiți o mică rezistență a expanderului. Apoi, cu expandentul fixat pe gleznă, faceți o trecere înainte până când genunchiul este chiar deasupra piciorului.

Faceți 2-3 abordări pentru fiecare picior 5-10 repetări.

Nu întindeți panglica prea mult, altfel se poate rupe și vă va răni. Este necesar să se simtă rezistența la lumină, dar expandanța nu trebuie să tragă puternic glezna înapoi în poziția neutră.

sfaturi

Înscrieți-vă pentru Yoga pentru a dezvolta o mai mare mobilitate în gleznă, precum și o mai mare flexibilitate în mușchii secundari ai picioarelor și șoldurilor care controlează glezna.
Dacă în timpul întinderii gleznei aveți dureri incontrolabile sau aveți o boală gleznă, atunci gândiți-vă la fizioterapie pentru a vă întări și a pregăti glezna.