Cum să vă aduceți în formularul fiind adolescent

Sunteți un adolescent care dorește să formeze o mică masă musculară? Sau resetați câteva kilograme? Sau sunteți mulțumiți de greutatea actuală, dar doriți să vă grăbiți puțin? Oricare ar fi motivul dvs. în formă, adolescenții sunt importanți pentru a obține sarcini de cardire, efectuați exerciții de rezistență și lipiți la o mâncare sănătoasă.

Pași

Metoda 1 din 3:

Creștem cardionargourile

unu. Începe încet și crește treptat ritmul. Încercați zilnic de mers pe jos 10 minute după lecții. Adăugați zilnic un minut în timp ce timpul de plimbare nu va fi o oră. Dacă nu există loc pentru plimbări relaxante, încercați să mergeți pe scări. În prima zi, urcă de 5 ori și coborâți din scări, apoi adăugați un zbor unic în fiecare zi, până când puteți efectua 20 de urci și coborâri fără oprire.

Medicii recomandă adolescenților să îndeplinească exercițiile fizice cel puțin o oră în fiecare zi. Dacă nu sunteți obișnuiți să jucați sport, începeți de la 15 minute, apoi aduceți acest timp la 30 de minute, până la 45 de minute și așa mai departe..

Imagine intitulată pierde greutatea fără un plan de dietă Pasul 9

2. Faceți cardoopers în fața televizorului. Dacă nu puteți sări peste seria TV preferată, în timpul publicității se oprește, reduceți și răspândiți picioarele. Sau să vă aranjați un joc: să faceți Bourgona de 5 ori la rând, de fiecare dată când un personaj comite acest lucru sau acea acțiune. Notă: Bourgona este un exercițiu pentru formarea fizică generală, care este formată din trei părți: oprirea stă din poziția, împingeți-vă și întoarceți-vă la ședința de oprire, săriți cu bumbac în mâini peste cap și reveniți la poziția în picioare.

Imaginea intitulată schimba-ți viața după ce a făcut același lucru pentru atât de mult pasul 29

3. Înscrieți-vă în secțiunea sportivă. Chiar dacă banda de alergare sau trecerea în jurul terenului dur nu este pentru dvs., există multe alte modalități de a obține o cardionare, fiind un adolescent. Aveți grijă de secțiunile de baschet, de înot, de fotbal, de volei sau de hochei în școala dvs. sau la centrul local și la centrul de agrement.

În centrele sportive și de agrement, de obicei se antrenează mai puțin frecvent decât în echipele școlare, deci poate această opțiune este potrivită pentru dvs. mai mult dacă nu doriți să vă petreceți tot timpul pe instruire.

Dacă aveți dificultăți în rezistență, încercați sportul, unde trebuie să rulați scurte jaf, cum ar fi tenis mare sau badminton.

Imagine intitulată Bike pentru pierderea în greutate Pasul 5

4. Încercați sporturi individuale. Dacă nu sunteți un jucător de echipă, puteți călări pe rolele, skate, bicicleta, înotați în piscină și în timpul iernii la skate sau schi. Pentru a menține formularul, tot ceea ce vă face să mutați și crește ritmul inimii.

De asemenea, puteți încerca să vă angajați în arte marțiale, gimnastică sau yoga. Veți antrena cu alte persoane, dar nu concurează (sau, ca în cazul artelor marțiale, concurați unul pentru unul).

Imagine intitulată Pierde Greutate Gradinarit Pasul 3

cinci. Găsiți munca activă. Dacă aveți timp după clasă sau în timpul sărbătorilor de vară, găsiți un loc de muncă în care aveți nevoie pentru a vă deplasa foarte mult. Consilierilor din tabără sau de la Daybide alergând pentru copii și joacă cu ei în jocuri. Serviciul de masă într-un restaurant popular, unde există întotdeauna o mulțime de oameni, vă va sprijini și în mișcare. Se întâmplă că companiile în care sunt necesare mișcări, angajează adolescenți pentru part-time.

Dacă locuiți în afara orașului în suburbii, vă puteți oferi serviciile către vecini: grevă peluze, în primăvara și vară. Paturi dracu `, toamna Curățați frunzele și în timpul iernii - zăpadă.

Metoda 2 din 3:

Realizăm exerciții de putere

unu. Utilizați unelte scar. Majoritatea adolescenților nu au ocazia să meargă la Clubul de fitness, astfel încât să puteți lucra cu ceea ce aveți acasă. Pentru mai multe exerciții de rezistență, nu este necesar să mergeți la sala de gimnastică sau să aveți echipament special. Împingând, stați în bar, descărcați presa sau ghemuit acasă.

O idee bună va începe cu exerciții cu greutatea proprie (cum ar fi push-up-uri sau squats) și numai apoi merge la lucru cu gantere, greutăți sau barbell. Vă va ajuta să pomiți masa musculară înainte de a începe ridicarea greutăților.
Pentru exerciții de putere, pot fi utilizate articolele de uz casnic. De exemplu, puteți umple cu sticle de plastic vechi pentru a obține gantere de casă.
De asemenea, puteți urmări anunțurile pe ziarele Avito sau Locale pentru a găsi orice inventar simplu de exerciții de putere care poate fi utilizat acasă. Uneori puteți găsi lucruri destul de ieftine.

Imaginea intitulată sări înapoi în rutina dvs. sănătoasă după sezonul de vacanță Pasul 4

2. Dacă aveți ocazia, participați la sala de gimnastică. De obicei, elevii au acces la sala de sport numai în timpul lecțiilor de educație fizică sau formarea echipei sportive. Cu toate acestea, în unele instituții de învățământ, administrația permite tuturor studenților să participe la sală de gimnastică la anumite ore. Întrebați profesorii de educație fizică la ce oră puteți veni și utiliza echipamentul școlar.

Ca o opțiune dacă părinții dvs. merg la Clubul Fitness, aflați cât de mult va costa un abonament al familiei.

Imagine intitulată Greutatea de control Pasul 6

3. Alăturați-vă secțiunii sau comenzii. Unele școli oferă clase opționale privind exercițiile de putere. În plus, este posibil în unele dintre cluburile de fitness sau centrele sportive ale orașului dvs. O secțiune este creată special pentru adolescenți. Poate fi o modalitate excelentă de a instrui, dar pentru a face acest lucru sub observație, obținerea de asigurare și sprijin.

Imagine intitulată Greutatea de control Pasul 7

4. Găsiți ofertă. Pentru formarea de forță aproape întotdeauna nevoie de un partener. Asigurarea poate sta lângă și asigurați-vă că în timpul exercițiului nu ați scăpat un butoi în piept sau controlați tehnica de execuție.

Imaginea intitulată Turnul de grăsime în pasul muscular 6

cinci. Începeți cu atenție. Corpul dvs. va avea nevoie de ceva timp pentru a vă obișnui cu antrenamentul de putere, așa că nu aruncați în exterior cu capul. Începeți cu o greutate foarte mică și toate perechile de repetare, crește treptat sarcina. Dacă vă grăbiți evenimentele, puteți fi răniți cu ușurință.

Amintiți-vă: sunteți un adolescent, ceea ce înseamnă că corpul dvs. este încă în creștere și schimbat. Bonele, articulațiile, mușchii și tendoanele sunt ușor de deteriorat, deci trebuie să vă apropiați de exercițiile de putere cu precauție extremă.

Imaginea intitulată Intrați în Jurnalism Pasul 4

6. Concentrați-vă pe tehnica de execuție. Explorați cum să faceți acest lucru sau la acel exercițiu de putere. Începeți cu o greutate mică pentru a stăpâni tehnica și numai în timp, creșteți greutatea. Exercițiul incorect poate provoca vătămări care vă vor ajuta în mod clar să vă conducați.

Imaginea intitulată transformă grăsimea în pasul muscular 10

7. Nu încetează. Faceți antrenamentele de putere de aproximativ trei ori pe săptămână. Nu vă antrenați niciodată cu greutate câteva zile la rând. Astfel încât mușchii tăi nu vor avea timp să se recupereze și, dacă vă opriți, puteți face rănire. Puteți alterna zilele exercițiilor de putere cu zilele cardului.

Metoda 3 din 3:

Furaj dreapta

unu. Fiți atenți la câte calorii consumați. Numărul de calorii necesare depinde de vârsta, greutatea și nivelul activității fizice. Iată câteva recomandări de bază, câte calorii în medie trebuie să consume adolescenți:

Băieții adolescenți în vârstă de 11-13 ani: de la 1800 la 2600 de calorii pe zi.
Băieți adolescenți cu vârsta cuprinsă între 14-18 ani: de la 2200 la 3200 de calorii pe zi.
Fete adolescente în vârstă de 11-13 ani: de la 1800 la 2200 de calorii pe zi.
Fete adolescente în vârstă de 14-18 ani: de la 1800 la 2400 de calorii pe zi.
Adolescenții care sunt angajați în sporturi intensive necesită mai multe calorii decât peerul lor mediu. De exemplu, Departamentul de Sănătate și Securitate Socială din SUA oferă următoarele recomandări: https: // Nhlbi.NIH.Gov / Sănătate / Educațional / WECN / Descărcări / Calreqtips.PDF.

Imagine intitulată Începeți pierderea în greutate Pasul 14

2. Consumați mulți carbohidrați complexi. Ele dau energie și îmbunătățesc digestia. Nu contează dacă doriți să pierdeți în greutate, să salvați forma curentă sau să câștigați masa musculară, trebuie să consumați o cantitate mare de carbohidrați complexi (aproximativ 50-60% din dieta dvs.). Iată cele mai bune surse:

Fructe (mai ales bune pentru adolescenții ocupați, activi, ca mulți dintre ei, cum ar fi merele, portocalele, perele sau bananele, pot fi purtate întotdeauna cu dvs.);

amidon legume (cum ar fi cartofi sau porumb);

Legume verzi;

cereale solide;

fasole;

fasole (cum ar fi mazăre, soia și arahide).

Imagine intitulată Opri Menopauză Creșterea în greutate Pasul 3

3. Utilizați grăsimi sănătoase. Mai puțin de 30% din dieta dvs. ar trebui să cadă pe grăsimi, dar trebuie să rămâneți cu grăsimi sănătoase. (Nu credeți că puteți mânca fast-food și dulciuri. Astfel de grăsimi nu vă vor aduce beneficii). Grăsimile ajută la asimilarea vitaminelor importante, și anume A, D, E și K, fiecare dintre acestea fiind necesare pentru a menține corpul în formă și pentru a rămâne sănătoși.

Cele mai bune grăsimi sunt nesaturate. Ele pot fi găsite în produse cum ar fi măsline, arahide, cashews, avocado, nuc, somon și hamsii.

Adolescenții activi pot cere părinților să stocheze pungi cu nuci. Deci, întotdeauna la îndemână, va fi o gustare excelentă cu un conținut ridicat de grăsimi bune.

Dacă încercați să obțineți masa musculară, trebuie să includeți în dietă și unele grăsimi saturate, cum ar fi laptele și carnea roșie. Și deși consumul excesiv al acestor produse poate duce la boli de inimă, în cantități moderate nu vor deteriora. Dacă încercați să pierdeți în greutate, probabil că sunteți mai bine să abandonați acest tip de grăsimi.

Grăsimi nesaturate (sau trans-grăsimi) - acestea sunt grăsimi rele. Ele pot fi găsite în majoritatea producției industriale de coacere, alimente prăjite și amestecuri gata pentru coacere. Stați departe de ei, mai ales dacă încercați să pierdeți în greutate.

Imagine intitulată Alergii vii cu lapte Pasul 8

4. Consumați produse de produse lactate utile. Ei întăresc oasele și acest lucru este foarte important dacă încercați să vă păstrați în formă. Dacă doriți să câștigați masa musculară, utilizați lapte de o singură bucată și nu degresat. Laptele degresat este mai bine să alegi în cazul în care intenționați să pierdeți în greutate.

Dacă vă grăbiți, gustările mari vor fi bastoane de la Mozzarella. De asemenea, puteți purta iaurt cu dvs., în special de băut.

Imagine denumită tratarea eczemei cu dieta Pasul 3

cinci. Mănâncă proteină slabă. Este extrem de necesar dacă încercați să deveniți mai puternici sau să jucați sport. Proteina ajută la construirea masei musculare. Faceți o alegere în favoarea leguminoaselor, a puiului, a curții și a peștilor.

Imagine intitulată Menținerea dimensiunii corpului drept și a greutății Pasul 2

6. Bea apă. Înlocuiți sucurile, limonada și chiar băuturile sportive (în care este de obicei conținut o cantitate mare de zahăr)). Dacă doriți să vă aduceți într-o formă, trebuie să beți multă apă (aproximativ 8-10 pahare pe zi, dacă aveți mai mult de 13 ani) pentru a menține un echilibru de apă în organism.

Avertizări

Înainte de a continua cu un nou regim de instruire, este întotdeauna mai bine să vă consultați cu medicul dumneavoastră. Cereți părinților să vă înregistreze la recepție.
Stați departe de steroizi și de alte stimulente sportive. Oricare ar fi ispita de a lua medicamente similare pentru a crește masa musculară (în special prietenii tăi câștigând formularul mai repede decât tine), rețineți că pe termen lung pot provoca cancer, boli de inimă și infertilitate. Așa că nu merită.