Cum să dormi când aveți stres: 8 pași

Americanul mediu doarme în noaptea de noapte, deși la începutul secolului XX această cifră a fost de 9 ore.Reducerea timpului de somn este caracteristică rezidenților nu numai Statele Unite, ci și multe alte țări și are consecințe: iritabilitate, mai multe probleme de stres și de sănătate.

După o zi severă și tensionată în capul nostru, toate stresul se concentrează, deoarece ne concentrăm asupra lucrurilor care au provocat o astfel de tensiune. La rândul său, din cauza "mestecând" a tuturor acestor evenimente și subliniază foarte greu de dormit. În acest articol puteți alege mai multe moduri de a restabili un somn sănătos fără a recurge la pastile de dormit.

Pași

unu. Setați sau îmbunătățiți modul de somn curent. Determinați timpul când mergeți la culcare de fiecare dată, indiferent de ce faceți. Aflați cum să vă ajustați toate afacerile.

În plus față de timpul de somn, instalați ora trezirii dvs. Ele sunt la fel de importante pentru o odihnă bună.

Imagine intitulată Sleep când este stresat Pasul 2

2. Scapi de lucruri care te împiedică să dormi. De multe ori lucrurile mici pot întrerupe somnul sau nu pentru a da adormit. Iată câteva sfaturi simple, dar eficiente pentru a vă ajuta să creșteți șansele de somn puternic:

Asigurați-vă că dormitorul dvs. este potrivit pentru somn. Ar trebui să fie întuneric, temperaturi optime, curate și curățate. Este necesar ca acesta să fie un loc de pacificare destinat numai pentru somn. Nu puteți face întotdeauna o astfel de situație, deoarece, poate, acesta este singurul loc în care puteți respecta spațiul personal. De asemenea, nu puteți fi acasă. Apoi, camera poate fi o mulțime de lucruri care distrag, de exemplu, echipamente electronice, postere, becuri de lumină. Ei se pot deranja cu adevărat să doarmă. Dacă aceste lucruri sunt în camera dvs., încercați să le stocați în spatele ecranului sau perdea retractabilă sau să le dezactivați înainte de culcare pentru a elimina semnalele de sunet, lumina și pâlpâirea departe de locul în care dormi.

Muzică calmă și relaxantă - de asemenea, un instrument bun de tensiune atunci când sunteți copleșită de diferite gânduri. Ea poate cum să vă ajute să adormiți și să interferați. Trebuie să fie folosită cu atenție, deoarece vă puteți obișnui cu ea, iar când nu sunteți acasă, puteți chiar să fiți mai grei pentru a adormi fără muzică. Ea poate, de asemenea, să interfereze cu o persoană care doarme lângă tine, provoacă o durere de cap și a preveni somnul profund dacă joci prea mult.

Încercați să minimalizați sunetele, vibrațiile și acustica camerei dvs. ca întreg. Pentru a face acest lucru, puteți instala geam dublu dublu pe ferestre pentru a reduce zgomotul de pe stradă sau pentru a utiliza alte materiale de izolare fonică, cum ar fi covor, perdele, imagini de fundal textile sau tapiserii (dacă doriți). În versiunea perfectă, trebuie să aibă un design sau o culoare care să vă calmeze mai degrabă decât să vă distrageți.

Dacă pe pat vă simțiți vibrații de la podea (de exemplu, din cauza mișcării încărcate pe șosea) și vă distrage atenția, puteți face absorbanți simpli de vibrații. Pentru a face acest lucru, trebuie să tăiați mici pătrate subțiri de cauciuc (de exemplu, de la un covor ieftin pe cauciuc sau reziduu de covor sau covor) și puneți-le sub picioarele patului sau baza pe care se află.

Nu exagerați, dar nu mâncați prea puțin. Stomacul complet nu vă poate lăsa să adormiți, precum și goală. Cu trei ore înainte de somn, nu mâncați alimente acute, uleioase și grele, în special proteinele din carne care au nevoie de timp pentru a digera. După supraîncălzire, vă puteți trezi după o mahmureala, deși nu ați folosit alcoolul. Dacă bănuiți că dieta dvs. poate provoca probleme de somn (de exemplu, corpul are intoleranță la gluten, lactoză și t. Ns..), consultați cu nutriționist sau alt doctor.

Înainte de culcare, asigurați-vă că mergeți la toaletă, chiar dacă trebuie să ieșiți din nou cu pat. Nu beți nimic înainte de culcare și nu mâncați cafea după 3 ore ale zilei.

Dormi cu o jucărie dacă te ajută. În copilărie, dormim adesea într-o îmbrățișare cu jucării moi pentru a se simți confortabil și sigur. O mulțime (dacă nu majoritatea) Adulții nu vor dezvolta acest obicei și când apar a doua jumătate sau copii, dorm, sprijinind un contact strâns cu ei. Atunci este greu pentru ei să doarmă singur, de exemplu, la hotel, când au ajuns la conferința de afaceri. Același lucru este valabil și pentru animalele de companie. Deși aceasta este o problemă controversată din punct de vedere al igienei, dar ei ajută oamenii să doarmă mai bine. Există versiuni diferite ale originii unui obicei (siguranța tribului, nevoia unui altul, încălzirea, bătăile inimii etc. pot fi semne de natură umană sănătoasă, în timp ce ostilitatea sau mândria dăunează vieții sănătoase). Mulți adulți folosesc adesea cea de-a doua pernă, pătură și alte plante de încălzire pentru a satisface această nevoie, nu conștienți de acest lucru.

Dacă locuiți într-un climat fierbinte sau uscat, veți fi mai bine să vă odihniți dacă ați pus un prosop umed pe față sau pe gât și veți avea o sticlă de apă la îndemână dacă doriți să beți. Plasele sau perdelele de țânțari sunt mijloace neprețuite pentru a îmbunătăți somnul în zona în care insectele sunt pline. Ei pot interfera cu acei oameni care de obicei nu au probleme cu somnul.

Imagine intitulată Sleep când a subliniat pasul 3

3. Va fi mai ușor pentru dvs. dacă faceți totul programat pentru zi. Dacă ați terminat tot ceea ce ați dorit sau cel puțin a lucrat suficient în acest moment, puteți dormi în siguranță cu un suflet curat. Este posibil ca acest lucru, trebuie să faceți lucruri simple: să ieșiți în bucătărie, să vă pliați hârtiile, să vă terminați temele sau să faceți o listă cu cazurile necesare și programul de întâlniri în jurnal, pentru a nu vă îngrijora Încă nu ați planificat evenimentele viitoare.

Gândiți-vă dacă ați obosit cu adevărat. În același timp, nu luați în considerare răspunsul "da" ca ceva evident. Uneori creierul tău este tensionat sau excitat și vrea să exploreze lucrurile pe care le-ai întâlnit neobosit. În astfel de cazuri, este mai bine să nu încerci să adormi și să fac altceva pentru a vă liniști gândurile, de exemplu, citiți, ascultați muzică liniștitoare sau treceți la îndatoririle pe care le veți distrage, de exemplu, lucrați cu documente.

Toată lumea știe că lucrurile importante nu pot fi lăsate pentru seară. Mult mai bine să le facă față cu ei în mijlocul zilei, dacă este posibil. Noaptea există mai multe probleme și sunt adăugate la stresul deja acumulat.

Imagine intitulată Sleep când a subliniat pasul 4

4. Găsiți modalități de a ajuta mintea și corpul calm. Există mai multe lucruri care vă ajută să vă mențineți calm, să reduceți stresul, astfel încât să nu vă treziți și să dormiți. Aici sunt câțiva dintre ei:

Uneori aromoterapia vă poate ajuta, dar poate interfera cu restul dacă nu ați folosit-o înainte. În același timp (sau în schimb) puteți include liniștit muzica calmă pentru fundal. Alegeți ceea ce vă simțiți mai mult.

Lumanarile aromatice pot fi eficiente, dar depinde de persoana. Acestea nu pot fi recomandate nu numai pentru că focul poate duce la un incendiu, dar și pentru că efectele luminii și umbrelor se pot distrage. Când flacăra reduce conținutul de oxigen într-o cameră închisă, poate duce la dureri de cap și alte consecințe, de exemplu, roșeață și oboseală în ochi, durerea de gât, dacă se distinge o mulțime de fum (de exemplu, de la Fimiam). Cu toate acestea, lumanările aromatice pot crea o atmosferă liniștitoare care contribuie la relaxare. Au nevoie de ele să fie în felinare rezistente la foc. Nu uitați să fiți lumânări când simțiți că suntem pe cale să dormim.

Înainte de culcare, luați un duș sau o baie caldă. Există multe tipuri de săpun cu efectul aromoterapiei, care vă va ajuta să vă relaxați.

Uneori face plămâni Exerciții înainte de culcare. Ei trebuie să fie moi și blând, de exemplu, exerciții de întindere care vă pot relaxa corpul. Exercițiile dinamice și intense contribuie la afluxul de adrenalină la creier și la creșterea activității. Masaj moale sau cu intensitate mare, Tai Chi și Yoga pot ajuta unii oameni (în special generația mai în vârstă). După ei, o persoană se va simți destul de veselă, dar pentru a fi treaz noaptea, el va avea nevoie de mai multă energie. Practic, pentru a determina dacă setul de exerciții este potrivit, încercați. Dacă după un timp ați început să cădeți mai repede și / sau mai bine, înseamnă că metoda acționează.

Imagine intitulată Sleep Când a fost subliniat Pasul 5

cinci. Încercați să meditați - în unele cazuri ajută. Dar meditația poate contribui, de asemenea, la activitatea de gândire, deoarece puteți intra în starea de somn, precum și să vă faceți visele mai luminoase. Nu merită să vă faceți griji despre acest lucru, deoarece mintea noastră folosește adesea vise, pentru a scoate în evidență entuziasmul și gândurile. Unii oameni care transportă stresul și meditează înainte de culcare, uneori trezesc de la vise intense și interesante, deoarece mintea a fost permisă să se exprime mai bine și continuă să emită informații mai liber - după cum probabil ați permis ceva.

Dacă interpretați corect, puteți utiliza meditația ca un instrument foarte valoros, deoarece visele noastre (direct sau simbolic) sunt arătate decât mintea noastră în cauză. Deci, veți ști cu ce probleme aveți nevoie pentru a face față. Fie puteți folosi vise ca un exercițiu intens cu aerobic: mintea voastră va fi mai relaxată după-amiaza când, supraviețuind un vis, veți renunța la plecare.

Meditație de mers pe jos - De asemenea, un stil minunat de meditație. Aceasta este ceea ce mulți oameni în statul stresant fac în mod inconștient. Încetând încet înapoi de-a lungul coridorului, mergând în jurul grădinii sau în cameră, lansăm excesul de energie, întind ușor mușchii obosiți și ne relaxăm mintea. Cel mai bine este să se ocupe de o astfel de meditație înainte de cină. Dacă sunteți serios îngrijorat, vă poate salva de la sentimentul de timp că vă va ajuta să vă relaxați mai bine, chiar dacă dormiți mai puțin (persoanele care sunt angajate în meditația la nivel înalt, sunt adesea cunoscuți pentru a rămâne sănătoși, au suficient somn foarte scurt). Încercați să nu deranjați pe alții, angajați în meditație atunci când mergeți, alegeți un loc liniștit de la oameni.

Meditația respiratorie (este adesea numită "anapanasati"), precum și tipurile de pranii pentru relaxare, întărește visul, deoarece mintea se concentrează pe respirație și nu pe diferite gânduri și neliniști. Respirațiile și expirațiile sunt mai relaxate, cum ar fi respirația în general, și, ca rezultat, vă relaxați. Când respirația din piept este intensă sau dură, este foarte dificil să se relaxeze și să adormi. Pe YouTube există videoclipuri uimitoare de formare pe meditație și programamam, dar dacă întâmpinați dificultăți, sunteți cel mai bine consultat cu un instructor experimentat.

Imagine intitulată Sleep când este subliniat Pasul 6

6. Când stați, începeți cu relaxare musculară treptată. Ar trebui să petreceți cel puțin 5 minute pentru a face acest lucru, dar nu tensionați fiecare membru mai mult de 5-6 secunde.

Începeți cu câteva minute pur și simplu urmăriți respirația sau pentru altceva, de exemplu, așa cum simțiți patul sau saltea.

Concentrați-vă pe mâini și îndreptați-le cât mai mult posibil pentru câteva secunde. Nu o faceți dacă răniți. Doar câteva secunde pentru mâini tensionate și apoi să le relaxați cu expirații. Simțiți-vă cum sunt mâinile relaxate lent și grele. Dacă sunteți mulțumit, concentrați câteva secunde sau câteva minute pe acest sentiment plăcut. Dacă doriți, puteți trece la următoarea parte:

Apoi, concentrați-vă pe picioarele, gleznele și picioarele și întindeți-le. Ceva timp, observați tensiunea și sentimentele voastre. Apoi relaxați-vă. Lăsați picioarele să devină grele și libere să se afle pe saltea. Simțiți lenjeria și realizați acel moment pentru a dormi.

Acum, concentrați-vă pe celelalte părți ale corpului, cum ar fi fesele, rotirea, fața corpului, umerii și capul. Tăpați fiecare grup de mușchi, apoi respirați respirați, expirați, relaxați-vă, pentru a face mușchii de fiecare dată când devine greu.

Imagine intitulată Sleep când a fost subliniat Pasul 7

7. Dacă mintea voastră este încă nedreaptă, urmăriți-l pentru o vreme și apoi lăsați-vă de gânduri și senzații care apar. Lăsați mintea să se relaxeze la fel ca mușchii: Odată cu apariția fiecărui gând, el, și dacă sunt eliberați, vă puteți relaxa.

Utilizați repetarea în minte. Puteți număra sau sărbători în minte "Inspirați, expirați". Puteți utiliza o mantra sau o instalare definită dacă vă ajută, de exemplu, să repetați cuvintele "relaxare" sau "pace".

Utilizați imaginația. Puteți folosi tot ce vă convine. Iată două exemple simple:

Imaginați-vă că ați găsit o cutie cu pastile de dormit. Când vă imaginați că beți-o, simțiți cum se relaxează corpul vostru, mintea voastră devine calmă și împreună cu saci de dormit visul de somn se întinde de la stomac și gât la celelalte părți ale corpului.

Imaginați-vă un lac cu apă sau o ceață caldă în care pașii conduc. Mergând în fiecare etapă, simți că ceața relaxează fiecare parte a corpului la care se atinge că vrei să dormi în timp ce ești complet cu capul tău, nu te scufunde în ceață într-un vis pașnic și plăcut.

Dacă preocuparea încă nu a trecut, începeți să o studiați și să eliberați acest sentiment. Gândiți-vă dacă este utilă pentru sănătate și poate merită să vă relaxați și să scăpați de acest sentiment.

Imagine intitulată Sleep Când a fost subliniat Pasul 8

opt. Dați-vă un timp, relaxându-vă și scăpați de stres și tensiune în organism, menținând claritatea minții. Vă poate ajuta să adormiți. Este timpul să dormim acum și toate experiențele pot aștepta.

Sunt de acord cu tine că te vei ocupa de toate experiențele dimineața.

Dacă niciuna dintre aceste metode să vă ajute, sau somnul dvs. va îmbunătăți, consultați-vă medicul. Puteți interfera cu problemele de sănătate (inclusiv mentale), deci ar trebui să vă consultați cu un specialist. Cu vârsta dormim mai puțin și este natural. O astfel de schimbare în modul poate provoca stres în mulți oameni care realizează mai în vârstă, deoarece simt că, cu o scădere a timpului de a dormi calitatea vieții sau a sănătății. Tratamentul hipnozei, psihoterapia și diverse servicii de consiliere oferă asistență în eliminarea problemelor de sănătate mintală, dar nu sunt întotdeauna eficiente pentru tratamentul corpului.

sfaturi

Relaxați-vă tot corpul. Nu tensionați când transferă stresul.
Închideți ochii și imaginați foaia de carton negru. Elibereaza-ti mintea. Gândiți-vă doar despre carton, textura, colțurile, forma. Acționează mai bine decât luarea oilor.
La un moment dat, puteți observa că sunt create multe metode (de exemplu, metoda clasică cu mielurile) pentru a umple mintea și a distrage gândurile. În acest sens, există întreaga esență a acestor metode: creați un obiect sau un subiect mai liniștit care, în cele din urmă, vă va permite să vă relaxați. Dacă vă concentrați asupra faptului că sunteți îngrijorat, nu veți fi în stare să adormiți și veți fi tensionați.
Când cădeți în pat, cureați-vă greu, apoi relaxați-vă încet. Porniți-vă de pe cap și treceți treptat la vârful degetelor, apoi reveniți încet la senzația de relaxare.
Dacă aveți de-a face cu zgomotele pe care nu le puteți controla, de exemplu, sforăit soțul / soția, sunetul de la sistemul de încălzire, zgomotul mașinilor pe drum și altele., Încercați să utilizați șolduri moi pentru urechi. Chiar dacă v-ați trezit la un moment dat, de exemplu, la ora 5 dimineața, când portarul începe să-și facă treaba, să rămână la urechile săgeților și vei fi mult mai ușor să adormi. Dar nu uitați că nu puteți auzi ceasul deșteptător!
Să presupunem că lângă patul tău va fi un bec și un teanc de cărți preferate. Citirea cu insomnia și oboseala - modalitatea perfectă de a conduce gânduri neliniștite și în cele din urmă să adoarmă, mai ales când înainte de a merge la culcare veți fi absorbiți de complotul cărților și nu de experiența că înainte de aceasta nu ți-a dat pace. Dar, în unele cazuri, citirea în pat (chiar și cărțile ușoare) pot interfera cu tine să adormi, deoarece nu mai asociați un pat cu un loc de a dormi.
Dacă sunteți confortabil, puteți dormi fără haine: vă poate ajuta să vă relaxați și să dormiți mai bine.
Beți ceai fierbinte (dacă există, fără cofeină).

De ce ai nevoie

Pat confortabil și mobilier favorabil în dormitor
Fonduri pentru aromoterapie (opțional)
Muzică ușoară
Perdele, jaluzele sau alte mijloace pentru a închide lumina de pe stradă