Cum să vă stabiliți viața după depresie

Depresia poate schimba cu adevărat stilul tău de viață. S-ar putea să fi pierdut relații, muncă, punct de reper, hobby-uri, sănătate, vise, obiective și încredere în sine. Cu toate acestea, după un episod depresiv, vă puteți întoarce la viața obișnuită. Pentru a face acest lucru, este necesar să se stabilească obiectivele realizabile, să extindă relația socială pozitivă, să mențină sănătatea fizică și să se ocupe de depresiile căi inteligente.

Pași

Metoda 1 din 4:

Puneți obiectivul

unu. Determinați prioritățile dvs. de viață. Stabilirea obiectivelor este o componentă importantă în scăderea probabilității viitoarelor depresie. Pentru a stabili obiective pozitive pentru dvs., la început este posibil să aveți nevoie să vă determinați valorile sau prioritățile. Dorințele profunde ale inimii voastre vă vor spune ce vă va face viața fericită.

Faceți o listă a valorilor sau a lucrurilor care sunt importante pentru dvs. în viață. Pot exista familie, prieteni, muncă, dragoste, bani și acasă.
Gândiți-vă la ce cursuri din trecut a adus plăcere și încercați să veniți cu cum să obțineți aceste lucruri în viața voastră. Ați visat vreodată că ceva timp nu sa încheiat niciodată? Este în astfel de momente să se concentreze. Poate că de data aceasta a petrecut lângă partener, copii, prieteni apropiați sau cursuri ceva care sunteți bun sau ceea ce vă place (drumeții, scrisori, artă, muzică etc.).

Imaginea intitulată Întoarceți-vă viața după depresie Pasul 2

2. Luați în considerare oportunitățile de carieră. Ce profesie alegeți în viață poate fi fermentată să influențeze bunăstarea voastră. În cele din urmă, puteți petrece săptămânal de la 40 de ore și mai sus, concentrându-vă pe cariera dvs.

Dacă nu ați obținut succesul asupra muncii vechi, încercați altceva. Toate acestea sunt o experiență și vă va ajuta să vă dezvoltați.

Doriți să obțineți un nou loc de muncă în viitorul apropiat sau la distanță? Gândiți-vă la ce fel de profesie va fi pe umăr și vă va aduce și satisfacția interioară și plăcerea?

Arată răbdarea. Dacă nu ați primit un loc de muncă chiar acum, gândiți-vă cum să vă îmbunătățiți șansele. Preluați voluntariatul, înscrieți-vă pentru cursuri scurte sau creșteți calificările. Acest lucru va crea miracole cu stima de sine și CV-ul dvs.

Imaginea intitulată Întoarceți-vă viața după depresie Pasul 3

3. Determinați clasele pozitive și instalați-le ca țintă. Dacă sunteți restaurat după depresie, este posibil să nu fiți ușor să scăpați de pasivitate și să reveniți la ritmul vieții. Dacă sunteți activi și găsiți-vă clase în duș, acesta va contribui la reducerea probabilității ca simptomele depresiei să se întoarcă.

Se concentrează asupra sarcinilor și responsabilităților care trebuie completate. De exemplu, puteți spăla mașina, puteți găti un prânz sau o cină delicioasă, tăiați gazonul, plătiți facturile, mergeți la cumpărături, mergeți la domiciliu, învățați ceva nou, pentru a avea grijă de un animal de companie, pus în ordine grădina - lista poate fi continuare infinite. Clasele ca lucruri minore vă vor ajuta cu timpul să vă simțiți mai capabili și să vă îmbunătățiți încrederea în sine și stima de sine.

Gândiți-vă la ceea ce vă face mulțumiți și cauzează mândrie pentru voi înșivă. Faceți o listă și faceți una din lucrurile din ea în fiecare zi. De exemplu, aici sunt câteva clase pozitive care vă pot îmbunătăți stima de sine: Trimiteți o carte poștală către cineva, jucați cu copii, donați bani pentru caritate, deveniți voluntar, luați parte la fapte bune, mergeți la coafor, puneți un copac, urmați instrucțiunile vecinilor vârstnici sau apelați prietenul care se confruntă cu vremuri dificile. Când se termină, lăudați-vă și felicitați cu munca perfectă.

Imaginea intitulată Întoarceți-vă viața după depresie Pasul 4

4. Faceți o listă extinsă de goluri pe care vă puteți concentra. Odată ce vă definiți prioritățile și domeniile specifice pe care doriți să le extindeți, puteți scrie o listă de scopuri adecvate. Ele pot fi atât mari, cât și mici (la discreția dvs.).

Asigurați-vă că fiecare obiectiv este răspuns de sistem Inteligent, Și anume ea: beton (specific), măsurabil (măsurabil), realizabil (realizabil), realist (realist) și limitate limitate (limitată în timp). Un exemplu de țintă inteligentă poate funcționa o oră de 3 ori pe săptămână în luna următoare.

Există, de asemenea, o opțiune de a aranja 15 goluri sau clase în ierarhie. Faceți o listă de clase de la cele mai simple la cele mai complexe. Începeți cu implementarea primului obiectiv mai simplu și treceți la cea mai dificilă. Un obiectiv simplu și ușor poate fi o plimbare cu un câine și un obiectiv global - obțineți o creștere sau un nou loc de muncă.

Felicitați-vă cu fiecare pas mic atunci când vă deplasați înainte. Evitați-vă pentru fiecare pas spre obiectiv. Răsfățați-vă într-un spa, masaj, cină specială sau altceva care vă place (care este în siguranță și nu legată de droguri sau de alcool).

Imaginea intitulată Întoarceți-vă viața după depresia Pasul 5

cinci. Evaluați progresul dvs. și efectuați modificări corespunzătoare. Obiectivele trebuie să se dezvolte în mod constant. După finalizarea unei sarcini, puteți începe să puneți obiective noi și mai mari. Dacă observați că nu puteți obține ceva pentru a obține sau nu mai doriți să depuneți eforturi pentru scop, schimbați obiectivul față de faptul că credeți că va fi mai util.

Urmăriți clasele zilnice în calendar. Acest lucru vă va ajuta să nu coborâți și să vă măriți capacitatea de a vă aminti obiectivele și obiectivele importante.

De îndată ce atingeți obiectivul, puneți unul nou! De exemplu, dacă la început ați vrut să resetați 4 kilograme, iar acum doriți să pierdeți puțin mai mult, concentrați-vă asupra acestui lucru. Dacă ați vrut să jucați sport mai mult, dar sunteți plictisitor să mergeți la aceleași clase în sala de gimnastică, întrebați-vă obiectivul să faceți o excursie sau să alergeți pe stradă.

Încercați să gândiți pozitiv, chiar și în timpul recesiunii. Vorbește-te ca lucrurile: "Am eșuat, dar mă voi îndepărta de această lecție și data viitoare voi obține mai mult. Știu că o pot face!". Dacă vă ajută, puteți să ardeți această mantra și să discutați cu dvs. zilnic.

Metoda 2 din 4:

Extindeți relația pozitivă

unu. Obțineți asistență profesională. Când restaurați din depresie, este deosebit de important să obțineți asistență profesională care să vă ajute să vă asigurați că starea de spirit deprimată nu se va întoarce sau că totul nu este atât de grav (dacă este încă returnat). Prin urmare, dacă sunteți deja tratat, continuați să lucrați la planul de vindecare.

Dacă aveți deja un psihoterapeut, discutați cu el noi obiective asupra cărora doriți să lucrați. Asigurați-vă că vă deplasați înainte și continuați cursul de psihoterapie.
Dacă nu aveți un psihoterapeut care vă ajută să tratați depresia, încercați să vă înscrieți pentru o recepție. Poate fi util, chiar dacă în momentul în care nu vă simțiți deprimat. Psihoterapeutul sau psihologul vor contribui la reducerea probabilității ca starea să se deterioreze, cu tehnici psihoterapeutice speciale, cum ar fi terapia comportamentală cognitivă (CCT). Lucrul cu un specialist vă va ajuta să vă schimbați gândirea și veți contribui la bunăstarea pe termen lung.
Continuați să vizitați psihiatrul participant și să acceptați medicamente prescrise.
Discutați cu medicul care frecventează sănătatea, dieta și sporturile.

Imaginea intitulată Întoarce-ți viața după depresie Pasul 7

2. Contactați-vă ajutorul dacă dependența vă afectează viața. Dependența poate agrava simptomele depresiei, complicarea restaurării. Dacă aveți dependență de medicamentele psihotrope, alimentele, jocurile de noroc sau sexul, dacă suferiți de magazine sau de încălcarea comportamentului alimentar sau chiar provoca vătămări fizice, trebuie să solicitați sfatul unui specialist care lucrează cu dependențele. Poate fi necesar să se trateze în același timp depresia și dependența, deoarece este adesea strâns interdependentă.

O modalitate de a obține ajutor este de a spune despre problema psihiatrului sau psihoterapeutului dvs. Dacă aveți dependent de substanțele psihotrope, va trebui să faceți un curs de tratament. Unii psihoterapeuți se specializează în tratamentul dependenței de droguri, astfel încât medicul dumneavoastră vă va putea îndruma către persoana potrivită.Unele dependențe pot fi tratate în condiții de ambulatoriu, în alte cazuri o persoană trebuie să fie supusă unui curs de reabilitare în spital (o clinică narcologică sau un centru specializat de reabilitare).

În plus, puteți căuta ajutor prin aderarea la program "12 pași" (de exemplu, pentru alcoolici anonimi sau dependenți de droguri).

Pentru a scăpa de orice obicei, aveți nevoie de timp. Cu toate acestea, la sfârșit va costa acest lucru. În plus, vă va ajuta să vă sprijiniți sănătatea în general și să reduceți depresia.

Imaginea intitulată Întoarceți-vă viața după depresie Pasul 8

3. Restabiliți comunicațiile. Uneori, în timpul atacului depresiei, oamenii își pierd atingerea cu prieteni importanți, membri ai familiei și limitează alte relații interpersonale. Cu toate acestea, sprijinul social este foarte important pentru a menține viața fără depresie, reducerea probabilității de reapariție a depresiei și a recuperării după situații dificile de viață.

Trimiteți un prieten electronic sau o scrisoare sau un mesaj obișnuit și întrebați cum are. Concentrați-vă asupra lucrurilor pozitive care apar în viața voastră și puneți întrebări.

Sunați la un prieten și invitați-l să se întâlnească la cină sau pentru o ceașcă de cafea.

Imaginea intitulată Întoarceți-vă viața după depresia Pasul 9

4. Alăturați-vă grupului de asistență psihologică. Suportul social, în special de la alți oameni care se află în aceeași situație, poate fi extrem de util la recuperarea de la depresie și pentru a păstra o viziune asupra lumii sănătoase.

Imaginea intitulată Întoarceți-vă viața după depresie Pasul 10

cinci. Creați prieteni noi. După depresie, vă puteți simți gata pentru dezvoltarea de noi relații, mai ales dacă ați refuzat prietenia distructivă sau neproductivă. Lucrați lucruri interesante, vă puteți familiariza cu oamenii care sunt interesați de aceleași lucruri ca tine. În plus, veți avea o șansă să vă familiarizați cu oamenii asemănători cu natură.

Du-te la biserică, intră într-un cerc de interes, echipei sportive, introduceți cea mai înaltă instituție de învățământ, vizitați casa de cultură locală, organizațiile caritabile și altele.

Încercați să vă înregistrați online Întâlnire.Com / ru-ru /. Acesta este un site web util pentru găsirea de grupuri cu oameni asemănători. De exemplu, puteți găsi grupuri pentru single, grupuri pentru călătorii, grupuri de actorie și iubitori de alpinism și multe altele.

Nu pot găsi grupul sau clubul necesar? Puteți seta propria dvs! Încercați să organizați un club de carte. Spuneți prietenilor și cunoștințelor, plasați publicitatea în bibliotecile locale și întrebați fiecare persoană care dorește să participe la lucrarea clubului, să aducă o anumită tratament la prima întâlnire. Sau puteți începe un cerc de fitness, întâlniți în parc și plătiți pentru un antrenor personal, împărțirea valorii dintre participanții la grup.

Ori de câte ori ați intrat în invitația de a ieși, încercați să fiți de acord. Cu cât veți vorbi mai des "da", Cu cât mai multe invitații pe care le veți primi. În plus, ori de câte ori un prieten vă cheamă să faceți ceva, ca răspuns la invitarea pe o săptămână săptămâna viitoare. Acesta va economisi un echilibru egal și amândoi vă veți simți semnificativ.

Metoda 3 din 4:

Sprijiniți sănătatea fizică

unu. Tratați problemele medicale de sănătate. Uneori depresia este asociată cu probleme medicale, inclusiv hipertiroidismul, boala Parkinson și sindromul Huntington. De asemenea, depresia poate fi un efect secundar al medicamentelor pe care îl acceptați. Chiar dacă boala dvs. somatică nu este cauza imediată a depresiei, ea vă poate influența în continuare starea de spirit dacă vă simțiți rău și gândiți negativ. Este dificil ca o persoană să rămână pozitivă dacă suferă de durere sau fizică nesănătoasă.

Curățați periodic inspecțiile medicului dacă aveți boli cronice.
Dacă observați consolidarea depresiei care coincide cu timpul de la începutul tratamentului cu un nou medicament sau alt tratament medical, consultați-vă medicul.
Luați toate medicamentele prescrise pentru probleme medicale. Poate că va dura ceva înainte de a selecta tratament adecvat. Când începeți să vă simțiți mai bine, continuați să luați medicamente, deoarece vă va ajuta să vă sprijiniți sănătatea.

Imaginea intitulată Întoarceți-vă viața după depresia Pasul 12

2. Concentrați-vă asupra activităților zilnice. Dacă o persoană a depresat, este posibil să nu fie ușor să îndeplinească afacerile obișnuite de zi cu zi, cum ar fi să ia suflete, să mențină ordinea într-o casă sau să observe igiena de bază (spălare sau dinți de spălare). De îndată ce ați depășit cu succes depresia, puteți începe o întoarcere la viața obișnuită. Îngrijirea pentru dvs. vă va ajuta să vă simțiți mai bine și să reduceți probabilitatea depresiei. De exemplu, dacă rămâneți în pijamii toată ziua, este puțin probabil să simțiți dorința de a ieși din casă și să faceți ceva. Cu toate acestea, dacă luați un duș lung (sau baie), faceți o coafură și faceți machiaj și alegeți, de asemenea, un costum confortabil, veți simți mult mai multă putere și puteți supraviețui în această zi.

Faceți o listă de lucruri pe care le puteți face pentru a vă îngriji. Acolo puteți activa spălarea hainelor, cumpărarea de echipamente noi, spălarea capului, tunsoare de păr sau o nouă stabilire.

Imaginea intitulată Întoarceți-vă viața după depresia Pasul 13

3. Sport. Sportul va ajuta la prevenirea și reducerea simptomelor depresiei. Indiferent de cât de greu este să puneți adidași și să strângeți șirerele, după antrenament puteți să vă simțiți de zece ori mai bună (inclusiv emoțional) datorită endorfinelor care vă fac creierul.

Începeți cu o plimbare de zece minute, creșteți treptat timpul de până la 20 de minute. Faceți acest lucru cât mai des posibil, iar acest lucru va crea miracole.

Dacă sunteți greu să găsiți motivația pentru sport, încercați să vă spuneți: "Când termin, mă simt mai bine". Sau acceptați soluția pentru a petrece doar 5-10 minute cu bicicleta sau banda de alergare. Uneori trebuie doar să vă depășiți, să vă ridicați și să începeți să vă mișcați, iar zece minute mai târziu veți simți dorința de a conduce alte zece.

Dacă postați sarcini mai complexe, veți simți modul în care endorfinele vă aduc plăcerea după ce ați alergat, pregătiți-vă în sala de gimnastică sau în alt exercițiu aerobic.

Metoda 4 din 4:

Acționați în mod eficient pentru a preveni returnarea depresiei

unu. Gestionați emoțiile într-o cheie pozitivă. Studiul consideră că persoanele care au o istorie de depresie au mai multe șanse de a utiliza reglementarea emoțiilor, care, de fapt, le păstrează într-un stat deprimat. Acest tip de reglare a emoțiilor este asociat cu utilizarea strategiilor de stres negative cu stres (acestea includ, de exemplu, abuzul de alcool). Se agravează depresia, în loc să o reducă.

Evitați reflexiile profunde despre același lucru. În timpul acestui proces, pierdeți din nou situația negativă din cap și din nou. Credeți că vă amintiți un eveniment neplăcut, încercând să înțelegeți exact ce a mers prost. Cu toate acestea, de fapt, un astfel de mod de gândire, îmbunătățește doar senzațiile negative și aproape nu vă permite să fiți în esența evenimentelor. Încercați mai bine să vă întrebați: "Ce pot schimba? Pot schimba cel puțin ceva?". Faceți o listă cu obiective mici și ușoare asociate cu lucrurile pe care le puteți schimba. În plus, din gânduri pot fi distrase de mers pe jos sau angajat în sport.

Imaginea intitulată Întoarceți-vă viața după depresia Pasul 15

2. Urmăriți gândurile negative și schimbați-le. Toți din când în când au gânduri negative. Cu toate acestea, gândurile mai negative din cap, cu atât mai deprimați puteți simți. Acest lucru se datorează faptului că gândirea noastră este strâns legată de sentimentele noastre. În loc să efectueze un dialog negativ intern, să învețe să-l rezisim și să dezvolte un obicei de gândire pozitivă.

Considerați gândurile dvs. ca idei ipotetice sau trecătoare și nu ca fapte. De exemplu, dacă v-ați prins gândindu-vă "toți răi. Cum o urăsc!"Îndoierea viziunii dvs. asupra situației. Aceasta se numește reevaluare cognitivă. Totul este atât de rău? Este adevărat atât de teribil sau puteți face față problemei? Este posibil să vă schimbați opinia pe acest lucru sau să găsiți o modalitate de a îmbunătăți situația? Spune-mi: "Totul nu este atât de rău. Plăcut puțin, dar o pot depăși ".

Imaginea intitulată Întoarceți-vă viața după depresia Pasul 16

3. Introduceți dialoguri interne pozitive. Oamenii care suferă de depresie se pot obișnui să se urăască sau să mențină o atitudine internă negativă. De exemplu, o persoană crede în mod constant: "Sunt rău. Sunt un ratat. Sunt prost". Dacă aveți gânduri negative similare, cel mai probabil, acest lucru va duce la emoții negative. Pentru a depăși o astfel de gândire, puteți utiliza declarații pozitive.

Un exemplu de reflecție pozitivă: "Încerc eu cel mai bun lucru și acest lucru este suficient pentru mine. Nu trebuie să fie suficient pentru altcineva. ".

Imaginea intitulată Întoarceți-vă viața după depresia Pasul 17

4. Fa ceea ce te face fericit. Timpul de agrement și plăcerile reprezintă o parte importantă pentru sentimentul de stat pozitiv. Activitatea vă va mări capacitatea de a face față situațiilor de viață care provoacă stres și depresie.

Faceți o listă de clase pe care le aduceți plăcere și le faceți în fiecare zi la programul dvs. De exemplu, puteți să vă planificați vizionarea unui film, citirea unei cărți, un tratat cu un fel de mâncare preferată, plimbare, o baie de spumă, o plimbare cu biblioteca sau un muzeu, studiați ferestrele magazinelor, cumpărarea de flori proaspete, cină într-un restaurant sau O vizită la coafor și cosmetolog.

Imaginea intitulată Întoarceți-vă viața după depresia Pasul 18

cinci. Concentrați-vă pe bună. Uneori, oamenii care au o istorie de depresie sunt greu de concentrat asupra momentelor pozitive ale vieții lor. În acest caz, abilitatea de a se concentra asupra gândurilor și activităților pozitive poate crește emoțiile pozitive și poate reduce starea de spirit deprimată.

O modalitate de a se concentra asupra lucrurilor pozitive este de a păstra un jurnal de evenimente plăcute, de exemplu, să le salveze sub formă de fotografii sau să-i scrieți impresiile. Doar doar câteva propuneri despre un lucru bun, care sa întâmplat în ziua, sau fotografii ale unui singur lucru, care păreau interesante pentru dvs. sau drăguț.

Concentrarea asupra lucrurilor pozitive este, de asemenea, asociată cu alegerea claselor potrivite care vă vor crește starea bună. De exemplu, selectați cu atenție transmisia pentru a vizualiza: Nu vedeți știri sau filme triste, dacă vă simțiți zdrobit. O astfel de distracție nu va fi utilă pentru o persoană care se uită la lucruri negative în viața lui și doar alunecă uleiul în foc. Deci, opriți știrile și citiți cartea pozitivă și inspirată. Sau du-te imediat la știrile despre sport sau glume.

Avertizări

Dacă în momentul în care participați la gândurile privind preluarea sau comiterea sinuciderii, vă rugăm să sunați la linia telefonică a Centrului de Asistență Psihologică de Urgență a Rusiei: 8 (499) 210-50-50-50-50.