Cum să se ocupe de o tulburare comună de anxietate

Oamenii au încredere în îngrijorarea, dar dacă entuziamentul dvs. devine excesiv, obsesiv, continuu și plictisitor, poate suferi de tulburare de anxietate generalizată (GTR). Simptomele includ aspecte emoționale, comportamentale și fizice care sunt inconsistente și consolidate la momentele de stres. Utilizați sfaturi practice, examinați esența problemei și contactați un specialist pentru ajutor către un specialist pentru a vă menține mai bine în mâini și pentru a vă calma.Atenţie: Informațiile din acest articol sunt în mod excepțional caracterul introductiv. Înainte de a aplica orice medicament, consultați medicul cu participare.

Pași

Metoda 1 din 3:

Cum să reacționați la simptome

unu. Distinge simptomele tulburării alarmante generalizate. Persoanele cu GTR trăiesc întotdeauna cu un sentiment de stres. Tulburarea transformă orice preocupări minore în dificultăți insuportabile și interferează cu viața de zi cu zi. GTR se poate dezvolta încet cu timpul, în plus, uneori această tulburare are o natură genetică și poate afecta mai mulți membri ai familiei. Simptomele pot exacerba și slăbi, deci este important să înveți căi sănătoase de a controla. Simptome posibile:

Anxietatea iese din control, iar o persoană se gândește numai la ceea ce este alarmant;
O persoană nu se poate relaxa sau rămâne singură;
tulburări de somn din cauza anxietății;
O persoană se confruntă cu un sentiment permanent de frică;
Anxietatea afectează în mod negativ viața și viața publică;
O persoană trebuie să aibă un plan și să știe ce se va întâmpla în viitor să se relaxeze;
Omul care se confruntă în mod constant de iritare și excitare nervoasă.

Imagine intitulată face față tulburării de anxietate generalizate Pasul 2

2. Vizitați locuri liniștite, relaxante. La persoanele cu GTR, există o activitate sporită a părții creierului, care este responsabilă pentru sentimentul de frică. Duplicarea locurilor ajută, de obicei, să vă relaxați. De exemplu, plimbări naturale vor aduce o mulțime de beneficii pentru sănătate, va reduce nivelul de anxietate și stres.

Uneori, setarea ajută la slăbirea simptomelor GTR. De exemplu, dacă ați petrecut toată ziua la domiciliu în experiențe despre conturile neplătite, atunci plimbarea seara în jurul sfertului său va ajuta la trecerea mintală la altceva.

Alegeți o cameră într-un apartament în care puteți să vă așezați și să vă relaxați. Puneți lucruri care dau un sentiment de calm (lumânări cu o aromă liniștită, fotografii liniștitoare, picturi, postere).

Imagine intitulată face față tulburării de anxietate generalizată Pasul 3

3. Ascultați muzică sau cântați. Aceasta este o modalitate bună pentru o vreme să uitați de emoție. Dacă ascultați muzică sau concentrați-vă asupra cântării, atunci entuziasmul și anxietatea se vor deplasa la fundal - este foarte dificil să cânți și să vă faceți griji în același timp. Când o persoană ascultă muzică, creierul trimite semnalele urechilor și distrage atenția asupra gândurilor interesante. Cântare reduce nivelul de stres și vă permite să eliberați emoții dificile și problematice, împreună cu o voce cu vedere la Larynx.

În orice situație de emoție, încercați să faceți orice melodie. Această tactică vă va ajuta în diferite circumstanțe, deși nu este potrivit în situația în care este necesară o tăcere completă.

Imagine intitulată face față tulburării de anxietate generalizate Pasul 4

4. Inspirați aer proaspăt. Mirosul ajută la crearea amintirilor. Utilizați mirosul de a-și aminti momentele noi și plăcute. Respirațiile de curățare profundă permit reducerea tensiunii, a scăderii tensiunii arteriale și a unui efect benefic asupra stării de sănătate în general.

La momentele de alarmă, încercați câteva secunde să vă concentrați asupra inspirației. Țineți respirația și expirați încet. Vorbiți-vă că umpleți corpul cu aer pașnic, sănătos și apoi expirați toată alarma și stresul.

Imagine intitulată face față tulburării de anxietate generalizată Pasul 5

cinci. Bucurați-vă de alimente delicioase. Gustos, masa nefericită poate deveni un fel de ritual pașnic. Nu vă grăbiți și bucurați-vă de toate felurile de mâncare: gustări reci, fel de mâncare și apoi desert. Ameliorați fiecare bucată de hrană și simțiți recunoștința pentru tot ceea ce aveți. Consumul de alimente lent va ajuta la reducerea tensiunii.

Gândiți-vă doar despre prezent și apreciați energia pe care o obțineți de la mâncare. Este necesar să se concentreze asupra trapezilor în sine pentru a uita de experiențele și nu se suprapune din cauza neatenției. Este important să nu vă îneci în gândurile dvs. pentru a nu mânca prea mult. Un astfel de comportament poate duce la excesul de greutate și probleme de sănătate.

Imagine intitulată face față tulburării de anxietate generalizată Pasul 6

6. Atingeți ceva plăcut. Atingeți vă permite să faceți față alarmei. Neted, moale, rece, cald - orice textura și temperatura pot fi potrivite pentru a vă oferi un sentiment de calm.

Dacă sunteți rece, puneți o pătură moale și confortabilă. Încercați să călcați o mână de pătură ca și cum un animal de companie să reducă alarma și stresul.

Dacă strada este caldă, du-te la plajă pentru a simți atingerea nisipului cald. Vă va aduce un sentiment de calm și pace.

Imagine intitulată face față tulburării de anxietate generalizată Pasul 7

7. Mutare. Avisați energia pentru a învăța alarma. Dacă stați într-un singur loc, emoțiile pot îmbunătăți. Este important să renunți la sentimentele noastre, iar efortul fizic este incredibil de util pentru sănătate.

Să efectueze acțiuni active cum ar fi drumeții și alergare, în procesul cărora se disting endorfinele. Acești hormoni au un efect pozitiv liniștitor.

De asemenea, bine ajutat să facă față dansului de alarmă. Dacă vă înscrieți pentru cursuri, va trebui să urmați fiecare mișcare. Acest lucru vă va permite să uitați de excitare și să faceți un răgaz mental.

Găsiți alte clase care vor necesita o concentrare completă. De exemplu, începeți să participați la diverse școli, lucrători sau proiecte de origine pentru care este necesară o atenție sporită. Nu luați prea mult pentru a nu îmbunătăți tensiunea și anxietatea. Ascultați intuiția. Dacă sunteți greu, faceți un pas înapoi și determinați gradul mai ușor de participare la acest caz.

Imagine intitulată face față tulburării de anxietate generalizată Pasul 8

opt. Explorați metodele de relaxare. Unii oameni sunt foarte greu de relaxat. Dacă aveți aceeași problemă, este important să înțelegeți - relaxați-vă este destul de real, dar trebuie să învețe. Ca orice abilitate, este necesar să extrageți informații, să efectuați instrucțiuni și să controlați rezultatele.

Utilizați relaxarea musculară progresivă. Găsiți un loc liniștit și faceți o poziție confortabilă. Deplasați-vă de la picioare în sus sau de la cap: porniți tulpina alternativă și relaxați diferitele grupuri musculare din fiecare parte a corpului. După un timp, veți începe să simțiți relaxarea. Mușchii pot fi mai intenți decât ați presupus. Această metodă este aplicabilă în majoritatea situațiilor alarmante. Pentru aceasta, nu este necesar să fii într-un loc liniștit.

Medita singur sau într-un grup. Timp de multe secole, meditația este folosită în diferite culturi pentru a combate gândurile negative și pentru a crea o bună dispoziție.

Imagine intitulată face față tulburării de anxietate generalizată Pasul 9

nouă. Utilizați metode de vizualizare. Închideți ochii și imaginați-vă cum efectuați cu succes acțiuni complexe și păstrați calm. Acestea pot fi diferite situații sociale care provoacă un sentiment de anxietate, clase active, cum ar fi surfing, salturi, participare la o competiție muzicală sau o cerere de autograf pentru celebrități.

Scopul ghidului imaginilor este de a vă arăta o posibilă realitate fără un sentiment de anxietate. Mental, faceți tot ce vă poate imagina, și în curând credeți că puteți chiar în viața reală.

Oamenii de știință cred că creierul se confruntă în egală măsură de evenimente reale și imaginare. Puteți reprezenta modul în care veniți la petrecere, zâmbiți și începeți o conversație cu un grup de oameni pentru a consolida căile neuronale care sunt asociate cu astfel de acțiuni. Curând creierul va începe să perceapă această acțiune ca fiind ceva familiar, astfel încât partidul real va apărea o dorință naturală de a comunica și nu va sta deoparte.

Metoda 2 din 3:

Cum să faceți față anxietății

unu. Determinați natura îngrijorării dvs. Principalul factor care provoacă GTR la adulți este incertitudinea, iar din moment ce totul în viața noastră sunt vag, motive pentru emoție pot fi multe. Anxietatea este un sistem normal care servește ca un anumit scop: notificarea unei persoane despre pericol și contribuie la asigurarea siguranței. În cazul GTR, o persoană simte un pericol, când, în realitate, nu îl amenință, iar reacția corpului devine superfluă. Recunoașteți și observați îngrijorarea dvs. pentru a menține situația sub control.

Conduceți jurnalul de neliniște. Înregistrați-vă entuziasmul zilnic la momentul setat de două sau trei ori pe zi. Fixați natura anxietății, cauza și nivelul de anxietate.
Fixare scrisă deloc agravează situația cât mai multe fețe crede cu GTR. Jurnalul excitării vă va ajuta să explorați alarmele și anxietatea existente.

Imagine intitulată face față tulburării de anxietate generalizată Pasul 11

2. Luați în considerare alarma la diferite categorii. Împărțiți-le în două grupuri: posibile și relevante. Acestea ar trebui abordate în moduri diferite, astfel încât separarea vă va ajuta să găsiți cea mai bună abordare pentru fiecare problemă.

Cauzele posibile de îngrijorare sunt astfel de situații care sunt parțial sau complet în afara controlului dvs. (probabilitatea de a suferi de o boală cronică la vârsta adultă, ajunge sub mașină).

Motivele actuale de îngrijorare se referă la problemele care pot fi afectate în mod direct. Deci, facturi neplătite, hârtie pe termen, durerea de dinți - toate acestea pot fi corectate cu acțiunile lor active.

Definiți categoria fiecărei preocupări specifice în jurnalul său.

Imaginea intitulată face față tulburării de anxietate generalizată Pasul 12

3. Rezista cum să vă faceți griji utile. Chiar dacă presupuneți că vă faceți griji prea mult, probabil că veți fi doar o emoție justificată. Adesea, oamenii cu GTR consideră că entuziasmul demonstrează îngrijirea, motivează, împiedică evenimentele rele, ajută la pregătirea și protejarea lor. Gândiți-vă dacă alarma dvs. efectuează cu adevărat aceste funcții. Întrebați-vă astfel de întrebări:

Anxietate ca o manifestare a îngrijirii: Știu alți oameni care se îngrijorează mai puțin decât mine? Cum altfel poți să ai grijă?

Anxietate ca motivație: Anxietatea mi-a împiedicat vreodată să fac dorit?

Anxietatea împiedică evenimentele rele: Evenimentele rele apar în ciuda entuziasmului meu? Alarmă excesivă a contribuit vreodată evenimente rele (de exemplu, sănătatea afectată negativ)?

Anxietatea ajută la pregătirea: Știu dacă am alți oameni instruiți care sunt îngrijorați de mine? Mă confrunt cu preocuparea și acțiunile reale (anxietate mintală și măsuri de rezolvare a problemei)?

Anxietatea contribuie la securitate: Când sa întâmplat ceva rău, dacă am fost gata pentru asta mai bine datorită anxietății?

Alte intrebari: Cât de mult timp și efort nu sunt anxietate? Anxietatea afectează prietenia și alte relații? Sunt adesea obosit, deoarece anxietatea interferează la somn? Este posibil să se primească beneficii aparente de entuziasm cu alte acțiuni?

Imagine intitulată face față tulburării de anxietate generalizată Pasul 13

4. Îmbunătățiți abilitățile de rezolvare a problemelor din motive actuale de îngrijorare. S-ar putea să păziți că sunteți angajați activ în afaceri, deoarece excitarea epuizează și anvelope, dar pentru o soluție reală la problema pe care trebuie să o depășiți dincolo de cap și să luați măsuri. Dacă rezolvați problema și nu vă îndepărtați de ea, veți avea un motiv pentru anxietate mai puțin.

Soluția la problemă implică un anumit nivel de obscuritate ("Dintr-o dată, decizia este incorectă?") și vă permite să vă obișnuiți cu incertitudinea.

Imaginea intitulată face față tulburării de anxietate generalizată Pasul 14

cinci. Scrieți un script pentru posibile anxietate. Soluțiile practice nu vor ajuta să facă față anxietății probabile, deoarece abilitățile dvs. nu vor scăpa de tine de frica de accidentul aeronavei (numai dacă nu sunteți pilot). Scriptul va ajuta să privească direct la teama voastră și nu este timidă de ea. La început, veți fi incomod, dar singura modalitate de a scăpa de frică este să o priviți doar la el în față.

Pentru a crea un scenariu de anxietate, scrieți-vă gândurile și motivele deranjante de frică. Dacă vă este frică de accidentul avionului, scrieți în mod specific despre teama de moarte, dorința de a trăi, nu vă lăsați familia.

Scriptul va ajuta la întocmirea unei idei clare despre ceea ce vă este frică să nu vă gândiți la ceva incert.

Când utilizați mai întâi un astfel de exercițiu, probabil veți simți o anxietate crescută, dar studiile arată că, de-a lungul timpului, anxietatea dispare.

Creați astfel de scenarii pentru una sau două săptămâni pentru a face față unor anxietăți posibile.

Imagine intitulată face față tulburării de anxietate generalizată Pasul 15

6. Învață să faci o incertitudine. Persoanele cu GTR sunt adesea îngrijorate de consecințele nesigure ale diferitelor evenimente. Acest lucru nu poate fi evitat deoarece în majoritatea situațiilor nu există certitudine completă. În consecință, învățați să vă puneți cu necunoscutul. Ea este o parte integrantă a vieții de zi cu zi. Omul poate schimba doar reacția.

Una dintre modalitățile de a se comporta așa "ca și cum" incertitudinea nu interferează cu dvs. Mai întâi trebuie să explorați acțiunile care sunt concepute pentru a consolida sensul de certitudine. Scrieți răspunsurile la următoarele întrebări:

Întotdeauna verificați totul și verificați?

Încercați să evitați unele evenimente și tind să se rupă?

Aveți nevoie de o cantitate excesivă de asigurări și calm de la alte persoane?

Trebuie să colectați tone de informații chiar și pentru o decizie minoră?

Apoi determină situațiile în care incertitudinea provoacă un sentiment de anxietate, precum și acțiunile sale care ajută la slăbirea îngrijorării. Rata pe o scară de la 1 la 10, unde 10 este maximul și 1 este nivelul minim de anxietate.

Apoi, începeți cu acțiuni cu cel mai scăzut nivel de anxietate și să se comporte așa, "ca și cum" puteți percepe cu ușurință incertitudinea. De exemplu, du-te la cinema fără a citi filmul, urmați sarcina școlară și nu cereți nimănui să verifice lucrarea sau să delege sarcina de lucru angajatului în care aveți încredere și să nu verificați rezultatul activității sale.

În cele din urmă, scrieți rezultatele acestor acțiuni. Răspundeți la întrebări despre ceea ce ați făcut, în măsura în care sa dovedit mai dificilă sau mai ușor de așteptat, cât de bine este totul sau cum ați adaptat la un rezultat neplanificat. Înregistrați răspunsurile pentru a observa toate îmbunătățirile și modalitățile de a vă schimba comportamentul.

Metoda 3 din 3:

Cum să cereți ajutor de la un specialist

unu. Găsiți un psihoterapeut sau psihiatru cu experiență. Cu un GTR, cel mai bine este să contactați un specialist în domeniul tulburărilor mintale. Dacă sunteți în mod constant tensionat, simțiți durerea și întărirea mușchilor, suferiți de insomnie din cauza gândurilor interesante, adesea îngrijorați și suferă de probleme cu stomacul, puteți fi solicitat de ajutorul unui specialist. Adresați-vă unui medic să vă recomande un specialist cu experiență și, de asemenea, să învățați de la rude sau prieteni, au contacte ale psihoterapeutilor buni. Psihoterapeutul licențiat vă va ajuta să controlați anxietatea, ceea ce previne normal.

Dacă nu reușiți să găsiți un limbaj comun cu un psihoterapeut, consultați un alt specialist. Este foarte important să găsiți un astfel de psihoterapeut cu care veți fi confortabil.
Găsiți un specialist care practică terapia comportamentală cognitivă. Această metodă este adesea folosită în tulburări de perturbare generalizate, tulburări de panică, tulburări sociale și fobii. Psihoterapeutul va ajuta să învețe și să risipească o imagine negativă a gândurilor care s-au format în mintea voastră.
Opțiuni suplimentare, cum ar fi terapia artei, de asemenea, ajută la concentrarea asupra creativității și nu asupra anxietății.

Imagine intitulată face față tulburării de anxietate generalizată Pasul 17

2. Puneți obiectivele terapeutice personale. Posedă scopul de a vă schimba comportamentul. Obiectivele vor fi utile atât în munca psihoterapeutică, cât și în terapia fizică. Ar trebui să fii o persoană deschisă care nu se teme să arate vulnerabil. Nu vă reduceți mâinile în caz de dificultăți. Diligența dvs. va fi recompensată și oferă o satisfacție de vindecare din partea sarcinii.

Determină obiectivele. De exemplu, doriți să vă relaxați mai mult la estimările școlare? Notificați psihoterapeutul că acesta este unul dintre obiectivele dvs.

Recompensați-vă pentru succes. Motivația dvs. va crește dacă vă încurajați pentru fiecare realizare.

Obiectivele corecte în circumstanțe, dar nu vă refuzați intențiile.

Continuați să puneți noi obiective pentru a avansa activ.

Imagine intitulată face față tulburării de anxietate generalizată Pasul 18

3. Examinați variantele tratamentului medicamentos. Psihiatrul vă poate oferi diferite opțiuni farmaceutice pentru tratamentul GTR. Se recomandă utilizarea medicamentelor în combinație cu terapia și nu de la sine. În situația perfectă, medicamentul folosește un timp scurt pentru a vă ajuta să depășiți cel mai dificil moment. Este necesar să se coopereze cu psihiatrul și psihoterapeutul frecvent pentru a reduce treptat doza și a abandona complet medicamentul atunci când stăpânești noi niveluri de alarmă și strategii.

Participantul psihiatru vă poate atribui următoarele medicamente: Buspiron ("Spitomină", "Noofen"), care este considerat cel mai sigur medicament la GTR benzodiazepine (acționează rapid, dar în același timp provoacă dependență) - antidepresive (acționează lent, pot provoca greață, probleme de somn).

Explorați toate reacțiile adverse posibile înainte de a primi orice medicament.

Raportați abuzul de substanțe psihoactive. Multe fețe cu GTR suferă, de asemenea, de alte tulburări și pot utiliza medicamente ne-receptive și alcool pentru a combate simptomele. Discutați această problemă cu un specialist pentru a obține asistența necesară și pentru a preveni interacțiunea periculoasă a medicamentelor.

Imaginea intitulată face față tulburării de anxietate generalizată Pasul 19

4. Creați un sistem solid de asistență. Înconjurați-vă oamenii fără griji. Poate fi rudele, prietenii și colegii dvs. Întâlniți oameni noi pentru a extinde un cerc de dating și sprijin. Procesul terapeutic va permite să învețe atât de nou încât veți fi interesați de modul de a face față alarmei. Un mediu de îngrijire va ajuta la reducerea tensiunii și chiar să consolideze sistemul imunitar.

Imagine intitulată face față tulburării de anxietate generalizată Pasul 20

cinci. Ia-te. Problemele personale vă pot influența adesea. Din păcate, cu un GTR, un om are încredere în îngrijorarea, astfel încât să vă puteți îngrijora chiar de ceea ce vă faceți griji prea mult. Anxietate și anxietate - aspecte naturale ale vieții, astfel încât o persoană poate învăța să le controleze și să nu încerce să elimine sau să-și reducă propria stima de sine datorită unor astfel de nuanțe.

La sesiunile terapiei comportamentale cognitive, veți învăța să vă analizați gândurile pentru a dezvolta o modalitate mai eficientă de gânduri în raport cu dvs., precum și controlul nivelului de anxietate și anxietate.

sfaturi

Anxietatea constantă este un obicei psihologic de la care puteți scăpa de.
Anxietatea provoacă o reacție "Bay sau begu". Utilizați abilități de relaxare pentru ao combate.
Explorați noi strategii și opțiuni de tratament în tulburarea de alarmă generalizată.
Încercați întotdeauna să vă îmbunătățiți sănătatea pentru a preveni durerea și suferința.
Încercați să dormiți bine noaptea pentru a restabili forțele.
Alegeți alimente sănătoase care atașează rezistența și promovează concentrația.
Nu mâncați prea mult zahăr, altfel nivelul de zahăr din sânge va crește dramatic și va scădea, ceea ce duce la sentimentul de epuizare emoțională și fizică.
În caz de alarmă, discutați cu cineva. Conversația vă permite să oferiți emoții și să aruncați o privire la această problemă de la. Interlocutorul dvs. poate face comentarii utile și poate ajuta la sfaturi.

Avertizări

Încercați să nu fumați. Se pare că fumatul calmează, dar nicotina este un agent stimulator puternic care sporește anxietatea.
Refuză alcoolul. Băuturile alcoolice slăbesc temporar alarma și anxietatea, aceste senzații vor crește atunci când alcoolul sa terminat.
Produsele reciclate pot conține o cantitate mare de zahăr. Citiți cu atenție etichetele de bunuri pentru a urmări dieta dumneavoastră.