Cum să întăriți glezna după întinderea ligamentelor

Când legăturile de tracțiune ale îmbinării gleznei, cel mai probabil vor trebui să petreacă câteva zile pe canapea. În acest timp, glezna poate slăbi. Din fericire, există modalități de a întări glezna după ce ea vindecă. Cu toate acestea, înainte de întărirea gleznei, trebuie să o imobilizați mai întâi cu 72 de ore, altfel vătămarea poate fi agravată. Citiți informațiile de mai jos pentru a afla mai multe.

Pași

Metoda 1 din 3:

Cum de a preveni exacerbarea rănirii în primele 72 de ore

unu. Protejați glezna. În primele 72 de ore după rănire, trebuie să încercați să protejați glezna cât mai mult posibil pentru a reduce probabilitatea de rănire ulterioară. Dacă aveți o încărcare medicală sau o anvelopă la îndemână, blocați glezna. Puteți afla cum să faceți un autobuz făcând clic aici. După 72 de ore, puteți trece la restaurarea gleznei (a se vedea. A doua metodă).

Profitați de cârje Dacă o aveți, este mai bine decât să încercați să mergeți pe piciorul rănit.

Imaginea intitulată întăriți glezna după o etapă de entorsă 2

2. Încercați să vă relaxați suficient. Nu trebuie doar să protejați glezna, ci și să încercați să o imobilizați. Singura modalitate prin care glezna a început să se recupereze nu este de a crea presiuni asupra acesteia. Stați pe canapea sau întindeți în pat, iar corpul va începe procesul de recuperare a gleznei. Când sunteți staționar, corpul se poate concentra pe restaurarea părților glezne rănite.

Luați câteva săptămâni la locul de muncă sau la școală și examinați emisiunile TV preferate pierdute în timp ce glezna este vindecătoare. Dacă aveți nevoie să mergeți la serviciu sau la școală, utilizați pentru mișcare cu cârje, pentru a nu merge pe gleznă.

Imaginea intitulată întăriți glezna după o etapă de entorsă 3

3. Aplicați gheața la gleznă pentru a reduce durerea și edemul. Atașați gheața la gleznă aveți nevoie cât mai repede posibil după rănire. Frigul, emanând din gheață, reduce fluxul de sânge spre acest loc, datorită căruia glezna va răni mai puțin, iar umflarea va începe să se aboneze. Atașați gheața la gleznă cel puțin 10 minute, dar nu dețineți mai mult de 30 de minute. Dacă țineți mai puțin de 10 minute, nu veți observa un rezultat tangibil și dacă rezolvați mai mult de 30 de minute, puteți deteriora pielea.

Utilizați un pachet sau un recipient cu gheață înfășurată într-un prosop. Nu aplicați gheață sau compresă rece direct pe piele, deoarece poate arde pielea și poate provoca degerături.

Imaginea intitulată Împărtășiți glezna după o etapă de entorsă 4

4. Luați bandajul de apreciere timp de 48 - 72 de ore după rănire. Înfășurați bandajul gleznei pentru a reduce umflarea și a limita mobilitatea gleznei. Puteți utiliza orice bandaj, care se dovedește a fi la îndemână, deși cel mai adesea pentru fixare atunci când se întinde gleznă, utilizați bandaje elastice și bandaje de compresie tubulare. Pentru a afla cum să înfășurați binta pe gleznă, faceți clic aici.

Imaginea intitulată Împărtășește glezna după o etapă de entorsă 5

cinci. Păstrați glezna ridicată. Dacă păstrați o gleznă ridicată, aceasta contribuie, de asemenea, la scăderea umflării și accelerarea procesului de vindecare. Ori de câte ori stai jos sau te culci, pune ceva sub gleznă. Când glezna se află într-o stare ridicată, alimentarea cu sânge a acestei zone scade și se umflă mai puțin.Pentru a face acest lucru, trebuie să stați fie pe scaun, fie să mergeți la culcare:

În scaun: gleznă de pod, astfel încât este mai mare decât nivelul de șold.

În pat: înapoi glezna astfel încât să fie deasupra nivelului inimii.

Imaginea intitulată Îți consolidează glezna după o etapă de entorsă 6

6. Nu aplicați căldură la gleznă. În primele 72 de ore după prejudiciu, căldura are efectul de gheață opus - căldura va crește fluxul sanguin în această zonă, ca rezultat al durerii și umflării numai. Din acest motiv, este important să evitați expunerea la căldură pentru primele 72 de ore după rănire. Nu faceți o baie sau jacuzzi și nu aplicați compresia fierbinte la gleznă.

După 72 de ore puteți atașa deja o căldură mică la gleznă pentru ao ajuta să se relaxeze astfel încât să puteți încerca câteva exerciții de consolidare.

Imaginea intitulată Împărtășiți glezna după o etapă de entorsă 7

7. Evitați consumul de alcool timp de 72 de ore după rănire. Deși beți o bere sau un pahar de vin pentru a uita de durere poate fi singura dvs. dorință, trebuie să încercați să nu beți alcool în primele trei zile după întinderea gleznă. Alcoolul poate încetini procesul de recuperare, precum și duce la o creștere a vânătăi și umflături.

Imaginea intitulată întăriți glezna după o etapă de entorsă 8

opt. Nu rulați și nu evitați alte eforturi fizice. Deși este posibil să doriți să reveniți rapid la câmpul de joc sau să rulați pentru a elibera aburul, este foarte important să evitați activitatea fizică, la cel puțin trei zile după rănire.

Dacă începeți să vă antrenați înainte de glezna vindecă, puteți să o răniți și mai mult și apoi aveți nevoie de mai mult timp pentru a restabili.

Imaginea intitulată întăriți glezna după o etapă de entorsă 9

nouă. Nu glezna masivă. Masajul poate provoca o creștere a bonusului și a gleznei. Înainte de frecare glezna, trebuie să așteptați cel puțin 72 de ore. Cu toate acestea, după 72 de ore, terminarea ușoară a gleznei va ajuta din nou să-și restabilească mobilitatea.

Metoda 2 din 3:

Cum se face exerciții de consolidare 72 de ore după rănire

unu. Trageți piciorul spre corp. Termenul Dorseyflexia înseamnă flexarea picioarelor în direcția corpului pentru a crește elasticitatea gleznei în timpul conducerii. De asemenea, ajută la întărirea mușchilor din jurul gleznei. Pentru acest exercițiu:

Fixați espander-ul de cauciuc sau prosopul pe un suport constant (cum ar fi un picioare de masă) și legați-l într-o buclă. Luați o poziție seitantă, trăgând picioarele cât mai mult posibil de la Munte.
Asigurați-vă bucla expeditorului sau prosopul piciorului legat. Întindeți expandarea sau prosopul, trăgând degetele spre corp. Țineți în această poziție timp de 5 - 10 secunde, apoi eliberați.
Repetați acest exercițiu de 10 - 20 de ori pe ambele glezne. Este important să instruiți ambele glezne, astfel încât acestea să fie puternice.

Imaginea intitulată întăriți glezna după un pas de entorcare 11

2. Faceți un exercițiu în timpul căruia trebuie să respingeți piciorul departe de corp. Flexiunea de potrivire este un termen medical care denotă mișcarea piciorului departe de corp. Acest exercițiu ajută la mărirea în gama de glezne de mișcare în jos. Pentru a face acest exercițiu:

Înfășurați un prosop sau un expirat în jurul fundului piciorului, astfel încât el se agăță în spatele padului. Apucați capetele unui prosop sau a unui bandaj și trageți piciorul în fața dvs.

Mișcați degetele departe de corp, astfel încât opritorul să fie cât mai mult posibil din locul unde stați. Trageți degetele picioarelor cât mai mult posibil din corp, dar opriți dacă simțiți durere.

Țineți apăsată în această poziție timp de 10 secunde înainte de a vă lăsa degetele. Faceți-l de 10-20 de ori de ambele glezne.

Imaginea intitulată Împărtășiți glezna după o etapă de entorsă 12

3. Glezna de tren se întoarce în interior. Inversiunea este un proces care vizează glezna rotativă în mijlocul corpului. Pentru a face acest lucru, va trebui să reparați espander-ul de cauciuc sau prosopul cu o margine pentru ceva stabil, de exemplu, piciorul canapelei sau a mesei. Legați capetele expanderului de cauciuc sau prosoapele împreună pentru a forma un cerc. Pentru acest exercițiu:

Stai jos pentru a-ți întinde picioarele în fața ta. Glezna trebuie să fie paralelă cu picioarele unei mese sau cu o canapea pe care o utilizați ca fixând un expander. Ia espander sau prosop pe partea de sus a piciorului.

Rotiți articulația gleznei și opriți spre celălalt picior, întinzând o cheltuială sau un prosop și creați rezistență.

Țineți în această poziție timp de 10 secunde. Repetați acest exercițiu de 10 - 20 de ori de ambele glezne.

Imaginea intitulată Împărtășiți glezna după o etapă de entorsă 13

4. Deplasați glezna din corp. Eversiunea este de a întări interiorul gleznei, împingând glezna din centrul corpului. Acest exercițiu este opus inversiunii. Blocați un prosop sau o cheltuială pentru ceva stabil, cum ar fi tabelul mesei. Legați celălalt capăt al unui expander sau a unui prosop pentru a forma o buclă mare.Pentru acest exercițiu:

Stai jos pentru a-ți întinde picioarele în fața ta. Luați buclă de cheltuieli sau prosoape la picior, astfel încât să remedieze pe interiorul piciorului.

Trageți piciorul și degetele astfel încât ei să indice în sus și departe de corp, ținând călcâiele pe pământ. Țineți în această poziție timp de 10 secunde, apoi eliberați.

Repetați acest exercițiu de 10 - 20 de ori de ambele glezne.

Metoda 3 din 3:

Puterea de a întări glezna

unu. Creșteți consumul de calciu. Calciul promovează consolidarea osului și le împiedică. Dacă în organism sunt suficiente rezerve de calciu, atunci glezna rănită va fi restaurată mai repede și va rămâne puternică după vindecare. Puteți primi zilnic aditivi de calciu sau puteți mânca produse bogate în calciu. Aceste produse includ:

Produse lactate: Lapte degresat, iaurt și brânză.
Broccoli, okra, foaie de varză și fasole.
Almonds, Hazelnuk și Nuci.
Sardine și somon.
Caise, smochine, coacăze și portocale.

Imaginea intitulată Împărtășiți glezna după o etapă de entorsă 15

2. Mănâncă mai multe produse bogate în fosfor. Fosforul este un element nutritiv important care construiește și menține fortăreața țesutului osos împreună cu calciu. De asemenea, poate reduce durerea musculară și trebuie să crească, să mențină și să restaureze țesăturile și celulele. Puteți lua aditivi de fosfor sau puteți obține fosfor din produsele utilizate. Aceste produse includ:

Medicul de dovleac și zucchini.

Brânză: Romano, parmezan și brânză de capră.

Pește: somon, sig și crack.

Nuci: nuci braziliane, migdale și cashews.

Carne de porc și carne de vită.

Tofu și alte produse din soia.

Imaginea intitulată Împărtășiți glezna după o etapă de entorsă 16

3. Creșteți consumul de vitamina D. Vitamina D ajută organismul să absoarbă și să utilizeze calciu și fosfor. La rândul său, aceste două substanțe nutritive, după cum sa menționat mai sus, sunt implicate în construcția, întreținerea și restaurarea oaselor. Atunci când se întinde o gleznă suficient nivel de calciu și fosfor, vă va ajuta recuperarea rapidă, astfel încât va fi utilă creșterea consumului zilnic de vitamina D. Cea mai ușoară modalitate de a obține vitamina D este de a petrece ceva timp la soare, deoarece corpul absoarbe vitamina D prin lumina soarelui. De asemenea, puteți avea astfel de produse:

Somon, macrou și ton conservat.

Gălbenușurile de ou și laptele îmbogățit cu vitamina D.

Ciuperci care au fost expuse la lumina ultravioletă.

Imaginea intitulată Împărtășiți glezna după o etapă de entorsă 17

4. Creșteți vitamina C. Vitamina C ajută organismul să producă colagen. Colagenul ajută la restabilirea tendoanelor și a pachetelor rănite când se întinde glezna. Dacă primiți vitamina zilnic, vă întăriți și sistemul imunitar, care susține sănătatea în general, în timp ce corpul este concentrat asupra restabilirii gleznei. Puteți lua aditivi vitamina C sau puteți mânca produse bogate în vitamina C. Acestea includ :

Galben și roșu ardei bulgar.

Guava, Kiwi și Căpșuni.

Legume cu frunze întunecate: varză și spanac.

Brocoli.

Citrus: portocale, grapefruituri și lămâi.