Cum să obțineți un corp ca un dansator (cu ilustrații)

Au un corp puternic strâns puternic ca un dansator - destul de real, chiar dacă nu sunteți dansator profesionist. Dar aveți o mulțime de muncă, pentru a face față puterii voinței. Pregătește-te pentru ceea ce trebuie să joci sport în fiecare zi și să rămâi la dieta potrivită. Exercițiile vor contribui la întărirea mușchilor și vor păstra corpul într-un ton, iar dieta va permite să rămână subțire.

Pași

Partea 1 din 4:

Urmați principiile alimentelor sănătoase

unu. Ascultați-vă corpul. Balerina și alți dansatori au întrebat adesea ce mănâncă. Dieta lor specifică diferă, dar toți servesc un obiectiv principal - astfel încât organismul să fie sănătos și de energie completă.

Rezolvarea a ceea ce este potrivit pentru dvs. într-o anumită zi, acordați atenție bunăstării mele. Pe măsură ce mâncarea dvs. va deveni mai sănătoasă, veți fi mai recunoscuți despre produsele care se simt mai bine. Stick pe lista acestor produse!
De exemplu, v-ați trezit cu un sentiment de foame puternică, vă puteți permite să mâncați mai mult pentru micul dejun, dar ar trebui să fie o mâncare sănătoasă. Dacă nu sunteți deosebit de foame, selectați un cocktail sau o băutură fierbinte nesănătoasă și o bucată de fructe.

2. Bea o mulțime de apă. Cantitatea de apă de care aveți nevoie pe zi depinde de creșterea, greutatea, nivelul de activitate și de locul de reședință. Pentru a calcula cât de multă apă aveți nevoie, împărțiți greutatea (în kilograme) la 20: de la această cantitate și trebuie să începeți.

În medie, omul cântărind 70 kg de care aveți nevoie de la 2,2 la 4,4 litri de apă în fiecare zi. Dacă o persoană conduce un stil de viață sedentar și trăiește într-un climat rece, el ar trebui să consume aproximativ 2,2 litri de apă în fiecare zi, dacă o persoană este activă și trăiește într-un climat fierbinte, atunci utilizarea este în valoare de mărire la 4,4 litri.

3. Luați suplimente nutriționale. Multe balerină își încep dimineața de la un pahar de apă și un aditiv alimentar. Dacă dieta dvs. este bogată și nu aveți probleme de sănătate, atunci suplimentele nutriționale nu pot avea nevoie. Depinde direct de gustul și nevoile dvs.

Dacă aveți simptome de oboseală cronică sau alte probleme de sănătate, merită consultarea unui medic despre recepția aditivilor alimentari.

De exemplu, dacă de multe ori vă simțiți oboseală, puteți avea un nivel scăzut de fier sau vitamina D, în acest caz poate fi necesar să luați vitamine.

4. Mâncați carne slabă ca sursă de proteine. Surse utile de proteine includ fructe de mare - carne de pasăre albă (de exemplu, sâni de pui sau fileuri de curcan) - lapte, brânză și iaurt-ou-margele și carne de vită, înlocuind alimentele.

Unele balerine încep dimineața cu o băutură de lapte fierbinte, de exemplu, cafea cu frisca), iaurt grecesc sau ouă.

cinci. Mâncați grăsimi utile. Lăsați-o să pară ilogică, dar există o grăsime necesară - trebuie doar să vă asigurați că mâncăm grăsimi utile și nu dăunător. Pentru a afla ce tipuri de grăsimi sunt în mâncare, citiți etichete sau căutați informații despre Internet.

Grăsimile nocive sunt grăsimi saturate și acizi trans-grași artificiali. Grăsimile saturate sunt conținute în produse de origine animală și grăsimi vegetale care intră într-o stare lichidă la temperatura camerei (de exemplu, nucă de cocos și ulei de palmier). Acizii transforativi artificiali sunt conținute în alimente ambalate și unele tipuri de margarină.

Grăsimile bune includ grăsimi nesaturate, ele sunt păstrate în uleiuri vegetale, pește, plante, semințe de in și nuci.

6. Limitați consumul de carbohidrați. Majoritatea dansatorilor profesioniști cu măsuri de precauție aparțin utilizării amidonului și a zahărului. Cei care folosesc carbohidrați îi mănâncă în principal în produse utile, cum ar fi pâine integrală de grâu, biscuiți de secară sau legume.

Unii dansatori profesioniști susțin că mănâncă în cea mai mare parte proteine și evită utilizarea carbohidraților.

Rețineți că, dacă reduceți consumul de carbohidrați, atunci trebuie să adăugați rația fibrei și a acidului folic.

Reducerea consumului de carbohidrați este probabil să vă ajute să vă aruncați supraponderali, dar poate provoca oboseală și probleme digestive. Dacă intenționați să limitați dieta carbohidraților scăzuți, consultați un nutriționist pentru a vă asigura că o faceți fără rău pentru sănătate.

7. Evitați produsele tratate. Când dansatorii spun despre ceea ce mănâncă, este aproape întotdeauna produse solide, iar atunci când folosesc alimente din ambalaje, atunci acesta este, de obicei, o bară utilă de nuci sau fructe uscate.

Majoritatea dietei Se recomandă evitarea produselor prelucrate, deoarece acestea sunt cel mai probabil să conțină sodiu și carbohidrați, ambele ingrediente nu vă vor ajuta să pierdeți în greutate.

opt. Rasfata-te! Chiar și dansatorii știu că dacă vă lipsiți de "plăcerile vicioase" pentru o lungă perioadă de timp, puteți să vă despărțiți și să vă mișcați în cele din urmă. Dacă sunteți un dinte dulce, lăsați-vă o mică ciocolată întunecată de înaltă calitate din când în când!

Nu trebuie să-l abuzați în fiecare zi, dar puteți da în siguranță voința preferințelor dvs., principalul secret este de a mânca ceva relativ util și în cantități mici.

Partea 2 din 4:

Ne pregătim

unu. Se încălzește înainte de antrenament și după ea. Puteți efectua câteva exerciții simple de la Pilates sau Yoga, Stretching sau Unele formare cardio lentă cu cel puțin cinci până la zece minute înainte și după exerciții fizice. Acest lucru vă asigură că mușchii dvs. se relaxează și se încălzesc, ceea ce va ajuta la prevenirea rănirii.

Mulți dansatori încep și termină ziua cu o întindere pentru a păstra flexibilitatea.
Adaptați antrenamentul la exerciții. Dacă veți face cardio, începeți cu activitate lentă, cum ar fi mersul pe jos sau ciclism într-un ritm ușor. Dacă faceți antrenament de forță, începeți cu o alergare lentă a unui laș sau plimbare, faceți unele exerciții pe acei mușchi pe care veți lucra.

2. Practicați Pilates. Pilates este un sistem de exerciții pentru a dezvolta mușchii de mâini, picioare și spate. Pilates vă va ajuta, de asemenea, să vă întăriți corpul, să păstrați echilibrul, mușchii abdominali buni și rotirile în ton.

3. În fiecare zi, o jumătate de oră, se angajează în exerciții cardio. Exercițiile cardio vă vor ajuta să pierdeți în greutate și dacă aveți totul în ordine cu greutate, această sarcină contribuie la întreținerea acesteia.

Nu aveți nevoie să faceți până la 30-60 de minute la un moment dat. Puteți să vă antrenați timp de 20 de minute dimineața, la 20 de minute după-amiaza și la 20 de minute după muncă sau de studiu, sau cu o altă frecvență care vă convine în timpul zilei. Deci vă veți accelera metabolismul.

Efectuați antrenament de putere. Pentru a obține corpul ca un dansator, trebuie să întări mușchii, iar antrenamentul de putere vă va ajuta cu acest lucru. La pompa mușchilor, Încercați să utilizați greutatea ușoară și un număr mare de repetiții:

Dacă utilizați prea multă greutate, la repetiția a 5-a sau a 15-a, veți expira (în funcție de exercițiu și simulator). De data aceasta, încercați această greutate cu care puteți efectua 18-20 repetări înainte de a refuza exercițiul.

cinci. Dans. Este destul de evident că, pentru a avea un corp de dansator, trebuie să dansezi. Cum ar fi antrenamentul de funcționare, cardio și forță, dansul oferă formarea completă a corpului.

6. Floating. Dacă vă petreceți în mod regulat forța de formare și alergați, gândiți-vă la înot, cum să vă relaxați articulațiile. Înotul este atât de antrenament cardio, cât și modul de întindere a mușchilor, fără a încărca articulațiile.

7. Începe încet. Începerea rapidă a unui nou regim de antrenament poate conduce kperatomizarea sau rănirea. Adăugați mai multe exerciții în modul dvs. normal, dați-le, lăsați-vă timpul să câștige forța și rezistența.

Dacă în prezent nu faceți exerciții cardio, nu încercați să începeți imediat de la 30 de minute pe zi. Începeți cu o jumătate de oră de mers pe jos de trei ori pe săptămână.

opt. Fiți atenți la corpul vostru. Puteți simți oboseala sau durerea ușoară după antrenament, dar nu ar trebui să suferiți de ea. Dacă ceva provoacă durere, nu mai faceți asta. Dacă durerea nu trece, dar numai îmbunătățită, consultați un medic.

nouă. Face o pauză. Restul este, de asemenea, foarte important pentru acumularea musculară. Dacă jucați sport în fiecare zi, atunci trebuie să alternezi tipurile de antrenamente pentru a nu încărcați aceleași mușchi în fiecare zi.

Partea 3 din 4:

Încercați exerciții speciale

unu. Muschii iskracked pot fi descărcați folosind marcajul. Stați pe margine (pasul este perfect): plăcuțele degetelor de pe pas, iar tocurile au atârnat. Stai pe șosete, apoi coboară încet. Faceți un exercițiu pentru aproximativ 5 minute.

Dacă vă simțiți arderea în mușchii de vițel - acesta este un semn bun! Doar asigurați-vă că acest sentiment dureros nu arată ca durerea ca și cu pauza musculară. Dacă în orice moment vă simțiți o durere foarte puternică - opriți-vă!

2. Do Ridicarea picioarelor. Începeți întindeți pe spate, puneți-vă picioarele drepte, mâinile - pe laturi. Păstrați-vă picioarele drepte, ridicați-le la un unghi de 45 de grade de la sol. Încet coborâți picioarele chiar deasupra podelei (nu atingeți-o!) Repeta. Aceasta este o ridicare simplă a picioarelor, dar există și alte opțiuni:

Stați pe spate, puneți-vă mâinile în spatele capului meu, iar coatele sunt larg răspândite. Ridicați picioarele într-un unghi de 45 de grade și păstrați-le pe această înălțime în timp ce efectuați mișcările intersectate timp de 30 de secunde - piciorul drept treceți peste stânga, apoi opusul. Când o faci, lamele dvs. trebuie să fie ridicate deasupra podelei, ca și cum ați fi răsuciți. Picioarele trebuie îndreptate tot timpul.

Stați pe spate, ridicați-vă picioarele la un unghi de 45 de grade, aranjați mâinile pe laturi. Utilizați mușchii abdominali abdominali pentru a ridica lamele și mâinile de pe podea. Din nou, exercițiile ar trebui să fie similare cu răsucire, dar mâinile trebuie să fie chiar în fața ta, și picioarele la unghiul de 45 de grade.

Se află pe spate și ridicați umerii timp de câțiva centimetri de la sol, în timp ce picioarele se deplasează în poziția "colț". Puneți-vă mâinile în spatele capului și ridicați un mic picior, dar Pământul. Nu-mi coborâți picioarele și umerii, coborâți la picior (vertical "colț") și țineți poziția în decurs de 30 de secunde. Apoi schimbați picioarele și repetați. Puteți accelera acest proces până la o secundă.

Aceste exerciții sunt păstrate în mușchii abdominali, șoldurile și fundul. Dacă astfel de exerciții sunt prea complexe pentru dvs., ridicați picioarele ușor peste 45 de grade, atunci exercițiul va fi mai ușor de efectuat.

Există, de asemenea, alte opțiuni atunci când stați și faceți ca picioarele să le arunce înapoi - aceste exerciții sunt perfect potrivite pentru întărirea feselor.

Efectuați pelele de balet. Puneți o mână pe rack-ul sau spatele scaunului și ridicați mâna opusă la tavan, ușor îndoiți cot. Asigurați-vă că spatele este îndreptat (umerii sunt direcționați în jos, stomacul este desenat, fesele sunt alese și tensionate), tocurile sunt în contact, iar șosetele se uită în afară (poziția opririi dvs. ar trebui să semene cu litera V).

Sprijinirea unei posturi bune, ridicați tocurile de 5 cm de la podea, astfel încât greutatea dvs. să provină de la pernă. Aceasta este poziția inițială.

Continuând să-și mențină poziția, îndoiți genunchii și coborâți corpul cu 30 cm. Țineți o astfel de poziție pe o singură numărătoare inversă ("mii de ori") înainte de a reveni la poziția inițială.

Efectuați două abordări la 10 repetiții. Tot timpul stau pe tampoanele picioarelor.

4. Efectuați o grămadă largă. Ținând marginea scaunului sau a rack-ului pe o parte, ridicați mâna opusă la tavan, îndoiți ușor în articulația cotului. Puneți picioarele pe o lățime de aproximativ 90 cm unul de celălalt, șosete în afară.

Umerii coboară și îndreptați-le, tulpați mușchii abdominali, strângeți pelvisul și îndoiți genunchii. Aceasta este poziția inițială.

Asigurați-vă că salvați această poziție inițială (umerii sunt direcționați în jos, stomacul este tensionat, pelvisul este selectat, genunchii sunt îndoiți), ridicați tocurile de la podea cât mai mare posibil. Stați pe perne.

Stați pe tampoanele de la picioare, cu genunchi îndoiți și puzzle-uri lipite, stoarce mușchii conică și scoateți șoldurile și genunchii înapoi. Ar trebui să fie o ușoară mișcare. Țineți tensiunea contului (luați în considerare "mii de ori", "mii doi"...) și apoi relaxați-vă.

Faceți două abordări la 20 de repetări. Acest exercițiu va întări coapsele și fesele.

cinci. Efectuați o împingere opusă. Stați în jos Întindeți picioarele înainte, puneți-vă mâinile pe laturi. Palmele tale ar trebui să fie pe podea, degetele mari - așteaptă cu nerăbdare, și restul - în lateral. Treceți pelvisul și ridicați fundul cât mai mare posibil de la podea.

Îndoiți coatele și coborâți corpul la aproximativ 5 cm, țineți-l în jos, numărând la două. Încercând să nu vă îndreptați complet coatele, reveniți la poziția de plecare (Taz este tensionată, Ass Rised). Efectuați 15 repetiții.

Nu relaxați mușchii pelvisului și a mușchilor abdominali (stomacul trebuie desenat) în timpul acestui exercițiu. Dacă este prea greu pentru tine, poți pune picioarele pe podea și poți îndoi genunchii.

Partea 4 din 4:

Motivația de susținere

unu. Analizați beneficiile noului program. O modalitate de a menține motivația este de a determina gradul de beneficii din exerciții și diete. De exemplu, vă veți simți mai puternică sau veți fi mai energici sau veți reduce riscul de a dezvolta diabet zaharat.

Poate pentru un început, este suficient să se concentreze asupra esteticii (veți fi ușor), dar este posibil să nu fie suficientă pentru a menține motivația pe termen lung.
Permiteți stimulentele dvs. să se schimbe. Dacă simțiți că motivația nu este suficientă, stați jos și amintiți-vă, de ce lucrați atât de sârguință pe noul dvs. corp. Poate că va fi util să îl înregistrați jurnalul.

2. Înregistrarea progresului. Urmăriți greutatea, măsurătorile, admisia zilnică a alimentelor și exercițiile fizice zilnice. Când este necesară motivația - acordați atenție rezultatelor dvs. Dacă vă antrenați zilnic și mâncați alimente sănătoase, veți vedea diferența și, apreciați această diferență, veți continua să vă implementați planul.

Adesea, greutatea nu vă va spune despre ce succesele din programul de exerciții fizice. Puteți chiar detecta că greutatea crește, în timp ce construirea mușchilor. Analiza volumelor dvs., bunăstarea dvs. sau modul în care hainele stau pe tine, de obicei mai eficiente decât cântărirea.

Puteți descărca aplicația la un smartphone sau la o tabletă care vă va ajuta să înregistrați progresul și chiar să le împărtășiți cu alte persoane.

3. Fi realist. Experții ne avertizează în mod constant că, dacă încercăm să facem prea mult și prea repede, vom expira. În loc să începeți imediat să jucați sport în fiecare zi, încet, schimbați încet ritmul obișnuit al vieții.

De exemplu, dacă executați deja o dată pe săptămână și de două ori pe săptămână, puteți adăuga o clase cu Pilates și două plimbări cu 30 de minute la programul săptămânal.

4. Stabiliți obiective săptămânale. Asigurați-vă că faceți în fiecare zi și la sfârșitul fiecărei săptămâni, numărați rezultatul general. Dacă ajungeți la un set țintă pentru această săptămână, recompensați-vă.

De exemplu, scopul pentru prima săptămână poate fi de 30 de minute exerciții cardios timp de trei zile, plus două zile de yoga și o zi pentru Pilates, și poate mânca carbohidrați o dată pe zi, când obișnuia să le mănânce cu fiecare masă.

cinci. Nu vă gândiți la asta ca un exercițiu. Încercați să faceți lucruri pe care nu le percepeți ca antrenament, de exemplu, să mergeți și să jucați cu câinele dvs. sau să luați parte la sporturi active, cum ar fi fotbalul sau tenisul.

Puteți începe chiar să mergeți pe dans, ceea ce va fi deosebit de util în ciuda faptului că încercați să obțineți un corp ca un dansator!

6. Faceți un grafic. Țineți timpul pentru a întocmi programul și, în special, scrieți timpul când exercitați exercițiul și gătiți pentru dvs. alimente sănătoase.

Când creați un program, încercați să luați în considerare faptul că ceva nu poate merge conform planului - de exemplu, întâlnirea va fi transferată la o dată ulterioară sau dimineața vă veți simți participarea.

Dacă nu atribuiți o anumită perioadă de timp în formare sau gătit alimente sănătoase, cel mai probabil nu veți găsi timp pentru a face aceste lucruri.

7. Fii pozitiv. Veți întâlni eșecuri. Este important să nu se angajeze în auto-apărare. Faceți un pas înapoi și apoi reveniți la modul programat - urmați dieta și efectuați exerciții fizice.

De exemplu, luni, ați dormit și nu aveți timp pentru o jogging, nu este un motiv să nu conduceți restul săptămânii. Doar reveni la programul dvs. și asigurați-vă că nu pierdeți următoarele formări planificate.

opt

Gaseste un prieten, care ar fi fost instruit cu tine. Dacă aveți un prieten pentru instruire, el va putea să vă controleze și mai probabil că veți rămâne la programul dvs. De asemenea, va face formarea mai interesantă. Asigurați-vă că are aceeași motivație ca și dumneavoastră!

Asigurați-vă că nu utilizați absența motivației mele ca o scuză pentru lenea voastră dacă prietenul dvs. este dor de antrenamente.

nouă. Continuați să învățați. Urmați întotdeauna rețete și exerciții noi, în cazul în care un exercițiu sau rețetă vor fi plictisiți. Aflați informații despre un stil de viață sănătos, vă va inspira.

sfaturi

Porniți antrenamentul încet și faceți-le mai intens atunci când deveniți mai puternici!
Învață să-ți asculți corpul. Dacă doriți să beți, să beți și dacă exercițiul vă provoacă durerea, opriți și faceți o pauză!
Angajați-vă cu plăcerea. Dacă nu primiți plăcere, va fi dificil să rămâneți motivați. Dacă ați plictisit un fel de antrenament, căutați un nou.
Nu ar trebui să existe mâncăruri saline și dulci în casă, astfel încât să nu fiți tentați.

Avertizări

Dacă orice întindere sau exercițiu provoacă senzații dureroase, opriți imediat execuția lor, deoarece întinderea dureroasă a mușchilor îi va reduce, creând efectul opus, și anume, vor fi mai rapide.
Începeți încet, apoi treceți la o întindere și exerciții mai intense. Dacă porniți exercițiile prea ascuțite și intensive, puteți fi răniți.