Cum de a juca sport la prânz

Dacă nu vă place să vă ridicați devreme dimineața pentru a prinde sala de sport înainte de a lucra sau aveți alte lucruri în seara, antrenamentele la prânz pot veni la dvs. Jucând în după-amiaza foarte convenabilă dacă aveți copii și nu puteți găsi pentru el încă o dată. Cu toate acestea, să se antreneze la prânz, nu poate fi la fel de ușor, mai ales dacă cina pe care o aveți foarte scurt (de exemplu, o jumătate de oră). Astfel încât totul se întâmplă, trebuie să planificați formarea în avans și să o faceți intensă și rapidă.

Pași

Metoda 1 din 4:

Antrenament complet

unu. Să accentueze intensitatea și nu pe durata antrenamentului. Formarea scurtă poate fi nu mai puțin eficientă decât atât dacă intensitatea este ridicată. Aceasta înseamnă că va trebui să măriți greutatea sau să efectuați repetări mai rapide.

Cea mai ușoară modalitate de a lucra eficient la prânz este să vă luați pregătirea obișnuită și să o faceți mai intensă.
De exemplu, dacă efectuați de obicei exerciții de putere timp de 40 de minute, creșteți greutatea și faceți mai puține repetări pentru a păstra 15-20 de minute.
Efectuați numai exercițiile pe care le cunoașteți cum să efectuați. Pauza de prânz - nu există timp pentru a lucra noi mișcări. Tehnica necorespunzătoare poate duce la rănire.
Exerciții care funcționează mai mult de un grup de mușchi. Acest lucru vă va permite să lucrați întregul corp pentru mai puțin timp.

Imagine intitulată exercițiul în timpul pauzei de prânz Pasul 2

2. Nu întindeți toți mușchii de pe warm-up. Poate că sunteți obișnuiți să faceți întindere timp de 5-10 minute, dar dacă întreaga dvs. pregătire va dura 15-20 de minute, deci veți pierde timpul. Încălzirea, desigur, este necesară, dar nu este necesară o întindere complexă ca ea.

Este important să încălziți acei mușchi care vor funcționa în timpul antrenamentului.

Rulați în loc de 5 minute, faceți mai multe răsturnări sau pante pe laturi. Acest lucru vă va permite să pregătiți corpul pentru instruire.

Pentru a reduce timpul de încălzire, puteți începe să vă încălziți pe drum spre sala de gimnastică. Dacă cabinetul dvs. este pe un etaj înalt, treceți prin scări, mai ales dacă intenționați să efectuați exerciții aerobice sau picioare de lucru.

Imagine intitulată exercițiu în timpul pauzei de prânz Pasul 3

3. Încercați formarea circulară cu intensitate ridicată. Formarea circulară este un set de exerciții, care se efectuează rapid și în mai multe abordări. De exemplu, un jumping de minute, reducerea și răspândirea mâinilor și a picioarelor, apoi figurați, apoi îndepliniți atacurile sau squats și un minut apăsați pe presă. După o scurtă pauză, totul trebuie repetat din nou sau de două ori. Deoarece toate exercițiile sunt efectuate într-un cerc, formarea se numește circulară.

Odihnindu-se între abordări urmează 20 de secunde la 2 minute.

Formarea circulară nu are neapărat sau putere, sau aerobic, deși va fi, de asemenea, util. Puteți alterna exercițiile de putere rapide și intense cu aerobic și apoi din nou cu putere la un alt grup muscular.

Cu ajutorul antrenamentului circular, puteți lucra diferite grupuri musculare într-o singură lecție. Este important să nu expuneți unul și aceeași grupare musculară o încărcătură mare. De exemplu, după presare, este mai bine să nu faceți exerciții pentru aceleași mușchi, ci pentru a pompa fundul corpului (de exemplu, cu ajutorul squats). Acest lucru vă va permite mâinile să se odihnească puțin.

Dacă nu ați fost niciodată implicat într-un program de antrenament circular, uitați-vă la instructor sau încă o dată cu un instructor pentru a înțelege ce trebuie să faceți și în ce ritm.

4. Încercați să faceți pe scări. Mulți oameni timizi să se angajeze în prezența altora, cel puțin la început. Pe scări este convenabil să jucați sport la prânz. Există, de obicei, rece și ușor, iar acestea sunt condiții ideale pentru sport. Puteți merge, alergați rapid sau încet sau chiar să efectuați exerciții de rezistență cu greutatea noastră.

Fiți atenți - scăderea de la scară poate duce la vătămări grave. Gândiți-vă dacă nivelul dvs. de formare fizică vă permite să vă antrenați pe scări.

Imagine intitulată exercițiu în timpul pauzei de prânz Pasul 4

cinci. Utilizați oportunitățile pe care le vă oferă slujba dvs. În unele clădiri de birouri există săli de sport. Uneori, companiile plătesc pentru abonamentele angajaților lor la sală de gimnastică. Dacă aveți posibilitatea de a juca sport în apropierea muncii sau în detrimentul companiei, nu îl refuzați - astfel încât să puteți economisi bani și timp.

Dacă nu știți dacă firma dvs. oferă astfel de bonusuri, cereți colegilor sau liderului. Ei vă vor putea spune ce puteți face și ce este necesar pentru acest lucru.

Ar trebui să vă avertizați capul pe care intenționați să îl jucați pentru prânz, mai ales dacă de obicei, luați masa în birou și toată lumea este obișnuită să contactați și în timpul prânzului.

Poate că veți găsi un coleg care vrea să vă alăture. Dacă numai nu veți distrage prezența unei alte persoane, veți fi mai ușor de făcut și să mențineți motivația.

Imagine intitulată exercițiu în timpul pauzei de prânz Pasul 5

6. Nu vă supraîncărcați cu exerciții fizice. Formarea scurtă ar trebui să fie mai intensă dacă doriți să obțineți rezultatul, dar nu trebuie să vă epuizați până la starea inconștientă, altfel nu veți putea să lucrați.

Încercați să lucrați în weekend pentru a verifica modul în care vă veți simți și va exista o astfel de încărcare excesivă.

Amintiți-vă că nu ar trebui să faceți exerciții care vă fac să transpirați prea mult, deoarece după antrenament va trebui să vă întoarceți la muncă.

Cantitatea de sudoare, care va fi evidențiată pentru instruire individual, dar poate depinde, de asemenea, de condițiile mediului extern și de tipul de exercițiu. Amintiți-vă acest lucru când vă planificați instruirea la prânz.

De exemplu, dacă intenționați să rulați în cel mai apropiat parc, țineți cont de condițiile meteorologice. Poate că alergând în timpul răcoros al anului va fi plăcut, dar în vară va fi prea fierbinte.

Metoda 2 din 4:

Exerciții rapide și ușoare

unu. Efectuați minute aerobice. Dacă aveți o mulțime de spațiu în biroul dvs. și nu interferați cu colegii, încercați să sari sau să umblați în loc de 60 de secunde pentru a vă face inima să bată mai des și să vă diversificați ziua de lucru.

Dacă lucrați într-un birou de birou deschis, cu greu puteți face acest lucru fără a atrage atenția asupra altora. Cu toate acestea, puteți merge la coridor sau sala de conferințe.
Aceste exerciții pot fi efectuate pe tot parcursul zilei și nu doar la prânz, deși pentru prânz aceste exerciții vor fi, de asemenea, potrivite.
De exemplu, săriți în poziție, reducerea și răspândirea brațelor și a picioarelor în timp ce cina este încălzită într-un cuptor cu microunde.

Imagine intitulată exercițiu în timpul pauzei de prânz Pasul 7

2. Încercați să lucrați în picioare. Dacă aveți o astfel de oportunitate în biroul dvs., lucrați în picioare, nu stați la masă. Dacă nu puteți forma textul în picioare, stați, în timp ce vorbiți la telefon sau citiți documentele de hârtie.

Puteți încerca să înlocuiți scaunul pe Phytball. El vă va păstra mușchii într-un ton, chiar și atunci când rămâneți.

Dacă vă deplasați mai mult în timpul zilei, pulsul se va accelera, iar mușchii vor funcționa mai des. Este puțin probabil ca să întărește considerabil mușchii sau să pierdeți în greutate, totuși, veți simți o persoană mai sănătoasă și energică.

Imagine intitulată exercițiu în timpul prânzului dvs. Pasul 8

3. Apăsați tabela și ghemuiți pe un picior pentru a întări mușchii. Dacă nu aveți timp la sala de gimnastică, puteți efectua exerciții de rezistență fără a pleca de la locul de muncă. Aceste exerciții simple vă vor permite să întări mușchii, în timp ce respirația nu va fi strecrată și nu veți transpira.

Push-up-urile se fac astfel: Stați în fața mesei, ardeți și furați palmele de pe masă, apoi faceți un pas sau două pași înapoi pentru a forma un unghi. Începe apăsarea. Acest exercițiu va întări mușchii de sân, umerii, mâinile, spatele și coaja.

Squat pe un picior Lângă masa dvs., în apropierea imprimantei, în timp ce documentele sunt imprimate sau în timp ce vorbiți la telefon.

Pentru a întări mușchii fundului corpului, ridicați picioarele. Acest lucru se poate face, așezat la masă.

Ridicați un picior peste scaun și scoateți afară. Păstrați-o drept de ceva timp, apoi mai puțin puțin, dar nu lăsați-o să atingă scaunul. Efectuați 10-15 repetări pentru fiecare picior.

Imagine intitulată exercițiu în timpul pauzei de prânz Pasul 9

4. Du-te sau du-te în sus și coborâți pe scări. Aruncați ascensorul și abordați colegii înșiși când trebuie să îi spuneți ceva. Acest lucru vă va permite să vă deplasați mai mult la locul de muncă. Dacă conduceți să lucrați la mașină, parcați mașina departe de intrarea în clădire.

Dacă aveți nevoie de ceva de spus un coleg, este întotdeauna mai ușor să apelați sau să trimiteți un e-mail. Dar dacă confundeți și treceți să vorbiți în persoană, vă faceți mutați-vă. Este posibil ca, astfel încât să economisiți chiar timp pentru că puteți discuta întrebarea și găsiți o decizie fără a înăspri corespondența.

Dacă nu doriți să vă petreceți întregul prânz în sala de gimnastică, puteți dura 10-15 minute pe scări în sus și în jos.

De asemenea, puteți merge rapid sau rulați pe clădire pentru a se încălzi. Deci nici măcar nu trebuie să schimbi hainele.

Imagine intitulată exercițiu în timpul pauzei de prânz Pasul 10

cinci. Dacă nu puteți ieși din tabel, efectuați exerciții simple de întindere. Există exerciții care vor fi deosebit de utile pentru persoanele care își petrec cea mai mare parte a timpului de lucru.

Stați în scaun fără probleme, trageți ambele mâini deasupra capului cât mai mare posibil. Încercați 10 secunde, apoi încercați să scoateți fiecare mână chiar mai sus.

Ședința Întoarceți-vă capul, iar carcasa se va extinde spre dreapta. Aceasta este poza de yoga. Întinde respirația. Repetați pe de altă parte.

Stați exact și încercați să reduceți lamele cât mai puternice posibil. Acest exercițiu este util pentru umeri și mușchi de sân.

Stați și loviți picioarele ca înainte de a alerga. De exemplu, îndoiți piciorul în genunchi, luați-vă mâna peste picior și strângeți-l la fese, apoi schimbați piciorul. Aceste exerciții sunt utile pentru Quarieriercepps.

Metoda 3 din 4:

Nutriție adecvată

unu. Pregătiți prânzul în avans. La sport rămâne mai mult timp, pregătiți prânzul la domiciliu și pliați-l de seară. Luați o cină și mâncare utilă pentru gustări.

Nu cumpărați produse semifinite pentru a se încălzi într-un cuptor cu microunde. Pierzi minute valoroase în timp ce mâncarea se va pregăti.
În plus, după antrenament intensiv, corpul dvs. va fi dificil de a digera o astfel de mâncare.
Cel mai bine este să luați un loc de muncă pentru a lucra, care poate mânca imediat: salată, sandwich, fructe și legume proaspete.

Imagine intitulată exercițiu în timpul pauzei de prânz Pasul 12

2. Gustare înainte de antrenament. Luați un loc de muncă un cocktail de proteine sau o grămadă de muesli și gustări timp de o jumătate de oră înainte de antrenament. Acesta vă va oferi puterea necesară pentru un antrenament scurt și intensiv.

Pentru micul dejun mănâncă un fel de mâncare complet cu o proteină. Încercați să mâncați fulgi cu migdale, iaurt sau ouă.

Snack-ul trebuie să fie mic, mai ales dacă sunteți angajat în sport pentru a pierde în greutate. Dacă mâncați strâns înainte de antrenament, veți arde nu atât de multe calorii.

Citiți compoziția pe bare de energie înainte de a le cumpăra. Nu cheltuiți bani pe baruri în care prea multe calorii sau zahăr și conservanți.

Imagine intitulată exercițiu în timpul pauzei de prânz Pasul 13

3. Pentru prânz, mâncați ceva ușor cu un ușor conținut de grăsimi. Cina cât mai curând posibil după antrenament. Dacă jucați pentru o pauză de prânz, nu înseamnă că puteți sări peste mese. Mai bine mâncați ceva cu un conținut ridicat de proteine și carbohidrați complexi. Astfel de alimente vor ajuta organismul să se recupereze după exercițiu.

Sandwich cu carne cu conținut scăzut de grăsimi (pui, curcan) va fi opțiunea perfectă. Pâinea va da carbohidraților corpului dvs. care necesită recuperarea musculară. Alegeți pâinea din făină integrală - va fi absorbită mai mult. Fibrele și proteinele vă vor da putere.

Salata va fi, de asemenea, utilă și poate fi pregătită destul de repede. Plasați salata nu prin reîncărcare de maioneză, dar ulei de măsline sau dressing ușor de măsline pe bază de oțet.

Mulți oameni au produse lactate sunt slab absorbite după antrenament, deci evitați brânza și alte garnituri și sosuri grase.

Imagine intitulată exercițiu în timpul pauzei de prânz Pasul 14

4. Luați o gustare satisfăcătoare pentru recuperare după exercițiu. Dacă aveți puțini carbohidrați la cină, veți fi util să mâncați baruri speciale de energie sau să beți cocktail-uri care vor da corpului energia de care aveți nevoie și să vă ajutați să modificați până la sfârșitul zilei.

Aflați cu atenție compoziția produselor finite înainte de cumpărare. Nu cumpărați bare cu un conținut mare de conservanți și zahăr.

Dacă vă place să strângeți ceva mai mult, țineți migdale pe desktop.

Metoda 4 din 4:

Cum să distribuiți efectiv timpul

unu. Planificați o pregătire în avans. Veți salva o mulțime de timp dacă știți exact ce exerciții doriți să efectuați și unde. Dacă nu planificați totul în avans, vă veți petrece puterea, dar nu beneficiați de exerciții.

Cea mai ușoară modalitate de a rula sau de a lucra pe un simulator elipsoid sau similar într-o pauză de prânz. O astfel de antrenament va da corpului dvs. o cardionare.
Pentru a adăuga o încărcătură de alimentare, puneți pe încheieturi sau crampe de gleznă pentru câteva minute. Amintiți-vă că nu puteți purta greutăți pentru o lungă perioadă de timp - poate duce la răniri umeri, genunchi, șolduri și gleznă. Purtați haltelificatoarele nu mai mult de 10 minute.
Dacă intenționați să faceți în sala de gimnastică, dar nu doriți să vă planificați povara dvs., încercați să vă înscrieți pentru clasele de grup de zi.
Clasele de grup nu vă potrivesc dacă aveți întotdeauna prânz la momente diferite. În acest caz, va trebui să luați în considerare independent planul de antrenament. Verificați tutorialele video pentru a înțelege ce exerciții ar costa în formare.

Imagine intitulată exercițiul în timpul pauzei de prânz Pasul 16

2. Plătiți o pungă de sport din seara. Pregătiți îmbrăcămintea sportivă și toate celelalte lucruri în avans și îndoiți-le într-o pungă. Puneți o pungă lângă ușă - deci nu o veți uita acasă și nu trebuie să vă întoarceți.

Îmbrăcăminte ușoară de la materiale respirabile - sudoarea va fi mai ușor de evaporat de pe suprafața pielii.

Luați cu lenjerie de corp pur. Lenjeria de corp absoarbe o mulțime de sudoare și este puțin probabil să doriți să mergeți în restul zilei.

Dacă aveți nevoie să vă puneți în ordine după antrenament, îndoiți un deodorant sau antiperspirant. Servetele umede se spală confortabil sudoarea după antrenament.

Imagine intitulată exercițiu în timpul pauzei de prânz Pasul 17

3. Du-te la sala de gimnastică lângă muncă. Dacă doriți să vă angajați în sală de gimnastică sau la clubul de fitness, căutați un loc aproape de muncă. Deci nu veniți să petreceți prea mult timp pe drum.

Dacă sala se află la câțiva pași, veți dispărea înainte de antrenament, în timp ce mergeți la hol.

Dacă aveți un abonament la o sală de rețea în apropierea casei, aflați dacă nu există nici o ramură a acestei camere în apropierea muncii dvs.

Imagine intitulată exercițiu în timpul prânzului dvs. Pasul 18

4. Alegeți hainele pe care le va fi ușor de fotografiat și de uzură. Dacă intenționați să mergeți la prânz, nu ar trebui să purtați lucruri complicate cum ar fi bluze și costume care trebuie să stea într-un anumit mod și care nu pot fi rapid fixate.

Dacă aveți un stil de cauzalitate de afaceri la locul de muncă, veți fi ușor să alegeți hainele care iau în considerare instruirea.

Dacă codul de îmbrăcăminte la locul de muncă este strict, va fi mai dificil pentru dvs., dar toate problemele alegeți lucruri care pot fi ușor de pus pe și eliminate și care pot fi pliate și nu doar atârnă.

Puneți-vă în sacul de sport al lui Sasha cu un miros plăcut, astfel încât hainele pentru muncă să rămână proaspete în timp ce vă angajați în sport.

Imagine intitulată exercițiu în timpul pauzei de prânz Pasul 19

cinci. Simplificați procedurile igienice după antrenament. Probabil că nu veți face un duș și puneți-vă în ordine la prânz.

Ștergeți pielea cu o cârpă umedă după un antrenament - vă va reîmprospăta până la sfârșitul zilei de lucru. Ștergeți prosopul de sudoare, astfel încât pielea să nu rămână umedă.

Aplicați un deodorant sau antiperspirant după antrenament. Dacă transpirați foarte mult, cumpărați antiperspirant de pulverizare pentru corp, .

Pregătiți-vă pentru instruire mai mult acasă. Dacă de obicei fiți pictat la locul de muncă, nu ar trebui să faceți o machiaj aprofundată în zilele de antrenament.

Prefer facilități cu dublă utilizare. În loc de o cremă tonală, aplicați crema de hidratare cu proprietăți de tonifiere pe piele. După antrenament, lăsați zona de nas, bărbie și sprâncene să arate proaspete.