Cum se utilizează Ribbon Espander

Panglica-espander - panglică elastică, cu care puteți adăuga o putere ușoară la clasele obișnuite oriunde și în orice moment. Ca și exercițiile de putere, Espander vă permite să faceți un spectru complet de mișcări cu o tensiune pentru creșterea de încălzire și creșterea musculară. Dar diferența față de exercițiile de putere este aceea că o astfel de cheltuială - un lucru de antrenament, care poate fi ajustat pentru tine și ia cu tine.

Pași

Metoda 1 din 3:

Utilizarea în siguranță a expanderului de bandă

unu. Observați cum să utilizați o rezistență mică. Unul dintre motivele pentru popularitatea epperei este capacitatea sa de a adăuga rezistență la aproape orice parte a antrenamentului. Principiul benzii de expandare este similar cu povara, dar în ultimul caz, presiunea asupra mușchilor se dovedește a fi prin forță de gravitate, în cazul expentilarului, același lucru se întâmplă prin tensionarea benzii. Expenslaria vă permite să creați o tensiune în orice direcție și nu doar în jos, ceea ce permite mușchilor să lucreze în moduri diferite.

Instruirea cu rezistență - o opțiune excelentă dacă într-un motiv sau altul nu puteți merge la sala de gimnastică, experiența durerii în articulații, în care este neplăcut să păstrați greutatea sau doar doriți să diversificați antrenamentele.
Tubul de espander din cauciuc arată ca o frânghie cu mânere la capete, dând confort suplimentar.
Espander convențional - formă de cauciuc dreptunghiulară din cauciuc. În timpul antrenamentului, scopurile sale trebuie să fie legate sau capturate.

Imagine intitulată Folosiți benzi de rezistență Pasul 2

2. Determină rezistența expanderului în culoarea sa. Majoritatea expanderelor diferă în culori, în funcție de rezistența lor, pentru a simplifica alegerea proiectului de antrenament corect. De obicei, în antrenamentele de fitness au folosit panglici de rigiditate medie și sunt înlocuite de mai stricte după cum este necesar. Deși această regulă nu este cu adevărat pentru toți expandanții, de obicei, culoarea mai întunecată înseamnă o rezistență superioară a panglicii.

Rezistență slabă: 1,5-3 kg.

Rezistența medie: 3.5-4,5 kg. Aceste valori de rezistență sunt un început bun.

Rezistență ridicată: 4.5-6,5 kg.

Rezistență foarte mare: Peste 7 kg.

Imagine intitulată Benzi de rezistență Pasul 3

3. Ajustați poziția expanderului pentru a face formarea mai ușoară sau mai dificilă. Cu cât este mai ușor banda, cu atât este mai ușor să fie un exercițiu. Acest lucru se explică prin faptul că poate fi întins mai mult. Banda are cea mai mare rezistență când este deja aproape întinsă. Seamănă cu o gumă: cu atât mai greu de întins, faptul că se întinde. Există mai multe modalități de a face o expunere mai eficientă dacă rezistența sa pare prea ușoară:

Legați un nod sau răsuciți în buclă pentru a scurta panglica și crește rezistența;

Veniți pe panglică înainte de a captura capetele;

Scăpați de locul suportului benzii (obiect la care este atașat sau banda atașată).

Imagine intitulată UTILIZARE Benzi de rezistență Pasul 4

4. Ritmul perfect de execuție este mișcări lente și controlate. Nu grăbiți sau încercați să efectuați un exercițiu cu presiune. Corpul trebuie să se deplaseze încet și fără probleme, fără mișcări rapide sau mișcări rapide. După fiecare repetare, reveniți liniștit la poziția inițială: Pentru acumularea musculară, returnarea controlată este la fel de importantă ca și mișcarea inițială.

Concentrați-vă pe o tehnică bună și nu pe o rezistență mai mare. O formă bună va ajuta mult mai repede să crească mușchii decât încercările de a face față multor greutăți.

Imagine intitulată Benzi de rezistență Pasul 5

cinci. Lucrați în seturi cu intensitate scăzută cu un timp predeterminat. Trebuie să se străduiască pentru lucrările continue cu panglici de gunoi electronice pentru un interval specificat, deoarece greutatea nu este adesea atât de mare ca în sala de gimnastică. Pregătește-te pentru coase durata de 20-60 de secunde, în timpul căreia nu lăsați panglica să se slăbească. Senzația de ardere în mușchi trebuie să apară în ultimele 2-3 repetări, dar ar trebui să aveți suficientă putere pentru a finaliza setul.

Expresia "fără durere nici un rezultat" - mit. Dacă vă simțiți dureri acute sau aveți probleme cu articulațiile, atunci opriți imediat exercițiul și consultați un medic sportiv.

Imagine intitulată UTILIZARE Benzi de rezistență Pasul 6

6. Învață să legați un PIN de pescuit de bază (nod de ancorare). Pentru multe exerciții, trebuie să consolidezi banda la locul de sprijin, așa că cu rezistență la tragere împotriva ei. Puteți folosi un stâlp, un copac subțire sau un mâner de ușă pentru a fixa un capăt al expanderului în timpul antrenamentului. Numai tu trebuie să te asiguri că locul de susținere este capabil să țină greutatea, iar nodul în sine este legat pentru a preveni rănirea.

Înainte de antrenament, trageți banda, creșterea presiunii.

Asigurați-vă că locul de susținere nu se mișcă când trageți banda.

Înainte de a încerca să atașați mai multă presiune asupra locului de susținere, măriți tensiunea, înrădăcinarea benzii.

Metoda 2 din 3:

Exerciții pentru partea de sus a corpului

unu. Se ridică pe biceps. Plasați centrul pangnei sub creșterea piciorului stâng, iar piciorul drept ia înapoi de aproximativ 50 cm. Înțelege mânerele inverse groging (palmele caută în sus). Pentru a ridica bicepsul, trageți alternativ mâinile pe umeri. Mâna ar trebui să se îndoaie numai în cot. Fiecare mână durează 15-20 repetări.

Dacă doriți să diversificați antrenamentul, faceți acest exercițiu împreună cu scurte picături, Pentru a rezolva simultan mușchii fundului corpului.

Imagine intitulată Benzi de rezistență la utilizare Pasul 8

2. Reproducerea mâinilor în lateral pentru studiul mușchilor sânilor. Puneți picioarele un pic de umeri mai largi, șosete exterioare. Înfășurați o panglică în jurul postului sau copacului din spatele dvs. Trageți mâinile ușor îndoite pe laturi și păstrați expandentul un pic mai multe mânere. Nu vă flexați coatele, răsuciți-vă mâinile în fața sânului. Între tine și mâinile tale sunt formate spațiu, ca și cum ai îmbrățișa pe cineva. Repetați 15-20 ori.

Cea mai departe de la capete veți păstra un exemplu, cu atât este mai dificil exercițiul.

Pentru a efectua un pahar modificat în poziția în picioare, păstrați-vă mâinile drepte și atribuite din corp.

Imagine intitulată UTILIZARE Benzi de rezistență Pasul 9

3. Reproducerea mâinilor pentru dezvoltarea mușchilor deltoid. Veniți pe mijlocul epperei, punând picioarele pe lățimea umerilor. Panglica se termină stoarce mâinile și mai mici de-a lungul corpului. Țineți mâinile drepte, ridicați-le perpendicular pe corp până când privesc laturile, ca și cum ați descrie avionul. Întoarceți încet mâinile la domiciliu și repetați 15-20 de ori.

Imagine intitulată UTILIZARE Benzi de rezistență Pasul 10

4. În picioare pentru a studia mușchii superioare ai umărului. Vino pe mijlocul epperei, punând picioarele împreună. Apucați capetele panglicului cu mâinile, palma la înălțimea pieptului. Ridicați-vă mâinile ca și cum ați ieși. Întoarceți-le încet la înălțimea pieptului și repetați 12-15 ori.

În timpul exercițiului, spatele rămâne drept, iar palmele arată sus.

Imagine intitulată UTILIZARE Benzi de rezistență Pasul 11

cinci. Extensiile de mână pentru a întări brațul părții umărului mâinii. Puneți picioarele împreună la un capăt al expanderului. Întindeți al doilea capăt de-a lungul coloanei vertebrale (în spatele spatelui), astfel încât să ajungă la aproximativ. Apuca capătul panglicului cu ambele mâini în spatele capului, coatele se uită în sus și ridicate deasupra capului. Îndoirea mâinii numai în cot, trageți-vă mâinile sus și deasupra capului. Repetați 15-20 ori.

Cu cât pasi mai departe de cheltuieli, cu atât este mai mare rezistența și cu atât este mai dificil exercițiul.

Imagine intitulată Utilizarea benzilor de rezistență Pasul 12

6. Orizontală pentru a studia mușchii înapoi. Înfășurați mijlocul benzii în jurul copacului sau postați și păstrați ambele capete alungite cu mâinile. Expantantul trebuie să fie localizat în jurul înălțimii sânului. Îndoiți genunchii, puneți-vă picioarele pe pământ și îndreptați-vă spatele. Palmele Strângeți banda înapoi la piept, ca și cum ar fi vâsle. Întoarceți încet mâinile în poziția inițială și repetați 15-20 de ori.

În plus, veți deveni din copac, cel mai greu va face exercițiul.

Imagine intitulată UTILIZARE Benzi de rezistență Pasul 13

7. Curățarea casetei din poziția pe genunchi pentru mușchii presei. Du-te pe genunchi și picioare, ține-ți spatele drept. Înfășurați mijlocul expanderului în jurul stâlpului sau un copac chiar deasupra capului. Apucați panglica cu ambele mâini în câțiva centimetri de la piept și se sprijină pe podea. Când coborâți la un unghi de 90 de grade, "bifați", reveniți încet în poziția inițială.

Ține-ți spatele drept.

Trebuie să vă îndoiți în talie și să nu vă întoarceți.

Metoda 3 din 3:

Exerciții pentru fundul corpului

unu. Plânge frontală pentru instruirea mușchilor cu patru capul de șolduri și tendoane popliteale. Veniți pe mijlocul epperei, punând picioarele puțin mai largi. Păstrați în fiecare mână pe mâner sau de un capăt. Păstrați mâinile în fața dvs. și deasupra umerilor, ca și cum ați putea împinge pe cineva. Pentru a îndeplini coroana pentru a coborî fesele, ca și cum ați fi așezat pe scaun. Țineți-vă spatele drept și concentrați-vă pe păstrarea genunchilor deasupra picioarelor. Repetați 8-12 ori.

Dacă banda este prea lungă, legați nodul în mijloc sau apucați de la capete.

Imagine intitulată Benzi de rezistență la utilizare Pasul 15

2. Extensii pentru picioare pentru dezvoltarea mușchilor coapsei cu patru capete. Stați pe un scaun sau pe bancă, de preferință cu o ușoară înclinare a spatelui (ca și cum stați pe un scaun de punte). Țineți un expander cu ambele mâini. Strângeți genunchiul la piept și puneți piciorul pe mijlocul benzii. Veți simți rezistență, încercând să păstrați genunchiul de la piept. Trageți piciorul la îndreptarea completă. Întoarceți încet piciorul în poziția de pornire, repetați 8-12 ori și schimbați piciorul.

Imagine intitulată Benzi de rezistență la utilizare Pasul 16

3. Hrănirea picioarelor din poziția situată pe stomac pentru a crește puterea tendoanelor popliteale. Stați pe stomac și aruncați o buclă de la un expandant la glezna dreaptă, iar al doilea capăt se atașează la ușă sau suport (puteți să vă mângâiați mânerul de ușă pe de altă parte și închideți ușa). Este necesar să se întoarcă de la bandă și să se întindă de la al doilea capăt suficient pentru a simți tensiunea. Tulpina mușchii scoarței. Apoi îndoiți piciorul în genunchi. Trebuie să atingeți călcâiul feselor, încercând să aduceți călcâiul cât mai mult posibil, dar fără disconfort. Întoarceți încet piciorul în poziția de pornire, repetați 10-15 ori și apoi schimbați partea laterală.

Imagine intitulată UTILIZARE Benzi de rezistență Pasul 17

4. Bridge de fese pentru fesele stației musculare. Luați banda de picioare. Culcat pe spate îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Picioarele ar trebui să stea pe podea. Porniți exercițiul cu picioarele reduse. Asigurați-vă că panglica înfășurată nu este răsucite în jurul axei sale. Ridicați șoldurile de pe podea până când umerii, șoldurile și genunchii nu vor fi pe aceeași linie. Muschii trebuie să fie tensionați pe întreaga mișcare. Repetați 15-20 ori.

Țineți câteva secunde în cel mai înalt punct de ridicare și mergeți încet până la podea.

Imagine intitulată Benzi de rezistență la utilizare Pasul 18

cinci. Exerciții cu mușchii de împingere din poziția în picioare pentru a studia suprafața interioară a coapsei. Legați capetele panglicii. Apoi fixați banda la înălțimea gleznei din stânga dvs., înfășurați expandarea în jurul stâlpului sau a picioarelor unui element de mobilier greu. Apoi veniți în cercul pe care l-ați făcut. Intrați într-un rack larg de sport perpendicular pe expander și să vă îndepărtați de locul său de sprijin pentru a crea tensiune. Ridicați piciorul drept al picioarelor, după piciorul stâng și, în același timp, strângeți șoldurile împreună. Reveniți încet la poziția inițială și repetați 12-15 ori. Când termini, schimbați-vă picioarele.

Păstrați picioarele drepte în timp ce faceți exerciții fizice.

Încercați să faceți în ordine inversă pentru a rezolva suprafața în aer liber a șoldului și a coapsei în sine. Trageți glezna dreaptă în direcția corpului, ținând piciorul direct.

Imagine intitulată Benzi de rezistență la utilizare Pasul 19

6. Exercițiu cu pitch lateral. Legați o panglică în jurul ambelor glezne în așa fel încât ați rezistat înăspririi ei. Deveniți un suport sport ferm, îndreptați-vă spatele și îndoiți genunchii. Faceți 10 pași ai Wilk în fiecare direcție. Accentul se pune pe împingerea piciorului exterior și trageți încet al doilea picior.

Avertizări

Nu legați panglica în jurul articulațiilor sau taliei pentru a crește rezistența expanderului.