Cum să jucați sport în dormitorul dvs.

Clasele de sport au multe avantaje, inclusiv consolidarea sistemului cardiovascular și imunitar, îmbunătățirea funcțiilor creierului, somnul și starea de spirit îmbunătățită. Scuze care nu joacă sport sunt adesea asociate cu o lipsă de timp sau spațiu. Cu confort, exercitarea în propriul dormitor, puteți trece ambele aceste scuze. Și rezultatul muncii dvs. grele se va plăti când începeți să arătați și să simțiți modul în care doriți.

Pași

Metoda 1 din 3:

Formare pentru instruire

unu. Alegeți un loc de antrenament în camera dvs. Pentru a determina dacă spațiul este suficient acolo, minți și împrăștiați brațele și picioarele. Dacă nu doare nimic, ar trebui să aveți suficient spațiu pentru exerciții. În același timp, asigurați-vă că nu există suprafețe ascuțite sau mobilier în jur, pe care le puteți lovi în timpul antrenamentului, dacă vă mutați puțin din locația selectată.

Imaginea intitulată se potrivește la domiciliu Pasul 14

2. Spatiu liber. Înainte de antrenament, asigurați-vă că dormitorul este curat. Nu ar trebui să existe nimic pe podea, despre ceea ce ați putea să vă împiedicați în timpul clasei. În mod ideal, spațiul ar trebui să fie complet gol, cu excepția echipamentului selectat pentru exerciții.

Dacă împărțiți un dormitor cu o altă persoană, cereți-i permisiunea înainte de curățarea spațiului.

3. Achiziționați echipament sportiv pe care doriți să îl utilizați. Și, deși nu este obligatoriu, puteți efectua mai multe tipuri de antrenamente în confortul propriului nostru spațiu. Pentru a începe, puteți alege câteva lucruri și apoi mergeți la un alt echipament ca în formare. Iată câteva elemente inițiale bune:

Patrik pentru yoga,

Gymnastic Ball (Phytball),

Micul dumbbells,

frânghie,

Panglica EPANDERS.

Imaginea intitulată Motivați-vă pentru a lucra pasul 9

4. Asigurați-vă că nu vor exista distrageri în cameră din cameră. Chiar dacă aveți suficient spațiu liber, este dificil să vă concentrați pe instruire dacă există și alte persoane din cameră. Dacă împărțiți dormitorul cu cineva, luați timp când sunteți singuri. În plus, asigurați-vă că nu veți avea vreo afacere, cel puțin 15 minute de ore, în funcție de cât timp doriți să jucați sport.]

Imaginea intitulată Motivați-vă pentru a lucra pasul 12

cinci. Căutați planuri de exerciții pe site-urile de fitness. Dacă întâmpinați dificultăți în elaborarea propriului plan de exerciții, există multe site-uri de fitness care oferă programe pe care le puteți urma. De regulă, puteți alege un mod care este ideal pentru nivelul dvs. de formare fizică și tipul de instruire dorit. Multe dintre aceste site-uri sunt gratuite, iar unele necesită o taxă de acces unică sau lunară.

Aceste site-uri vor oferi, de asemenea, alte sfaturi de fitness, cum ar fi meniul de alimentare.

Imaginea intitulată deveni un pas de contiționist 13

6. Urmăriți videoclipul cu antrenament pe YouTube. Pe YouTube există o cantitate aproape infinită de canale de fitness. Puteți găsi programul de instruire în mod practic cu orice fel de exerciții dorite. De exemplu, puteți găsi o sesiune de instruire care se concentrează pe exerciții cardio și de putere, dans, yoga sau chiar antrenament ajustat pentru spații mici. Adesea, aceste programe sunt ușor de urmărit, deoarece videoclipul are un "instructor" care vă ghidează.

Puteți căuta videoclipuri aleatorii cu exerciții sau abonați la un canal de fitness de pe YouTube.

Imaginea intitulată face bani în colegiul pas 5

7. Verificați DVD-ul cu un curs de antrenament video pentru al urmări. Dacă aveți un DVD player și TV în camera dvs., puteți cumpăra un DVD cu un curs de formare video. Poate fi o pregătire tradițională sau un exercițiu care include dansuri sau yoga. Astfel de discuri pot fi achiziționate pe Internet, într-un magazin sportiv sau chiar în unele supermarketuri din departamentul sportiv.

În unele biblioteci, puteți închiria DVD-uri cu formare.

Imagine intitulată apel înapoi un număr blocat Pasul 7

opt. Utilizați o aplicație de fitness pentru smartphone. Pentru proprietarii de smartphone-uri, există multe aplicații de fitness disponibile pentru descărcare. Unii dintre ei plătiți, dar există mult liber. Căutați opțiuni în magazinul de aplicații și descărcați ce vă atrage cel mai mult. Exerciții prezentate în aplicație, cu frecvența dorită.

Metoda 2 din 3:

Efectuarea de formare cardio într-un spațiu mic

unu. Faceți un antrenament înainte de antrenament. Înainte de a începe să efectuați orice fel de exercițiu, este important să vă încălziți. Warm-up-ul reduce probabilitatea de rănire și vă permite să utilizați pe deplin corpul în timpul antrenamentului. Frământați timp de 5-10 minute, săriți pe frânghie și, de asemenea Făcând picături și Squats. Creșteți amplitudinea mișcărilor cu astfel de acțiuni, cum ar fi mișcările circulare cu mâini, picioare, perii și glezne, precum și pante și genunchii de îndoire.

Imaginea intitulată Fii o gimnastică bună Pasul 9

2. Alerga în loc. Formarea cardio nu este doar rularea sau mersul pe distanțe lungi. De asemenea, le puteți îndeplini, fără a depăși distanțele. De exemplu, puteți rula la fața locului. Începeți să aruncați picioarele înapoi în timp ce rulează. Apoi, când simți că a fost încălzit, ridicați genunchii cât mai sus posibil. Începeți cu rularea la fața locului timp de cinci minute. După ce încercați să alergați la locul zece minute.

Dacă este necesar, luați pauze.

3. Face o lovitură în călcâi înapoi. Acest exercițiu este ca și cum ați rula la fața locului. Ridicați mâna dreaptă la un unghi de 90 de grade, făcând piciorul stâng înapoi. Apoi schimbați mâna și piciorul. Păstrați mâinile alternative și picioarele. În același timp, încercați să obțineți călcâiul la fese. Face 3 abordări timp de 30 de secunde sau un minut.

Imaginea intitulată Strângeți pasul dvs. de bază 5

4. Exercitarea "Skalolaz". Începeți cu o poziție standard oprită minciună. Apoi mutați genunchiul stâng la piept în timp ce țineți mâinile pe loc. Schimbați picioarele și aduceți genunchiul drept la piept. Continuați picioarele alternative. Repetați de trei ori până la treizeci de secunde fiecare abordare.

Imaginea intitulată scapă de un piept de grăsime (pentru băieți) Pasul 12

cinci. Încerca salturi largi cu ridicarea mâinilor. Pentru a începe cu, stați în poziția picioarelor împreună, mâinile de-a lungul corpului. Apoi săriți și răspândiți brațele și picioarele. Continuați să repetați această mișcare. Începeți cu trei abordări pentru zece repetări. Creșteți cantitatea când vă simțiți gata.

Imaginea intitulată se potrivește la domiciliu Pasul 10

Săriți prin frânghie, Dacă aveți suficient spațiu. Potrivit oricărei frânghii. Pentru a sări, stoarce mânerul în fiecare palmă. Stați așa că cablul de la frânghie se află în spatele tocurilor. Apoi dați cablul prin cap și săriți peste el. Repetați această mișcare. Încercați sărituri timp de 45 de secunde. Creșteți timpul sau numărul de abordări pe măsură ce începeți să stăpâniți.

Asigurați-vă că nu există lămpi sau nuanțe pe care le puteți răni în zona selectată. În plus, verificați elementele atârnate pe perete, rafturi și cealaltă - tot ceea ce poate fi în intervalul de mișcare a cablului.

Metoda 3 din 3:

Menținerea corpului

unu. Faceți un bar pentru tonul întregului corp. Pentru a face un bar, luați poziția standard oprită minciună. Dacă este prea dificil, du-te în jos pe coatele mele. Țineți acest punct de la 30 de secunde până la un minut, inclusiv toate mușchii corpului.

Odată ce vă simțiți confortabil să efectuați o bară standard, puteți face o versiune pentru sportivii avansați. De exemplu, în picioare în bar, trageți simultan o mână chiar în fața dvs.

Imagine intitulată Împărtășiți pasul dvs. de bază 2

Swing Press și Face răsucire (Pick) , Pentru a lucra la acest caz. Swing Press și făcând răsucirea, aduceți tonul muscular de presă și stimulați bătăile inimii. Pentru a începe să se culce pe spate. Puneți-vă mâinile în spatele capului sau traversați-le pe piept. Când ridicați carcasa, înclinați-vă capul și umerii de pe podea, îndoiți. Pentru a leagă presa, se rupe complet de pe podea. Întoarceți-vă la podea și repetați mișcarea de câte ori este convenabilă pentru dvs.,

Cereți oricui să vă păstrați picioarele dacă le considerați dificil să le păstrați fixați. Dacă nu aveți un partener de antrenament, încercați să vă împingeți picioarele sub pat.

Imagine intitulată trenul pentru a rula mai repede pasul 1

3. Păstrați picioarele într-un ton cu squats. Squats sunt o modalitate excelentă de a păstra picioarele și fesele tonului. Pentru a face squats, pune picioarele pe lățimea umerilor. Apoi îndoiți picioarele. Coborâți fesele cât mai scăzute posibil. Se ridică și repetați mișcarea. Începeți cu 20-25 squats și măriți încărcătura până la două sau trei abordări de 20 de squats. Dacă doriți să complicați exercițiul, țineți dumbbell atunci când sunteți ghemuit.

Imagine intitulată Shake Pasul de pradă 12

4. Face squats la perete. Pentru a începe să stați în fața peretelui. Puneți picioarele departe de 30 cm până la 60 cm în fața dvs. Gătitul plat înapoi la perete, începeți să îndoiți picioarele. Îndoiți-le astfel încât să fie paralele cu genunchii. Păstrați-vă mâinile chiar în fața dvs. pentru echilibru. Țineți poziția timp de 10 secunde, apoi creșteți apoi. Repetați de câte ori puteți.

Imaginea intitulată Fii o gimnastică bună Pasul 10

cinci. Împingeți pentru a păstra partea de sus a torsului în ton. Mai întâi luați poziția să nu mai situeze. Apoi îndoiți coatele și coborâți la podea, dar nu-l atingeți. Dacă este prea dificil, îndoiți genunchii, efectuați un exercițiu. Începeți de la abordarea de la 10 repetiții și creșteți numărul de abordări ca extensii de putere.

Imagine intitulată Lucrul cu dumblls Pasul 5

6. Ridicați dumbbells. Începeți cu gantere obișnuite. Ele pot fi cumpărate în orice magazin sportiv și în multe supermarketuri. Dacă este posibil, verificați greutatea înainte de cumpărare. Greutatea ar trebui să fie destul de greu pentru tine, dar nu prea. Dacă nu ați lucrat cu greutăți înainte, începeți cu 2 sau 5 kg și apoi măriți sarcina. Strângeți ganterul în palmă și îndoiți mâna, purtând ganterul la umeri. Începeți cu zece abordări pentru fiecare mână și creșteți treptat numărul.

Imagine intitulată Alegeți între Yoga vs Pilates Pasul 12

7. Încerca Yogu. Yoga este o modalitate de a vă liniști și de a vă curăța mintea. Este, de asemenea, o ușoară formă de antrenament care vă va ține într-un ton bun și faceți din plastic. Yoga este o completare excelentă la sport, adică este perfect combinată cu antrenamentul cardio și de putere. Puteți achiziționa un disc DVD cu exerciții de yoga, urmați videoclipul de pe Internet sau instruiți mișcările pe care le-ați studiat mai devreme.

Imagine intitulată Trezește mușchii Sores AB Pasul 3

opt. Instruire completă Întindere. Se răcește corpul este aproape la fel de important ca el să-l încălzească. Completați fiecare antrenament cu o întindere. Ar trebui să vă întindeți cât mai multe mușchi, dar este mai bine să vă concentrați asupra întinderii acelor mușchi care au fost cei mai implicați în timpul antrenamentului. Nu faceți prea mult efort, întinzându-vă. Esența este de a vă relaxa și de a restabili corpul.

sfaturi

Pentru unele biciclete de exerciții necesită un spațiu foarte mic. Puteți lua întotdeauna în considerare cumpărarea lor.
Căutați o mică pistă de alergare, care se va potrivi în dormitorul dvs., dacă aveți suficient spațiu liber.

Avertizări

Datorită sportului, este foarte posibil să depășim. Dacă simțiți că sunteți pe punctul de a leșina, opriți imediat exercițiul curent, relaxați-vă și beți multă apă.
Contactați medicul dumneavoastră dacă aveți o dificultate de respirație sau ați rănit ca rezultat al antrenamentului.