Cum să facem față cu oboseala

Oboseala - o problemă obișnuită care poate fi cauzată de mulți factori, inclusiv lipsa de somn, stres, nutriție slabă, deshidratare și obezitate. În cele mai multe cazuri, această problemă este ușor de rezolvat - numai este mai bine să ai grijă de tine. Cu toate acestea, uneori oboseala este un simptom al unei probleme mai grave și necesită intervenție medicală. În acest articol, veți găsi informații utile despre cum să creșteți nivelurile de energie (și să îmbunătățiți sănătatea generală) și să uitați de oboseală!

Pași

Metoda 1 din 4:

Schimbați stilul de viață

unu. Crește activitatea fizică. Chiar dacă este ultimul lucru pe care doriți să-l faceți atunci când sunteți obosiți, exercițiile frecvente sunt una dintre cele mai eficiente modalități de a depăși oboseala. Multe studii arată că persoanele care efectuează în mod regulat exerciții fizice sunt mai active, energice și în general sunt sănătoase.

Pentru a simți efectele benefice ale exercițiilor fizice, nu este nevoie de o oră să vă epuizeze pe o banda de alergare - găsiți lecția pe care doriți și ce vă face să vă mișcați - încercați lecții de dans, arte marțiale sau o plimbare cu bicicleta cu un prieten.
Exercitarea nu numai vă dau vigoarea și energia, îmbunătățesc sănătatea generală, întărirea inimii, plămânilor și mușchilor. De asemenea, vă fac mai fericiți, deoarece provoacă producția de "hormoni de fericire" numită endorfină.
Yoga este considerată o formă deosebit de eficientă de exerciții pentru reducerea oboselii. Acest lucru se datorează faptului că Yoga, datorită naturii sale calitative, poate crește energia mentală în plus față de fizică.

Imagine intitulată Alegeți între yoga vs Pilates Pasul 10

2. Reduce stresul. Stresul, anxietatea și emoțiile negative în general pot epuiza în mod activ energia stocului. Prin urmare, pentru a face față în mod eficient obositului, trebuie mai întâi să minimalizați nivelul de stres.

Dacă stresul dvs. este asociat în cea mai mare parte cu locul de muncă, gândiți-vă dacă puteți delega anumite sarcini colegilor sau luați în considerare posibilitatea de tranziție la un loc de muncă mai calm.

Dacă stresul dvs. este asociat cu un partener exigent sau dificil, discutați despre nevoile dvs. cu el / ea. Dacă el / ea nu poate fi de acord, ia în considerare oportunitatea de a lua o pauză și de a gândi dacă doriți să continuați aceste relații.

Uneori cauza stresului este o lipsă de timp pentru sine. Dacă simți că este cazul tău, La pachet Timp pentru tine. Face yoga sau meditația, ei vor ajuta la clarificarea minții și vor reduce nivelul de stres. Dacă nu este pentru dvs., faceți o baie relaxantă sau petreceți timp cu prietenii și familia, poate fi suficient.

Imaginea intitulată Rulați o milă rapidă Pasul 19

3. Bea mai multă apă. Deshidratarea este o cauză comună de oboseală și nivel scăzut de energie, în plus față de concentrația proastă. Cu o cantitate insuficientă de apă în organism, afluxul de sânge la organele vitale (inclusiv creierul) scade, încetinindu-le astfel.

Astfel, o ușoară metodă de combatere a oboselii - bea mai multă apă în fiecare zi. Deși 6-8 pahare pe zi - un punct de reper bun, este, de asemenea, important să vă ascultați corpul.

Puteți determina ceea ce sunteți deshidratat, în culoarea urinei dvs. Dacă consumați suficient lichid, urina trebuie să fie culoarea galbenă sau paie palidă. Dacă este mai întunecată, aveți deshidratare.

Puteți crește consumul de apă cu ceaiuri de iarbă, precum și fructe și legume cu conținut ridicat de apă (roșii, castraveți, salată, pepene verde și sfeclă).

Imagine intitulată Deal cu durerile inexplicabile Pasul 7

4. Arunca fumatul. Fumătorii, de regulă, mai puțină energie decât în cazul persoanelor nefumători. Țigările conțin o cantitate imensă de substanțe nocive care afectează sănătatea generală și bunăstarea.

În particular, corpul dvs. trebuie să combine oxigenul cu glucoză pentru a genera energie, dar monoxidul de carbon conținut în țigări epuizează nivelul de oxigen din corpul dvs., ca rezultat al corpului devine mai greu pentru a produce energie.

Prin urmare, dacă aveți un fumător avid care luptă împotriva oboselii, primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să renunțați la fumat. Nu este ușor, dar corpul tău va fi foarte recunoscător pentru asta!

Imagine intitulată Îmbunătățirea funcției renale Pasul 6

cinci. Reduce consumul de alcool. Deși puteți simți că un pahar de vin sau o cană de bere vă ajută să vă relaxați seara sau chiar să adormiți, de fapt, a doua zi vă puteți simți și mai obosit.

Acest lucru se datorează faptului că alcoolul nu vă dă să vă plimbați în somn profund, astfel încât să vă puteți trezi lent și inhibat chiar și după 8 ore de somn.

Astfel, ar trebui să vă deplasați să reduceți adopția de alcool seara și să limitați consumul de alcool la 3-4 porții pe zi pentru bărbați și 2-3 pentru femei.

Imaginea intitulată pierde 12 kilograme într-o lună Pasul 8

6. Eliberați greutatea generală. Dacă aveți mai multe kilograme suplimentare, vă puteți simți lent și emaciat. Doar căderea unei mici greutăți, puteți crește nivelul de energie și puteți îmbunătăți starea de spirit și calitatea vieții.

Alegeți metode de pierdere în greutate sigură și sănătoasă. Puteți obține acest lucru prin tăierea dimensiunii porțiunilor (utilizarea unei plăci mai mici este foarte eficientă), nutriție echilibrată, refuzul alimentelor cu un conținut ridicat de zahăr și grăsimi și un număr mare de exerciții de exerciții fizice.

Este foarte important să evitați dietele radicale, deoarece ele nu pot decât să întărească sentimentul de oboseală. Acest lucru se datorează faptului că scăderea calorii și alte diete dure nu oferă suficientă energie pentru a satisface nevoile corpului, în timp ce priveau vitamine și nutrienți importanți.

Metoda 2 din 4:

Spălați-vă

unu. Disponibil la ora 7 la noapte. Poate părea destul de evident, dar dacă suferiți de oboseală, primul lucru este să vă asigurați că dormiți suficient în fiecare noapte.

Potrivit cercetării, două treimi din oameni au probleme cu somnul la un moment dat din viața lor, iar aceste probleme afectează negativ nivelul lor de energie, starea de spirit și performanța a doua zi.
Prin urmare, este foarte important să mergeți la culcare la un timp rezonabil și să dormiți cel puțin 7 dormit noaptea și în mod ideal 8 ore.
Dacă sunteți cu dificultate adorm (chiar dacă sunteți foarte obosit), trebuie să vă corectați capul de pregătire pentru.

Imaginea intitulată somn când nu sunteți obosit Pasul 17

2. Stick la un anumit mod de somn. Încercați să adormiți și să vă treziți în același timp în fiecare zi (chiar și în weekend).

Ajută la instalarea ceasului biologic pe un mod obișnuit - de exemplu, dacă vă culcați în fiecare zi la ora 10:00 și treziți-vă la ora 6 dimineața, corpul dvs. se va adapta în curând la acest nou regim și vă veți simți în mod natural în mod natural 10 și vesel și proaspăt la 6 ani.

Cu toate acestea, dacă urmați modul de somn haotic - Trezește-te în fiecare zi și du-te la culcare la momente diferite - corpul tău va fi bătut din rutină și poți avea dificultăți în a cădea în seara și treaz în după-amiaza.

Imaginea intitulată somn când nu sunteți obosit Pasul 1

3. Asigurați-vă că camera dvs. este convenabilă. Este important ca dormitorul dvs. să fie un loc confortabil, relaxant, unde accentul principal este în somn.

Asigura-te ca temperatura confortabil pentru somn - camera nu este prea cald și nu prea rece. Cumpărați un ventilator sau pur și simplu deschideți fereastra dacă în dormitor este înfundat, deoarece căldura nu contribuie la un somn bun.

Încercați să eliminați toate sursele Sveta: Lumina de pe fereastră, becuri, lumini clipește sau LED-uri pe ceasul de alarmă, televizor și alte aparate electrice. Dacă nu doriți să le dezactivați, acoperiți-le cu o cârpă densă.

Maxim de reducere a nivelului Zgomot. Închideți ușa dormitorului și întrebați pe cei care nu dau naștere, reduc sunetul / muzica TV. Dacă vă place să vă înece zgomotul de pe stradă, gândiți-vă să cumpărați un generator de zgomot de fundal sau pur și simplu puneți muzică liniștită.

Imagine intitulată Obțineți mai mult Sleep Pasul 5

4. Nu beți băuturi cu cofeină cu mai puțin de 5 ore înainte de somn. Deși o ceașcă de cafea din timp în timp vă poate ajuta să luptați împotriva oboselii în timpul zilei, dacă beți prea multă cafea sau băutură prea târziu, poate afecta negativ somnul.

Unii oameni nu realizează efectul cofeinei pentru calitatea somnului și, în general, pe nivelul lor de energie. Pentru a înțelege acest lucru, încercați să îndepărtați treptat cafeaua și alte băuturi cu cafeină (ceai negru, cola și băuturi energetice) din dieta dvs. timp de trei săptămâni și vezi dacă veți observa o creștere a nivelului de energie.

Chiar dacă vă parie, toleranță ridicată pentru cofeină și nu vă place ideea de a abandona cafeaua de dimineață, nu beți băuturi cu cafeină înainte de culcare. Du-te la versiunile acestor băuturi fără cafeină.

Imaginea intitulată somn când nu sunteți obosit Pasul 16

cinci. Încercați să nu vă uitați la ecran înainte de culcare. Deși este posibil să par să se uite la televizor, să joace jocuri pe calculator sau să stai pe Internet pe un laptop sau iPad - modalitate bună de relaxare înainte de culcare, poate aduce mai mult rău decât bine.

De fapt, ecranul luminos al ecranului oferă creierului un semnal care este acum în timpul zilei și încetinește producția de hormoni de somn (în principal melatonină).

În plus, de la vizionarea militanților, a thrillerilor, a filmelor de groază sau a emisiunilor de televiziune imediat înainte de culcare, este studiată o frecvență cardiacă, ceea ce stimulează corpul și creierul și nu vă permite să adormiți.

Astfel, trebuie să ne forțați pentru a dezactiva toate dispozitivele electronice cu cel puțin o oră înainte de a dormi și, în schimb, pentru a face ceva mai relaxant. Încercați să citiți cartea (numai nu o carte electronică cu iluminare de fundal), să vă amintiți sau să ascultați muzică.

6. Face o baie caldă. Baie caldă înainte de culcare este considerată un instrument foarte eficient pentru două motive principale:

În primul rând, cada caldă sau fierbinte vă ajută să vă relaxați și să uitați de stres și de îngrijire pe care nu vă permiteți să dormiți noaptea. În al doilea rând, o creștere a temperaturii corpului (atunci când vă aflați în baie), urmată de o picătură rapidă (când ieșiți din baie) imită hormonii de răcire a corpului care produce creierul atunci când adormi.

Faceți o baie timp de 20 de minute înainte de culcare. Nu uitați că cadă fierbinți sunt contraindicate în insuficiență cardiacă, presiune redusă, diabet, în timpul sarcinii, în vene varicoase și boli ginecologice.

Pentru o relaxare și mai mare, adăugați uleiuri esențiale aromatice, cum ar fi lavandă sau mușețel, lumânări aprinse și pune muzică liniștitoare.

Imagine intitulată Obțineți mai mult Sleep Pasul 2

7. Dacă este necesar, scoateți ziua. Dacă vă simțiți complet fără putere, gândiți-vă dacă nu vă veți ajuta să faceți un somn scurt, deoarece poate afecta în mod miraculos nivelul dvs. de energie. Lăsați-o să fie scurtă (10 - 30 de minute).

Dacă vă târâi prea mult timp, vă puteți trezi cu un sentiment de letargie și cu dificultate că a adormit noaptea. Visul scurt, dimpotrivă, poate înveli și crește productivitatea.

După un somn scurt, puteți încerca să beți o ceașcă mică de cafea și să mâncați pentru a spori energia și mai mult.

Metoda 3 din 4:

Perfect modul de alimentare

unu. Faceți o alegere pentru alimentele sănătoase. Echilibrat, o dietă sănătoasă vă va da putere și energie și nu va permite letargie și oboseală.

Este necesar să se sporească consumul de beneficii pentru sănătate (fructe, legume, produse integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carne slabă).
Pe de altă parte, este necesar să se reducă consumul de produse mai puțin utile cu sare ridicată, zahăr sau grăsime.

Imaginea intitulată pierde în greutate rapid și în siguranță (pentru fete teen) Pasul 8

2. Mănâncă produse bogate în fier. Oboseala este uneori cauzată de anemie, care este un deficit de celule roșii din sânge, adesea cauzate de un dezavantaj al fierului în dietă.

Consumul cu produse bogate în fier poate restabili nivelul celulelor roșii din sânge în organism, așa că încercați să mâncați mai multă carne slabă, tofu, moluște, leguminoase și semințe.

De asemenea, puteți lua suplimente de fier, dar numai după consultarea unui medic.

Imagine intitulată Faceți-vă somnul Pasul 11

3. Consumați acizi grași polinesaturați omega-3. Sa demonstrat că consumul de acizi grași omega-3, printre altele, crește concentrația de atenție și nivel de energie.

Omega-3 nu sunt produse de organism, deci este important să se includă produse care conțin acizi grași omega-3 în dieta dvs. Puteți să o faceți prin consumul de pește gras, cum ar fi somonul, macroul și tonul.

Dacă nu sunteți un fan al peștelui, puteți găsi, de asemenea, Omega-3 în nuci, semințe de in și ulei de pește.

Imagine intitulată pierde greutatea în 3 zile Pasul 11

4. Nu săriți mesele și nu excitați prea mult. Nivelul dvs. de energie este strâns legat de nivelurile de zahăr din sânge, care pot crește brusc sau pot cădea ca rezultat al supraalimentării sau malnutriției.

De la supraîncălzire a nivelului de zahăr din sânge crește brusc, ceea ce poate reduce nivelul de energie și poate provoca somnolență. În loc de trei mese mari pe zi, încercați șase mese mici pentru a distribui uniform consumul de energie în timpul zilei.

Malnutriția sau masa de sărituri determină scăderea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce duce la un sentiment de slăbiciune și letargie. Asigurați-vă că mâncați micul dejun (chiar și bara de muesli este mai bună decât orice) și gustați fructe sau iaurt cu conținut scăzut de grăsime când vă faceți foame.

Metoda 4 din 4:

Acordați atenție problemelor de sănătate

unu. Aveți grijă cu medicamentele. Unele medicamente pot provoca somnolență și oboseală. Acestea includ:

Antihistaminice, diuretice, multe medicamente pentru reglarea tensiunii arteriale etc.
Dacă credeți că medicamentul dumneavoastră poate fi cauza oboselii, consultați un medic. El, dacă este posibil, vă traduce la un medicament care nu provoacă somnolență.

2. Continuați cu oboseala asociată depresiei. Uneori oboseala este asociată cu depresia - fie pentru că oboseala este un simptom al depresiei, fie pentru că o persoană care este în stare depresivă nu este capabilă să adoarmă.

Dacă aveți depresie, discutați cu medicul dumneavoastră. Există mai multe metode eficiente de tratament, cum ar fi psihoterapia sau terapia comportamentală cognitivă.

Imagine intitulată Faceți-vă somnul Pasul 12

3. Contactați medicul dumneavoastră dacă credeți că oboseala dvs. poate fi un simptom al bolii. Oboseala este uneori doar un simptom al unei probleme mai grave, cum ar fi diabetul, boala tiroidiana, apneea intr-un vis, artrita si bolile cardiovasculare.

Dacă credeți că acesta este cazul dvs. sau observați orice alte simptome, consultați imediat medicul dumneavoastră.

Cu cât diagnosticul este ridicat, cu atât mai devreme aceste boli pot fi inițiate pentru a trata.

sfaturi

Începeți o anumită rutină a zilei și încercați să o lipiți.
Controlează apetitul cu ajutorul mijloacelor de suprimare a unui sentiment de foame. Mijloacele naturale sunt mere, migdale în cantități limitate, semințe de lenjerie, apă etc.

Avertizări

ATENȚIE Tratați postul și postarea, asigurați-vă că ați consultat mai întâi medicul dumneavoastră.
Nu se auto-medicamente.
Cereți expertul de fitness vă arată cum să faceți exerciții pentru a evita rănirea.
Să obțină fonduri pentru a suprima sentimentele de foame în suma pe care medicul dumneavoastră este recomandat.
Nu beți prea multe băuturi cu cofeina pentru a lupta împotriva oboselii.