Cum să scapi de sânii bărbaților: 15 pași

La bărbați, uneori poate exista o creștere a glandelor mamare și a creșterii excesive a țesutului adipos, ceea ce duce la formarea așa-numitelor sâni de sex masculin. Motivul pentru acest lucru poate fi un set de supraponderali sau de alți factori. Dacă v-ați confruntat cu problema creșterii sânului, este foarte important să consultați un medic pentru a elimina posibilele motive patologice pentru această problemă. Dacă ați cultivat sânii ca urmare a creșterii în greutate sau a unui ginecomastiei moderate, atunci este posibil să scăpați de ea prin dezvoltarea mușchilor de sân cu ajutorul antrenamentului de putere, arcticațiilor cardiace, precum și nutriția corespunzătoare.

Pași

Partea 1 din 3:

Exerciții de putere pentru dezvoltarea mușchilor sânilor

unu. Să dezvolte mușchii de sân. Mutați exercițiile de putere care vă vor ajuta să umflați sânii. O creștere a masei musculare accelerează metabolismul și ajută la arderea mai multor grăsimi, ceea ce va ajuta la reducerea depozitelor de grăsimi corporale în piept. Pentru a dezvolta mușchii pieptului, arde calorii și grăsimi suplimentare, puteți să vă angajați în exerciții de putere cu greutăți libere (de exemplu, să realizați unitatea de gantere în pantă) sau să utilizați greutatea corpului propriu în exerciții Exemplu, efectuați împingeri).

Pentru a începe cu fiecare exercițiu, efectuați o abordare de la 8-12 repetări. Treptat (ca forța proprie pe care o crește) crește sarcina până la trei abordări.

Imagine intitulată Împărtășiți pasul dvs. de bază 3

2. Efectuați împingerea în sus. Push-up-uri în diferite variante - una dintre cele mai eficiente modalități de pompare a mușchilor de sân. Push-up-uri dezvoltă piept, precum și mușchii mai mici în apropiere. Presa de podea promovează în plus consolidarea mușchilor dorsali și abdominali, care ajută la achiziționarea hamului general.

Stați în scânduri. Mâinile susțin drepte, aranjați-le puțin umeri mai largi. Îndoiți coatele și coborâți corpul până când atinge podeaua. Amintiți-vă că, în același timp, mușchii picioarelor și presei ar trebui să salveze tensiunea.

Dacă nu puteți efectua push-up-uri de la poziția plăcii, încercați să intrați în semiolatul (push-up-urile din genunchi). Încercați să o faceți, astfel încât în timpul apăsării gropi, pieptul și bărbia au atins podeaua în același timp.

După 3-4 săptămâni de cursuri, gândiți-vă la efectuarea diferitelor variații ale pushuțiilor, cum ar fi push-urile militare, împingătoarele cu gantere și împingări de la o parte la alta pentru a pune noi sarcini complicate în fața mușchilor.

Imagine intitulată Maximizează beneficiile de antrenament Pasul 16

3. Leagăn pieptul de presă. Ridicarea oricărei greutăți cu sânii vă permite să consolidați mușchii sânilor. Exerciții diferite, variind de la presa de gantere minciuna si se termina cu presa barului minciuna, te va ajuta sa scapi de sedimente extrate grase pe piept.

Se întinde pe o bancă cu un suport pentru un barbel sau să ia gantere. Păstrați greutatea pe mâinile îndoite la marginile inferioare, împingeți-l până la brațele complete ale mâinilor. Țineți apăsată în această poziție o secundă, apoi coborâți încet mâinile la domiciliu. Începeți să lucrați cu două kilograme și măriți sarcina treptat, deoarece mușchii se dezvoltă astfel încât exercițiile să rămână în siguranță pentru dvs.

La fiecare 3-4 săptămâni încep să efectueze o nouă varietate de presă, astfel încât mușchii să continue să se dezvolte. Puteți încerca diverse versiuni de exerciții, inclusiv presa cu o pantă în jos sau în sus, apăsați de pe gât, tijele de bancă cu o confiscare îngustă, banca de gantere cu brațele apropiate și rotațiile circulare ale mâinilor cu gantere.

Imagine intitulată lucrează pe mușchii pectorali cu o bandă de rezistență Pasul 13

4. Mach la îndemână cu sarcină. Efectuarea mâinilor de putere Mach - o altă modalitate excelentă de a dezvolta mușchii de sân, care promovează reducerea greutății și eliberarea de la excesul de grăsime. Orice fel de viraje cu mâinile, variind de la Makhov cu gantere și terminând cu Mahami în simulator, vă poate ajuta să îndepărtați depunerile de grăsimi din piept.

Stați pe spate sau stați cu o ușoară înclinare. Ia în mâinile de gantere sau gimnastică cu două kilograme, cu aceeași rezistență. Mâinile țineți palmele reciproc. Încet săpați brațele pe laturi. Apoi întoarceți-le cu atenție în poziția inițială.

Variază tipurile de mașini la fiecare 3-4 săptămâni, astfel încât mușchii sânilor să continue să se dezvolte. Încercați să faceți Mahs cu înclinare în sus sau în jos, mahs în simulator și chiar laugh o mână.

Partea 2 din 3:

Cardorativi

unu. Schimbă-ți stilul de viață sedentar. În ciuda faptului că antrenamentul de putere vă va ajuta să scăpați de depozitele extra-grase pe piept, va trebui, de asemenea, să reduceți greutatea corporală în general. Pentru a face acest lucru, va trebui să deveniți mai activi în timpul zilei, precum și să faceți orice cardiacă. Astfel de schimbări simple în propriile noastre obiceiuri, cum ar fi mers pe jos de-a lungul pașilor, în loc să folosim ascensorul sau să mergeți pe jos în loc de o călătorie cu mașina, vă va ajuta să ardeți calorii suplimentare și grăsimi. Gândiți-vă la purtarea unui pedometru cu dvs. și vizitați să faceți cel puțin 10.000 de pași pe zi pentru a începe.

Imagine intitulată trenul pentru a rula mai repede pasul 3

2. Cardoopers aproape în fiecare zi. Combinația de antrenament de putere cu descărcătoare cardiace și nutriție adecvată vă va ajuta să scăpați de excesul de depozite de grăsime din organism, inclusiv în zona toracică. Aruncați cu înțelepciune aproximativ 0,5-1 kg greutate pe săptămână. Efectuați suporturi cardiace, mențineți activitatea de 5-6 zile pe săptămână - astfel încât să puteți atinge obiectivele de reducere a greutății și mai repede pentru a scăpa de depozitele de grăsime corporală.

Săptămânal, trebuie să furnizați cel puțin 150 de minute de activitate moderată sau cel puțin 75 de minute de încărcare energetică. Pentru ca sânul crescut să scadă mai repede, vizează activitatea zilnică de 30 de minute. Dacă începeți doar efort fizic, întrerupeți antrenamentul pe cele mai mici părți, de exemplu, 2-15 minute.

Alegeți un astfel de tip de activitate care vă place și, în același timp, puneți provocări dificile în ceea ce privește efortul fizic. Pentru a vă găsi o lecție potrivită, va trebui să treceți prin eșantioane și erori. Gândiți-vă la aceste tipuri de activități ca mersul pe jos, rularea laș, sprintul, înotul sau ciclismul. De asemenea, puteți studia la simulatoare, de exemplu, pe un simulator elipsoid, stepper sau canal. Știți că participarea la sporturile de echipă, jocurile active cu copii pe stradă și chiar sare cu o frânghie sau o trambulină, de asemenea, să vă numărați încărcătura săptămânală.

Imagine intitulată vindeca viața ta Pasul 6

3. Înscrieți-vă în secțiune. Clasele de formare fizică colectivă, lecțiile de yoga și hârtia cardo pe care se utilizează greutăți libere și alte stocuri sunt o modalitate excelentă de a întări mușchii și de a scăpa de exces de grăsime în întregul corp. Ei vă vor motiva, de asemenea, dacă întâmpinați dificultăți cu performanța antrenamentelor singure. Înscrieți-vă pentru astfel de clase care sunt deținute de 3-4 ori pe săptămână, cu o zi de odihnă în intervalele dintre ele. Astfel de clase au un avantaj suplimentar, pe măsură ce vă învață să faceți exercițiile potrivite decât puteți profita de tine la domiciliu sau în altă parte.

Partea 3 din 3:

Organizarea unui stil de viață sănătos

unu. Consultați un medic pentru a elimina ginecomastia de la posibile cauze ale formării sânilor. Înainte de a continua cu orice instruire de putere, ar trebui să vă consultați cu medicul dumneavoastră. Acest lucru este deosebit de important atunci când un om dorește să scape de glandele toracice cultivate. Medicul va verifica dacă aveți ginecomastie - stări atunci când sânii bărbați cresc în dimensiune ca rezultat al tulburării hormonale. Ginecomastia poate indica, de asemenea, o boală mai gravă, cum ar fi cancerul de sân de sex masculin.

Explicați medicul de ce vă decideți să-l contactați. Spuneți-i când ați observat mai întâi creșterea sânilor, ați avut senzații dureroase, ați înregistrat o greutate excesivă. Conform rezultatelor inspecției și efectuării analizelor pe care medicul le poate numi, puteți fi detectat de ginecomastia sau generația de pseudogine, care este rezultatul amânării excesului de grăsime și nu dezechilibru hormonal.
Ascultați recomandările medicului cu privire la tratamentul oricărui diagnostic detectat. În majoritatea cazurilor, un bărbat cu ginecomastia și pseudoginetica moderată este prescris o dietă și o activitate fizică pentru a scăpa de depozitele de grăsimi corporale. Medicul vă poate numi o re-vizitate în 3-6 luni pentru a vă asigura că nu aveți alte probleme de sănătate.

Imagine intitulată Durere de spate inferioară Pasul 5

2. Asigurați o vacanță suficientă. Odihna este la fel de importantă pentru a scăpa de exces de grăsime, cum și efort fizic. De fapt, primirea unei cantități insuficiente de odihnă poate duce la un câștig în greutate. Promovarea pierderii în greutate și depozitele de grăsimi nedorite vor fi de 1-2 zile de odihnă pe săptămână. De asemenea, trebuie să dormiți în mod regulat timp de șapte ore.

În fiecare săptămână trebuie să aveți cel puțin o zi de vacanță de la exercițiu. Acesta va promova restaurarea și dezvoltarea mușchilor.

Încercați să dormiți noaptea timp de 8-9 ore (și cel puțin 7 ore). Dacă sunteți obosit de zi, evidențiați 30 de minute pentru a lua un pui de somn.

Imagine intitulată Burn Fat (pentru bărbați) Pasul 3

3. Furnizați-vă cu alimente utile obișnuite. Calorii joacă un rol important în ceea ce privește greutatea pe care o puteți reseta, deci este foarte important să mă asigurați zilnic o nutriție echilibrată sănătoasă. Alegerea produselor nutriționale solide vă va ajuta să reduceți greutatea și să reduceți treptat depunerile de grăsimi corporale.

Mănâncă o zi cu 500-1000 de calorii mai puțin decât ați mâncat mai devreme. Aceasta este o regulă bună pe care ar trebui să le lipiți atunci când doriți să pierdeți în mod evident în greutate. În același timp, nu trebuie să mâncați mai puțin de 1200 de calorii pe zi, altfel bunăstarea dvs. se poate agrava, iar rezultatele vor putea obține mult mai târziu.

Imaginea intitulată Scapă de grăsimea din spate Pasul 6

4. Alegeți pentru alimente diferite produse întregi din toate cele cinci grupuri alimentare. În dieta zilnică, utilizați alimente din cinci grupe de alimente: fructe, legume, boabe, proteine și produse lactate. Variați produsele fiecăruia dintre grupuri pentru a obține cea mai mare gamă de substanțe nutritive alimentare. Nutriția sănătoasă ar trebui, de obicei, bogată în fibră, ceea ce vă va ajuta să vă abțineți de la dorința de a arunca mâncarea într-o zi remarcabilă.

Încercați să utilizați fructe și legume dintr-o singură bucată, inclusiv căpșuni, mere, Blackberry, Spanac și Butat. Mănâncă produse de cereale integrale, cum ar fi paste de cereale integrale și pâine, orez brun, fulgi de integrare și căpete. Mănâncă o carne slabă, inclusiv carne de pui, pește și carne de porc, precum și fasole fierte (dar nu unt sau ouă) ca surse de proteine.Ca produse lactate, folosiți brânză, brânză de vaci, iaurt, băutură de vacă și lapte de nucă de cocos.

Imaginea intitulată a scăpa de grăsimea coapsei interioare Pasul 7

cinci. Renunță la mâncare nesănătoasă. Utilizarea fast-food oferă oamenilor o comoditate considerabilă, dar când o persoană încearcă să piardă în greutate și să reducă depozitele de grăsime pe piept, fast-food devine cel mai rău inamic. Fast food și alte tipuri nesănătoase de alimente sunt bogate în grăsimi și calorii, care interferează numai cu pierderea în greutate.

Abțineți de la alimentele de amidon constând din tipuri purificate de carbohidrați, cum ar fi pâinea albă, pastele obișnuite, orezul alb și coacerea. O respingere simplă a unei astfel de alimente sau înlocuirea acestuia pentru o alternativă sănătoasă integrală va contribui la reducerea greutății.

Acordați atenție conținutului de zahăr din produsele pe care le utilizați, pentru ce să citiți compoziția lor pe etichete. Zahărul poate promova greutatea suplimentară. Dacă în compoziția produsului veți observa sirop de porumb, zaharoză, dextroză sau maltoză, refuză să-l utilizați.

Imaginea intitulată Scapă de omul om rapid Pasul 7

6. Efectuați treptat schimbări în dieta. Pentru a pierde în greutate și a începe să o mențină la un nivel sănătos, trebuie să începeți să mâncați corect pe o bază continuă. În dorința de a reduce greutatea, puteți să vă aterizați într-o dietă foarte strictă. Cu toate acestea, poate provoca revenirea rapidă la fostele obiceiuri dăunătoare din nutriție. Dacă faceți schimbări pozitive graduale la mâncarea dvs., vă va ajuta să vă dezvoltați obiceiul de nutriție adecvată, ceea ce va rămâne cu dvs. pentru întreaga viață și vă va proteja de re-creșterea pieptului.

Începeți cu înlocuirea produselor nesănătoase pentru produsele integrale. De exemplu, mâncați orez brun în loc de alb. Plasați mai multe legume pe o placă decât carne sau alte feluri de mâncare principale. Încercați să utilizați popcornul nemaipomenit în loc de chipsuri de cartofi. Dacă doriți să răniți ceva, încercați să mâncați morcovi sau alte legume feliate.

Lăsați-vă să rupă dieta o dată pe săptămână să se abțină de la alte ispite și să minimalizați riscul de revenire la obiceiurile vechi.

Imagine intitulată Count Carbs pe dieta Atkins Pasul 10

7. Începeți să faceți un meniu de alimentare pentru fiecare zi. O modalitate de a urmări caloriile și de a furniza corpul cu substanțe nutritive în cantități suficiente este de a compila meniul de alimentare. Un astfel de meniu vă va ajuta, de asemenea, să nu vă întoarceți la o nutriție greșită.

Faceți un meniu de alimentare zilnic, care va include trei mese principale și două gustări. În același timp, toate cele trei mese principale trebuie să fie formate din diverse feluri de mâncare. De exemplu, pentru micul dejun, puteți mânca o ceașcă de iaurt grecesc degresat, cu fructe de padure proaspete, un toast de cereale cu gemuri nesănătoase și bea cafea cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Pentru prânz puteți pregăti o salată cu diferite legume, pui prăjit și vinaigret. Pentru gustări, tăierea de legume supaite și lipiți de la năut sau brânză. Pentru cină încercați să mâncați somon, o mică salată și un amestec de legume gătite pentru un cuplu. Dacă aveți nevoie de desert, luați bucăți de mere, stropite cu scorțișoară.

Asigurați-vă că ați pre-examinați felurile de mâncare oferite în meniul pe care îl vizitați cafeneaua. Citiți independent meniul sau contactați chelnerii pentru a vă ajuta să aflați ce feluri de alimente sănătoase pe care le puteți oferi. Selectați o pereche de mâncăruri sănătoase și înregistrați-le în meniul dvs. de alimentare. Evitați capcanele de calorii sub formă de gustări, coșuri cu pâine, feluri de mâncare cu o mulțime de sos și mâncare prăjită.

Imagine intitulată Burn Fat (pentru bărbați) Pasul 5

opt. Aveți grijă de menținerea echilibrului apei. Dacă mâncați corect și faceți exerciții fizice, este extrem de important să utilizați suficientă apă zilnic. Apa va ajuta la reducerea greutății și bunăstarea generală. Dacă țineți stilul de viață activ, încercați să utilizați cel puțin trei litri de lichid pe zi.

Evitați băuturile calorii, cum ar fi băuturi dulci carbonat, cocktail-uri pe bază de sucuri, cafea dulce și alcool. În schimb, utilizați băuturi non-calorii, cum ar fi băuturi carbogazoase, ceai, cafea simplă și apă carbogazoasă.

De ce ai nevoie

Consultarea medicului
Nutriție adecvată
Apă
Pedometru
Pantofi sport