Cum să scapi de obiceiul rău: 13 pași

Aveți un obicei gnawing unghii? Chew Hair? Suge un deget mare? Mușcătura mușcături? Indiferent de tipul specific de obicei și despre cât de adânc este înrădăcinat, procesul de a scăpa de toate cazurile va arăta. Împreună cu persistența, gândirea corectă va fi capabilă să scape de obiceiurile lor rele, iar următoarele sfaturi vă vor ajuta în acest proces.

Pași

Partea 1 din 2:

Schimbarea gândirii

unu. Să vă angajați în scopul dvs. Poate părea evident, dar este important să înțelegeți că primul pas în a scăpa de obiceiul dăunător este dezvoltarea unei adevărate dorințe și devotament față de schimbările în viața lor.

Mulți oameni ajung pe această cale fără încredere decisivă că doresc cu adevărat să se schimbe. A scăpa de obicei este o sarcină dificilă și dacă nu o comite pe deplin, probabil că suferiți înfrângere.

Imagine intitulată sparge un pas de obicei 2

2. Înțelegeți-vă obiceiul. Majoritatea comportamentelor obișnuite sunt acele modele care au fost dezvoltate pentru că au încurajat în vreun fel. Datorită acestora, este mai ușor să îndeplinească sarcini obișnuite sau să se ocupe de diverse stări emoționale.

"Obiceiurile de buclă" se formează dintr-un semnal sau un factor provocator, care informează creierul că trebuie să începeți comportamentul obișnuit. Creierul produce o "încurajare" de la un astfel de comportament sub formă de substanțe neurochimice care întăresc obiceiurile buclă.Pentru a scăpa de obicei, trebuie să întrerupeți acest ciclu de comportament.

Imagine intitulată pauză un obicei pasul 3

3. Analizați contextul obiceiului dvs. Pentru a determina modul cel mai eficient de a scăpa de obicei, ar fi utilă identificarea unui context situațional și emoțional care provoacă un astfel de comportament.Vă va ajuta să înțelegeți "recompensa" că creierul dvs. dorește să obțină. Înțelegerea Acest lucru vă va ajuta să dezvoltați alte modalități mai sănătoase de a obține aceeași remunerație care a oferit un obicei prost.

Multe obiceiuri dăunătoare sunt formate ca un mijloc de combatere a situațiilor care provoacă stres sau plictiseală.

De exemplu, mulți oameni fumează fac scutire de stres. Decorarea pentru mai târziu oferă temporar timp liber pentru a exercita activități mai interesante.

Când începeți să luați pofta pentru un comportament familiar, faceți o înregistrare. Se întâmplă adesea că obiceiurile sunt înrădăcinate atât de profund încât nu observăm nici măcar de ce o fac. Dezvoltarea unei astfel de conștientizări vă va ajuta să determinați că de la ceea ce se întâmplă, vă încurajează obiceiul.

Când înregistrați, specificați că în acest moment sa întâmplat. De exemplu, dacă aveți obiceiul de a vă gnawing unghiile, faceți o intrare de fiecare dată când simțiți dorința de a nibra unghiile. Scrieți-vă că simțiți ce sa întâmplat în timpul zilei în care vă aflați și ce credeți.

Imaginea intitulată sparge un obicei pasul 4

4. Fa un plan. Când înțelegeți situația care vă provoacă obiceiul dvs. și remunerația pe care o obțineți de la comportamentul nedorit, puteți face un plan care să includă obiective în schimbarea comportamentului și strategiei pentru a minimiza factorii care încurajează obiceiul.

Studiile au arătat că prezența unui plan clar și concret crește semnificativ șansele de succes în procesul de a scăpa de obicei. Ajută la întreruperea comportamentului nedorit asupra componentelor și creați modele noi comportamente.

Conta pe ceea ce veți face greșeli. Nu ar trebui să fie un plan în care rezultatul unui mishah va fi considerat un eșec. Majoritatea oamenilor la un moment dat sunt tentația obiceiurilor vechi, în încercarea de a le combate. Dacă acceptați acest fapt în avans, atunci există mai puține șanse să permiteți gândirea negativă pentru a distruge toate eliberarea de obicei.

În planul dvs., trebuie să includeți mecanismele de responsabilitate sub formă de remunerație pentru succesul sau revizuirile celor care vă sprijină obiectivul de a scăpa de obicei de obicei. Aveți mai multe șanse să vă atingeți obiectivul dacă îl împărțiți cu alții. Mai multe informații despre acest lucru sunt furnizate ulterior în acest articol.

Imagine intitulată sparge un obicei pasul 5

cinci. Vizualizați succesul. Trageți în mod repetat în imaginația picturii modului în care înfrângerea cu succes a obiceiului, reprezentând situațiile în care alegeți comportamentul dorit și nu un obicei prost. Imaginați-vă situațiile în care ați fi împins pentru comportamentul nedorit și vizualizați modul în care alegeți în favoarea unei opțiuni mai sănătoase. Ajută la consolidarea comportamentelor pozitive.

De exemplu, dacă scopul dvs. este de a consuma un număr mai mic de alimente nesănătoase, vizualizați modul în care vă aflați în bucătărie și gătiți o cină sănătoasă și apoi așezați-o și mâncați-o.

Unii oameni scriu "scenariile" comportamentului dorit și le-au citit în fiecare zi.

Imagine intitulată pauză un obicei pasul 6

6. Practicarea conștientizării. Conștientizarea sporită în viața de zi cu zi vă va ajuta să vă realizați acțiunile, mai degrabă decât să funcționați pe autopilot. Această practică ajută la realizarea constant că vă confruntați în prezent și să o experimentați fără evaziune și condamnare. Cu practică, conștientizarea poate deveni un obicei sănătos care neutralizează obiceiurile proaste de la care doriți să scăpați.

Conștiința învață creierul într-un alt reacție la situații. Ea, de fapt, poate chiar să "reprogrameze" reacțiile dvs. în situații și factorii de stres. Vă oferă o reacție temporară între un eveniment și reacția dvs. la aceasta și reduce, de asemenea, tendința la "gânduri automate" care apar ca răspuns la situație.

Realizați când aveți tendința de a ceda obiceiurile dăunătoare. Ce situații duc la un comportament nedorit? Ce senzații în corp sau gânduri din cap contribuie la un comportament nedorit? Înțelegerea lor, dar fără să vă condamnați să vă ajute să vă rezistați comportamentului nedorit.

Nu suprimați gândurile despre obicei. Dacă încercați să nu vă gândiți la ceva, ironic, începeți să o vedeți peste tot, și vă încruntă.

Dacă încercați să nu vă gândiți la fumat, de exemplu, puteți deveni hipersensibil la tot ceea ce vă amintiți despre el. Cel mai bine este să înveți să recunoaștem aspectul de împingere și situații care o provoacă și de a face față acestor probleme față în față.

Încerca Conștientizarea meditației. În fiecare zi alocă câteva minute pentru a sta liniștit în tăcere și concentrați-vă pe respirația, vă va ajuta să vă dezvoltați conștientizarea corpului și a gândurilor voastre.

Practici Yoga și Thai include, de asemenea, meditații, în plus, sunt utile pentru sănătate.

Verificați când începeți să simțiți obiceiul, dar nu condamnați aceste gânduri. Puteți spune ceva de genul: "Acum simt dorința de a fuma" sau "în momentul în care vreau cu adevărat să musc unghiile". Dacă vă recunoașteți sentimentele, vă va ajuta să le pierdeți, nu vă concentrați asupra gândurilor.

Partea 2 din 2:

Schimba comportamentul

unu. Schimbați atmosfera. Studiile arată că uneori mediul nostru ne împinge la un anumit comportament, chiar dacă încercăm în mod activ să o oprim.În acest caz, o parte din eliminarea obiceiului dăunător va fi o scădere a factorilor de provocare situațională în măsura în care nu puteți dezvolta noi modalități de reacție la acestea.

Situațiile neobișnuite stimulează utilizarea acelor părți ale creierului dvs., care vizează luarea deciziilor conștiente și nu asupra comportamentelor automate.
O modalitate bună de a evita obiceiurile proaste - găsiți o modalitate de a schimba peisajul și de a vedea dacă obiceiul rău va deveni mai puțin tentant. De exemplu, dacă vă place să fumați pe terasa dvs., scoateți scaunul în care de obicei stați în astfel de cazuri și puneți o vază de flori în locul său. Dacă aveți tendința de a supraviețui atunci când stați într-un loc specific în bucătărie, tăiați mobilierul într-un alt loc sau opriți mobilierul, astfel încât să vă uitați într-o altă direcție, alta decât cea pe care o vedeți de obicei când mâncați. Mici schimbări înconjurate de un obicei mai puțin mecanic și de a forța mintea să supraestimeze ce se întâmplă.
Dezvoltați relațiile cu oamenii care susțin comportamentul dorit. Nu aveți nevoie să aruncați complet prieteni vechi, dar dacă găsiți lucruri noi pe care doriți să le trăiți, acesta va contribui la minimizarea factorilor provoca.
Du-te în vacanță dacă poți. Una dintre cele mai eficiente modalități de a scăpa de obiceiurile vechi - pentru o vreme, puneți-vă într-o situație complet nouă și dezvoltați obiceiuri noi și mai sănătoase pe care le puteți dezroșa în viața de zi cu zi când vă întoarceți.

Imagine intitulată pauză un obicei pasul 8

2. Creați bariere în calea unui obicei. Dacă puteți crea obstacole care vor face ca obiceiul să fie greu de consumat sau mai puțin de dorit decât un alt curs de acțiune, vă va ajuta să rupeți rutina care a consolidat acest obicei în trecut. Iată câteva sfaturi:

Spuneți oamenilor care vă susțin că veți scăpa de obicei și cereți-i să vă pedepsească pentru rate. Acest lucru va crea anumite consecințe pentru a fi sofisticate.

Și chiar mai bine să găsești pe cineva care dorește să scape de același obicei pe care tu și să arunce împreună, fiind răspunzător unul față de celălalt.

Dacă puteți face ceva pentru a sparge secvența de evenimente care, de obicei, duce la un comportament nedorit - faceți-o, va fi, de asemenea, utilă. De exemplu, dacă încercați să renunțați la fumat, păstrați țigările într-o altă cameră. Dacă încercați să întrerupeți introducerea Facebook în orele de lucru, deconectați internetul sau utilizați una dintre aplicațiile disponibile care blochează accesul la astfel de site-uri. Deși astfel de obstacole pot depăși cu ușurință, uneori sunt suficiente pentru a sparge modelul comportamental, ceea ce duce la un comportament nedorit.

Creați mici "pedepse" pentru rate. Puteți utiliza astfel de echipamente: de fiecare dată când vă întoarceți la obișnuință, aruncați o anumită cantitate de lucruri mici într-o bancă de porc sau o bancă obișnuită. Setați o anumită sumă cu care nu doriți să vă împărțiți când experimentați dorința de a vă întoarce la obișnuință și să vă lipiți. Când ați scăpat cu succes de obicei, cheltuiți bani pentru mine un iubit sau donați carității.

Și, de asemenea, dacă încercați să opriți mișcarea, adăugați 10 minute la următoarea sesiune de antrenament de fiecare dată când vă mutați. Pedeapsa asociată cu comportamentul va fi probabil cea mai eficientă.

Imagine intitulată sparge un obicei pasul 9

3. Începeți cu mici. Unele obiceiuri, de exemplu, obiceiul de amânare mai târziu, poate fi dificil de extins, deoarece soluția pare extrem de dificilă. "Opriți postponing cazuri pentru mai târziu" - o astfel de sarcină poate părea atât de mult încât să nu puteți face față cu ea. Încercați să vă împărțiți obiectivele pe pași mici și realizabili. Recompenația dvs. va fi că puteți observa progresul și succesul, iar creierul va fi mai puțin înclinat să reziste la obiectivul final datorită faptului că este "prea mare" pentru a fi realizabil. În loc să spună: "Mă voi opri acolo este o mâncare nesănătoasă", spune-mi: "Voi mânca un mic dejun sănătos". În loc să vorbească: "Voi merge mai des la sala de sport," spune-mi: "Voi merge la Yoga în fiecare sâmbătă". Când atingeți succesul în pași mici, creșteți treptat pentru a atinge scopul nostru final.

De exemplu, în loc să vorbească: "Astăzi voi opri amânarea lucrurilor mai târziu," a pus un scop: "Astăzi voi rămâne concentrat la locul de muncă timp de 30 de minute".

Poți ajuta foarte popular Metoda "Tomato" (metoda Pomodoro). Utilizați cronometrul și setați-vă pentru dvs. o anumită perioadă de timp în care vă veți concentra doar asupra muncii și a altceva. Acest segment trebuie să fie scurt, nu mai mult de 45 de minute. Poate face un 20 de minute. Scopul este de a pune o sarcină rezonabilă și îndeplinită.

După ce terminați acest bloc, faceți o scurtă pauză! Faceți ceva frumos și interesant, mergeți la Facebook, verificați mesajele. După aceea, setați încă o dată tăiată pentru muncă.

Această tehnică poate "păcăli" creierul, punându-l noi, obiceiuri utile, pentru că vedeți un succes rapid (și creierul dvs. ca acesta).

Imagine intitulată sparge un obicei pasul 10

4. Recompensați-vă pentru succes. Deoarece obiceiul este creat atunci când comportamentul este receptiv în orice mod, o modalitate bună de a insufla obiceiuri noi va fi o recompensă pentru un comportament bun.

Cea mai reușită remunerație va fi cea care va veni imediat după comportamentul dorit, ar trebui să fie ceea ce doriți cu adevărat că vă place foarte mult.

De exemplu, dacă încercați să scăpați de obiceiul de a lucra târziu, răsplătiți cu o ceașcă de cafea rafinată de fiecare dată când veniți la timp până când o astfel de remunerație va înceta să fie necesară.

Imaginea intitulată sparge un pas de obicei 11

cinci. Găsiți înlocuirea. Încercați să înlocuiți obiceiul în viața dvs. cu ceva nou și pozitiv. Ideea este că aveți un plan de acțiune alternativ, pe care îl puteți lua atunci când simțiți dorința unui obicei prost.

De exemplu, dacă încercați să renunțați la fumat, să mâncați un lollipop, să efectuați exerciții de respirație sau să mergeți în jurul zonei într-un moment în care de obicei, așternut. Umplerea goliciunii care a rămas din vechiul obicei, alte activități vă vor ajuta să evitați recidivele.

Lecția alternativă nu ar trebui să fie plictisitoare sau neatractivă. Dacă faceți un obicei nou ceea ce doriți să faceți, ceea ce vă place sau ce poate duce la un rezultat clar (ideal imediat) pozitiv, acesta va fi mai ușor să îl înlocuiți vechiul obicei rău.

Imaginea intitulată sparge un pas de obicei 12

6. Fii răbdător. Schimbarea comportamentului, dezvoltarea de noi obiceiuri - este un proces lung. Pentru a scăpa de obiceiul rădăcinii aveți nevoie de timp, deci trebuie să persistăți stick-ul la calea dorită. Fii răbdător și nu prea strict pentru tine.

Opinia existentă și cărțile despre auto-ajutorare sugerează că 28 de zile trebuie să scape de obicei. În realitate, totul este mult mai complicat, studiile recente au arătat că durata procesului depinde de individ și de un obicei de obicei și poate varia de la 18 zile deja până la 245.

Deși acest proces variază de la o persoană la o persoană, totuși se poate spune cu încredere că primele câteva zile vor fi cele mai dificile. Unii neurologi recomandă oamenilor să ia perioada de "retragere" în primele două săptămâni, deoarece sistemul nostru nervos încearcă să facă față schimbărilor în substanțele chimice, lansarea centrelor "remunerației" din creierul nostru.

Imaginea intitulată sparge un obicei pasul 13

7. Fii bun cu tine. Aprobarea constantă pentru tine că nu veți putea să faceți ceva - acesta este un obicei cognitiv rău, care vă întărește credința în ceea ce nu puteți cu adevărat. Amintiți-vă, dacă sunteți prea severă pentru că sunteți dificil pentru dvs. sau aveți recidive, nu vă va aduce nimic util, dar nu numai că poate să-i agraveze obiceiul.

Dacă observați că vă criticați, amintiți-vă că lucrurile care par a fi contradictorii reciproce pot coexista. De exemplu, imaginați-vă că doriți să scăpați de obiceiul de a exista o mâncare nesănătoasă, dar a dat o cale de a dori și a mânca un pachet de jetoane pentru prânz. Desigur, este ușor să vă reînnoiți pentru el. Dar dacă sunteți amabili cu voi înșivă, recunoașteți greșeala și vă dați seama că acest lucru nu este un eșec. Nu este nevoie să continuați să fiți ispită, pentru că ați făcut o greșeală.

Încercați să adăugați cuvântul "și" și să creați planuri pozitive pentru data viitoare când întâmpinați un apel. De exemplu: "Împreună cu prânzul, am mâncat un pachet de jetoane. Sunt supărat din cauza asta și mă pot ajuta, ambarcați cu mine pentru a lucra gustările din casă, astfel încât nu am făcut mașinile de vot ".

De asemenea, puteți adăuga cuvântul "Dar", iar în spatele ei este o declarație pozitivă, de exemplu: "Am băut complet, dar toată lumea face uneori greșeli".

sfaturi

Când vă este dificil pentru dvs., gândiți-vă la ce se va întâmpla în viitor când vă depășiți în cele din urmă obiceiul dvs. rău.
Faceți un obicei cu maxim două. Dacă luați mai mult - vă simțiți supraîncărcat.
Unii găsesc o scădere treptată a comportamentului obișnuit, alții cred că este mai bine să aruncați brusc, refuză imediat obiceiurile. Determinați ce funcționează pentru dvs., chiar dacă trebuie să faceți mai multe încercări.
Dacă aveți unghiile - acoperiți-le doar. Va arăta frumos, deci nu veți dori să-i nimici unghiile. Și totuși lacul este doar teribil de gust.

Avertizări

Consultați un specialist în domeniul sănătății mintale (psiholog, psihiatru sau psihoterapeut), dacă vă pare că nu puteți controla obiceiul, mai ales dacă este periculos.
Abuzul de alcool, consumul de droguri, tulburările de alimentație, apartenența și alte comportamente auto-distructive pot fi semne de dependență dăunătoare sau tulburări psihice. Contactați Ajutor Profesional pentru a face față acestor probleme.