Cum să pierdeți în greutate în timpul alăptării: 15 pași

Alăptarea este utilă nu numai pentru copil, ci și pentru o femeie. Poate profita de faptul că calorii suplimentare sunt arse atunci când se hrănesc și ajută la pierderea kilogramelor suplimentare înscrise în timpul sarcinii. Ar trebui să pierdeți în greutate cu alăptarea, dacă mâncați bine, păstrați stilul de viață fizic activ și aveți grijă de dvs., puteți pierde cu ușurință în greutate după livrare. Alăptarea și îngrijirea copilului necesită mult timp și, uneori, pierderea în greutate poate părea imposibilă. Dar numai mici schimbări în baza zilnică a lucrurilor - și puteți găsi un mod sigur și suficient pentru pierderea în greutate, care este potrivit pentru dvs. și copilul. Nu uitați că în timpul alăptării corpului vor exista mai multe kilograme suplimentare (aproximativ 2-4 kg), astfel încât să nu vă puteți întoarce la greutatea inițială pe care ați avut-o înainte de sarcină.

Pași

Partea 1 din 4:

Mâncăruri regulate și gustări sănătoase

unu. Încercați să mâncați la fiecare trei ore. Poate părea ilogic, dar pentru a pierde în greutate, este foarte important să mănânci în mod regulat. Cu alăptarea, trebuie să mâncați cel puțin 1500-1800 de calorii pe zi, iar majoritatea femeilor au nevoie de mai mult. Postul și dieta cu alăptarea nu este cea mai bună idee și pot fi chiar periculoase cu restaurarea postpartum și hrănirea unui copil. Restricția de calorii poate afecta negativ obiectivul dvs. - slăbire.

Atunci când alăptați, ardeți zilnic 300-500 de calorii suplimentare și adesea ajută femeile să scadă excesul de greutate după naștere, chiar și fără restricție de calorii. Trebuie să mănânci suficientă mâncare pentru a acoperi nevoia de calorii, dar nu uitați să mâncați alimente sănătoase.
Și deși cercetarea nu a confirmat relația dintre restricția caloriilor și a scăderii producției de lapte, este evident că, dacă mâncați prea puțin, va afecta negativ sănătatea și starea dumneavoastră.
Mâncați și gustați în mod regulat când simțiți foame de lumină și apoi va fi mai ușor să controlați ceea ce mâncați. Dacă vă fie foame prea mult, atunci în cele din urmă, mâncați ceva inadecvat și incomod.
Când vă limitați în calorii, corpul merge la modul de foame, care este cunoscut sub numele de termogeneză adaptivă. În acest caz, corpul încearcă să cheltuiască mai puțină energie și, astfel, arde mai puține calorii. Această caracteristică afectează în mod negativ pierderea în greutate.

Imaginea intitulată pierde greutatea în timp ce alăptează pasul 2

2. Păstrați o gustare utilă la îndemână. Pregătiți nuci, bucăți de mere sau morcovi pentru a le gusta între mese - astfel de opțiuni pentru gustări sunt bine stinse și utile pentru sănătate. Indiferent unde vă aflați acasă sau în birou, hrăniți sânul sau nu, pregătiți o gustare sănătoasă în avans și purtați-vă cu dvs.

Păstrați o astfel de gustare utilă la îndemână atunci când hrăniți copilul. În timpul hrănirii, aveți o clipă să vă așezați și să vă relaxați, iar acesta este un moment minunat pentru a avea o gustare.

Încercați să alegeți să gustați astfel de produse care nu sunt răsfățate, cum ar fi nuci și fructe uscate. Puneți-le într-o pungă sau în mașină, astfel încât acestea să fie la îndemână.

Asigurați-vă că spălați toate fructele și legumele. Fructele și legumele proaspete sunt recomandate pentru a fi spălate sub apă curentă imediat înainte de a mânca, felia sau gătitul. Pentru spălarea fructelor și legumelor, nu este necesar să se utilizeze săpun sau mijloace speciale.

Imaginea intitulată pierde greutatea în timp ce alăptează pasul 3

3. Tune pentru scăderea lentă în greutate. Se recomandă să așteptați 2 luni întregi după naștere înainte de a începe să pierdeți în greutate. Încercați în primele două luni să mâncați alimente sănătoase și, dacă este posibil, să excludeți produsele semifabricate și alimentele rapide din dietă. În două luni începe să ia încercări de a pierde în greutate încet și treptat, dar persistent. Puneți-vă un obiectiv rezonabil, de exemplu, resetați la 500-600 g pe săptămână.

Nu stați pe o dietă și nu vă angajați în purificarea corpului și a altor metode care promite pierderea în greutate rapidă. Nu experimentați medicamente pentru pierderea în greutate și aditivi alimentari. Toate acestea pot fi periculoase, mai ales cu alăptarea.

Studiile au arătat că pierderea de greutate prea rapidă este stresul pentru sistemul cardiovascular. Nașterea și alăptarea sunt deja stresuri puternice pentru corp, nu ar trebui să adăugați mai mult.

Când stați pe o dietă pentru o pierdere rapidă în greutate, corpul începe să ardă masa musculară, iar greutatea frunze acest lucru și pierderea de lichid și nu datorită arderii grăsimilor. Din acest motiv, greutatea după pierderea rapidă în greutate este mult mai complicată decât după pierderea treptată în greutate.

Imaginea intitulată pierde greutatea în timp ce alăptează pasul 4

4. Dă-ți timp. Nu toate femeile după naștere pierde în greutate cu alăptarea. Gândiți-vă la pierderea în greutate ca un stil de viață pe termen lung și sănătos, nu obiectivul imediat. Nu vă faceți griji dacă greutatea dvs. nu pleacă cât de repede doriți.

La câteva săptămâni după naștere, greutatea poate merge destul de repede, dar nu se așteaptă ca greutatea să plece cât de repede și apoi.

Nu vă așteptați la rezultate rapide. Este posibil să aveți nevoie de un an sau mai mult pentru a scăpa de kilograme marcate în timpul sarcinii. Cu excepția cazului în care sunteți o super-stea cu un antrenor personal, un specialist nutrițional și o nanny, pierdeți în greutate, provocând un copil, nu este ușor și este nevoie de timp.

Unele femei este foarte dificil de a pierde în greutate atunci când alăptează și vor pierde rapid în greutate după călătorii din piept. Poate fi asociat cu o lipsă de somn și monotonie, ceea ce duce la supraalimentare.

În timpul sarcinii și alăptării, organismul produce hormon de prolactină, care contribuie la producerea de lapte. Unele studii arată că nivelul ridicat de prolactină încetinește metabolismul.

Planificarea pierderii în greutate, amintiți-vă că aproximativ 1,3 kg de greutate este în piept până când vă alăptați.

Consiliul specialistului

Lora Luczywo, IBCLC

Consultant certificat de alăptare - certificat de consultantul Consiliului Internațional pentru Alăptarea (IBCLC) din Los Angeles, California. Sfătuiește cu privire la alăptarea mai mult de 10 ani. El a fost educat în acest domeniu la Universitatea din California din San Diego și a avut loc o practică clinică la Centrul Medical Kaiser Permanente (Los Angeles) și Centrul Medical Medical al Torrancei. El are o diplomă de licență în științele umanitare și naturale primite în Universitatea din Arizona.

Lora Luczywo, IBCLC
Consultant de alăptare certificată

Și ați știut? Alăptarea ajută la scăderea în greutate, mai ales după naștere. Acest lucru se datorează faptului că provoacă tăierea uterului, precum și cu metabolismul.

Partea 2 din 4:

Alegerea alimentelor sănătoase

unu. Alegeți produse bogate în vitamine și minerale. Alegeți produse bogate în fier, proteine și calciu și nu produse cu calorii "goale" conținând o cantitate mare de grăsimi și zahăr. Proteina este deosebit de importantă pentru că dă un sentiment lung de sațietate. Încercați să evitați produsele sau produsele prelucrate tehnologic care conțin mai mulți carbohidrați simpli (cum ar fi pâine albă, orez alb, cookie-uri și bomboane). Toate acestea vor ajuta la scăderea în greutate, fără a sacrifica consumul de substanțe nutritive utile.

Sursele bune de fier sunt produse de cereale integrale, legume cu frunze verde închis și citrice.
Ouă și produse lactate, precum și carne slabă, produse alimentare de soia și înlocuitori de carne, linte, leguminoase, semințe și cereale întregi bogate în proteine.
Surse bune de calciu sunt produse lactate sau legume cu frunze verde închis. De asemenea, puteți cumpăra produse îmbogățite cu calciu, cum ar fi sucuri, cereale, lapte de soia, iaurturi și tofu.

Imaginea intitulată pierde greutatea în timp ce alăptează pasul 6

2. Evitați produsele și produsele prelucrate tehnologic care conțin o mulțime de grăsimi, zahăr și cofeină. Acest lucru vă va ajuta să pierdeți numai în greutate - Dieta sănătoasă va avea un efect pozitiv asupra calității laptelui matern. Fast Food și produsele semifabricate conțin multe calorii goale și nu sunt surse bune de nutrienți pentru tine și pentru copil.

Încercați să mâncați mai puțină sare, zahăr și conservanți, care sunt în mod special bogate produse tehnologic prelucrate.

Reduceți cantitatea de grăsime din dietă la 20-25% și mai jos. Înlocuiți alimentele grase pentru mai puțin grăsimi și bogate în proteine.

Acordați atenție consumului de zahăr. Sucurile și băuturile dulci carbonate conțin adesea zahăr ascuns, adăugând calorii suplimentare. Multe băuturi carbogazoase conțin cofeină, iar consumul lor ar trebui să fie limitat la 2-3 pahare pe zi. Cofeina, printre altele, poate reflecta negativ visul tău și pe un copil de vis.

Imaginea intitulată pierde greutatea în timp ce alăptează pasul 7

3. Urmăriți-vă rezultatele. Există multe modalități de a urmări succesele în pierderea în greutate. Diagrama pierderii în greutate ajută la vederea rezultatelor după zi, luni și chiar și anii.

Asigurați-vă propria diagramă de slăbire în tabelul Excel. Deci, puteți adăuga orice informație la masă care poate fi importantă pentru dvs.

Descărcați tabelul de slăbire și imprimați-l pentru a umple. Pe Internet puteți găsi multe astfel de diagrame.

Există și alte tipuri de diagrame în care se utilizează măsurătorile corporale. Uite, ce mese fac și alte persoane și creează-ți propria ta.

Dacă efectuați măsurători în mod regulat, atunci faceți-le în același timp al zilei. Se recomandă să cântăriți dimineața înainte de mese - deci rezultatul va fi cel mai precis.

Dacă măsurați greutatea zilnică, este foarte ușor să câștigați acest lucru. Încercați să nu vă pierdeți capul. Nu cântăriți mai des decât o dată pe zi și nu vă descurajați dacă greutatea se schimbă ușor într-o parte mare sau mai mică.

Imaginea intitulată pierde greutatea în timp ce alăptează pasul 8

4. Încercați să evitați stresul. Desigur, îngrijirea copilului este conjuga cu multe stresuri și experiențe, dar încercați mai bine să vă relaxați și să nu fiți nervoși. Stresul poate afecta negativ planurile dvs. de a pierde în greutate. Când sunteți nervos, cortizolul este produs în organism, iar acest hormon îmbunătățește apetitul și face să mănânce mai mult. Din cauza stresului, grăsimea suplimentară (viscerală) în abdomen este adesea rezervă, iar acest lucru este probabil zonele în care doriți să pierdeți în greutate.

Pentru a combate stresul, scrieți toate sentimentele și sentimentul dvs. în timpul zilei, pentru a nu gândi la ei înainte de culcare. Conduceți jurnalul de mamă, alăptarea și încercările de a pierde în greutate.

Vorbește cu cineva despre sentimentele tale. Împărtășiți-vă gândurile și experiențele cu un partener sau iubit unul. Spuneți-ne despre testele care au căzut după naștere, alte mame.

Încercați să vă concentrați asupra momentelor pozitive în viață cu un copil și nu pe dificultățile de maternitate. Amintiți-vă că perioada în care copilul este atât de mic și îl hrănești cu sânii, foarte scurt.

Simțiți-vă liber să cereți ajutor. Dacă sunteți foarte obosit de îndatoririle dvs. materne și de hrănire, cereți celor dragi despre ajutor. Lăsați soțul / soția sau apropierea oamenilor. Adresați-vă părinților sau părinților soțului să aibă grijă de copiii mai mari dacă sunt sau gătesc să mănânce.

Partea 3 din 4:

Stilul de viață activ

unu. Efectuați în mod regulat formarea cardio. Valoarea zilnică de putere promovează pierderea în greutate rapidă și eficientă, ajutând la îndepărtarea excesului de greutate chiar și în zona abdomenului. Există câteva modalități plăcute de a menține activitatea fizică și de a avea grijă de copil în același timp.

Power Walking sau alerga, când umblați cu un cărucior. Aceasta este o modalitate foarte plăcută de a vă întinde și de a merge în aerul proaspăt cu un copil în același timp.
Puteți achiziționa un cărucior special pentru instruire. Unele modele sunt concepute special pentru alergătorii profesioniști, celelalte modele sunt adaptate pentru mersul rapid. Găsiți modelul cel mai potrivit pentru dvs.
Dacă nu vă place să mergeți cu un cărucior, puteți câștiga transportare (ergo-rucsac) sau sling și purtați un copil în ea.
Combinați formarea cardio cu comunicarea. Dacă aveți alte prietene cu copii, invitați-i pentru o plimbare. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă plimba și de a pierde în greutate, dar și de a vorbi. Acest lucru este deosebit de important dacă stați cu copilul toată ziua.
Totul este bun în cantități moderate. Nu vă antrenați la epuizare, dar țineți cont de faptul că și antrenamentele energetice nu sunt dăunătoare alăptării (desigur, după permisiunea medicului, mai ales dacă nașterea era grea).

Consiliul specialistului

Lora Luczywo, IBCLC

Lora Luczywo, IBCLC
Consultant de alăptare certificată

Nu te face. Când simțiți încredere în îngrijirea copilului, se întâmplă de obicei după 6-8 săptămâni după naștere, puteți începe instruirea. Cu toate acestea, dacă nu doriți, puteți să vă supuneți mai întâi exerciții ușoare la domiciliu, de exemplu, pentru a lucra yoga.

Imaginea intitulată pierde greutatea în timp ce alăptează pasul 10

2. Pregătiți-vă pentru instruire. Dacă alăptați, sunteți deosebit de importantă pentru a vă pregăti bine pentru instruire pentru a avea grijă de confortul și confortul copilului. Este foarte important să se mențină în formă nu numai corpul dvs., ci și sânii pentru hrănirea și generarea de lapte.

În timpul antrenamentului, purtați un sutien care susține bine pieptul. Sutien care suportă bine pieptul, împiedică frecare și disconfort mamelon. Astăzi, în multe magazine puteți cumpăra sutiene sportive pentru mamele care alăptează.

Înainte de antrenament și după ei, beți mai multă apă. 2-3 pahare de apă vă vor ajuta să evitați deshidratarea, care poate afecta negativ producerea de lapte.

Încercați să hrăniți copilul înainte de antrenament. Cu asta calmezi copilul, daca o iei cu tine la antrenament, si inca tren cu sânii goi mult mai convenabil.

Dacă transpirați foarte mult în timpul antrenamentului, apoi reparați sânii înainte de hrănire, deoarece unii copii nu-i plac gustul de sare.

Dacă sunteți îngrijorat de faptul că, după ce ați alimentat copilul, pieptul poate da vina, încercați să faceți exerciții pentru a instrui mușchii toracici și a face unele schimbări de stil de viață pentru a preveni (amintiți totuși că alăptarea nu este principalul motiv pentru vrăjitoria sânului).

Imaginea intitulată pierde greutatea în timp ce alăptează Pasul 11

3. Încercați antrenamentul de forță. Nu este nevoie să ridicați masa musculară pentru a beneficia de formarea de forță. Un set de masă musculară ajută la arderea caloriilor mai eficient, chiar și în timpul odihnei. Antrenamentele de putere sunt utile pentru organismul în ansamblu, mai ales când vă pasă de copil.

Utilizați panglici elastice sau haltelificatoare pentru formarea forței. De asemenea, o bună pregătire de interval de mare intensitate.

Un număr mai mare de repetiții cu greutate redusă vă permite, de asemenea, să crească masa musculară, cum ar fi lucrul cu greutăți mari. În plus, atunci când lucrați cu greutate redusă, riscul este rănit mai jos.

Dacă ridicați greutatea în mod regulat sau efectuați în mod regulat exerciții cu mișcări repetate, apoi începeți treptat. Dacă după anumite exerciții observați disconfortul în piept sau conductele de lapte sunt înfundate, apoi refuză aceste exerciții.

Imaginea intitulată pierde greutatea în timp ce alăptează Pasul 12

4. Exerciții care vor duce la presa de tonuri musculare și la coajă. Nu este necesar să se facă 1000 de ascensoare de trunchi pentru a aduce mușchii abdominali în ton. Doar tulpina periodic a mușchilor presei - îi va ajuta să intre într-un ton.

Pilates și Yoga oferă multe exerciții eficiente pentru a consolida mușchii. Yoga posedă alte avantaje, cum ar fi, de exemplu, îmbunătățește postura, ceea ce este important atunci când conduceți un cărucior sau purtați un copil pe mâini.

Efectuați scânduri sau exerciții în care este necesar să se mențină o anumită poziție de ceva timp. Scândurile sunt bune pentru că forțează mai multe grupuri musculare în același timp, inclusiv mușchii din față a corpului, mușchii laterali, mușchii spatelui și brațelor.

Partea 4 din 4:

O vacanță suficientă

unu. Încercați să dormiți suficient. Majoritatea oamenilor sunt obligați de la 7 la 9 ore de somn de noapte. Nu este ușor pentru mamele care alăptează care adesea trebuie să-l hrănească pe copil noaptea. Cu toate acestea, este necesar să vă relaxați suficient pentru pierderea în greutate.

Dacă sunteți obosit, atunci cel mai probabil veți încerca să restaurați energia sub formă de carbohidrați sau zahăr. Centrele de armare internă din creier devin din ce în ce mai activi atunci când o persoană devine obosită, astfel încât să puteți începe inconștient căutări de modalități de a satisface rapid această dorință.
Studiul a arătat că lipsa de somn duce la faptul că o persoană începe să mănânce porțiuni mari și, prin urmare, să consume mai multe calorii. Toate acestea pot rupe foarte repede planurile dvs. de a pierde în greutate.
Este, de asemenea, mai puțin probabil că veți fi activ fizic dacă ne odihnim suficient. Este foarte dificil să te antrenezi când vreau să dorm.
Puteți scrie lapte și cereți soțului dvs. să-i hrănească copilul noaptea, ca să dormi bine.

Imaginea intitulată pierde greutatea în timp ce alăptează Pasul 14

2. Coborâți ziua. Acest lucru este deosebit de util pentru mamele nou-născuților. Vechiul sfat pentru a "dormi în timp ce copilul doarme" este bun. Dacă există o persoană care vă poate ajuta, cereți-i să aibă grijă de copil câteva ore după-amiaza, astfel încât să vă puteți relaxa.

Nu pierdeți acasă tot timpul prețios când copilul dvs. doarme. Odihniți când un copil doarme. Permiteți altora să meargă acasă. Dacă aveți copii mai în vârstă, atunci le puteți cere să ajute cu treburile casnice, de exemplu, spălați felurile de mâncare, cheltuielile sau aruncarea unui gunoi.

Somnul și odihna sunt utile pentru întregul corp. Amintiți-vă că corpul dvs. funcționează mai mult decât de obicei, producând lapte pentru copil, așa că iubiți și lăsați-l.

Odihnă și somn în timpul zilei nu numai că ajută la pierderea în greutate. Studiile recente au arătat că femeile care se leagă în dimpotrivă după-amiaza, mai puțin probabil simt solul și comunică mult mai pozitiv cu copiii.

Imaginea intitulată pierde greutatea în timp ce alăptează pasul 15

3. Dați întotdeauna prioritatea să dormiți și să vă odihniți. Foarte des după ce femeile de naștere uită de ei înșiși. Dar când îngrijirea copilului este foarte important să aibă grijă de mine! Există mai multe strategii pentru a ajuta la optimizarea sărbătorilor și a somnului în timpul alăptării.

Refuză responsabilitatea suplimentară la locul de muncă și la școală. Lupta cu dorința de a se angaja în diferite activități școlare de la copilul mai în vârstă, lucrează mult sau ia orice încărcătură suplimentară. Lăsați acest timp să vă relaxați și să vă exerciți mic, acordând prioritate sănătății dvs.

Evitați băuturile care conțin cafea în după-amiaza. Cafeina Burte și reduce șansele de a se culca mai devreme, selecționând câteva ore de somn prețios.

Încercați să faceți totul, astfel încât seara să fie cât mai calm posibil. Nu urmăriți televizorul și nu utilizați un computer sau un telefon înainte de culcare.

Încercați să faceți un loc de dormit numai pentru somn - Aveți grijă ca camera să fie liniștită, întunecată și rece. Dacă este necesar, utilizați o mască de somn.

sfaturi

Luați complexe multivitamine și aditivi activi biologic care vă vor completa dieta, pentru că trebuie să mâncați nu numai pentru dvs., ci și pentru copilul dumneavoastră. Atunci când alăptați, continuați să luați aceleași vitamine pe care le-ați luat în timpul sarcinii. Dacă rămâneți la alimentele vegetariene, cereți medicului să vă recomandăm aditivi biologic activi cu vitamina B12.

Avertizări

Asigurați-vă că consultați un ginecolog despre momentul în care puteți începe instruirea. Totul depinde de modul în care a procedat sarcina și cum a dat naștere. Poate că trebuie să așteptați un pic înainte de a intra în exercițiu. Dacă ați avut naștere normală, este destul de normal să reluați efortul fizic când vă simțiți pregătiți pentru ei. După nașterea severă și complicată cu rupturi sau după secțiunea cezariană, este necesar să discutăm totul cu un ginecolog.