Cum să te ridici devreme dimineața

Pentru mulți dintre noi, este rău în curând, sensul de a vă scoate din pat, rătăciți în jurul apartamentului într-o stare de zombi, beți o a treia ceașcă de cafea, apoi luați puțin mai mult, pentru a veni într-un fel tu. Dar drăguț! Pentru a vă trezi devreme, trebuie să vă schimbați modul de somn, să dezvoltați un ritual eficient al creșterii și să deveniți treptat o pasăre anterioară.

Pași

Metoda 1 din 4:

Schimbați ordinea obișnuită a somnului

unu. Determinați timpul în care doriți să vă treziți. Dacă doriți să fiți într-un ton și gata să începeți ziua de 6 dimineața, minunată! Acesta va fi scopul tău. Peste realizarea acestui scop veți lucra în fiecare zi a săptămânii. Cu toate acestea, vă veți mișca treptat pentru a nu provoca un "eșec al sistemului" în organism.

Da, înțelegi corect, În fiecare zi a săptămânii, Inclusiv weekends. Atâta timp cât nu "reprogramați", nu veți avea ocazia să dormim mai mult. Dar când atingeți rezultatul, nu veți mai avea nevoie de ea!

Imagine intitulată Trezește-te la începutul pasului 2

2. Puneți ceasul de alarmă de 15 minute mai devreme decât de obicei. Dacă de obicei dormi până la ora 9 dimineața și decideți brusc să vă ridicați la 6:30, nimic nu va veni. Desigur, veți reuși la timp, dar veți petrece toată ziua pentru cafeaua de băut nesfârșită și veți regreta decizia de a începe o nouă viață. Deci, nu faceți nonsens și puneți ceasul deșteptător la 8:45. A doua zi - la 8:30. Continuați să luați 15 minute în fiecare zi (chiar și în cea mai tare duminică), până când ajungeți la momentul în care puneți în numele.

Dacă dimineața tu într-adevăr foarte greu, traduce alarma timp de 15 minute nu în fiecare zi și o dată la două zile. De exemplu, luni și marți, te ridici la ora 8:00, și apoi miercuri - la 7:45.

Imagine intitulată Trezește-te la începutul pasului 3

3. Dă-ți suficient timp să te relaxezi noaptea. Dacă sunteți obișnuiți să dormiți de la miezul nopții la ora 9:00, nu veți putea să mergeți la 12 și să așteptați apelul de alarmă la ora 6:00 pentru a vă oferi cel puțin o plăcere. Din moment ce te ridici aproape mai devreme, atunci ar trebui să rămână înainte și mai devreme. Scopul dvs. nu este de a reduce nevoia într-un vis (în cele din urmă, somnul este lucrul la fel de minunat, cât de mult este necesar) și este mai ușor să se trezească devreme dimineața. Știința susține că, dacă noaptea se toarnă, atunci ziua merge mult mai bine și mai eficientă.

Dacă adormi mai devreme pentru tine să tortură sau nu vrei să-ți petreci prea mult timp să dormi, poți încerca, de asemenea Învățați-vă corpul la somn mai mic. Aceasta este aceeași idee, dar axată pe dezvoltarea unui anumit timp de a adormi.

Imagine intitulată Trezește-te la începutul pasului 4

4. Găsiți pentru ce să vă ridicați. Deci, în dimineața să sară din pat cu bucurie, trebuie să aveți, pentru ce să vă pop. Deci găsiți ceva care stimulează creșterea timpurie! Dacă nimic nu vine în minte, lăsați acest experiment cu creșterea timpurie să fie într-un stimulent: doriți să vedeți în curând pentru a duce la ceea ce va conduce? Dacă sunteți în curs de dezvoltare a unor noi obiceiuri utile, acesta este un motiv suficient pentru a fi mândru de tine.

Ce se va întâmpla a doua zi că nu puteți aștepta trezirea dimineții? Semnificația nu este atât de importantă, evenimentele nesemnificative pot avea chiar o influență mai mare. Chiar și așteptând ceașcă de cafea de dimineață poate ajuta! Mmm... Aproape simțiți acest gust necorespunzător?

Imagine intitulată Trezește-te la începutul pasului 5

cinci. Gândiți-vă la beneficiile pe care le obțineți. Ridicarea timpurie este asociată cu multe lucruri diferite. Studiile arată că cei care cresc devreme, învață mai bine, în general, mai multă inițiativă, sunt capabili să prevadă mai bine problemele și să-și planifice soluția decât cei care iubesc să doarmă mai mult. Sperăm că nu veți fi înșurubați din propria dvs. perfecțiune!

Întrebarea a ceea ce este afectată, este ca o întrebare despre pui și ouă. Zhavoronkov are mai mult timp în domeniul sportului și al familiei, precum și timpul mai liniștit în birou (și drumurile libere dimineața). Acest vis își face viața mai bună sau dorm mai bine pentru că sunt mulțumiți de viața lor? Aflați pentru dvs!

Imagine intitulată Trezește-te la începutul pasului 6

6. Pregătiți mintal să se ridice mai devreme. Defilați la rutina de dimineață în capul meu pentru a vă trezi cu planul gata. Dacă există un plan, nu trebuie să vă gândiți la ce să faceți în orele de dimineață - o faceți doar.

Dacă trebuie să ieșiți din casă la un moment dat, să numărați cât de mult va lua afacerea de dimineață de zi. Gândiți-vă dacă este posibil să se excludă unele dintre ele: de exemplu, trebuie să faceți un duș sau să beți cafea?

Situată în pat și pregătindu-se să adoarmă, să-ți spui propriul plan: "Mâine trebuie să mă ridic mai devreme. Mă trezesc la ora 5:00, îmi voi primi cafeaua, voi accepta un duș, voi fi scris și voi fi gata pentru ieșire la 5:45. Voi veni la aeroport în 20 de minute, 10 minute va trebui să părăsească mașina în parcare, iar alte 15 - pentru a ajunge la recepție. În timp ce voi aștepta plecarea, puteți avea o gustare rapidă ".

Metoda 2 din 4:

Dormi mai bine

unu. Creați un ritual de deșeuri pentru a dormi. Corpul nostru are nevoie de un fel de programare. Grăbirea permanentă ne transformă în iepinii din fabrică de la publicitatea bateriilor Energizer (cu excepția mai multor dimensiuni) și pur și simplu nu putem reseta viteza într-o secundă. Ritualul poate include tot ceea ce vă place, dar ar trebui să fie zilnic (să fie un semnal permanent al corpului) și să dureze cel puțin 15 minute.

Ritualul poate consta dintr-un duș cu duș, un pahar de lapte cald, ascultând muzică clasică sau exercită exerciții de relaxare, cum ar fi yoga sau pilates. Dacă citiți, faceți-o fără lumină puternică (puțin mai târziu). Dacă dimensiunea și aspectul apartamentului vă permit să utilizați dormitorul numai pentru somn. Să se abțină de la încărcarea intensivă imediat înainte de culcare, deoarece vă va împiedica în timp util.

Imagine intitulată Trezește-te la începutul pasului 8

2. Îndepărtați lumina de aproximativ o oră înainte de a vă culca. Lumina luminoasă poate suprima producția de hormoni de melatonină, care, la rândul său, nu permite senzația de oboseală și poate duce la insomnie. Încercați să opriți televizorul, laptopul și cu aproximativ o oră înainte de momentul în care intenționați să mergeți la culcare.

Oamenii de știință au demonstrat că orice lumină puternică duce la un eșec în ceasul biologic intern. Când stați în fața ecranului TV, a computerului sau a telefonului până la ora 2 dimineața, corpul dvs. nu are nicio idee cât este: cel puțin 2 dimineața, cel puțin. Oprirea luminii ajută organismul să înțeleagă că vine timpul de somn și este timpul să resetați rotirile.

Imagine intitulată Trezește-te la începutul pasului 9

Spălați-vă. Dacă dormiți, va fi mai ușor să vă treziți: un adevăr simplu, dar nu devine mai puțin important. De acord?

Treziți-vă dimineața mai ușoară dacă ați dormit suficient noaptea. Asta e cât timp trebuie să dormi:

de la 7 la 9 ore - Bărbați;

de la 8 la 9 ore - femei;

de la 9 la 10 ore - Femeile gravide;

de la 10 la 12 ore - Copii și La bătrâni.

Imagine intitulată Trezește-te la începutul pasului 10

4. Dormi cu perdele de jumătate închise. DiGID Light poate ajuta corpul dvs. să termine producția de melatonină și, în același timp, crește producția de adrenalină. Acest lucru vă va ajuta corpul să fie gata să înceapă o nouă zi până la sunetele de alarmă.

Îți amintești cum am spus recent că lumina nu vă permite să adormiți? Dacă dormi, te va trezi. Cu toate acestea? Corpul tău percepe lumina soarelui natural, chiar dacă dormi!

Lumina soarelui va încălzi și patul, iar schimbarea temperaturii va determina corpul că este timpul să vă ridicați. Dacă este posibil, încercați să puneți patul, astfel încât dimineața a căzut lumină de pe fereastră.

Imagine intitulată Trezește-te la începutul pasului 11

cinci. Dacă v-ați trezit în mijlocul nopții, încercați să adormiți din nou. Stați în pat - dacă o puneți, atunci se trezește în cele din urmă. Cu toate acestea, dacă vă întoarceți fără să dormiți mai mult de 20 de minute, este mai bine să vă ridicați. Faceți lucruri relaxante (de exemplu, citirea sau yoga) până când simțiți că puteți adormi din nou.

Trezirea în rândul nopții poate fi un simptom al unor probleme mai grave de sănătate. Verificați obiceiurile și împrejurimile. Dacă faci totul corect (despre asta puțin mai puțin), gândiți-vă la nevoia de a vizita un medic. Este posibil să aveți o tulburare de somn cu care vă poate ajuta.

Imagine intitulată Trezește-te la începutul pasului 12

6. Reglați temperatura. Majoritatea medicilor vă vor spune să mențineți temperatura în cameră între 18 și 22 ° C. Fie că este posibil, ceea ce este confortabil pentru o persoană să nu se apropie de altul. Dacă aveți probleme cu somnul, încercați să experimentați temperatura: se întâmplă că acestea dispar în clipi de ochi.

Dacă împărțiți dormitorul cu cineva, utilizați faptul că puteți deschide întotdeauna sau, dimpotrivă, luați a doua pătură. Încercați să găsiți confortabil pentru ambele temperaturi. În cel mai extrem caz, există pături încălzite!

Metoda 3 din 4:

Trezește-te mai ușor

unu. Scoateți ceasul de alarmă departe de pat. Când este în afara zonei de acoperire, nu vei avea altă alegere, decât să ieși din pat. Dacă este chiar la îndemână, va fi prea seducătoare pentru a apăsa butonul de re-apel și a scădea într-un latent plăcut pentru încă 9 minute. Nimic bun nu va ieși.

Puteți cumpăra un nou ceas deșteptător. Există milioane de opțiuni cu un sunet diferit. Poate că nu potriviți acest apel - apoi înlocuiți-l. Dacă puneți ceasul deșteptător pe telefonul dvs. mobil, experimentarea cu apeluri diferite este mult mai simplă.
Citiți cu cei care dorm cu tine în aceeași cameră. Dacă aveți nevoie să vă ridicați foarte devreme, avertizați despre asta. Poate că soțul / soția dvs. sau un vecin din cameră vor dori să folosească seriozitate sau să meargă la culcare într-o cameră de zi pe o canapea - și cel puțin un ceas deșteptător de clopot nu va fi o surpriză neplăcută pentru ei.

Imagine intitulată Trezește-te la începutul pasului 14

2. Nu puneți ceasul deșteptător pe un apel repetat, indiferent cât de mult doriți să vă oferiți încă câteva minute. De îndată ce ceasul de alarmă sună, ridică-te de la pat pentru a începe ziua. În acest caz, vă veți simți vesel decât ieșiți treptat din camii de dimineață. Săriți din pat (chiar literal, dacă puteți) și gândiți-vă la toate aceste lucruri minunate care vă așteaptă în după-amiaza.

Dimineața Drema nu vă va ajuta să vă simțiți mai relaxați. Oamenii de știință au dovedit că faza de somn rapid, care oferă restul principal, nu apare în timpul unui dementar pe termen scurt, făcându-l o plăcere dulce complet inutilă. Nu veți înșela contrariul, vă veți simți și mai rău.

Imagine intitulată Trezește-te la începutul pasului 15

3. Trezește-ți sentimentele. De îndată ce ați părăsit patul, cheați-vă. Poate fi o ceașcă de ceai sau cafea (mirosul în timpul gătitului vă va ajuta cu siguranță să veniți la tine), un pahar de apă rece sau un duș plăcut. Indiferent ce alegeți, asigurați-vă că activează unul (sau mai mult) de sentimentele dvs. Când stimulentele vă afectează corpul și conștiința, vă treziți automat pentru a răspunde.

Lumina și sunetul pot juca, de asemenea, un rol considerabil în adăugarea la gusturi, mirosuri și senzații.Strângeți perdelele, porniți muzica plăcută și începeți dimineața cu piciorul drept. În dimineața mai bună, cu atât mai bine ziua și seara!

Imagine intitulată Trezește-te la începutul pasului 16

4. Încercați să vă treziți la sfârșitul ciclului de somn pentru a minimiza Lethargia de dimineață.

Ciclul de somn constă din două faze: faza rapidă a somnului și faza somnului lent. La rândul său, în faza lentă de somn, trei etape: primul - Dunda, al doilea - somn ușor, a treia somn adânc. 70-90 de minute după ce a adormit, vine de obicei o fază rapidă de somn, în timpul căreia vedeți cele mai strălucitoare vise.

Fiecare ciclu durează aproximativ o oră și jumătate. În timpul somnului de noapte, astfel trece 4-6 cicluri. Dacă vă treziți la stadiul somnului profund, veți simți oboseala și dezorientarea. Cel mai bine este să vă treziți în timpul fazei de somn sau cămine rapide.

Încercați să setați ceasul de alarmă, astfel încât timpul total de somn să fie futut cu o oră și jumătate.

Puteți utiliza calculatorul de somn online (de exemplu, [unu]) pentru a afla cel mai bun moment pentru a te trezi.

Consiliul specialistului

Alex Dimitriu, MD

Psihiatru și specialist în medicina medicală Dimitre, MD - Proprietarul Clinicii Menlo Park Pitchiatry și Medicină Sleep în domeniul Bay San Francisco, specializat în psihiatrie, tulburări de somn și terapie de transformare. A primit o diplomă medicală la Universitatea Stonuni-Brooke în 2005, apoi a absolvit programul Ordonacy privind Medicina Sleep la Școala Medicală Universității Stanford din 2010. Are dublu certificare profesională: psihiatrie și somn medicamentos.

Alex Dimitriu, MD
Specialist psihiatru și medicină de somn

Știați? Somnul adânc cade, de obicei, în prima treime a nopții. Încercați să nu vă treziți în acest moment. Dacă nu vă treziți în timpul somnului profund, veți fi mai ușor să vă treziți în ceasul dimineții.

Metoda 4 din 4:

Schimbați stilul de viață

unu. Costum pe sport, dar nu în ultima vreme. Mulți medici cred că primirea încărcăturilor cardiționale moderate este ajutată de oameni să adoarmă la momentul normal. Prin urmare, mergeți la sala de gimnastică, vă alăturați echipei de baschet sau începeți banda de alergare, pe care încă nu ați început să o utilizați. Vă va ajuta să dormiți mai devreme.

Încercați să nu vă angajați târziu seara. Exercițiile fizice cresc temperatura corpului interior și deoarece se crede că somnul este asociat cu o scădere a temperaturii, clasele târzii pot fi dăunătoare pentru căderea timpurie.

Imagine intitulată Trezește-te la începutul pasului 18

2. Evitați băuturile S cofeină mai aproape de noapte. Ei susțin corpul în stare activă și conduc în mod inevitabil la insomnie. Limitați aportul de cofeină: mai puțin de 500 mg pe zi.

Observație: o cană de cafea mare în starbucks conține 330 mg de cofeină, roșu roșu - aproximativ 80 mg.

Imagine intitulată Trezește-te la începutul pasului 19

3. Dacă nu ați putea dormi, încercați să dormiți mai mult a doua zi. După una sau mai multe zile de lipsa de somn, oamenii au nevoie de un vis mai mult a doua zi. Deci, dacă ați dormit doar 5 sau 6 ore luni (care de obicei nu ar trebui să fie permisă), încercați să dormiți 10 sau 11 ore marți pentru a compensa lipsa de somn. În caz contrar, puteți intra în cercul vicios și simțiți somnul în fiecare dimineață.

Cu toate acestea, nu este necesar să dormim pentru o lungă perioadă de timp pentru a compensa viața de noapte. Cu cât este mai aproape timpul de deșeuri normale, cu atât mai dăunătoare pentru a merge la culcare. Dacă într-adevăr trebuie să dormi în după-amiaza, încercați să o faceți până la ora 15:00 și nu mai mult de 45 de minute. Deci vă veți odihni, în continuare puteți dormi rapid noaptea.

Imagine intitulată Trezește-te la începutul pasului 20

4. Încercați să nu mâncați noaptea. Abundența mirosurilor și gusturilor vă va trezi corpul, în plus, puteți simți disconfort atunci când cădeți în pat. Deci, graba pentru noapte nu este numai pentru talie, dar, de asemenea, nu vă va lăsa să câștigați energie pentru a doua zi.

Digestia încetinește, de asemenea, în timpul somnului, astfel încât utilizarea unei cantități mari de alimente înainte de culcare să poată provoca arsuri la stomac (să nu mai vorbim de campania la toaletă). Privind cu un stomac aglomerat, va fi dificil pentru tine să adormi. Prin urmare, este mai bine să evitați rapid.

sfaturi

Înainte de culcare, spuneți-vă că vă veți trezi mai devreme. Adesea ajută, și puteți observa că treziți-vă înainte de obișnuit.
Citește cărți! Dar nu plictisitor, dar cel mai iubit. Creierul dvs. în sine va începe să deconecteze, de îndată ce se obosește de citire. Vă va ajuta să adormiți.
Opriți patul încet, astfel încât capul să nu se rotească.
Dacă dimineața vă simțiți somnoros și legerg, încercați să luați un duș rece. Va ridica tensiunea arterială și va ajuta corpul să se trezească.
Dacă puneți un ceas deșteptător pe telefon sau alt dispozitiv electronic, selectați cea mai ciudată, atractivă atenție, apel energetic care se va trezi cu siguranță. De asemenea, nu uitați să schimbați în mod regulat sunetul alarmei, astfel încât corpul dvs. să nu învețe să o ignore.
Încărcarea fizică care vă strânge corpul. Pushups, Jumping, Maugh perfect ajuta la scapat de apatie de dimineata.
Suport modul permanent de somn. Mergeți la culcare și ridicați-vă în același timp în fiecare zi.
Nu stați și nu vă rotiți în pat când vă treziți: așa că puteți adormi din nou.
De îndată ce te-ai trezit, du-te imediat la baie și fața și ochii apei reci. O răceală neașteptată de la apă va ajuta să scapi de somnolență mai repede și să-ți trezească terminațiile nervoase.
Dacă puneți ceasul deșteptător pe telefon, aflați dacă puteți dezactiva funcția repetitivă. Deci, nu veți avea o ispită pentru a face clic pe butonul prețuit.
Trezirea, întindeți-vă pentru a vă trezi mușchii. Doar nu încetați și nu vă distrugeți!
Încercați să înțelegeți câte ore de somn aveți nevoie. Unii oameni sunt foarte turnați în șapte ore și se simt bucuroși dimineața. Încercați să mergeți la culcare pentru câteva zile și ridicați-vă la același lucru și asigurați-vă că vă veți vedea de fiecare dată.

Un avertisment

Indiferent cât de mult patul nu este manilat înapoi, în nici un caz nu se întoarce la el.