Cum să începeți să conduceți un stil de viață sănătos

Întotdeauna sa gândit cum să-i facă viața mai bună? Poate doriți să resetați excesul de greutate, să deveniți mai activi sau să vă simțiți mai sănătoși. Pentru a conduce un stil de viață sănătos, cel mai probabil va trebui să faci multe schimbări în aproape toate zonele din viața ta. Concept "sănătate" Pe baza numeroaselor lucruri, inclusiv: pe caracteristicile genetice, dieta, exerciții fizice și stilul de viață în general. Nu putem controla și nu putem schimba genetica, dar putem face schimbări în alte domenii ale vieții care pot fi controlate - acest lucru va ajuta la o viață mai sănătoasă. Concentrați-vă pe realizarea unor schimbări în dieta dvs., în sfera activității fizice și a altor zone ale vieții dvs. care vor afecta favorabil sănătatea dumneavoastră.

Pași

Partea 1 din 4:

Pregătiți-vă pentru un stil de viață mai sănătos

unu. Discutați cu medicii. Punct cheie în menținerea unui stil de viață sănătos - examinări medicale regulate. Medicii vor sprijini cu siguranță dorința dvs. de a conduce un stil de viață mai sănătos. În plus, vor recomanda, de asemenea, dacă ar trebui să refuzați ceva (sau, dimpotrivă, să faceți ceva) pentru a vă întări sănătatea.

Contactați terapeutul. Discutați cu el despre starea de sănătate în prezent, precum și ascultați sfaturile și recomandările medicului care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea.
De asemenea, scrieți-vă la dentist. Se recomandă, de obicei, să se supună unei examinări dentare preventive programate o dată la șase luni. Acesta este un alt punct important care nu poate fi ignorat.
Consultați cu alți medici. De exemplu, cu un ginecolog, un alergist și un endocrinolog (un medic specializat în patologii hormonale).

Imagine intitulată Creșterea fertilității la bărbații Pasul 3

2. Petreceți câteva măsurători. Există mai multe modalități de a verifica starea dvs. de sănătate fără a vă referi la medic. Măsurarea greutății și creșterea vă pot oferi, de asemenea, o anumită idee despre cât de sănătoși sunteți.

Ia-te. Înregistrați-vă greutatea și comparați-o cu standardele de cântărire general acceptate pentru bărbați și femei. Această cifră vă va oferi o idee despre cât de aproape sunteți aproape de greutatea perfectă (sau că ar trebui să pierdeți kilograme suplimentare).

Măsurați cercul taliei. O altă modalitate de a înțelege cât de normal este greutatea dvs. - pentru a măsura circumferința taliei. Dacă circumferința taliei este prea mare, sugerează că aveți un procent ridicat de grăsime viscerală și este periculos pentru sănătatea dumneavoastră. La bărbați, circumferința taliei nu trebuie să depășească 94 cm, iar la femei - 80 cm.

Calculați, de asemenea, IMC (indicele de masă corporală) utilizând un calculator online. Din nou, este doar o metodă suplimentară care vă va ajuta să înțelegeți cât de normal este greutatea dvs. normală.

Dacă acești indicatori sunt prea mari și credeți că aveți o greutate suplimentară, va fi un punct important asupra căruia va trebui să lucrați pentru a vă face viața mai bună.

Imagine intitulată Evitați declanșatoarele de alimente ale schimbărilor bipolare a dispoziției bipolare Pasul 1

3. Începeți să conduceți un jurnal. Întreținerea jurnalului - o modalitate excelentă de a începe conducerea unui stil de viață mai sănătos. Puteți nota notele, înregistrați-vă obiectivele, urmăriți-le, precum și plumbul Jurnal. Toate acestea vă vor ajuta să înțelegeți, în ce direcție ar trebui să vă deplasați și va fi, de asemenea, o motivație bună pentru a vă atinge obiectivele.

Poate fi necesar să începeți cu mici note pe care le-ați sfătuit pe medic, precum și cu înregistrările dvs., indicele de masă corporală și cercul taliei.

De asemenea, scrieți-vă obiectivele și cum veți veni la un stil de viață sănătos. Va trebui să vă dați seama de creier și să vă gândiți la fiecare sferă a vieții voastre pe care doriți să o îmbunătățiți puțin pentru a fi mai sănătoasă.

În jurnalul alimentar, trebuie, de asemenea, să faceți înregistrări despre produsele și felurile de mâncare pe care le alegeți. Studiile au arătat că persoanele care conduc în mod regulat un jurnal de alimente, de obicei mult mai mult datorită dietei și a noii diete.

Imagine intitulată Schimbarea gândirii negative Pasul 9

4. Furnizați-vă cu un grup de sprijin. Grupul de asistență - o parte frumoasă a unui stil de viață sănătos. Acești oameni nu numai că vă vor sprijini în atingerea obiectivelor dvs., vor deveni, de asemenea, sprijinul emoțional și moral în noul stil de viață.

Unul dintre momentele principale ale vieții sănătoase, care este adesea trecute cu vederea - bunăstarea dvs. emoțională și psihologică. Prin urmare, oamenii din grupul dvs. de sprijin nu ar trebui doar "ghid" Tu, ar trebui să fie prieteni buni pentru tine.

Adresați-vă prietenilor, membrilor familiei și colegilor să vă sprijine în atingerea anumitor obiective. Poate că unul dintre ei dorește, de asemenea, să resetez supraponderal, să mănânce mai corect sau să devină mai activ.

Studiile au arătat că persoanele care au un grup de sprijin sunt mult mai des atingând obiectivele lor.

Partea 2 din 4:

Faceți modificări dieta dvs

unu. Face un plan de putere. Încercând să efectueze un stil de viață sănătos, primul lucru pe care trebuie să-l schimbați este dieta ta. Alcătuiesc un nou plan de nutriție - vă va ajuta să rămâneți la alimente sănătoase toată săptămâna.

Planul de alimentare este un meniu pentru fiecare masă și fiecare gustare timp de o săptămână.
Acest plan vă va ajuta să vă gândiți la fiecare masă. Veți simți mai încrezător, știind că dieta dvs. în fiecare zi vă aduce la un stil de viață mai sănătos.
Pentru a începe să faceți un plan de putere, luați un mâner și hârtie și scrieți în fiecare zi a săptămânii. De asemenea, scrieți toate mesele, gustările și băuturile pentru fiecare zi.
În plus, datorită acestui lucru "meniul" Puteți organiza mai mult o listă de cumpărături.

Imagine intitulată Control O Rush Rush Adrenalină Pasul 9

2. Fiți atenți la ceea ce mâncați. Mâncarea conștientă este o modalitate de a vă ajuta să vă concentrați asupra a ceea ce mâncați. Acesta nu este doar un moment util și important într-un stil de viață sănătos, ci ajută la obținerea mai multor plăcere din procesul alimentar.

De obicei, persoanele care sunt obișnuite să-și concentreze toată atenția asupra fiecărei mese, mănâncă mult mai puțin, este mai ușor pentru ei să pună în greutate și să se bucure de mese.

Pentru a face acest lucru, trebuie să vă amintiți despre puncte diferite. De exemplu, mai întâi trebuie să dezactivați toate dispozitivele electronice (telefon și TV), eliminați toate elementele distragătoare. Trebuie să vă concentrați pe deplin asupra a ceea ce mâncați.

În timpul meselor, acordați atenție cum arată mâncarea dvs., cum arată, ce temperatură și coerență. Încercați să vă concentrați pe fiecare piesă.

Fit timp de 20-30 de minute fiecare recepție. Când aveți un anumit timp la masă, puteți mânca mai puțin și vă puteți bucura de feluri de mâncare.

Imagine intitulată Creșterea fertilității la bărbați Pasul 1

3. Aderă la o dietă echilibrată. Dieta echilibrată - baza nutriției corespunzătoare. Pentru a conduce stilul de viață drept, trebuie să mănânci bine.

Pentru a adera la o dietă echilibrată, este necesar să consumăm toți substanțele nutritive recomandate care sunt necesare pentru corpul nostru. Astfel, reduceți semnificativ riscul unui deficit de substanțe nutritive și, de asemenea, să împiedicați efectele negative rămase ale puterii incorecte. Veți simți cu siguranță mult mai sănătos!

Nutriția echilibrată ar trebui să includă toate cele cinci grupe de produse. În plus, o astfel de energie oferă un meniu variat. Nu este nevoie să alegeți aceleași feluri de mâncare în fiecare zi. În caz contrar, limitați varietatea nutrienților pe care trebuie să o consumați.

Imagine intitulată mănâncă mai mult vitamina B Pasul 13

4. Acordați atenție dimensiunii porțiunilor. Citirea informațiilor despre compoziție și conținutul de calorii din ambalajul său, este important să rețineți că aceste informații se referă la o parte.Dar cât de mult este o parte? Puteți mânca o ambalare întregi de cookie-uri sau chipsuri, gândindu-vă că aceasta este doar o singură porțiune, deși, de fapt, ambalajul conține 3 sau 4 porții. Deci, asigurați-vă că căutați informații despre dimensiunea porțiunii (în grame sau pachete), astfel încât să nu mâncați mai mult decât aveți nevoie.

Amintiți-vă că valoarea nutritivă a produsului este calculată numai de o singură porțiune: 85-120 g de proteine, o jumătate de cereală, o jumătate de ceașcă de fructe sau o bucată mică și 1 ceașcă de legume / 2 pahare de verdeață.. Aceasta este o dimensiune aproximativă a porțiunii pentru o masă.

Dacă aveți o cină în restaurant și există o dimensiune mare de porțiuni (ca de obicei și se întâmplă), gândiți-vă la aceasta să deplasați o jumătate de porțiune în recipient și să o luați acasă. Atunci nu veți avea o ispită de a mânca totul la ultima miez, chiar dacă ați mâncat deja.

Imaginea intitulată pierde greutatea în lupte Pasul 2

cinci. Bea mai multă apă. Pentru un stil de viață sănătos, este necesar să se mențină echilibrul apei.

Cu deshidratare, corpul poate prezenta multe consecințe neplăcute care afectează nu numai sănătatea, ci și bunăstarea și starea de spirit în general.

Cu deshidratare, puteți avea dureri de cap cronice, oboseală și letargie.

Puneți-vă o încercare de sarcină cel puțin 13 pahare de apă curată în fiecare zi. Volumul necesar depinde de vârsta, sexul și nivelul activității fizice.

Băuturi care conțin suficientă apă: apă potabilă pur, apă aromată, ceai de cafea și cafeină. Rețineți că băuturile sportive conțin adesea o cantitate mare de zahăr, deci trebuie să fie diluate cu apă într-un raport de 1: 1.

Imagine intitulată Evitați declanșatoarele de alimente ale schimbării bipolare a dispoziției bipolare Pasul 7

6. Limitați consumul de alcool. Consumul excesiv de alcool poate duce la creșterea în greutate sau la declinul său patologic, în plus, alcoolul afectează negativ starea dvs. de sănătate în general.

Medicii și profesioniștii din domeniul sănătății recomandă de obicei femeilor să bea mai mult de o băutură alcoolică pe zi, iar bărbații nu sunt mai mult de două băuturi alcoolice pe zi.

Reduceți acest volum de alcool pentru a pierde greutatea mai repede. Alcoolul s-au așezat corpul numai de calorii, și nu de nutrienți.

De obicei, pentru o porțiune de alcool, este obișnuită să se ia 114 ml de vin, 57 ml de băuturi alcoolice sau 340 ml de bere.

Imaginea intitulată face crampele să dispară pasul 4

7. Gândiți-vă la aditivii alimentari. Dacă dieta dvs. din anumite motive este limitată (datorită alergiilor, a constrângerilor dietetice și așa mai departe), este posibil să se bazeze pe aditivi speciali, cu care puteți satura corpul cu toate substanțele nutritive necesare. Discutați cu medicul dumneavoastră despre dacă ar trebui să începeți să luați suplimente nutriționale și, de asemenea, aflați ce este potrivit.

Suplimentele nutriționale pot fi incompatibile cu unele medicamente pe care le puteți accepta, deci este necesar să discutați cu medicul despre efectele nedorite și cu posibila interacțiune cu substanțele medicinale.

Vitaminele A, D, E și K sunt solubile grase, ceea ce înseamnă că, dacă luați prea mult, corpul nu va putea să le aducă împreună cu urina și vor rămâne în organism. Poate fi periculos, motiv pentru care este atât de important să discutați cu medicul despre cât de mult aditivi de alimente trebuie să luați. Nu depășiți doza recomandată!

Poate ar trebui să luați aditivi de calciu (în special femei), aditivi glanzi (femei cu sângerări puternice în timpul menstruației) sau B12 (pentru vegetarieni).

Amintiți-vă că vitaminele sunt doar un aditiv. Ele nu pot înlocui mesele convenționale! Încercați întotdeauna să consumați cât mai mulți nutrienți din produse.

Partea 3 din 4:

Aveți grijă de activitatea fizică

unu. Întoarceți exercițiile fizice într-o ocupație veselă. Activitatea fizică - o parte importantă a unui stil de viață sănătos. Cu toate acestea, dacă tipul de activitate fizică pe care o faceți nu vă aduce plăcere, aceasta vă poate împiedica să conduceți un stil de viață sănătos.

Găsiți o ocupație sportivă care vă aduce într-adevăr plăcere. De asemenea, poate susține și întări sănătatea emoțională. Exercițiile ar trebui să se bucure și să perceapă energie.
Creați un playlist pentru instruire pe care îl veți asculta numai în timpul sportului. De fiecare dată când veți include această muzică, corpul vostru va "a intelege", că antrenamentul este timpul!
Găsiți exercițiile pe care le doriți: mersul pe jos, ciclism, yoga, zumba, balet. Dar este important să faceți exerciții în mod consecvent. Dacă doriți, mergeți la bibliotecă și găsiți materiale și videoclipuri cu privire la instruire. De asemenea, puteți găsi o mulțime de informații despre acest lucru pe Internet.
Găsiți un prieten cu care vă puteți antrena împreună. Vă puteți învăța reciproc exercițiile preferate și vă veți motiva reciproc atunci când va veni atacul lenei. Apropo, nu este nimic în neregulă cu o concurență mică!

Imagine intitulată Faceți șolduri mai mici Pasul 4

2. Puneți-vă pentru a dedica cardiografia la aproximativ 150 de minute pe săptămână. În general, profesioniștii din domeniul sănătății recomandă cardiotrancente intensive (sau 2,5 ore) pe săptămână.

După cardiționerul intensității medii, veți putea vorbi pur și simplu, dar, de exemplu, să cântați o melodie va fi dificil pentru dvs. Trebuie să stați, iar frecvența suflării inimii ar trebui să fie de 50-70% din Pulsul maxim.

Decât în mod regulat, veți face față lui CardioTrans, cu cât veți fi mai aproape de un stil de viață sănătos. Exercitarea (în special cardio) aduce o mulțime de beneficii organismului, și anume: contribuie la îmbunătățirea stării și somnului, reducerea riscului de boli cronice, vă permit să vă monitorizați greutatea, să normalizați tensiunea arterială și nivelul glucozei din sânge.

Dacă doriți să obțineți și mai multe beneficii de CardioTrans, puneți un obiectiv pentru a studia 300 de minute pe săptămână.

Imaginea intitulată pierde greutatea în lupte Pasul 13

3. Activați formarea de forță în programul dvs. În plus față de cardiovasculările regulate, este important să se acorde atenție antrenamentului.

Instruirea la rezistență, precum și formarea de forță, aduceți corpul dvs. o altă favoare decât CardioTrans. Cu ajutorul pregătirii regulate de putere, puteți obține masa musculară și reduceți riscul de osteoporoză.

Încărcați 1-3 antrenamente pe săptămână. Gândiți-vă să faceți față cu 20 de minute și să activați exerciții asupra tuturor grupurilor musculare majore.

Dacă începeți doar, puteți încerca să vă angajați pe simulatoarele din sala de gimnastică, dar asigurați-vă că vorbiți cu antrenorul, astfel încât să vă spună principiul utilizării fiecărui simulator, cu care vă puteți păstra în formă.

Partea 4 din 4:

Faceți schimbări utile în calea dvs

unu. Urmați principiul de 20/80. Dacă doriți să conduceți un stil de viață mai sănătos, nu aveți nevoie să excludeți complet alimentele dăunătoare din dieta dvs. sau să jucați sport în fiecare zi. Trebuie doar să găsești un mijloc de aur.

Mulți profesioniști din domeniul sănătății oferă un principiu destul de comun de 20/80. Aceasta înseamnă că 80% din timpul acordat activităților care ajută la menținerea unui stil de viață sănătos și 20% din timp pot fi cheltuite pe lucruri mai puțin utile (de exemplu, să doarmă în loc de antrenamentul de dimineață, un pahar suplimentar de vin și curând).
Începând să vă schimbați stilul de viață, asigurați-vă că includeți în programul dvs. aceste lucruri și clase care nu pot fi numite destul de "Sănătos". Acestea sunt aceste lucruri și clase care vă vor susține sănătatea psihologică și emoțională.

Imagine intitulată Preveniți Emphysema Pasul 1

2. Arunca fumatul. Toți medicii recomandă abandonarea țigărilor de fumat și a altor produse din tutun. Deoarece acestea sunt asociate cu multe probleme și probleme de sănătate.

Încercați să renunțați la fumat cât mai curând posibil. Un refuz puternic de fumat este destul de complicat și vă puteți aștepta la unele efecte secundare neplăcute, dar aceasta este cea mai bună și mai rapidă modalitate de a opri rănirea corpului.

Dacă nu vă puteți refuza fumatul, discutați cu medicul dumneavoastră. Medicul vă poate scrie medicamente speciale sau vă pot sfătui să combateți fumatul.

Imaginea intitulată Nu mai fi prea greu pentru tine Pasul 10

3. Aflați cum să gestionați stresul. Stres - un set de reacții organism dur, care pot transforma în haos starea dvs. de sănătate în general. Stresul cronic - un fenomen foarte comun care întrerupe toate obiceiurile sănătoase și încercările de a efectua un stil de viață sănătos.

Stresul poate provoca multe efecte secundare negative asociate cu sănătatea: durerile de cap, depresia, oboseala și stresul scade imunitatea, crește riscul de atac de cord și dezvoltarea diabetului de tip 2 și a refluxului acidului.

Găsiți clase care vă ajută să vă liniștiți și să vă relaxați, să scăpați de stres și anxietate. Încercați meditație, yoga, exerciții ușoare, ascultați muzica preferată, discutați cu un prieten sau faceți o baie sau duș fierbinte.

Imaginea intitulată nu mai este ghinionă Pasul 12

4. Vorbiți cu un psiholog. Psihologul profesionist vă va putea oferi instrucțiuni directe cu privire la modul cel mai bun pentru a face față stresului, problemelor de viață și alte situații.

Puteți vorbi cu terapeutul și cereți-l să vă recomande un psiholog bun (sau să îl găsiți online).

Consultările cu un psiholog sunt necesare nu numai acelor oameni care au probleme semnificative, cum ar fi statul depresiv. Studiile au arătat că mulți oameni de vârste diferite și cu probleme diferite își pot îmbunătăți viața datorită consultărilor cu un psiholog sau de antrenor de viață.

Imagine intitulată Control O Rush Rush Adrenalină Pasul 13

cinci. Mai mult somn. Un somn suficient vă va ajuta să vă simțiți mai relaxat și pregătiți pentru o nouă zi. În acest moment, corpul tău este întinerit! La urma urmei, într-un vis, corpul este restabilit la nivel celular.

De obicei, este recomandat să dormiți timp de 7-9 ore pe zi.

Pentru a vă asigura un somn plin de sănătate, nu faceți activ activitatea fizică înainte de culcare, opriți lumina, toate dispozitivele electrice și ușor de zgomotos. Vă va ajuta să dormiți bine și să vă relaxați.

Nu ignora problemele cronice cu somnul. Dacă nu dormi suficient, dorm prost sau nu simți că cineva sa odihnit după somn, vorbește cu medicul tău pentru a rezolva această problemă împreună.

sfaturi

Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră despre planurile dvs., arătați medicului dumneavoastră jurnalul dvs. de alimente să știe exact ce vă îmbunătățiți modalitățile de siguranță în mod sigur.