Cum să pierdeți greutatea în sindromul ovarian polichistic

Sindromul ovarului polichistic (SPKI) amazes femeile în timpul premovestelor, se caracterizează printr-un dezechilibru hormonal. Spka este o încălcare a unui sistem endocrin, ceea ce duce la menstruație neregulată, creșterea părului în tipul masculin și schimbările în ovare, care se găsește în examinarea cu ultrasunete. În plus față de tulburările ciclului menstrual și a eșecurilor hormonale, multe femei cu sindrom spka suferă de probleme supraponderale, ceea ce este dificil de resetat. Spky este, de asemenea, asociat cu prediabet. Reducerea greutății de cel puțin 5-7% pe șase luni poate reduce simptomele SPK și poate crește capacitatea de încredere.

Pași

Metoda 1 din 4:

Crearea unui sistem de nutriție sănătos

unu. Porniți alimentele de proteine și legume în fiecare masă. Produse de proteine și legume (fructe, legume) - combinație optimă pentru cei care doresc să piardă în greutate. Ele vor oferi corpului cu energie și componente care ard excesul de greutate. Acest lucru este deosebit de important atunci când PCOS, deoarece această boală face dificilă kilograme suplimentare.

Proteina este necesară pentru organism. Dacă cantitatea de proteine din dietă este prea tăiată, pierderea în greutate poate încetini. Componenta proteică este importantă pentru toate dietele terapeutice, dar mai ales pentru nutriția cu PCOS, deoarece va fi combustibilul care arde excesul de greutate.
Mâncați cel puțin 46 de grame de proteine pe zi. Această sumă este ușor de realizat cu o dietă bine echilibrată.
Proteinele non-grase sunt conținute într-o pasăre, carne de vită macră, fructe de mare, carne de porc, fasole, linte, nuci, ouă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Încercați să includeți câteva dintre aceste produse în dieta dvs. zilnic.
Fructele și legumele sunt bogate în vitamine, minerale și antioxidanți și, de regulă, conțin mici calorii. Mâncați mai mult din aceste produse nutritive, satisfăcătoare, astfel încât întregul consum de alimente a fost mai puțin calorii.

Imagine intitulată pierde greutatea cu PCOS Pasul 2

2. Limitați utilizarea produselor de cereale și amidon. Deoarece organismul multor femei cu NKA, de asemenea, insulină constă, este foarte important să se reglementeze utilizarea carbohidraților. Nu se recomandă trecerea la o dietă cu emisii reduse de carbon, în schimb, este mai bine să mâncați o cantitate moderată de cereale solide. Încercați să consumați aproximativ 3 porții de cereale întregi pe zi.

O porțiune de cereale solide este de aproximativ 30 de grame. De exemplu, 1 felie de pâine integrală cântărește aproximativ 30 de grame, adică este 1 servire.

100% cereale solide sunt procesate minim și conțin 3 părți ale cerealelor: Bran, Endosperm și Germ. Aceste părți împreună reprezintă cereale de o bucată.

Granul solid oferă, de asemenea, mai multe beneficii pentru sănătate decât purificate. Ele sunt o sursă excelentă de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți.

Orez brun, filme, ovăz, pâine de grâu integrală sau paste, orz - toate aceste exemple de cereale întregi.

Imaginea intitulată pierde greutatea cu PCOS Pasul 3

3. Uitați de băuturi dulci și băutura de 1,9 l lichid pe zi. Soda, cafeaua dulce și ceaiul vor adăuga o mulțime de calorii în acea zi și pot interfera cu pierderea în greutate. În plus, PC-urile sunt adesea însoțite de esențialitatea insulinei, adică o mare importanță va avea o scădere a ponderii zahărului rafinat. Cel puțin opt pahare (1,9 litri) de lichid deșeuri, cum ar fi apa, ceaiul rece, apa non-calorică aromată vă vor ajuta să mențineți o dietă sănătoasă și, în consecință, sănătatea corpului.

Băuturile dulci se pot agrava sau exacerba rezistența la insulină inerentă în spka.

Păstrați o sticlă cu apă cu tine. Deci, nu veți uita să beți apă și veți fi mai ușor să urmăriți cât de mult ați băut.

Imaginea intitulată pierde greutatea cu PCOS Pasul 4

4. Luați în considerare produsele de calorii. Pierderea în greutate cu NKI va include monitorizarea cantității de porțiuni, tipul de produse și calorii. Încercați să reduceți cantitatea de calorii pentru 500 kcal pe zi. Vă va ajuta să pierdeți aproximativ o jumătate de kilogram de o săptămână.

Reducerea caloriilor calorice la 500 de unități pe zi înseamnă că o săptămână veți consuma pentru 3500 kilocalorii mai puțin. Această cantitate de calorii corespunde aproximativ 450 de grame de greutate pierdută.

Nu reduceți calorii mai mult de 500 de kilocalorii pe zi și nu mâncați mai puțin de 1200 kcal pe zi. Corpul dvs. ar trebui să primească o nutriție completă.

Dacă doriți să accelerați pierderea în greutate, nu reduceți și mai mult calorii și încercați să adăugați activitate fizică care să le ajute să le ardă.

Seif este considerat a avea o slăbire de 400-900 de grame pe săptămână. O pierdere mai rapidă în greutate poate dăuna sănătății sau îl puteți câștiga din nou.

Un avertisment: Înainte de a schimba dramatic dieta sau calorii, discutați cu medicul dumneavoastră și asigurați-vă că este sigur pentru dvs.

Imagine intitulată pierde greutatea cu PCOS Pasul 5

cinci. Quench foame cu gustări utile. Coborârea greutății și a principiilor de putere în PCOS pot provoca un sentiment de foame între mese. Ceea ce urmați greutatea nu înseamnă o interdicție completă a gustărilor. Alegeți produse bogate în proteine cu conținut scăzut de grăsimi și care conțin fibre. O astfel de combinație va ajuta la stingerea foamei până la următoarea masă planificată sau gustare.

Fii atent cu gustări! Ele sunt bune dacă pauza dintre mesele alimentare este mai mare de 4-5 ore sau dacă aveți nevoie să faceți copii de rezervă înainte sau după antrenament.

Dacă vă este foame, și înainte de prânz sau cină nu lăsați mai mult de o oră, încercați să nu faceți gustări și opriți la masa principală.

Opțiuni ridicate de proteine și fibre de fibre: morcovi și hummus, țelină și unt de arahide, măr mic și o bucată de brânză sau un mic iaurt grecesc cu fructe.

Metoda 2 din 4:

Crește activitatea fizică

unu. Efectuați Cardorat pentru a arde calorii și grăsimi. Unele schimbări hormonale și chimice care apar în PCC fac dificilă reducerea greutății. O creștere a activității fizice poate ajuta la consolidarea metabolismului și capacității corpului de a arde calorii.

Scopul bun va efectua cel puțin 30 de minute de intensitate aerobă sau cardiacă pe zi. Va contribui la pierderea în greutate. Încercați să vă angajați în moduri cardiace de intensitate medie la cel puțin 150 de minute pe săptămână.
Dacă puteți, da cardooperts mai mult timp. În general, devenind mai activ, veți vedea că acest lucru va beneficia de sănătate.
Creșterea treptată a intensității claselor. Începeți cu exerciții de încărcare redusă, cum ar fi mersul pe jos. Pe măsură ce formularul fizic se îmbunătățește, puteți crește intensitatea sau durata claselor. Promovarea ritmului lent mai sigur și poate ajuta la prevenirea rănirii.
Încercați diferite tipuri de clase aerobice până când găsiți ceea ce vă place. Aveți mai multe șanse să vă ocupați în mod regulat dacă exercițiile vă vor oferi plăcerea.
Cardoopers includ mersul pe jos, jogging, alergare obișnuită, ciclism, dans, patinaj, drumeții și înot.

Imaginea intitulată pierde greutatea cu PCOS Pasul 7

2. Efectuați exerciții de putere pentru a crește mușchii și pentru a pierde greutatea. Deci, exercițiile de putere au adus cel puțin beneficii minime de sănătate, trebuie să dedicați cel puțin 25 de minute de 2 ori pe săptămână. O creștere a masei musculare duce la accelerarea metabolismului, care, la rândul său, va contribui la o luptă persistentă împotriva excesului de greutate pacienților cu spka.

O legătură pozitivă a fost descoperită între antrenamentul de putere și o îmbunătățire a răspunsului la insulină, precum și slăbirea altor simptome ale sindromului ovarian polichistic.

Formarea de putere include exerciții de putere, pilates și ridicare în greutate.

Un avertisment: Discutați cu medicul dumneavoastră despre faptul că antrenamentul de forță este sigur pentru dvs. și faceți instructorul sau instructorul pentru a face exerciții corespunzătoare și pentru a reduce probabilitatea de rănire.

Imagine intitulată pierde greutatea cu PCOS Pasul 8

3. Angajați-vă cu partenerul. Studiile au arătat că formarea comună este mai distractivă și ajută la menținerea motivației și nu pentru a scădea de la curs. Dacă nu puteți găsi o prietena sau o rudă, cine ar fi de acord să meargă cu dvs. la sala de gimnastică, încercați cursuri în grup. Vă place să faceți în companie și dacă mergeți în mod constant la același grup, vă puteți familiariza cu participanții și faceți noi prieteni!

Excursia la sala de sport cu un prieten vă va ajuta să vă petreceți timp și să vă salvează de la plictiseală.

Metoda 3 din 4:

Urmărirea succesului

unu. Scrieți-vă obiectivele. Scrieți obiective specifice și realiste - o modalitate bună de a menține motivația și de a avansa înainte. Spargeți-vă marele obiectiv pe termen lung pentru mai mici. Actul pas cu pas va fi mai ușor decât să se ocupe de obiectivul global "Pierde în greutate pe kilograme x. De asemenea, vă va ajuta să urmăriți progresul.

Cumpărați scale în aer liber sau alte elemente necesare pentru a controla și a urmări mișcarea la obiectivul dvs.
Alcătuiesc o masă sau o listă în care vă veți face progresul: câte grame sau kilograme ați pierdut sau câte zile vă lipiți de dieta dvs.

Imagine intitulată pierde greutatea cu PCOS Pasul 10

2. Cumpărați un jurnal în care vă puteți scrie progresul și vă aduceți plângerile. Întreținerea jurnalului - o modalitate excelentă de a elimina stresul, de a da emoții de ieșire și de a urmări mișcarea înainte. Puteți înregistra că mâncați cât de multă greutate ați scăzut, cu ce dificultăți întâmpinate. De asemenea, puteți scrie despre viața dvs. cu PKI, despre dezamăgirile pe care le aduce și cum vă afectează greutatea sau starea de spirit.

Nu se înregistrează neapărat înregistrări în jurnal în fiecare zi. Cu toate acestea, un gând de succes va înregistra rezultatele fiecărei cântăriri pentru a vedea schimbările.

Cumpărați un jurnal frumos, designul dintre care vă place. Apoi veți fi mai plăcut să o deschideți și să faceți înregistrări.

Nu vă simțiți obligați să scrieți mai multe pagini. Dacă doriți să scrieți doar câteva cuvinte, lăsați-o să fie!

Imaginea intitulată pierde greutatea cu PCOS Pasul 11

3. Remise pentru atingerea scopurilor intermediare. Premii mici plăcute vă vor ajuta să vă încurajați în continuare și să vă mențineți pe calea unui obiectiv hrănit. Cu toate acestea, nu vă încurajați de mâncare pentru a nu se abate de la obiceiurile sănătoase cu care vă producem o astfel de activitate. În schimb, recompensați-vă cu ceva pe care îl iubiți sau cu adevărat doriți să aveți. De exemplu, cumpărați noi pantofi sau o bluză, pe care am avut grijă de mult timp.

Încercați să vă recompensați cu clase active pentru a vă face viața și mai activă. De exemplu, luați o lecție de scufundări pe un caiac sau un golf.

O altă recompensă bună este clasele liniștitoare care vă vor ajuta să vă relaxați. Puteți merge la masaj, manichiură sau pedichiură.

Imaginea intitulată pierde greutatea cu PCOS Pasul 12

4. Spune-i cuiva despre obiectivele tale să "raporteze". Dacă vă decideți să dedicați pe cineva la obiectivele dvs. și să-i spuneți în mod regulat despre succesul meu, vă va ajuta să nu renunțați la început, mai ales dacă acest om vă sprijină sincer. Spuneți prietenului dvs., membru al familiei sau medicului despre obiectivele sale în ceea ce privește pierderea în greutate și nutriția. Întrebați această persoană în fiecare săptămână, întrebându-vă cum vă aflați și cum veți ajunge la obiectiv.

Raport și în fața ta. Cântărirea regulată, jurnalul de întreținere, controlul nivelului insulinei vă va ajuta să nu coborâți la calea spre obiectivul dvs.

Metoda 4 din 4:

Viața cu Spka

unu. Discutați cu medicul dumneavoastră despre posibilele strategii de pierdere în greutate. Terapistul sau ginecologul dvs. care ți-a dat un diagnostic vă va oferi cele mai complete informații. Înscrieți-vă la un medic pentru un medic, astfel încât să poată studia în detaliu istoricul bolii, starea actuală a sănătății și să răspundă la întrebările dvs. despre SPKA.

Adresați-vă unui medic despre imaginea generală a sănătății dvs. și cât de mult greutate ar trebui să resetați și cum vă poate afecta diagnosticul.
Întrebați, de asemenea, ce fel de tratament de droguri, suplimente nutriționale și modificări ale stilului de viață pe care medicul le va recomanda la boala dvs.
Ereditate - indicatorul principal de risc: fiicele femeilor cu sindromul ovarian polichistic au 50% șanse de dezvoltare a sindromului. Cazurile de diabet din familie ridică, de asemenea, riscul.
Printre simptomele pe care o femeie se confruntă cu spka poate fi numită o creștere în greutate, întreruperea creșterii fertilității, a părului armat pe față și depresie.

Imaginea intitulată pierde greutatea cu PCOS Pasul 14

2. Consultați cu un nutriționist fiabil pentru a compensa un plan de putere. Unii nutriționiști sunt foarte experimentați în problemele Spka și Pierderea în greutate. Un nutriționist va fi capabil să facă un plan de putere pentru dvs. sau o listă de produse care ajută la gestionarea rezistenței la insulină. Adresați-vă planului său de putere pentru pierderea în greutate, aflați ce produse sunt utile pentru dvs. și din ceea ce este mai bine să refuzați, vă rugăm să recomandați sursele de informații suplimentare despre SPC-uri și alimente de dietă.

Există o relație evidentă între sindromul ovarian polichistic a crescut rezistența la insulină.

Imaginea intitulată pierde greutatea cu PCOS Pasul 15

3. Găsiți materiale cognitive pe tema Spka. Dacă ați diagnosticat de Spky, unul dintre primii pași ar trebui să fie auto-educația dvs. Ar trebui să înveți cât mai mult posibil despre boala ta. Deci, veți juca un rol mai activ în grija dvs. pentru sănătatea dumneavoastră.

Aflați de la medicul ce surse de informații consideră cele mai bune. Începeți cu primele trei dintre aceste surse, indiferent dacă cărți, broșuri sau site-uri.

Căutați, de asemenea, surse fiabile pe Internet. Există multe site-uri web care luminează întrebările spka și acolo puteți găsi o mulțime de informații utile. Alegeți site-uri medicale specializate sau site-uri ale publicațiilor autoritare.

Imaginea intitulată pierde greutatea cu PCOS Pasul 16

4. Luați toate medicamentele descărcate la dvs. Există diverse medicamente pe care medicul le poate prescrie când. Unele dintre ele sunt necesare pentru a gestiona rezistența la insulină, în timp ce altele sunt folosite pentru a corecta un dezechilibru hormonal sau un ciclu menstrual neregulat.

Multe femei cu spka au rezistență la insulină și sunt prescrise metformin, care poate ajuta la slăbire.

Duceți întotdeauna o listă cu titluri și doze de medicamente, vitamine și aditivi minerali sau legume pe care îi acceptați. Afișați această listă de medici, astfel încât să poată atribui sau să modifice cel mai bine tratamentul.

Urmăriți toate efectele secundare sau simptomele pe care le aveți atunci când luați droguri. Despre orice simptome raportează un medic.

Imaginea intitulată pierde greutatea cu PCOS Pasul 17

cinci. Creați un grup de asistență. Dacă doriți, împărtășiți situația dvs. cu prietenii, rudele sau colegii. Dacă există oameni care sunt gata să vă sprijine, acesta va ajuta la lupta împotriva supraponderalirii și în general în viața cu PC-ul.

Obțineți ajutor de la alte persoane care trăiesc cu PC-ul. Au experimentat și au depășit studiile pe care le-ați întâlnit. Poate fi grupuri de sprijin sau forumuri de internet dedicate SPC-urilor și scăderii în greutate.

Adresați-vă unui medic despre astfel de grupuri de asistență sau căutați-le pe Internet, de exemplu, pe forumurile dedicate PC-ului.

sfaturi

Tratați o dietă atunci când PCOS ca parte a îmbunătățirii stilului dvs. de viață și nu la măsura temporară. În plus față de pierderea în greutate, puteți obține și alte avantaje, cum ar fi creșterea energiei, scăderea (cel puțin parțial) de depresie, o posibilă îmbunătățire a funcției fertilității și reducerea rezistenței la insulină.
Vizualizați diverse studii și faceți o listă cu acele idei pe care doriți să le faceți în practică în viața voastră. Puteți efectua modificări în dieta dvs., adăugați exerciții fizice sau cumpărați mai multe cărți pe tema Spka.
Dacă doriți să faceți câteva modificări ale stilului dvs. de viață, începeți cu unul la două. Este mult mai ușor decât să faceți o mulțime de schimbări imediat.

Avertizări

Înainte de a face schimbări semnificative în dieta sau modul de antrenament, asigurați-vă că vă sfătuiți cu medicul dumneavoastră.