Cum se face decompresia discurilor din spate: 13 pași

Decompresia discurilor intervertebrale oferă adesea oamenilor un sentiment de ușurare, deoarece elimină stresul din spate și crește mobilitatea coloanei vertebrale. Această procedură este obișnuită ca fiind sigură, cu condiția ca aceasta să fie efectuată corect, fără a încălca limitele mobilității din spate. Utilizate în același timp, exerciții pentru răsucirea și întinderea coloanei vertebrale duc la apariția unor clicuri caracteristice de la îmbinările fațetă. Cu toate acestea, dacă aveți probleme cu coloana vertebrală, acesta va deveni în mod rezonabil la un terapeut manual sau osteopat.

Pași

Partea 1 din 3:

Muschii de întindere în siguranță înapoi

unu. Mai întâi întindeți mușchii din spate. Tensiunea musculară în spate poate îndepărta de obicei o întindere simplă fără a fi nevoie să recurge la decompresia coloanei vertebrale. Decomprimarea prea frecventă poate deteriora chiar artrita și poate accelera dezvoltarea unui astfel de tip de artrită ca osteoartrită (cauzată de uzura și abraziunea articulațiilor). Astfel, încercați mai întâi să efectuați întinderea de înaltă calitate a mușchilor și să nu încercați să obțineți apariția de a face clic pe sunete în spate.

Recomandări pentru efectuarea de mușchi de întindere înapoi
Efectuați cea mai simplă întindere de 3-5 ori pe zi, în funcție de gradul de tensiune care are loc în spate.
- Se întinde pe o suprafață plană cu un strat moale mic (poate fi un covor sau un covor pentru yoga), astfel încât vânătăile să apară ca urmare a exercițiilor.
- Mâinile ia-ți genunchii la piept la senzația de lumină sau moderată de întindere înapoi.
- Țineți în această poziție timp de 30 de secunde.

Avertizări
- Nu vă întârziați respirația. În schimb, continuați să respirați profund, făcând expirarea pe relaxare după întindere.
- Să nu faceți niciodată mișcări spinale prea ascuțite și sociale, altfel este posibil să vă răniți articulațiile. În poziția de mai sus, puteți rula încet înainte și înapoi pe spatele rotunjit pentru a evidenția mușchii să se întindă, numai acest lucru trebuie făcut într-o manieră controlată și îngrijită.

2. Trageți spatele de către exercițiul pentru tragerea coloanei vertebrale. Un alt exercițiu de întindere poate fi realizat din pozițiile de pe genunchi față la podea, care este similar cu poza unui copil în yoga. Încă o dată,

Scopul acestui exercițiu este de a întinde mușchii spatelui și a coloanei vertebrale,

Dar nu poate duce la apariția sunetelor în spate, dacă nu răsuciți coloana vertebrală sau trageți spatele.

Stați pe genunchi pe o suprafață plană, cu o gunoi și mergeți în jos pe fesele de pe picior. Apoi înclinați înainte, îndoiți în talie și încercați să treceți pe podea cât mai mult posibil, încercând în același timp să atingeți nasul podelei.

Țineți în poziția de aproximativ 30 de secunde și continuați să respirați. În funcție de gradul de tensiuni de testare din spate, efectuați această întindere de 3-5 ori pe zi.

Poate că corpul tău nu va fi foarte plastic sau vei interfera cu burta, dar

Încercați să trageți mâinile cât mai mult posibil pentru a vă simți cel puțin o ușoară întindere a mușchilor din spate și a coloanei vertebrale

3. Trageți coloana vertebrală în poziția în picioare. Întinderea coloanei vertebrale duce adesea la apariția sunetelor, dar

Deoarece mobilitatea coloanei vertebrale în această direcție este destul de limitată, nu o exagerați

Când efectuați acest exercițiu. Întinderea coloanei vertebrale nu duce la o întindere a mușchilor din spate, dar în același timp puteți simți niște savire a mușchilor pieptului și a abdomenului.

Obțineți ambele mâini în spatele capului și împingeți încet capul înapoi, în același timp îndoiți și trageți înapoi în așa fel încât burta se mișcă înainte.

Țineți în posse pentru 10-20 de secunde. Efectuați un exercițiu de la 3 la 5 ori pe zi, în funcție de gradul de stres din spate.

Când efectuați această marjă de întindere, făcând clic pe sunete din zona coloanei pieptului, care este situată

La nivelul lamelor.

Asigurați-vă că picioarele dvs. se află pe lățimea umerilor, iar picioarele stăteau ferm pe podea - acest lucru vă va permite să păstrați echilibrul bine, reducând astfel riscul de a cădea pe spate. Vezi chiar în fața ta, ca să nu-l depășești pe gât și să nu-ți arunci capul prea mult în urmă.

Partea 2 din 3:

Exerciții fizice pentru decompresie cu risc redus

unu. Trageți-vă spatele folosind mâinile. Simultan cu umflarea liniștită a spatelui într-o manieră controlată, puteți să vă porniți mâinile în spatele spatelui și să le apăsați în acea zonă care se confruntă cu cea mai puternică tensiune. Acest lucru va permite o mică întărire a unei întinderi în acest loc. Această tehnică necesită o plasticitate corporală puțin mai mare, în special tristețe și mâini.

Întinzându-se înapoi cu mâinile
Stant Drept I Trageți încet înapoi.
Ia-ți mâna în spatele tău și ușor Pune pe coloană vertebrală, În același timp, punerea în continuare a buricului înainte. Utilizați mâna dvs. predominantă pentru acest lucru pentru a controla mai bine puterea push.
Țineți apăsată 10-20 de secunde. Încercați să faceți exercițiul 3-5 ori pe zi În funcție de starea dvs.
Zona din spate, care va fi sub Cea mai intensă presiune, Cel mai probabil, se va grind caracteristic, mai ales dacă (cu plasticitate suficientă), veți ajunge la mâini la departamentul de piept.

2. Efectuați rotația în picioare. Coloana vertebrală se mișcă mai mult când se întoarce de la o parte la alta, astfel încât rotațiile sunt considerate mai sigure și nu necesită respectarea corectă a tehnicii de execuție.

Rotația torso capabilă de decompresie a celor mai multe zone spinale,

În special Lumbar.

Puneți picioarele pe lățimea umerilor (pentru a păstra stabilitatea și echilibrul) și expuneți brațul îndoit în mâinile voastre.

Controlarea mișcărilor lor, transformați trunchiul cât mai mult posibil într-una din direcții și apoi întoarceți-vă în cealaltă parte după câteva secunde.

Mâinile pe care le puteți da lui Torsa doar un moment mai mare de rotație, pur și simplu aveți grijă să nu răsuciți în același timp prea mult, altfel există riscul de a trage mușchii.

Repetați exercițiul cât de mult aveți nevoie. Doar rețineți că deja ați făcut clic pe secțiunea spinării nu va mai face clic pe următoarele 20-30 de minute sau cam asa ceva. Este atât de mult timp ca articulațiile fațete să fie returnate în starea anterioară.

3. Rotația ședinței pe podea. O altă opțiune de rotație pentru partea inferioară a coloanei vertebrale rulează ședința, iar această postură este mai stabilă și vă permite să controlați mai bine mișcările. Mâinile pot fi, de asemenea, utilizate pentru a răsuci cu un tors ușor fără a crește cuplul, ceea ce este oarecum mai sigur.

Stai pe podea, trageți un picior, iar cealaltă - îndoiți în genunchi. Nu contează ce parte să pornească exercițiul, deoarece îl alternezi în ambele direcții.

Aruncați-vă de pe podea, cu un picior îndoit în genunchiul picioarelor și rotiți trunchiul în direcția opusă direcției folosind mâinile pentru a ține echilibrul și răsucirea de răsucire.

Încercați să vă uitați la umărul meu, situat pe aceeași parte ca piciorul îndoit.

Puneți pe pantofi sport, astfel încât picioarele să nu alunece pe podea când respingeți de la ea să se răsucească.

4. Resurtați rotațiile pe un scaun pentru a vă asigura o atenție suplimentară pentru răsucire. Rotația trunchiului în poziția de ședere de pe scaun este utilă prin faptul că puteți înțelege scaunul pentru a vă concentra o atenție suplimentară pentru a spori răsucirea. Pentru decompresia articulațiilor comune, este necesar să se transforme puțin mai puternic decât gama lor de rotație convențională, astfel încât scaunul poate fi cel mai bun asistent în această chestiune.

Stați chiar pe un scaun constant. Păstrarea poziției neschimbate a picioarelor și feselor, întoarceți trunchiul cât mai mult posibil (și întârziere în această postură timp de câteva secunde), apoi întoarceți o altă direcție. Când efectuați exercițiul, respirați într-un mod normal.

Pentru a întări răsucirea, țineți-vă cu mâinile pentru marginea superioară a spatelui scaunului (în special pentru aceste scopuri. Scaune din lemn sunt potrivite).

În majoritatea cazurilor, acest exercițiu vă permite să faceți cu succes decompresia coloanei vertebrale lombare.

cinci. Efectuați răsucirea întinsă pe spate. O altă modalitate de a face decompresia centrală și inferioară a coloanei vertebrale vă cere să vă așezați pe picioarele din spate și la nivelul genunchiului) ca o pârghie pentru răsucire. Pentru un exercițiu confortabil, ar trebui să se facă pe podea cu un gunoi moale.

Se află pe podea pe așternut și atrageți un picior la piept, luați-o în genunchi. Apoi împingeți mâna opusă în partea exterioară a genunchiului îndoit și trageți-o la podea. Ca rezultat, corpul tău se răsuci în partea de jos a spatelui și în zona șoldurilor.

În procesul de completare a răsucirii, pot fi auzite clicuri în articulațiile coloanei vertebrale și sacrochny.

Această postură este similară cu cea pe care terapeuții și osteopați manuali sunt folosiți pentru a descompune vertebrele din partea inferioară a spatelui și a Sacratsovo.

6. Utilizați rola de fitness. Rularea din spate a rolei de fitness oferă un efect de masaj bun și, de asemenea, îmbunătățește probabilitatea de descomprimare a unor vertebrate, în special a celor care se află în partea centrală a coloanei vertebrale (pieptul său). Astfel de role sunt utilizate pe scară largă în fizioterapie, în yoga și pilates.

Tehnica de aplicare a rolelor de fitness
Puteți găsi un roller pentru fitness în magazinul de bunuri sportive și departamente sportive de hipermarketuri mari. Rolele nu sunt atât de scumpe și practic nu se rupe.
Puneți cilindrul pe podea perpendicular pe partea podelei pe care vă veți culca.
Se întinde pe cilindru în așa fel încât să fie sub umeri.
Îndoiți picioarele în genunchi și puneți-vă picioare pe podea, apoi Ridicați partea de jos a spatelui, Pentru a merge pe rolă în sus și în jos.
Nu angajați niciodată pe partea inferioară a rolei în poziția plată, Deoarece acest lucru poate duce la o întindere excesivă a acestei zone. În această zonă, asigurați-vă că ați făcut un pic.
Ridică-ți spatele pe cilindru cu picioarele, asigurarea unui masaj din spate cu drepturi depline (durata nu mai puțin 10 minute). Repetați exercițiul de câte ori aveți nevoie. Doar rețineți că, după prima utilizare a rolei musculare, poate fi treaz puțin cu neadevărat.

Partea 3 din 3:

Metode mai riscante

unu. Trageți-vă spatele peste marginea patului. Această metodă permite realizarea unei întinderi ale coloanei vertebrale. Pentru a efectua acest exercițiu, este necesar să folosiți marginea patului ca punct al suportului și să leagăn capul, iar partea superioară a spatelui este considerabil sub planul de pat însuși. Această tehnică este utilizată, de obicei, pentru decompresia părții centrale a coloanei vertebrale.

Lăsați spatele pe pat, astfel încât totul peste nivelul lamelor să se comporte pentru marginea sa.
Relaxați-vă spatele și lăsați capul și mâinile să ajungă încet la podea, făcând o expirare completă.
După fiecare trăgând în jos, întârziere în poziția inferioară timp de aproximativ 5 secunde și apoi întoarceți corpul în poziția de ședere și faceți o respirație completă. Repetați exercițiul cât de mult aveți nevoie.
Acest exercițiu consolidează, de asemenea, mușchii abdomenului, cu toate acestea, atunci când este îndeplinită, este destul de mare risc de rănire, deci

Va fi rezonabil să atrageți un exercițiu asistent care să controleze în continuare siguranța dvs.

2. Închideți-vă B "Urmează îmbrățișarea". Mod foarte comun de a decompresia părții centrale a spatelui - brațele puternice ale unei alte persoane care stau în fața dvs. Pentru decompresia vertebrelor, este necesară o întindere a coloanei vertebrale, deci se recomandă ca persoana care să vă îmbrățișeze este mai puternică și mai sus, deoarece va atinge un efect mai bun. Cu toate acestea, aveți grijă, deoarece datorită stoarcerii excesive, rănile sunt posibile sub formă de fracturi de coaste și deteriorarea pulmonară.

Să se confrunte cu o persoană de complex sau mai mare.

Lăsați asistentul să vă îmbrățișeze pe tine și somno în castelul mâinii despre zona coloanei vertebrale cu care este necesar să se elimine tensiunea. Lăsați-vă mâinile relaxate pe laturi.

După o respirație completă și expirație, trimiteți un asistent un semnal pentru a vă preda mai puternic în brațele voastre, aplicând un jgheab ascuțit (această abilitate necesită unele practici și o bună coordonare a mișcărilor). Ca urmare a acestor acțiuni în coloana vertebrală, ea ia de obicei o decompresie a mai multor vertebre.

Pentru femeile cu sânii mari și sensibili, această metodă nu poate veni.

3. Cere "achiziționați și ridicați-vă" din spate. Poate că o metodă mai eficientă de decompresie a coloanei vertebrale centrale sunt îmbrățișări din spate, deoarece este oarecum mai ușor de tras departamentul de piept, în timp ce asistentul dvs. este suficient de puternic pentru a vă ridica și a vă rupe de pe podea timp de mai multe centimetri. În acest caz, în loc să aplicați forța de mână pentru decompresie, backspose se poate baza pe puterea gravitației și propriul sân, flexându-vă împreună cu dvs. înapoi (care nu necesită o coordonare atât de precisă a mișcărilor).

Traversați-vă mâinile pe piept și permiteți îmbrățișându-vă ajutorul mai puternic și ridicat de la spate și ridicați-vă pentru coate pentru un sprijin suplimentar.

După o expirație completă, dați asistentului un semnal pentru a vă aduce de la sol și stoarse simultan, întinzând astfel partea centrală a coloanei vertebrale.

Această acțiune este un pic

Risky pentru Ambii Participanți din cauza creșterii sarcinii asupra articulațiilor coloanei vertebrale și a umărului.

4. Nu lăsați pe nimeni să meargă la spate pe podea. Această operație poate fi efectuată numai de o persoană special instruită, cum ar fi un terapeut manual sau o osteopat. Neprofesional este capabil să vă rănească serios, astfel încât să nu puteți permite oamenilor neinstruiți. Dacă doriți să vă faceți spatele din spate al acestui mod,

Contactați un specialist.

sfaturi

Arripile din spate și rotiți trunchiul în ambele direcții până când auziți clicuri. De asemenea, nu uitați să fiți îndoiți înainte și repetați întoarcerea, altfel puteți deteriora spatele.
Există destule resurse de internet care descriu modalități sigure "Decompresia spatelui", Recomandat de astfel de profesioniști cum ar fi osteopați, fizioterapeuți și terapeuți manuali. Cu toate acestea, aproape nimeni nu numește această decompresie, deci nu va împiedica, de asemenea, o interogare de căutare pentru astfel de fraze ca "Întinzându-se înapoi" sau "Creșterea mobilității coloanei vertebrale lombare".
Nu decompresie prea des (de mai multe ori pe zi), deoarece acest lucru poate cauza deteriorarea articulațiilor și diverse probleme cu coloana vertebrală în viitor.
Dacă sunteți angajat în gimnastică, efectuați un pod pe un covor sau un pat sigur.
Cerșind înapoi pe un scaun, odihnindu-se în mijlocul spatelui în marginea superioară a spatelui scaunului. Această tehnică excelentă vă permite să eliminați tensiunea din spate.
Când utilizați o rolă de fitness trageți-vă mâinile și puneți-vă degetele pe laturi. De obicei, o astfel de postură ajută la organizarea unei decompresie mai bună.

Avertizări

Dacă dvs. sau asistentul dvs. aveți dureri (în special dureri ascuțite sau arzătoare), încetați imediat să faceți decompresia din spate.
Consultați un terapeut manual pentru a afla despre opțiunile suplimentare de întindere și de îndreptarea spinării. Decompresia independentă a spatelui (sau cu implicarea asistenților neprofesioniști) creează anumite riscuri, deci gândiți-vă bine și apreciați capacitățile și riscurile dvs. înainte de a efectua exercițiile descrise în acest articol.