Cum să pompeze mușchii grași: 12 pași

Pomparea musculară necesită o pregătire de forță de mai multe ori pe săptămână. Spre deosebire de culturismul competitiv, greutatea obișnuită se concentrează pe aducerea mușchilor în ton și nu pe acumularea volumului lor, așa că figura merge mai subțire, locuință. În același timp, vă permite să ardeți grăsime, crescând pierderea în greutate. Urmați manualul de mai jos pentru a pompa mușchii carcasei.

Pași

Partea 1 din 3:

Sfaturi privind antrenamentul de putere

unu. Tren de cel puțin 30 de minute de 3 ori pe săptămână. Puteți utiliza simulatoare, greutate liberă, benzi TRT, lecții de haltere sau o combinație a tuturor acestor.

Nu începe niciodată să leagăn. Necesită standul și poziția potrivită pentru a viza grupul muscular corespunzător. Luați o lecție introductivă, cumpărați un personal cu un antrenor personal sau înscrieți-vă pentru un grup de haltere pentru a studia fundațiile.

Imagine intitulată Construirea pasului muscular slab 2

2. Face pauze între zilele de instruire. Organizați formarea de forță în fiecare zi pentru a oferi mușchilor să restabilească. Face cardiotranspare pentru a arde grăsimi suplimentare la dvs "Zile de odihnă".

Imagine intitulată Construirea pasului muscular slab 3

3. Păstrați oboseala mușchilor. Cele mai bune rezultate sunt realizate atunci când încărcați mușchii astfel încât să nu mai fie capabili să facă o singură dată în ultima dvs. abordare. Cu această metodă, veți face o descoperire și restaurați într-o formă fizică mai de locuit.

Pentru a obține oboseala musculară, aveți nevoie de o strategie. Dacă vă antrenați la concurența de anduranță, se recomandă efectuarea a 3 abordări la 10-15 repetări care cântăresc puțin mai mici. Dacă vă pregătiți să testați viteza sau executați, puteți instrui mușchii rapizi, efectuarea a 3 abordări la 6-8 repetări mai grele. Greutatea corectă este cea pe care nu o puteți face mai mult de o dată în ultima abordare a treia.

Dacă sunteți limitat în timp, este mai bine să faceți mai puține exerciții, ci să le faceți până când mușchii au obținut o astfel de oboseală, când nu mai există nici o repetare. Un număr mic de repetiții nu vă va oferi posibilitatea de a obține un muschii de locuit.

Imagine intitulată Construirea pasului muscular slab 4

4. Faceți o repetare la fiecare 2 secunde. Este mai eficient decât o repetiție la fiecare 4 secunde.

Imagine intitulată Construirea pasului muscular slab 5

cinci. Odihniți 1 minut între abordări. Vă puteți relaxa și mai mult între exerciții, dar studiile au arătat că o odihnă scurtă, în special cu greutăți ușoare, va duce la cele mai bune rezultate.

Imagine intitulată Construirea pasului muscular slab 6

6. Bea o mulțime de apă. Trebuie să rămâneți la 0,5 litri de apă la fiecare jumătate de oră de antrenament dur. Muschii, bine livrați cu apă, funcționează mai bine, prin urmare, și antrenamentul dvs. va trece mai productiv.

Partea 2 din 3:

Exerciții de top pentru achiziționarea de mușchi de locuit

unu. Efectuați exerciții complete. Acestea sunt exerciții în care mai mult de un mușchi sunt elaborate la un moment dat și de obicei este necesar să se efectueze mai mult de o mișcare simplă. Încercați următoarele exerciții complexe:

Flotări. Acest exercițiu tratează baza corpului și a mușchiului. Ia poziția pentru pushups. În oglindă, verificați dacă corpul dvs. este direct. După aceea, aruncați cât mai puțin posibil, menținând rack-ul și veniți înapoi. Pentru o mai bună împingere completă, faceți ascensoare de genunchi, în timp ce apăsați sau schimbați-vă mâinile spre interior și spre exterior între repetări pentru a folosi triceps, piept și biceps.
Swing de fier pe șosete de deget. Puneți picioarele în prima poziție de balet. Urcați pe degete și răsuciți tocurile împreună. Swing Biceps echilibrați în această poziție pentru a utiliza caviar, șolduri, fese, apăsare și mâini în același timp.
Trx panglici. Acest dispozitiv pentru lucrul cu greutăți este extrem de multiplicat. Puteți face o poftă pentru piept, fiară mincinoasă, ascensoare cu biceps, împingeți și mult mai mult. Corpul dvs. trebuie să fie în poziția slactă (cum ar fi presarea) pentru a lucra cu mușchii scheletici, în timp ce tragi.
Bourgo. Frecvent anunțat ca unul dintre cele mai bune exerciții pentru organism, Burgona este o combinație de salturi, squaturi, împingeri și muncă cu mușchi scheletici. Începeți cu faptul că puneți picioarele pe lățimea coapsei. Sâmbătă până când mâinile atingând terenul. Aruncați picioarele înapoi, luând poziția barei (cum ar fi presarea). Aruncați picioarele înainte și săriți. Împingeți mâinile la tavan în timpul saltului. Repetați de câte ori mai mult timp în timp ce aveți 1 minut.
Instruire cu garish. Aceste greutăți sunt concepute special pentru utilizarea dinamică. Apucați mânerul lui Giri. Stai jos și puneți ținuturile. În timpul ascensorului, ridicați-l și luați-l înainte de voi.

Imagine intitulată Construirea pasului muscular slab 8

2. Efectuați exerciții complexe în fiecare zi. Spre deosebire de exerciții tradiționale cu greutăți și simulatoare libere, aceste exerciții sunt proiectate pentru întregul corp, așa că dați mușchilor să se relaxeze și să se ocupe de cardiografie pe zi după ei.

Partea 3 din 3:

Mese pentru achiziționarea de mușchi de locuit

unu. Planificați-vă alimentația pe baza instruirii. În fiecare zi, masa dvs. trebuie să includă următoarele:

Micul dejun de la 300 la 600 de calorii 90 de minute după ridicare. Deci, mușchii dvs. nu se vor acumula grăsime și veți avea un corp mai gras.
Mese cu 2 ore înainte de antrenament. Încercați să planificați prânzul sau să mâncați bine să aveți timp suficient pentru a digera mâncarea și, în același timp, au existat suficiente calorii pentru instruire.
Bogat în gustări tricotate după antrenament. Ideal dacă lucrați pentru a mânca ceva bogat în proteine într-o oră după antrenament. Într-un fel sau altul, alimentele bogate în proteine (de exemplu, brânză de cabană cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt, ulei de migdale, serul de lapte uscat, ouă, pește sau pasăre) vor permite mușchilor să se recupereze mult mai repede.

Imagine intitulată Construirea pasului muscular slab 10

2. Mânca o mulțime de legume. Ei trebuie să închidă jumătatea plăcii tale. Spanac - o sursă minunată de glutamină care mărește creșterea țesutului muscular de locuit. Sfecla - o sursă de betaină, ajută la restabilirea articulațiilor.

Imagine intitulată Construirea pasului muscular slab 11

3. Alegeți fructul cu înțelepciune. Merele, portocalele, bananele, canalipul (pepene galben) conțin substanțe nutritive utile care contribuie la creșterea musculară, ca să nu mai vorbim conținutul ridicat de fibre în ele.