Cum să mergeți rapid

Se pare că mersul pe jos este cea mai nouă tendință de fitness - scade tensiunea arterială, colesterolul și reduce riscul de diabet zaharat, în plus, mai puțin traume. Și cu cât vă obișnuiți mai repede, cu atât fructele se vor căsători mai repede. Pentru a vă aduce forma naturală la un nivel de fitness, aveți nevoie de postura potrivită, dorința de a instrui și de la 30 de minute până la o oră de 4 ori pe săptămână. Sunteți gata?

Pași

Metoda 1 din 3:

Realizăm o formă bună

unu. Păstrați poziția potrivită. Când mersul pe bărbie ar trebui să fie ridicată, ochii tăi ar trebui să arate drept, spatele ar trebui să fie drept, pieptul ridicat înainte, iar umerii sunt relaxați. Vă puteți imagina că mergeți într-o linie dreaptă și încercați să păstrați corpul în poziția corectă.

Este necesar să vă aduceți corpul în ton, pentru că aveți nevoie pentru prima dată - și acest lucru va evita rănirea. Din același motiv, fii calm.

2. Introduceți mâinile. Mâinile ar trebui să fie amplasate pe laturi și să fie îndoite la un unghi de 90 de grade. Luați o poziție cu ușurință - nu vă comprimați mâinile - și nu rulați înainte și înapoi, și nu pe laturi. Ei trebuie să fie înaintea voastră, dar nu vă împiedică.

Folosirea mâinilor activează antrenamentul și ajută la arderea mai multor calorii. Folosind mai multe grupuri musculare, veți extrage mai mult de la antrenament.

3. Mergeți la pași "mici". Big Delusion este afirmația că pașii "mari" vă ajută să mergeți mai repede, deși, de fapt, nu este lipsită de logică. Cu toate acestea, de fapt, pașii "mari" încetinesc. Cât de repede picioarele ating pământul dacă sunteți răspândit? Nu foarte repede. Mergeți camere mici, mici, rapide și veți ajunge la destinație mai repede.

Nu sunt de acord cu un compromis cu corpul tău. Este probabil ca să încercați să măriți pasul (acest lucru este natural și, de obicei, mergeți), dar rezistați. Păstrați poziția, utilizați mâinile și picioarele vor zbura.

4. Scuze de șosete. Vii cu un călcâi pe șosete când pământul atinge Pământul. Începeți să vă avansați mai întâi pe șoseaua mea, ca și cum ați încerca să renunțați la o gumă cu tălpi. Repulsia la degetul toe implică, de asemenea, picioarele și fesele, care contribuie la îmbunătățirea formării.

Elasticitatea naturală a mușchilor dvs. de gheață vă va duce înainte, menținând impulsul. O astfel de sarcină este naturală și modul în care piciorul dvs. este atins de pământ - se abate de la obișnuință și puteți fi răniți.

cinci. Tulpina presa abdominală și mușchii jagged. În timpul mersului, îndreptați-vă spatele și înclinați-vă pelvisul (șoldurile) puțin mai departe. Totul ar trebui să fie tensionat și trebuie să simțiți că antrenamentul funcționează mai greu, iar corpul dvs. contribuie la o plimbare mai rapidă.

6. Nu credeți că aceasta este "Power Walking". Când menționează "Power Waling" apare imaginea unei persoane, un artizanat cu mâini, mergând pe pași largi și aproape amuzanți. Nu este ceea ce vrei. Trebuie să plutiți peste pământ și să nu dansați cu sacrificiile.

Unii profesioniști au început să aplice expresia "Fitness Walking". Și acest lucru are sens - mersul energic ars la fel de multă calorii ca atunci când rulează, iar injecțiile musculare sunt mai puțin.

Metoda 2 din 3:

Ne distrăm și frumos

unu. Alegeți câteva pantofi buni. Multe studii au fost efectuate recent și toate rezultatele "împotriva" prevalenței pantofilor absorbți la șocuri. Cele mai bune pantofi sunt cele în care deprecierea este minimă și cu toe flexibilă. De ce? Când piciorul atinge pământul, atunci este nevoie de o suprafață tare. O cantitate prea mare de ambalare și atingerea pământului devine mult mai greu decât ar trebui să fie. Pe scurt, va duce la daune.

Și în timp ce nu ați avut timp să vă realizați dorința - să petreceți o sumă decentă pe acel pantofi frumoși, îndrăznesc să vă asigur că acest lucru nu ar trebui făcut în conformitate cu cercetătorii. Pantofii de nivel mediu și scăzut în realitate este la fel de bun dacă nu mai bine în ceea ce privește confortul și fabricarea.

2. Găsiți un loc minunat. Este foarte important să găsiți un teren plat și solid pentru mers pe jos, pentru că veți fi obosit rapid - sau mai rău, puteți fi răniți. Dacă nu știți de unde să mergeți, mergeți la cea mai apropiată cale, școală, parc, parcul natural sau chiar la centrul de tranzacționare, când numărul de cumpărători este nesemnificativ.

Căile sunt uimitoare ceea ce respirați aerul proaspăt și nu trebuie să vă faceți griji cu privire la intersecția stradă și a țesăturii rutiere. Dar dacă locuiți într-o regiune în care mai mult este rece, atunci trebuie să faceți drumeții în interiorul clădirilor. În acest caz, centrele comerciale (de obicei pentru iubitorii de mers pe jos, se deschid devreme) și sălile de sport sunt pur și simplu soluția perfectă.

3. Luați muzică cu dvs. Uneori, o plimbare bună și liniștită este utilă pentru starea ta de spirit, dar uneori aveți nevoie de o melodie cu tambur, motivând să mergeți. Luați orice jucător, căști și încercați-l pe dvs. Muzica ar trebui să fie energică și inspirată - muzica potrivită va oferi atitudinea dorită.

Dacă sunteți extrem de harnici, atunci creați o listă de melodii, sub 75-130 biți pe minut. Acesta poate fi "punctul activ" din care veți merge mai departe. Și dacă urmați melodiile lor, uneori vor fi acoperite de tine, dar uneori omise la pământ, dar se va întâmpla întotdeauna repede.

4. Mergi cu un prieten / prietena. Este mai bine decât cineva flirtând aproape și iminent să alergi - nu vrei să rănești în praf, nu este adevărat? Prietenul dvs. nu numai că vă va ajuta să stabiliți un pas și să vă obișnuiți și dacă sunteți în formă bună, puteți susține conversația. Și dacă nu puteți, atunci plasați-o ca un obiectiv și urmăriți-vă progresul.

Ocazional mergeți la o plimbare cu un prieten, de asemenea, pentru a face o varietate. Poate că o singură plimbare mai potrivită pentru starea dvs. de spirit. Iar invitația prietenului pentru o plimbare din când în când, poate fi inspirată în opoziție cu un program zilnic regulat.

cinci. Încercați să mergeți la momente diferite ale zilei și în diferite locuri. Pentru a face un obicei sănătos, trebuie să găsiți timpul perfect și locul perfect pentru mersul pe jos, deci experimentați. Vă plac căile sau sala de gimnastică? Răsăritul soarelui, apus sau prânz?

Dacă găsiți timpul și locul dvs. preferat pentru dvs., puteți face în continuare modificări la program. Poate că sunteți obișnuiți cu peisajul și veți înceta să vă anunțați atractivitatea. Plimbarea prin centrul comercial va fi capabil să revigoreze sentimentul de frumusețe de culori atunci când reluați mersul pe jos în locuri pitorești.

Metoda 3 din 3:

Obținem motivația (și rămân) motivați

unu. Puneți obiectivul. Este greu să te obișnuiești cu ceva dacă nu ai un scop la care trebuie să te miști. Dacă se referă la muncă, dietă sau un obicei nou, încercați să vă dezvoltați în direcția cea bună (sau încercați să scăpați de vechiul obicei), iar obiectivele vă vor ajuta să faceți dreptate. Aici sunt cateva exemple:

Verificați pentru un timp cât de mulți pași faceți pe minut. Efectuați-o de trei ori pe zi (dacă mai mult, atunci puteți obosi) și indicatorii dvs. vor crește treptat.
Ridicați pașii la cele mai rapide melodii din lista de redare, la rând.
Utilizați markeri la care aveți nevoie pentru a ajunge rapid. Vedeți magazinul de acolo? Este necesar să se accelereze spre el, rezistă dorinței de a încetini.

2. Purtați un pulverist sau pedometru. Plimbarea, în special pentru scopuri de fitness sau pierdere în greutate, poate fi mai eficientă dacă vă vedeți progresul și bătăile inimii. Pedometrul vă va arăta cât de mult ați făcut pașii. Credeți-vă sau nu, dar este recomandat să efectuați de la "12.000 la 15.000" Pași pe zi.

Pulsul dvs. depinde de nivelul pregătirii fizice și de vârstă. Pe Internet există numeroase grafice, pe care pulsul este tipic pentru dvs?

În fiecare săptămână crește timpul de antrenament cu 10%. Dacă faceți o plimbare timp de 30 de minute de 4 ori pe săptămână (bun început), apoi creșteți până la 33 de minute. Acesta este un procent sănătos și nu vă veți obosi de el și nu primiți injecții.

Imagine cu titlu de mers pe jos Pasul 14

3. Urmăriți-vă. Dacă nu aveți un dispozitiv electronic care afișează progresul (cum ar fi un semnal de telefon) și nu sunteți pe pistă, unde cercurile măsoară distanța și nu puteți detecta timpul, apoi continuați să numărați pașii. Câți pași vă angajați în 20 de secunde? Înmulțiți un număr pe 3. Dacă vi se administrează 120 de pași pe minut (40 de pași în 20 de secunde sau 2 pași pe secundă), este de 3 m / h, ceea ce este un minim pentru o astfel de plimbare de fitness moderată.

Cu toate acestea, în mod ideal, veți ajunge la 4-4,5 m / h. Cu cât mergeți mai repede, cu atât mai repede obțineți un rezultat sănătos.

4. Opriți cât de des puteți efectua exerciții de putere. Pentru a stoarce din antrenament la maxim, opriți la fiecare 5-10 minute sau efectuați mai multe împingeri sau salturi. Încărcarea suplimentară în timpul antrenamentului este ca și formarea intervalului, surprinzând corpul dvs., ceea ce implică mai multe grupuri musculare și arde mai multe calorii.

Vă va permite să vă mențineți mai mult. După mai multe împingeri și salturi, corpul tău vă va mulțumi mai repede de mers pe jos.

cinci. Știți să obțineți o recompensă, ar trebui să mergeți mai repede. O cantitate imensă de cercetare sugerează că mersul este bun și chiar mai bun decât să alerge. Și dacă acest lucru este adevărat, atunci este adevărat "numai" dacă aveți 4 m / h. Cu cât mergeți mai lent, cu atât rezultatul este mai puțin (și, în unele cazuri, acest rezultat este resetat).

Se crede că dacă treceți, spuneți, deci 2 m / h, dar de două ori, atunci practic aceasta este aceeași antrenament. Dar astăzi a fost dovedit că, chiar dacă corpul vostru arde o cantitate similară de calorii, atunci mușchii nu au timp să intre în ton, ceea ce este necesar pentru corpul strâns.

Sfat util

Când mersul pe jos, ascultați muzică MP3 sau CD player.
La sfârșit de săptămână și sărbători, încercați să creșteți timpul de mers pe jos până la o oră sau mai mult.
Pantaloni scurți sau elastici pentru confort.

Atenție

Fii atent cu înconjurarea la mers pe jos.
Amintiți-vă, este imposibil să fugiți. Regula tehnică este mersul pe jos - întotdeauna, cel puțin un picior ar trebui să atingă Pământul.
Obțineți aprobarea medicului dacă aveți probleme de sănătate și / sau probleme de vârstă.
Plecăm de la evacuările auto, dacă este posibil, evitarea persecuției nediscriminante.
Purtați o îmbrăcăminte simplă.