Cum să încălziți mușchii să stea pe sfoară: 15 pași

Aceste tipuri de întindere vă vor ajuta să dezvoltați mușchii pentru sfoară.

Pași

unu. Următoarele exerciții de întindere sunt concepute pentru a atinge capacitatea de a face atât volume longitudinale cât și transversale. Acest complex constă din următoarele exerciții:

Întinzând partea de jos a spatelui
Întinderea mușchilor zgârcit minciună
Întinzând zona de îngroșare și interiorul șoldului
Întinderea înapoi a tibiei, ședinței
Întinzând mușchii suprafeței din spate a șoldului
Întinzând interiorul șoldului, ședinței
Întinderea mușchiului lombar
Întinderea quadricepsurilor
Exercițiul de întindere "V"

Imagine intitulată Lucrul până la împarte Pasul 2

2. Nu uitați să vă frământați mușchii înainte de a efectua oricare dintre aceste exerciții. Răsfoiți secțiunea despre antrenamentul general.

Imaginea intitulată lucrează până la împărțirea pasului 3

3. Amintiți-vă, toate aceste exerciții pe care le efectuați pe propriul dvs. risc! Nu suntem responsabili pentru daunele la care executarea oricăruia dintre aceste exerciții poate! Consultați secțiunea Disclaimer.

4. Informațiile privind modul de efectuare a fiecărui exercițiu de întindere sunt luate în considerare în secțiunile următoare. Fiecare secțiune descrie modul de efectuare a întinderii pasive și izometrice pentru un anumit grup muscular. O zi ar trebui să fie făcută fie stretching pasiv, fie doar un PNF de întindere (neuromus-muscular mod proproductiv de propriumcepție) în ordinea specificată. Când efectuați întinderea PNF, nu uitați să vă relaxați la 20 de secunde după fiecare exercițiu și să nu efectuați aceeași întindere de mai mult de o dată pe zi. Pentru exerciții de întindere izometrică descrise mai jos, nu veți avea nevoie de o asistență partener, dar dvs., desigur, poate invita un partener dacă doriți atât de mult. Ordinea în care se efectuează aceste exerciții este foarte importantă, deoarece principiul sinergii este utilizat în întregul subprogram, în care mușchii sunt întinși complet, înainte ca acest mușchi să fie complet folosit ca un "mușchi de susținere" într-un alt exercițiu.

Imaginea intitulată lucrează până la împărțirea pasului 5

cinci. Ca și în cazul oricăror alte exerciții de întindere, nu aveți nevoie să trageți mușchiul la durerea intensă! Disconfortul admisibil ar trebui să fie mai mult decât suficient. Nu doriți să trageți (sau să rupeți) mușchii sau să experimentați dureri severe a doua zi.

Imaginea intitulată lucrează până la împrăștierea pasului 6

6. Întinzând partea de jos a spatelui.

Această întindere este în principal îndreptată spre partea de jos a spatelui, dar va face și mușchii abdominali abdominali și în aer liber. Imagine intitulată lucrează până la împarte Pasul 6Bullet1

Imagine intitulată lucrează până la împarte Pasul 6Bullet1

Întinzându-se pe podea, îndreptați un picior, îndoiți genunchiul unui alt picior și încercați să atrageți coapsa piciorului îndoit cât mai aproape de piept. Țineți-l în această poziție timp de 10-15 secunde. Apoi zdrobiți piciorul îndoit cu o linie dreaptă și încercați să atingeți podeaua cu genunchiul (ținând umerii presați la podea). Repetați acest exercițiu cu celălalt picior. După aceea, îndoiți atât genunchii, cât și apăsați pe ambele șolduri la piept (spatele este apăsat pe podea). Țineți această poziție în 10-15 secunde. Apoi, întoarceți ambele picioare la podea, dar țineți genunchii îndoiți. În același timp, apăsați pe ambele umeri la podea, rotiți picioarele într-o singură direcție și încercați să atingeți genunchii de podea lângă dvs. Țineți 10-15 secunde, apoi repetați același lucru, dar în cealaltă. După aceea, faceți aceeași întindere, dar de data aceasta începe de la podea, astfel încât piciorul dvs. să fie îndoit în genunchi la un unghi de aproximativ 90 de grade.

În ceea ce privește întinderea izometrică a spatelui dvs., nu l-am recomanda.

Imaginea intitulată lucrează până la împrăștierea pasului 7

7. Întinderea mușchilor zgârcit minciună

Acest exercițiu este în principal pentru întinderea mușchilor de boabe, dar inghinalul și mușchii părții interioare ale șoldului vor funcționa, de asemenea. Ar trebui să fiți foarte atent (OH) să nu puneți presiune asupra articulației genunchiului atunci când efectuați această întindere. În caz contrar, acest lucru va duce la vătămări grave (ca un decalaj al cartilajului).

Stați din nou pe spate, ambele picioare îndoite în genunchi în aer, picioarele de pe podea. Luați piciorul drept cu mâna stângă (împachetați-o cu mâna, astfel încât vârful degetelor să atingă partea exterioară) și țineți piciorul (îndoit în genunchi) în aer aproximativ 1-3 picioare deasupra pieptului (Relaxați-vă, nu avem a început să se întindă mușchii războinici). Piciorul pe care îl țineți ar trebui să fie aproape în aceeași poziție ca și în următorul exercițiu pentru întinderea mușchilor inghinali, numai acum este în aer, pentru că vă aflați pe spate. Expirați și trageți încet piciorul la lateral și în sus (spre cap), ca și cum ați încerca să vă atingeți punctul alungit, care este de aproximativ 12 centimetri în afara umărului stâng. Acum trebuie să simțiți o întindere bună a mușchilor jaggeni. Dacă vă simțiți tensiune în genunchi, opriți imediat. Probabil că ați tras piciorul prea mult "sus" și puțin în lateral. De asemenea, puteți utiliza mâna liberă pentru a vă susține genunchiul. Țineți apăsată în această poziție timp de aproximativ 20 de secunde (și opriți exercițiul dacă simțiți stresul în articulația genunchiului). Apoi repetați același exercițiu cu celălalt picior (folosind o altă mână). Amintiți-vă că piciorul pe care nu îl țineți ar trebui să stea talpa pe podea, iar genunchiul este îndoit în aer.

Pentru întinderea izometrică a acestui grup muscular atunci când efectuați întinderea pasivă (deasupra) și pentru a simți întinderea în mușchii zgomote, continuați să trageți piciorul dincolo de umăr și, în același timp, rezistă la picior, astfel încât să-i dă mâna. Piciorul nu trebuie să se miște, rezistă doar. Opriți imediat dacă întâmpinați o încărcătură excesivă a genunchiului.

Imaginea intitulată lucrează până la împărțirea pasului 8

opt. Întinzând zona de îngroșare și interiorul șoldului

Această întindere servește în principal pentru regiunea canelurii și partea interioară superioară a șoldului, dar se dezvoltă și înapoi. Este adesea menționată ca întindere-fluture sau broască datorită formei picioarelor în timpul acestui exercițiu. Imagine intitulată Lucrul până la împarte Pasul 8Bullet1

Imagine intitulată Lucrul până la împarte Pasul 8Bullet1

Stați, înapoi drept (nu îngust, vă puteți sprijini spatele la perete) îndoiți picioarele și strângeți picioarele împreună. Încercați să vă atrageți călcâie cât mai aproape posibil de a face față îngrozitorului, dar astfel încât să vă simțiți confortabil. Acum că sunteți în poziția corectă, sunteți gata să începeți să vă întindeți. Pentru întinderea pasivă, apăsați genunchii la podea, în măsura în care puteți (puteți folosi mâinile pentru a vă ajuta, dar nu împiedicați genunchii) și apoi întârziați-le acolo. Acest exercițiu poate fi greu pentru genunchi, deci aveți grijă. După ce ați ajuns la poziția dorită, întârziați-o, apoi expirați, înclinați înainte, încercând să vă apăsați pieptul cât mai aproape de podea. Păstrați această poziție 20 de secunde.

Stretching izometric este aproape identic cu pasiv, dar înainte de a se sprijini, pune mâinile pe glezne și îndoiți coatele pe genunchi. După ce vă înclinați, folosind coatele "cu forța" genunchii direcți mai aproape de podea, împingeți-le în același timp (de la podea), astfel încât picioarele să reziste la această presiune. Încă o dată, vă rugăm să fiți atenți, acest exercițiu poate avea o încărcătură semnificativă la genunchi.

Imaginea intitulată lucrează până la împrăștierea pasului 9

nouă. Exercițiul de întindere, ședința

Aceste exerciții includ trei tipuri diferite de întindere pentru ICR, tendoane popliteale și mușchi de coapse interne, dar toate sunt efectuate în mod similar și de preferință în ordinea specificată pentru un picior, apoi pentru altul. Veți avea nevoie de mai multe instrumente pentru această întindere: o bancă, un pat solid sau o canapea (sau puteți utiliza două scaune, pe unul pe care îl stați și pe ceilalți tocuri), la minimum 12 centimetri de la podea (dar nu atât de mare încât nu sunteți puteți sta cu genunchi și pași îndoiți pe podea). Banca trebuie să fie suficient de lungă pentru a se potrivi întregului picior.

Stați pe bancă, piciorul este îndreptat convenabil în fața ta (călcâiul tău ar trebui să fie pe bancă), iar celălalt picior atârnă spre lateral, îndoită în genunchi, picior pe podea.

Imaginea intitulată lucrează până la împrăștierea pasului 10

10. Întinderea înapoi a tibiei, ședinței

Piciorul tău este alungit în fața ta, cu fața în sus, îndoiți ușor. Puneți brațele în jurul plăcuțelor picioarelor și trageți-o cu grijă, astfel încât să vă faceți îndoiți cât mai puternică posibil. Păstrați această poziție timp de aproximativ 20 de secunde (nu uitați să respirați).

Acum, pentru vergeturi izometrice: în aceeași poziție, utilizați mâinile pentru a muta tampoanele (și degetele picioarelor) chiar mai departe la dvs., utilizați în același timp mușchii ionului pentru a încerca să îndreptați piciorul și opriți. Trebuie să aveți o rezistență suficientă la mâini, dar astfel încât nici o mișcare reală cu piciorul (sau oprirea) nu sa întâmplat.

Imaginea intitulată lucrează până la împărțirea pasului 11

unsprezece. Întinderea tendonului pateral, ședința

Acum, când am întins mușchii de vițel, putem trece la o întindere mai eficientă a tendonului căzut (caviarul inflexibil poate deveni un factor limitator atunci când efectuați acest exercițiu). Continuați exercițiul așezat pe o bancă în aceeași poziție, îndreptați piciorul, încercați să păstrați piciorul întins cu ambele mâini cât mai aproape de călcâie. Țineți-vă spatele drept, expirați încet și încercați să înclinați pieptul la genunchiul unui picior alungit. Trebuie să simțiți întinderea "sănătoasă" a suprafeței din spate a coapsei și chiar o întindere semnificativă în caviar (chiar dacă le-ați întins doar). Păstrați această poziție timp de aproximativ 20 de secunde.

Acum, pentru vergele izometrice: După ce ați reușit să vă apăsați sânii cât mai aproape de genunchi, încercați să puneți ambele mâini sub bancă pe tocuri (sau ambele mâini pe laturile opuse ale călcâiului tău). Îmbrățișați-vă mâinile strânse și încercați să împingeți fizic călcâiul (menținând piciorul în același timp) în jos, banca vă va oferi stabilitatea necesară și ar trebui, de asemenea, să împiedice mișcarea piciorului.

Imaginea intitulată lucrează până la împrăștierea pasului 12

12. Întinzând interiorul șoldului, ședinței

Continuă să stai pe o bancă cu un picior alungit în fața ta. Acum, porniți banca, astfel încât piciorul tău să fie alungit în direcția ta și te-ai întors să fii în fața unui picior îndoit. Puteți efectua această întindere în două moduri, direcționând picioarele până la tavan, fie că desfășurarea părții interioare a piciorului la bancă, vârfurile degetului indică înainte (dar ele sunt îndoite) sau puteți încerca ambele opțiuni, deci se va întinde diferite (dar multe dintre aceleași) grupuri musculare. Prefer să-mi țin degetele îndreptate spre tavan, deoarece mi se pare că într-un alt genunchi primesc o încărcătură mare, dar puteți face felul în care veți fi confortabil.

Notă: Dacă utilizați două scaune în loc de o bancă, primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă asigurați că unul dintre scaune suportă piciorul întins undeva între genunchi și coapsă. Dacă scaunul este sub genunchi, atunci când efectuați această întindere, există o șansă bună că tramuzi ligamentele și / sau cartilajul.

Puneți-vă mâinile sub bancă chiar sub tine (sau puteți păstra o mână parțial sub bancă, înălțimea căreia este mai mică decât genunchiul piciorului tău alungit) și trageți în jos și mergeți înainte (înapoi drept), ca și cum ați încerca Pentru a atinge semi-urile. Ar trebui să simți întinderea mușchilor interiori ai coapsei. Păstrați această postură timp de 20 de secunde.

Pentru vergele izometrice, faceți același lucru ca și în timpul exercițiului de întindere a tendonului căzut: ca înainte, păstrați ambele mâini sub tine și încercați să vă faceți piciorul să meargă la bancă.

Imaginea intitulată lucrează până la împarte Pasul 13

13. Întinderea mușchiului lombar

Acest tip de întindere este uneori numit începutul atletului, deoarece poziția seamănă cu "poziția de pornire a sprinterului". Ea întinde în principal mușchii lombari, situată chiar deasupra vârfului coapsei.

Stați ambele mâini și genunchi pe podea. Așezați un picior în fața celuilalt pe podea, astfel încât un picior îndoit în genunchi la un unghi de aproximativ 90 de grade. Acum scoateți celălalt picior din spatele tău, astfel încât sa îndreptat aproape complet (numai cu o îndoire mică) și astfel încât greutatea picioarelor să fie pe pernele degetelor. Acum suntem în poziția corectă pentru întindere (rețineți că piciorul din spate ar trebui să fie în mare parte în aceeași poziție ca și cum ați făcut firul frontal).

Țineți-vă spatele și înapoi drept, expirați și încercați să coborâți încet pieptul la podea (nu este nevoie să mergeți sub linia de genunchi frontală). Trebuie să simțiți întinderea mai întâi în partea superioară a coapsei piciorului din spate, dar, de asemenea, întinzându-se în fața din spate a coapsei. Țineți în această poziție timp de cel puțin 15 secunde. Dacă doriți, de asemenea, să argumentați mușchiul din spate în față în această poziție, puteți transfera greutatea înapoi și puteți crea acest picior un unghi drept, îndreptându-se spre podea (dar nu permiteți genunchiului să atingă podeaua).

Acum repetați această întindere cu celălalt picior.

Pentru întinderea izometrică, puteți face același exercițiu în fața peretelui și, în loc să vă plasați mâinile pe podea, păstrați-le în fața dvs. pe perete și apoi împinși peretele cu pernele degetelor (fără relaxare " întinderea "în departamentul lombar).

Imaginea intitulată lucrează până la împărțirea pasului 14

paisprezece. Întinderea quadricepsurilor

Pentru această întindere aveți nevoie de un (sau două) perne moi pentru a le plasa între genunchi și podea. Când efectuați acest exercițiu, trebuie să fiți foarte atenți, deoarece poate fi greu pentru genunchi. Aduceți la informațiile dvs. că nu trebuie să vă grăbiți (nu se rup) atunci când efectuați acest exercițiu. Dacă aveți probleme cu genunchii, săriți această întindere în general.

Puneți perna sub genunchi și mergeți pe podea. Ridicați-vă piciorul înapoi și luați-l de pe partea opusă (apucați ascensorul, dacă este posibil, dar dacă puteți ajunge numai la călcâi, este, de asemenea, normal). Dacă aveți probleme cu capturarea picioarelor, atunci este posibil să trebuiască să vă sprijiniți pe picior, astfel încât să îl puteți capta și apoi să vă întoarceți la poziția inițială (acum mâna ține piciorul). Apoi, expirați și foarte atent, dar fără oprire, trageți piciorul la fese și îndoiți celălalt picior (puteți, de asemenea, să răsuciți talia și trunchiul la piciorul pe care îl țineți). Trebuie să simțiți o întindere puternică a mușchilor din cvadriceps (partea superioară a coapsei pe partea dreaptă) piciorul pe care îl scoateți. Dacă începeți să simțiți presiunea în mușchii genunchiului, opriți exercițiul (dar coborâți piciorul încet - nu imediat). Păstrați această întindere de aproximativ 15 secunde. Când terminați, transferați încet greutatea înapoi la al doilea picior și coborâți-l, fără a vă strânge mâinile. Nu lăsați genunchiul și nu aruncați o sarcină bruscă - o va afecta prost.

Acum pentru vergeturi izometrice: întoarceți-vă la aceeași poziție ca și pentru întinderea pasivă a cvadricepsului, dar când vă aplecați înainte și trageți piciorul, rezistă piciorului pe care îl țineți, încercând să împingeți piciorul înapoi la podea și dincolo de captura (dar Mișcarea reală nu trebuie să se întâmple).

Acum faceți același lucru cu celălalt picior.

Opriți imediat întinderea dacă simțiți durere sau disconfort în genunchi.

Imaginea intitulată lucrează până la împărțirea pasului 15

cincisprezece. Exercițiul de întindere "V", minciună

Acest exercițiu este foarte potrivit pentru sfoară laterală (chineză). Ar trebui să fie efectuată după ce ați întins deja fiecare dintre zonele în mod individual, utilizând exercițiile anterioare (de exemplu, cele menționate mai sus).

Începeți minciuna, înapoi pe podea, picioarele împreună și întinse în aer la un unghi de 90 de grade. Încercați să vă poziționați astfel încât genunchii să se confrunte cu partea laterală și nu în fața capului. Vă sapa încet picioarele în jos și pe laturi, ținându-le cu drepte și răsucite. Când ajungeți la punctul maxim când nu le mai puteți lăsa în jos, în poziția acestei "minciuni", rămâneți în această poziție.

Acum, pentru întindere: opriți îndoit sau trasați (la alegere) utilizați mâinile pentru a vă atinge și a vă prinde picioarele. Fiecare mână ar trebui să-și păstreze piciorul pe aceeași parte. Încercați să o luați între gleznă și genunchi (parte la începutul caviarului, cel mai apropiat de gleznă este cel mai bun). Acum, expirați și cu ajutorul mâinilor ușor, dar împărțiți în mod constant picioarele în jos și pe laturi (în timp ce menținerea picioarelor drepte) se apropie de poziția părții inferioare laterale (astfel încât, în mod ideal, cupele genunchiului " sărut "podea). Trageți în această poziție în același timp continuați o presiune constantă cu mâinile timp de 20 de secunde.

Pentru întinderea izometrică, faceți același lucru ca și în cazul întinderii pasive, cu excepția modului în care utilizați mâinile. Pentru a pune picioarele mai largi, utilizați mușchii interni și exteriori ai coapsei pentru a încerca să facă picioarele drepte împreună (cum ar fi foarfece de închidere), dar oferă o rezistență suficientă la mâini, astfel încât acest lucru să nu se întâmple (poate fi dificil, deoarece dvs. Picioarele sunt de obicei mai puternice decât mâinile).

sfaturi

Amintiți-vă că trebuie să vă întindeți în fiecare zi, dar nu vă întindeți prea mult. În caz contrar, puteți trage mușchii și va răni. Nu locuiesc excesiv.

Avertizări

Această întindere regulată conține exerciții, care, în funcție de starea dvs. fizică, pot fi periculoase pentru sănătatea dumneavoastră. Consultați-vă medicul înainte de a începe unul dintre aceste exerciții. De asemenea, este important să aveți o mai mare precauție atunci când efectuați o întindere, deoarece execuția greșită poate duce la vătămare.