Cum să vă depășiți impulsivitatea (cu ilustrații)

Impulsivitatea excesivă poate duce la o varietate de probleme și în diferite sfere ale vieții noastre. De exemplu, în magazinul alimentar, spontaneitatea și neproductivitatea acțiunilor dvs. pot duce la ceea ce veți cheltui mai mulți bani decât planificați sau resturi toate dăunătoare în locul produselor sănătoase și utile. Puteți aranja în mod neașteptat o cumpărături în loc de cursuri la școală sau institut, precum și captivați jocurile video în loc de o excursie în sala de gimnastică. Cu câteva momente organizaționale eficiente, puteți deveni mai puțin impulsiv. Luați măsurile corespunzătoare și evaluați obiceiurile zilnice care vă vor ajuta să îmbunătățiți concentrarea.

Pași

Partea 1 din 3:

Organizați-vă

unu. Scrieți toate obiectivele. Determinați și aranjați prioritățile - acesta este primul pas către o scădere a impulsivității. În etapa următoare, asigurați-vă că acțiunile dvs. coincid cu prioritățile dvs.

Este posibil să trebuiască să faceți o listă de sarcini, ceva similar cu un plan de afaceri. Dacă sunteți student, puteți crea un curriculum. Este important să scrieți toate obiectivele actuale pentru a le compara cu acțiunile dvs. impulsive.
Puteți descrie această listă ca o navă a obiectivelor, intențiilor, angajamentelor, experienței și sarcinilor viitoare.
Introduceți această listă în Notepad, imaginați-o sub formă de foaie de calcul sau găsiți orice alt mod adecvat pentru acest lucru. Principalul lucru este că această listă este disponibilă și funcțională.

Imaginea intitulată este mai puțin impulsivă Pasul 2

2. Evidențiați timpul pentru a vă revizui obiectivele și pentru a întocmi planul. Pentru a forma un scop, trebuie să vă reconsiderați afacerile zilnice și să efectuați ajustările necesare.

Poate că va trebui să vă revizuiți toate acțiunile pentru zilele anterioare o dată pe săptămână. Ați îndeplinit toate sarcinile? Și dacă ați reușit, acordați atenție la ceea ce ați întâmpinat dificultăți și gândiți-vă la ceea ce ați putea îmbunătăți.

La început, cel mai probabil aveți nevoie de timp pentru a căuta un algoritm potrivit pentru dvs. Se recomandă să faceți o scurtă prezentare generală în fiecare zi și o dată pe o dată - o analiză mai detaliată.

Imaginea intitulată este mai puțin impulsivă Pasul 3

3. Să adere la programul dvs. zilnic compilat de dvs. Prezența unui număr mare de timp reținut pe parcursul zilei spune că acțiunile impulsive sunt inerente. Corectați programul zilnic, evidențiind timp de 30 de minute pentru a executa fiecare sarcină. Nu contează că veți cheltui pe ea mai mult de 30 de minute, principalul lucru nu este de a lăsa goliciunea în program.

Furnizați doar în cazul fiecărui tip de activitate, mai multe opțiuni intenționează să facă. De exemplu, puteți scrie: "Întâlnire cu un prieten sau _____".

Diagrama dvs. zilnică ar trebui, de asemenea, să includă ora liberă programată. Cei care nu oferă un punct similar în programul lor, de regulă, nu respectă acest lucru.

Imaginea intitulată este mai puțin impulsivă Pasul 4

4. Face liste de sarcini. Dacă sunteți impendiv și adesea schimbați planurile dvs., lista de sarcini vă va ajuta să vă controlați mai bine acțiunile. O astfel de listă minimizează acțiunile impulsive, deoarece este un fel de garanție că nu veți uita să faceți nimic și, prin urmare, să faceți mai puține acțiuni spontane.

Sa dovedit că oamenii îmbunătățesc sarcinile enumerate sau planificate. De exemplu, chirurgii în timpul intervenției chirurgicale sunt obligate să acționeze pe un plan de operare predeterminat.

Listele pot veni la îndemână oriunde, pentru că adesea facem acțiuni, ghidate de una sau altă listă sau plan. Este mult mai convenabil să împachetați o valiză înainte de călătorie dacă urmăriți în mod constant cu lista pe care sunteți întocmit pe cont propriu. În mod similar, în magazin - este mai rapid să cumpărați produse pe listă, iar apoi veți avea încredere că nu cumpărați nimic inutil.

Hacking din lista făcută de sarcină vă motivează să efectuați următorul articol.

Imaginea intitulată este mai puțin impulsivă Pasul 5

cinci. Evidențiați elementele și partițiile din lista dvs. de culoare diferită. Menținerea unui calendar de sarcini (zilnic, săptămânal și lunar) are o importanță deosebită pentru cei care luptă împotriva impulsivității și doresc să dezvolte un obicei de concentrare a atenției. Efectuarea listei / sarcinilor dvs. de calendar, utilizați culori diferite pentru diferite categorii de activități.

De exemplu, dacă sunteți student, puteți sărbători examenele viitoare în roșu, în sarcini albastre - pe termen lung, clase negre - zilnice și verde pentru activități sociale.

Calendar portabil, cum ar fi aplicația de pe telefon, vă va ajuta să îl utilizați în orice moment.

Partea 2 din 3:

Pași pentru a depăși impulsarea

unu. Tratați imaginile cu imaginea naturii. Se dovedește că oamenii care iubesc să ia în considerare imagini cu imagini ale peisajelor naturale, peisaj, culori și animale, mai puțin predispuse la adoptarea de soluții impulsive.

Utilizați imaginea unui peisaj frumos ca screensaver pe computerul desktop sau laptop.
Nu vă grăbiți cu luarea deciziilor. Este mai bine să stați confortabil și să priviți imaginile care descriu natura - poate fi o cascadă, un lac cu crini de apă, un castron de pădure sau o luncă alpină. Atunci șansele de a accepta soluția impulsivă vor reduce semnificativ.

Imaginea intitulată este mai puțin impulsivă Pasul 7

2. Încercați să dormiți în această zi. Conform rezultatelor cercetării de către oamenii de știință din Universitatea Michigan, chiar și un somn pe termen scurt în timpul zilei ajută la reducerea impulsivității la adulți. Sa constatat că timpul necesar al unui astfel de somn este de 60 de minute, dar puteți dormi și mai puțin.

Visul de zi îi ajută pe oameni să se calmeze și să se supună mai puțin din cauza necesității de a efectua una sau altă sarcină. După un somn scurt, oamenii devin mai concentrați pe îndeplinirea sarcinii.

Ziua de somn este utilă nu numai pentru acei oameni care dorm mai puțin recomandați 7-9 ore. Studiile au arătat că visul zilei are un efect pozitiv asupra bunăstării tuturor participanților la experiment.

Imaginea intitulată este mai puțin impulsivă Pasul 8

3. Creați dificultăți cu acțiunile impulsive. Introducerea de auto-restricție va fi protecția împotriva acțiunilor impulsive. De exemplu, dacă sunteți predispus la acțiunile impulsive, ci și de cuvinte, încercați să înregistrați toate comentariile dvs. pe hârtie înainte de a le lua cu voce tare. După ce ați petrecut timp pe aceste înregistrări, vă liniștiți și puteți evita consecințele neplăcute, comentariile și comentariile inadecvate.

Dacă aveți dificultăți financiare și sunteți înclinat să vă gândiți, lăsați un card de credit la domiciliu și când cumpărați bunuri, calculați în numerar.

Amâna achiziționarea celor 24 de ore dorite. Acest lucru vă va oferi un timp pentru gândirea și înțelegerea rațională dacă aveți nevoie de acest lucru.

Imaginea denumită să fie mai puțin impulsivă Pasul 9

4. Face exerciții de respirație. Studiile au arătat că yoga bazată pe programul respirator Sudarshan Kriya conduce la o scădere semnificativă a comportamentului impulsiv în rândul adolescenților. Exercițiile respiratorii includ patru tipuri principale de respirație:

Ujjayi sau "respirația câștigătorului" este o respirație lentă, în procesul cărora accentul se pune pe respirația gâtului.

Bhastrika sau "respirația răzătoare" - în timp ce expirarea se desfășoară cu forță prin nări, urmată de respirație rapidă (rata de execuție este de 30 de inactivitate pe minut).

Vreația sunetului "OM" de trei ori la rând, cu o expirație stabilă și controlată.

Respiră ritmică, rapidă, secundară sau lentă.

Partea 3 din 3:

Dezvoltarea obiceiurilor zilnice sănătoase

unu. Începeți să practicați yoga. Clasele regulate de yoga contribuie la concentrarea atenției și la scăderea impulsiei. Instruirea, în timpul căreia vă învață zilnic salut soarele și faceți exerciții de respirație, ajutați la îmbunătățirea concentrației de atenție.

Cele mai mari beneficii aduc clase de yoga la fiecare caz. De exemplu, dacă mergeți la magazin, efectuați mai multe exerciții de respirație înainte de a intra în interior. La domiciliu dacă aveți o dorință de a mânca mâncare nesănătoasă, evidențiați câteva secunde pentru a ajunge la soare.

Imaginea intitulată este mai puțin impulsivă Pasul 11

2. Tren zilnic. Exercitarea, în special aerobica, vă va ajuta să vă reduceți impulsivitatea. Sporturile ridică starea de spirit, minimizează consecințele stresului și anxietății.

Sporturile active ajută la concentrare. Dacă sunteți înclinat la acțiuni impulsive de la plictiseală sau stres, în acest caz, sportul vă va îndruma energia la canalul drept.

Studiile dovedesc că antrenamentul zilnic de 40 de minute îmbunătățește starea fizică a copiilor cu supraponderali.

Activitatea fizică este utilă pentru persoanele de toate vârstele.

Imaginea intitulată este mai puțin impulsivă Pasul 12

3. Aflați mai multe despre cum să dezvoltați conștientizarea sentimentelor dvs. Înțelegerea (conștientizarea) sentimentelor proprii și capacitatea de a face față emoțiilor vă va ajuta să vă controlați mai bine acțiunile. Conștient sentimentele dvs. sunt, de asemenea, importante pentru că vă oferă posibilitatea de a rezuma de la impulsivitatea proprie și să luați decizia corectă.

Când aveți vreo dorință, vă formați-o în mod clar în mintea voastră și doar începeți să acționați. De exemplu: "Sunt supărat pe prietena mea din cauza a ceea ce a spus ea, vreau să o critică". Aceasta ar trebui să urmeze o reacție mai constructivă, de exemplu: "Pot încerca să mă calmez"

Conștientizarea înseamnă concentrarea asupra a ceea ce vă se întâmplă în interior. Înainte de a acționa sub acțiunea emoțiilor, care este impulsiv, este important să înțelegem și să înțelegem ce sa întâmplat, precum și să formăm semnificativ în mintea lui. Cu toate acestea, acest lucru poate fi necesar pentru o vreme.

Imaginea intitulată este mai puțin impulsivă Pasul 13

4. Discutați cu oamenii în care aveți încredere. Dacă cauza impulsivității dvs. a fost o stare alarmantă, atunci în acest caz puteți ajuta persoanele în care aveți încredere. Conștientizarea că în viața voastră există oameni fiabili care înțeleg și iubesc că veți reduce sentimentul de anxietate și veți ajuta să faceți față impulsivității.

De asemenea, puteți aplica ajutor profesional unui psiholog sau unui specialist de coaching și spuneți despre dificultățile care vă oferă o impulsivă excesivă.

Comunicarea cu prietenii și o vacanță în comun cu cei dragi vor contribui, de asemenea, la armonie spirituală și va reduce anxietatea, chiar dacă problema este foarte gravă.

Imaginea intitulată este mai puțin impulsivă Pasul 14

cinci. Adresați-vă unui prieten să vă ajute să vă învățați să fiți responsabili. Un prieten vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele. Găsiți un prieten fiabil și imparțial și spuneți-i despre obiectivele dvs. Dar la început, decideți ce sprijin aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivele.

Poate doriți să vă întrebați unui prieten să vă apeleze din când în când și să fie interesat de succesul dvs. Sau preferați să programați întâlniri regulate cu el, astfel încât să poată verifica dacă faceți totul pentru a vă atinge scopul.

Merită, de asemenea, un plan pentru modul în care prietenul dvs. ar trebui să acționeze în cazurile în care veți acționa impulsiv.

Puteți invita ajutorul dvs. unui prieten să-și rezolve problemele. Deci, veți deveni parteneri prin responsabilitatea reciprocă.

Imaginea intitulată este mai puțin impulsivă Pasul 15

6. Realizați modul în care impulsivitatea vă afectează viața. Impulsivitatea poate avea ambele părți pozitive și negative. De exemplu, dacă deselectați de mult timp și faceți o decizie importantă în ultimul moment, ar putea însemna că încercați să evitați stresul atunci când încercați să luați o decizie atentă.

Dacă încercați să beneficiați de impulsivitate, este mai bine să găsiți modalități mai eficiente de a obține beneficii.

Încă vă puteți comporta spontan, chiar dacă deveniți mai puțin impulsiv. Opriți reacția la tot ceea ce impulsiv nu înseamnă că viața dvs. va fi plictisitoare și monotonă. Aceasta înseamnă că acum veți fi mai controlați ceea ce merge timpul, puterea și banii.

Imaginea intitulată este mai puțin impulsivă Pasul 16

7. Face meditatând. Toată lumea se relaxează în felul său. Cineva face exerciții de respirație pentru acest lucru, cineva consideră peisaje frumoase, cineva iubește plimbări de seară, iar cineva ajută la calmarea muzicii clasice ale sistemului nervos. Nu contează ce vă alegeți, este important să vă ajutați.

Aflați corpul și reacția sa pentru a determina care părți ale parcelelor sale sunt intensificate și încercați să vă concentrați asupra relaxării lor.

Setați cronometrul timp de 5 minute și încercați să vă concentrați asupra respirației în acest interval de timp. Această scurtă pauză vă va ajuta să vă relaxați și să preveniți acțiunile cutanate.

Imaginea intitulată este mai puțin impulsivă Pasul 17

opt. Aflați ce este terapie comportamentală cognitivă. Terapia comportamentală cognitivă (CCT) ajută o persoană să se concentreze asupra conectorului sentimentelor și gândurilor cu comportamentul. CTT este o tehnică comună pentru tratarea anxietății și tulburărilor impulsive. Scopul CCT este de a identifica gândurile care duc adesea la activități impulsive.

Comportamentul impulsiv este adesea rezultatul gândurilor automate, adică gândurile că creierul dvs. reproduce ca un răspuns direct la anumite situații. Aceste gânduri pot fi negative și vor duce la adoptarea de soluții negative. CTT vă permite să identificați aceste comportamente automate și să le restructureze într-un mod nou.

Psihoterapeutul sau specialistul de comportament vă poate ajuta să explorați modalități de a aplica terapia comportamentală cognitivă în viața de zi cu zi.