Cum să vă opriți Frica: 8 pași (cu ilustrații)

Suntem toți frică de ceva în anumite momente. Creierul uman este programat să se simtă frică și înspăimântă, dar acest lucru nu este un motiv să trăiască în frica constantă și consumă.

Pași

Partea 1 din 2:

Soluții pe termen scurt

unu. Evaluați situația. Frica este o reacție naturală la o amenințare conștientă care este utilă în anumite circumstanțe. Cu toate acestea, teama este capabilă să provoace răspunsul luptei sau zborului chiar și în situații în care nu există amenințare. Evaluați situația și încercați să înțelegeți dacă frica dvs. este justificată sau este o reacție la necunoscut.

De exemplu, dacă ați auzit zgomotul pe timp de noapte, gândiți-vă la toate sursele posibile cum ar fi vecinii acasă.
Dacă pericolul este real, trebuie luate măsuri. De exemplu, semnați o întâlnire cu un medic dacă sunteți îngrijorat de un nou mol. Sunați la poliție dacă un străin merge în jurul casei.
Încercați să atribuiți reacția dvs. la frică sau la fobie. Fobias provoacă un sentiment de frică, dar o astfel de reacție este de obicei disproporționată de o amenințare reală. Fobiile împiedică adaptarea la situație. În acest caz, se recomandă căutarea unui ajutor de la un specialist.

Imaginea intitulată nu mai este speriată Pasul 2

2. A respira. Dacă o persoană este înspăimântată și nu este capabilă să gândească clar, poate să apară la oxidul de oxigen ușor, ceea ce va crește sentimentul de frică. Respirați adânc și încercați să vă relaxați. Puteți începe cu umerii și lucrați pe toți mușchii la picioare.

Respirația nu numai calmează și oferă un aflux de oxigen. Concentrarea asupra respirației și încercărilor de a vă relaxa atenția de la sursa de frică.

La momentele de frică de hipotalamus (care este responsabil pentru răspunsul luptei sau zborului) activează sistemul nervos simpatic și cauzează tensiunea. Stratul cortic al glandelor suprarenale determină emisia de hormoni, astfel încât hipotalamusul începe să vadă o amenințare chiar și în teama noastră de a merge la o petrecere sau să se familiarizeze cu oameni noi.

Respirați pentru a vă calma hipotalamusul.

Imaginea intitulată nu mai este speriată Pasul 3

3. Scrieți cauzele fricii voastre. La momentul fricii, luați un stilou cu hârtie și scrieți totul, totul vă sperie. Acest exercițiu vă va ajuta să vă analizați în mod conștient temerile. Recunoașteți-i să coboare.

Multe lucruri înfricoșătoare se bazează pe temerile primitive cum ar fi teama de moarte (de exemplu, o molie potențial malignă) sau frica de oricine nu va dori (ia o invitație la o petrecere și să se întâlnească cu oameni noi).

Dacă vă recunoașteți temerile, ei nu vor dispărea magic, dar veți fi mai ușor să le exprimați cu cuvinte.

Imaginea intitulată nu mai este speriată Pasul 4

4. Vorbeste cu cineva. Dacă sunteți speriat, sunați la o persoană apropiată și discutați. Puteți apela cel mai bun prieten, sora sau chiar pe o linie psihologică fierbinte (persoane cu tulburări deranjante).

În procesul de comunicare, există o conexiune care vă va slăbi frica, iar o conversație cu oamenii apropiați va fi și mai eficientă.

Partea 2 din 2:

Soluții pe termen lung

unu. Schimbați-vă imaginea de gânduri. În cele din urmă, frica este redusă la selecție și creând un tract neural în creierul nostru. Trebuie să reprogramați creierul pentru a scăpa de sentimentul de frică. Datorită neuroplasticității, sarcina este mai ușoară decât pare la prima vedere.

Neuroplasticitatea participă la prelucrarea amintirilor și a formării. Metoda "Desensitizare" vă permite să schimbați reacțiile creierului la înfricoșătoare lucruri și evenimente. Se compune în impact controlat și treptat asupra unei persoane a unor astfel de factori.
Începeți să reflectați pe întrebări precum ceea ce vă este frică? În ceea ce privește teama de a rea? Care va fi cel mai rău dintre rezultatele posibile în această situație? Cum să vă protejați de un astfel de rezultat?
Creați o schemă a reacțiilor dvs. emoționale la stimulii fizici și condițiile care provoacă un sentiment de frică. De exemplu, dacă vă este frică de păianjeni, stimulul fizic va fi aspectul păianjenului. Apoi, o reacție sub formă de frică și frică, care poate crește la scara de panică, în funcție de amploarea reacției. O astfel de schemă vă va ajuta să utilizați o reacție imparțială în loc de emoții când apare Spider.

Imaginea intitulată nu mai este speriată Pasul 6

2. Să dezvolte o reacție imparțială la lucruri înfricoșătoare. Trebuie să reacționeze la lucruri similare din poziția observatorului fără emoții. Aceasta va necesita practică. De asemenea, este util să se creeze o schemă a modelelor lor mintale pentru a analiza reacțiile lor emoționale la evenimente înfricoșătoare.

Înțelegeți că întâlniți situația pe care o credeți înfricoșătoare. Poate răspunde emoțional (care va întări doar frica și anxietatea) sau imparțial.

Controlați reacțiile fizice. Ele pot include un frison, frisoane, un sentiment de anxietate sau de groază, tulburări de somn.

Învățați-vă mantram. Alegeți câteva fraze și scrieți-vă astfel încât să fie mereu la îndemână. Repetați mantrele pentru tine în cazul unei reacții emoționale pentru a scurta o astfel de reacție. De exemplu, spuneți-vă: "Am aruncat un elefant din zbor", - sau: "Nu afectează rezultatul situației, deci nu are nici un sens să vă faceți griji dacă nu depinde nimic de mine".

Creați un sentiment de confort fizic. Faceți o ceașcă de ceai și concentrați-vă pe deplin pe aspecte precum căldura, mirosul, gustul. Această concentrație este una dintre manifestări Conștientizarea și vă permite să simțiți momentul incompatibil cu sentimentul de frică.

Imaginea intitulată nu mai este speriată Pasul 7

3. Nu evita lucrurile care te sperie. Asemenea încercări se întăresc doar frica și vă împiedică să formați obiceiul de a slăbi frica.

În astfel de chestiuni ar trebui să fie început cu un mic. De exemplu, dacă vă este frică de păianjeni, încercați mai întâi să vă folosiți cu păianjeni mici din casă și apoi opriți-vă să vă fie frică de păianjeni mai mari.

Dacă vă este frică de înălțime, este mai bine să mergeți la plimbare pe platforme înalte, echipate cu toate măsurile de siguranță decât să vă forțați imediat să faceți un salt de parașută.

Amintiți-vă: Cu cât evitați mai mult, cu atât este mai puternică teama care poate paraliza. O persoană nu poate evita un sentiment de frică, deoarece aceasta este caracteristica noastră fiziologică, dar suntem capabili să-i controlez reacțiile. Adesea creierul nostru exagerează amploarea pericolului.

Imaginea intitulată nu mai este speriată Pasul 8

4. Contactați un specialist. Uneori nu reușește să facă față fricii proprii. Acest lucru se manifestă, de obicei, ca o tulburare de panică sau alarmantă, stres post-tramat, acțiuni obsesive-compulsive. Specialistul vă va ajuta să faceți față anxietății și fricii.

În unele cazuri, medicamente care sunt adesea un program cuprinzător de reabilitare. Un astfel de tratament este posibil numai sub supravegherea unui specialist.

sfaturi

Ține-te în mâinile tale. Imaginați-vă un loc plăcut și spuneți-vă: "Nu mi-e teamă".
De multe ori exagerează amploarea problemelor. Creierul atrage situația mai rău decât este de fapt. Arată curajul și credeți că totul va fi bine.
Păstrați telefonul în mână. Abilitatea de a numi pe cineva în câteva minute de frică vă va da putere.
Unii oameni ajută la tragere. Puteți folosi un creion, comprimat și faceți doar un colaj. Încercați să scrieți o poezie sau o poveste (veselă și fără griji). Clasele creative vă permit să potriviți sentimentul de frică.
Dacă vă place filmele de groază, dar frică să le urmăriți seara, apoi urmăriți filmul dimineața și apoi faceți o zi întreagă pentru lucruri plăcute. Când terminați cookie-urile de gătit, scrieți o melodie, jucați fotbal și apă copacii din grădină, deja nu vă amintiți "războiul lumilor Z".
Întotdeauna vă întăriți gândurile prin fapte pentru a elimina temerile.
Dacă aveți nevoie de ajutor, consultați linia de asistență psihologică de urgență a Ministerului Situațiilor de Urgență 8 (495) 989-50-50, 8 (499) 216-50-50 sau 051 (pentru rezidenții din Moscova), dacă locuiți in Rusia. Dacă locuiți într-o altă țară, apelați linia telefonică locală a asistenței psihologice de urgență.
Porniți lumina de noapte dacă vă este frică să dormiți singur.
Gândiți-vă la lucrurile dvs. preferate înainte de culcare și ascultați muzica preferată.
Îmbrățișați perna preferată sau o jucărie moale și gândiți-vă la ce film arătați mâine sau ce joc va juca.
Utilizați metoda de respirație 4-7-8. Vă va ajuta să adormiți. De asemenea, vă puteți gândi la lucruri aleatorii pentru a adormi în 30 de minute.

Avertizări

Încercați să nu urmăriți filmele de groază, în special înainte de culcare pentru a evita coșmarurile.
Nu vă imaginați în situații înfricoșătoare atunci când vizionați un film sau citiți o carte.