Cât de bine practică cu o pere de box

Instruirea cu o pere este o alternativă excelentă la mai multe încărcături tradiționale (alergare, ciclism, înot). Cu o pregătire atât de rapidă și intensă, se distinge o mulțime de sudoare și o cantitate mare de calorii sunt arse. Instruirea cu pere este formată din exerciții care sunt efectuate continuu pentru orice interval de timp. Efectuarea exercițiilor cu o pere, puteți lucra la mișcările picioarelor dvs., creșteți rezistența și eliberați aburul.

Pași

Metoda 1 din 6:

Selectarea echipamentelor și a inventarului

unu. Găsiți sau cumpărați pară greoaie. Dacă nu sunteți gata să cheltuiți pe propriul pară, găsiți sala unde este. Îți place să te antrenezi acasă? Există destul de multe pere grele în vânzare. Explorați ofertele și recenziile și cumpărați ceea ce aveți dreptate.

Imaginea intitulată Obțineți o treabă bună cu punga de punching Pasul 2

2. Luați cronometrul. Veți avea nevoie de un cronometru în orice dispozitiv - un telefon, un ceas sau chiar un cronometru de bucătărie potrivit. Va trebui să utilizați un cronometru atunci când se încălzește, în timpul antrenamentului principal și în clinch.

Imaginea intitulată Obțineți o lucrare bună cu punga de punching Pasul 3

3. Ia frânghia. Coarda este o vedere minunată asupra volumului de muncă. Cumpărați o frânghie nouă sau utilizați cel vechi care ar putea ajunge pe tine pe mezanin. Dacă intenționați să mergeți la sala, cereți angajaților să găsească o frânghie.

Metoda 2 din 6:

Protecția mâinilor

unu. Luați legături pentru perii. Protejați oasele, pachetele, îmbinările și oasele cu bandaje. Bandajele sunt benzi de țesătură semi-plastic cu buclă pentru degetul mare pe o parte și velcro pe cealaltă. Ele sunt de diferite culori, lățimi, lungimi și tipuri. Veți avea nevoie de un singur lucru pentru fiecare mână. Înfășurați peria, astfel încât inelul degetului să fie în locul potrivit.

Imaginea intitulată Obțineți o lucrare bună cu punga de punching Pasul 5

2. Înfășurați încheietura mâinii și palma. Grind degetul mare în buclă, astfel încât cârpa să acopere spatele palmei. Dacă începeți din spate, și nu din palmă, bandajele nu se vor relaxa când vă comprimați mâna în pumn. Înfășurați încheietura mâinii de trei ori, astfel încât bandajul era sub bucla degetului. Poziționați bandajul sub degetul mare și înghițiți palma de trei ori.

Imaginea intitulată Obțineți o lucrare bună cu punga de perforare Pasul 6

3. Înfășurați degetele. Poziționați bandajul în diagonală de-a lungul palmei - de la baza fetei la baza degetului mare. Întindeți bandajul dintre degetul arătător și mare, puneți-l în diagonală de-a lungul spatelui palmei. Bandajul trebuie să fie situat încrucișat pe partea din spate. Mutați bandajul în partea de jos a degetului mare. Schimbați din nou peria la pensulă din nou, întinzând bandajul dintre degetele medii și cele nelegate și apoi - încă o dată între degetele de mijloc și index. La sfârșit, asigurați bandajul la baza degetului mare.

Acest lucru vă va permite să vă separați degetele unul de celălalt.

Imaginea intitulată Obțineți o lucrare bună cu punga de punching Pasul 7

4. Fixa un deget mare. Înfășurați-o o dată, întindeți bandajul de pe partea din spate a palmei și întoarceți încheietura mâinii. Apoi începeți să împachetați degetul, dar nu în întregime - întindeți bandajul de pe palmă de-a lungul fundului degetelor. Materialul se va schimba.

Acest lucru va permite fixarea unui deget și bandaj.

Împingeți degetele de articulație. Înfășurați un knuckle de trei ori. Dacă aveți o țesătură, puteți să vă prindeți degetele sau să vă retrageți în mod cruce.

Asigurați-vă că țesăturile nu sunt prea mari, altfel nu veți putea pune pe mănuși.

Imaginea intitulată Obțineți o treabă bună cu punga de perforare Pasul 8

cinci. Fixați Lipuchka. Când ați terminat cu înfășurare, asigurați-vă Velcro. Vă va ajuta să blocați încheietura mâinii.

Metoda 3 din 6:

A face exerciții fizice

unu. Îmbinarea îmbinării. Porniți antrenamentul de la rotația articulațiilor - acest lucru vă va permite să le lubrifiați și să vă pregătiți pentru încărcături. Opriți picioarele, genunchii, șoldurile și umerii. La sfârșit, aduceți perii.

Opriți picioarele cu o ușoară rază. Acest lucru se poate face în sensul acelor de ceasornic și împotriva ședinței sau în picioare.
Pentru a lubrifia articulațiile genunchiului, deveniți netede. Strângeți genunchiul drept la piept, apoi mai jos la sol. Repetați cu piciorul stâng. Efectuați atât de multă repetare cât de mult veți dori.
Pentru a lubrifia articulațiile femurale, rotiți picioarele. Deveniți lângă perete sau bancă pentru antrenament. Puneți piciorul stâng pe podea, chiar pe perete sau pe bancă pentru a salva echilibrul. Ridicați piciorul drept, îndoiți-l în genunchi la 90 de grade. Începeți rotirea piciorului îndoit, mutați genunchiul înainte și în partea laterală. Repetați cu piciorul stâng.
Pentru a încălzi mușchii umerilor, începeți să ridicați și să coborâți umerii. Apoi începeți să putrezi cu mâinile în sensul acelor de ceasornic și după - în sensul de ceasornic.
Scoateți încheieturile în sensul acelor de ceasornic. După 30 de secunde, schimbați direcția.

Imaginea intitulată Obțineți o treabă bună cu punga de punching Pasul 10

2. Sari cu un skap. A sari Nu mai puțin de 5 minute, încercând să crească numărul de salturi. Aceasta este o încărcătură excelentă non-intensivă, care vă permite să îmbunătățiți circulația sângelui, să măriți temperatura corpului și să accelerați bătăile inimii. Jumping contribuie, de asemenea, la îmbunătățirea Coordonare Mișcări, care este un element important al antrenamentelor cu pere și box.

Dacă aveți ocazia să rulați pe o banda de alergare sau să călătoriți cu bicicletă, puteți înlocui coarda.

Imaginea intitulată Obțineți o lucrare bună cu punga de perforare Pasul 11

3. Face exerciții de întindere. Finalizați întinderea de antrenament. Primul trageți mușchii jumătății inferioare a corpului (caviar, tendoane popliteale, mușchii inferiori ai spatelui). Apoi du-te la jumătatea superioară a corpului - la mușchii scoarței, mușchii superioară ai spatelui și gâtului. Dacă vreun mușchii rănesc, plătiți-le mai mult timp.

Pentru a trage caviarul, deveniți o jumătate de metru de pe perete. Întoarceți-vă la peretele feței, gândiți-l cu mâinile pentru echilibru. Îndoiți piciorul drept, astfel încât partea principală presată pe perete, iar călcâiul a rămas pe podea. Violet la perete pentru a întări tensiunea. Repetați cu celălalt picior.

Tendoanele Tendoane Podding poate provoca disconfort. Pentru a le trage, trebuie să atingi degetele de pe picioarele tale. Vă puteți exercita ședința sau în picioare.

Pentru a trage mușchii de fund din spate, devin, întinzându-ți mâinile de-a lungul corpului. Începeți să vă sprijiniți spre dreapta, coborând cu mâna. Țineți apăsată în punctul de jos timp de 10 secunde, reveniți la poziția inițială, repetați cu cealaltă mână.

Întindeți mușchii scoarței și a mușchilor de sus ai spatelui în același timp. Devin pe toate patru pe un prosop sau un covor pentru yoga. Îndreptați-vă. Ridicați-vă capul, faceți o respirație și reveniți în jos. Fă-ți expirați și aduceți înapoi roata. Faceți atât de multe repetări după cum este necesar.

Întindeți mușchii mâinilor. Întindeți mâna dreaptă în diagonală înainte de sânii. Mâna stângă ridică mâna dreaptă. Îndoiți mâna stângă în cot și puneți mâna dreaptă în curbură. Repetați de la cealaltă mână.

Pentru a întinde mușchii gâtului, stați jos, ambreiați degetele și puneți palmele pe spate. Apăsați bărbia la piept. Începeți să puneți mâinile până la coapse. Relaxați-vă și repetați de mai multe ori.

Imaginea intitulată Obțineți o treabă bună cu punga de perforare Pasul 12

4. Puneți mănuși de box. Astfel de mănuși sunt utilizate în mod activ în timpul antrenamentului. Ele sunt ambalate cu suficient material care protejează mâinile de răniri. Cumpărați mănuși de înaltă calitate cu un dispozitiv de fixare pe Velcro - nu salvați! Aceste mănuși pe care le veți folosi în fiecare zi. Mănușile din material de înaltă calitate (de pielea bună și materialul de spumare) vor servi mai mult și vor proteja în mod fiabil perii.

Metoda 4 din 6:

Bazele de lucru cu o pere

unu. Învățați să luați poziția potrivită. Aranjați-vă picioarele mai departe decât lățimea umerilor. Dacă sunteți mâna dreaptă, sprijiniți partea stângă a corpului până la pere și ridicați călcâiul piciorului drept. Dacă sunteți stânga, faceți opusul. Picioarele ușor de îndoit în genunchi. Strângeți mâinile pe față, fără a vă alătura umerilor și coatelor.

Imaginea intitulată Obțineți o lucrare bună cu punga de perforare Pasul 14

2. Învățați să vă mutați. În timpul exercițiilor, nu veți sta în aceeași poziție - veți lega în jurul pere. Du-te în jurul pereului - nu sari și nu-ți traversezi picioarele. Nu uitați să vă păstrați picioarele ușor îndoite, și mâinile - lângă fața.

Imaginea intitulată Obțineți o lucrare bună cu punga de perforare Pasul 15

3. Apăsați corect. Este important să loviți grevele de pere și să nu o împingeți. În timpul antrenamentului trebuie să faceți lovituri ascuțite și să nu încercați să rupeți obiectivul prin intermediul. Acțiunile ascuțite fac posibilă concentrarea energiei datorită loviturilor puternice și mișcărilor rapide. Dacă ați lovit cumva altfel, toată puterea de impact va merge în încheietura mâinii.

Consiliul specialistului

Asher smiley

Instructor de artă mattice Smiley - proprietar și instructor șef Krav Maga Revoluția în Petalum, California. Am primit un certificat de instructor 1 de clasă pe sistemul american Krav-Magic. În 2017, a fost instruit în Federația Internațională a CapaP Combat Krav Maga International, care a constat într-un seminar de 7 zile pe tactici și un curs de 8 zile pentru instructorii CKMI.

Asher smiley
Instructor de artă marțială

În cursul loviturilor pe pere, trebuie să vă adaptați la mișcările sale. Imaginați-vă că pere este adversarul tău. Schimbați percepția, nu este doar un lucru agățat gratuit. De îndată ce începe să se miște, începe să se miște și să schimbi poziția. Pe măsură ce vă mutați, veți începe să înțelegeți, la ce distanță și la ce unghi ar trebui să aibă loc. Deci, veți simți o schimbare semnificativă în capacitatea de a se antrena cu o pere.

Imaginea intitulată Obțineți o lucrare bună cu punga de perforare Pasul 16

4. Învață să faci jab. Luați poziția de plecare. Strângeți mâna într-un pumn, punând degetul mare pe restul. Dacă aveți dreptate, trageți mâna stângă, dacă este stânga - dreapta. Când loviți, țineți încheietura mâinii în poziția literală, iar mâna este ușor îndoită în cot. Întoarceți-vă mâna acasă.

Imaginea intitulată Obțineți o lucrare bună cu punga de perforare Pasul 17

cinci. Învață să traversați. Pentru a face lovitura va trebui să fie mâna dreaptă (sau la stânga, dacă sunteți la stânga). Luați poziția de plecare. Porniți călcâiul piciorului drept și rotiți piciorul și coapsa. În același timp, trageți-vă mâna. Mâna dreaptă trebuie să fie ușor îndoită în cot. Păstrați mâna a doua la fața de protecție. Apoi întoarceți mâna, coapsa, piciorul și călcâiul acasă.

Imaginea intitulată Obțineți o lucrare bună cu punga de punching Pasul 18

6. Cârlig dreapta. Luați poziția de plecare. Porniți piciorul stâng al tocului dacă aveți dreptate. Apoi întoarceți piciorul și coapsa. În același timp, trageți mâna stângă orizontală peste carcasă. Ușor de ridicare cotul. Păstrați mâna dreaptă la fața de protecție. Luați mâna înapoi în poziția inițială.

Imaginea intitulată Obțineți o treabă bună cu punga de punching Pasul 19

7. Încercați o combinație de greve. Combinația dintre lovituri este o grămadă de două lovituri. În primul rând, rulați JeB, apoi imediat după revenirea la poziția inițială - Cross. Reveniți la poziția de plecare.

Imaginea intitulată Obțineți o lucrare bună cu punga de perforare Pasul 20

opt. Învață să faci trei lovituri. Va trebui să efectuați succesiv trei greve. Mai întâi trebuie să efectuați JeB, apoi cârlig și la sfârșitul crucii.

Metoda 5 din 6:

Dezvoltarea recepțiilor

unu. Atingeți abilitățile de mișcare. Efectuați exercițiile cu runde (8 runde timp de trei minute cu un minut de odihnă între ele), acordând atenție mișcării picioarelor. În prima și a doua rundă, vino peste pere pe dreapta, făcând JEB pentru fiecare pas sau pentru fiecare două pași. În rundele de la al treilea și a patra, vino peste pere pe stânga, făcând o cruce (o lovitură dreaptă spre mâna dreaptă) pentru fiecare pas sau la fiecare două pași. În rundele a cincea și a șasea, vino peste pere pe dreapta și efectuați o combinație de două lovituri pentru fiecare sau doi pași. În rundele a șaptea și a opta, vino în jurul perearului din stânga și urmați combinația a trei fotografii pentru fiecare pas sau două pași.

Exercitarea sarcinii pentru picioare - Aflați cum să vă deplasați în jurul pereului și să nu așteptați până când se va întoarce la poziția inițială.
Mișcați-vă cu o pere - se abate la laturi și nu vă fie frică să îndoiți. Nu sari în jurul pere, că a acceptat o poziție grea.
Perele trebuie să fie la o distanță de o mână alungită de la dvs.

Imaginea intitulată Obțineți o lucrare bună cu punga de perforare Pasul 22

2. Lucrați asupra vitezei de impact. Completați mai multe runde de exerciții (6 runde timp de trei minute cu o vacanță de minute între runde), încercând să crească viteza de impact. Devin 50-100 centimetri de pere. Bliimează fiecare rundă de intervale de cincisprezecelea. În prima și a doua rundă, faceți o picătură în partea laterală a perelui și efectuați jabii timp de 15 secunde. Relaxați 15 secunde și continuați până la sfârșitul rundei. În rundele a treia și a patra, faceți același lucru, dar înlocuiți JAB cu o combinație de două lovituri. În a cincea și a șasea rundă, înlocuiți combinația de cârlig de lovituri.

Nu vă gândiți la tehnica de execuție în timpul exercițiilor de viteză. Sarcina dvs. este să tăiați rapid mușchii și să nu executați deșeuri.

Ușor îndoiți picioarele în genunchi pentru a proteja articulațiile.

Amintiți-vă respirația. Respirațiile scurte și superficiale vă vor ajuta să măriți viteza mâinilor.

Imaginea intitulată Obțineți o lucrare bună cu punga de perforare Pasul 23

3. Lucrați cu o pere de "viteză specială". O altă modalitate de a crește viteza este de a lucra cu o pere de "mare viteză". Deveniți o mână alungită dintr-o pere, umeri ușor întinși. Partea inferioară a perelor trebuie să fie la nivelul ochilor. Păstrați-vă mâinile lângă pere. Apăsați palma deschisă de pere - vă va permite să o gestionați mai bine. Mișcați-vă mâinile cu mișcări circulare scurte. A lovit pere de două ori cu mâna dreaptă, apoi de două ori cu mâna stângă (dreapta-dreapta-stânga stânga). Strip în jos pe tot parcursul.

Astfel de perei sunt bouncing după lovire. Înainte de a lovi din nou perele, lăsați-l să sări de trei ori: înapoi înapoi-înainte.

Imaginea intitulată Obțineți o lucrare bună cu punga de punching Pasul 24

4. Lucrați peste fluxul dvs. Forța de impact depinde de tehnică. Efectuați mai multe runde de exerciții timp de trei minute fiecare cu o vacanță de minute între ele. Acordați o atenție deosebită loviturilor. Deplasați-vă pe pere și urmați combinațiile de șocuri (două sau trei). Încercați să loviți o pere folosind 80-95% din puterea dvs. Concentrează-te asupra puterii de impact și dau o greutate cât mai mare posibil și impuls. Repetați de câte ori aveți nevoie.

Imaginea intitulată Obțineți o lucrare bună cu punga de perforare Pasul 25

cinci. Lucrați la rezistență. Evidențiați 15 runde pentru o creștere a rezistenței timp de 2 minute, cu un minut de odihnă între ele. Cereți pe cineva să țină o pere pentru dvs. În primele cinci runde, deveniți 25-50 de centimetri de pere și începeți să bateți continuu pere de jebami. În 6-10 runde, faceți același lucru, dar înlocuiți jaburile de pe cruce. În 11-15 runde, înlocuiți crucile încrucișate.

Nu bate prea mult - încercați să faceți cât mai multe greve posibil într-o singură rundă.

Ia o respirație cu fiecare lovitură.

Păstrați picioarele ușor îndoite în genunchi, iar umerii - ridicați.

Metoda 6 din 6:

Hitch

unu. Ia în comun. Se uită în jos cu mâinile timp de 5 minute pentru a scăpa de excesul de acid lactic care s-ar putea acumula în mușchi. Acesta va ajuta mușchii să se recupereze mai repede. Repetați aceleași exerciții cu rotații ca în timpul încălzirii.

Imaginea intitulată Obțineți o lucrare bună cu punga de perforare Pasul 27

2. Efectuați exerciții de întindere. Trageți încet mușchii spatelui, umerii, tricepsul și mușchii abdominali. Acest lucru vă va economisi de la durerea mușchilor după antrenament și va accelera recuperarea.

Imaginea intitulată Obțineți o treabă bună cu punga de perforare Pasul 28

3. Alerga. Rulați ușor timp de 5 minute. Acest lucru vă va ajuta să scăpați de acidul lactic, care sa acumulat în picioare. Rularea după antrenamentul intensiv va accelera restabilirea.

sfaturi

Mâna ar trebui returnată în poziția inițială pe aceeași traiectorie pe care o va lovi. Evitați loviturile leneșe la care toată suflarea se fixează într-o pere.
Nu mișcați picioarele - astfel încât veți fi ușor de curățat. Țineți întotdeauna o poziție de legare a picioarelor.
Aceste exerciții sunt proiectate nu pentru spiritul slab! Creșteți treptat forța și viteza, începând cu o pregătire mai scurtă și creșterea treptată a duratei și intensității.
Dacă nu aveți o pere sau nu vă puteți permite, încercați să aplicați salteaua pe perete (deși va fi destul de zgomotoasă).

Avertizări

Începeți cu antrenament ușor, creșterea treptată a încărcăturii.
Utilizați întotdeauna echipamentul adecvat și mâncați o pere în mănuși, altfel riscați să traumați mâna sau ați luat infecția bacteriană prin sugerează pielea.