Cum să vă liniștiți când sunteți supărat (cu ilustrații)

Îngrijire - partea naturală a vieții. Când se află acasă, la școală sau în viața socială, apar evenimente neplăcute, oamenii simt furie și dezamăgire. Nu putem controla totul în jur, dar un lucru pe care îl putem controla: comportamentul și reacția dvs. la situațiile înconjurătoare. Cunoașterea și practica vă vor ajuta să învățați să utilizați strategii eficiente care vă permit să vă controlați reacțiile și să nu vă pierdeți capul în niciun fel.

Pași

Partea 1 din 3:

Soluții pe termen scurt

unu. Numără până la zece. La momentul tulburării, ia o pauză și conta la zece. În același timp, imaginați-vă că, cu fiecare cont, mergeți la un nou nivel de calm. În acest timp, creierul va fi ușor distins de senzația de dezamăgire și va fi mai ușor să restrângeți reacția emoțională.

Dacă sunteți încă tensionați, încercați numărătoarea inversă de la zece la una.
Uneori aveți nevoie de mai mult timp pentru a vă lua în mână. În acest caz, puteți conta în jos de la o sută.
Exercițiile pe un cont pot fi efectuate oriunde: la domiciliu, în duș, în lift sau în alte locuri unde ați prins gândurile negative și dezamăgirea surprinzătoare.

2. Face exerciții de respirație. În câteva minute de tensiune, corpul intră în modul "lupta sau zborul". Sistemul nervos simpatic accelerează bătăile inimii, mușchii tulpinilor, pregătește corpul într-o amenințare probabilă. Pentru a contracara o astfel de reacție, găsiți un loc în care puteți fi singur cel puțin 10 minute și să vă concentrați asupra respirației. În acest moment trebuie să respirați profund și fără probleme pentru a satura creierul cu oxigen, încetiniți bătăile inimii și preluați controlul emoțiilor și sentimentelor.

Efectuați exerciții de respirație cu contul de până la zece. Inspirați pe numerele chiar și apoi expirați pe ciudat. Puteți folosi chiar și o metodă simplă de vizualizare - imaginați-vă că respirați culoarea care vă calmează, ca albastru sau verde. În timpul expirației, trebuie să vă imaginați un nor gri de fum, simbolizând gândurile și emoțiile negative care vă părăsesc corpul.

Stați confortabil și puneți mâinile pe burtă. Respirați adânc, apoi expirați tot aerul abdominal. Lăsați conștiința în toate colțurile corpului care sunt acum tensionate. Deci, tensiunea se acumulează adesea în gât, umeri, genunchi, spate inferioară, mâini sau perii. Inspirați în toate părțile corpului care sunt tensionate pentru a respira tensiunea.

În timpul unor astfel de exerciții, puteți asculta muzică calmă și relaxantă.

3. Eliminați din situația neplăcută. Dacă sa întâmplat un conflict cu alți oameni, faceți câteva respirații, explicați pe scurt motivele pentru tulburarea dvs. (fără detalii) și părăsiți. Scopul este de a face față emoțiilor fără presiune. O astfel de abordare vă permite, de asemenea, să controlați situația din mâinile dvs., deoarece veți avea timp să decideți cum să reacționați la stimul.

Nu trebuie să fii supărat, altfel vei înceta să-ți înțelegi reciproc. Mai bine să spun: "Sunt foarte supărat acum și am nevoie de o pauză. Voi merge puțin ".

Plimbare pentru atâta timp cât este nevoie. Imaginați-vă că dezamăgirea vă lasă fiecare pas. Cel mai bine este să mergeți în parc sau lângă plantațiile verzi. Nu vă gândiți la motivul tulburării.

4. Luați-vă gândurile. Acum, acordați atenție gândurilor dvs. negative și acceptați faptul de tulburare. Nu este nimic stupid sau mic în tulburare. Aceasta este o emoție umană naturală, pe care una dintre noi o experimentează periodic. Toată lumea are dreptul de a fi supărat, deoarece fiecare astfel de caz este abilitatea de a înțelege ce ne face o astfel de reacție emoțională puternică.

Inițial, va fi dificil pentru dvs. și chiar neconfortabil, dar încercați să discutați cu dvs. și să vă recunoașteți emoțiile. Spune-mi: "Acum sunt foarte supărat. Este în regulă. Vă pot controla reacțiile la astfel de senzații. ".

Încercați să vă înregistrați gândurile pe minut de tulburare. Mai târziu puteți explora gândurile într-o locație mai calmă a spiritului.

cinci. Verificați-vă pentru a ridica starea de spirit. Găsiți o imagine amuzantă pe telefon sau online. Amintiți-vă gluma care vă râde întotdeauna. Tulburare - emoție normală. Ca toate emoțiile, poate fi controlată. Dacă umorul vă permite să distrageți atenția de la tulburare sau încercări de a găsi o soluție, puteți face față situației mai târziu cu un cap clar.

Râsul nu este o încercare de a diminua cauza tulburării. Este doar o strategie pentru controlul sentimentelor și reacțiilor la sentimente.

Nu folosiți umorul și sarcasmul rău, pentru a nu supăra și mai puternic.

6. Ascultați muzică calmă. Lăsați muzica să vă dezvolte calm în timp ce respirați și încercați să vă relaxați. Dacă doriți, puteți dansa sau cânta. Activitatea fizică împreună cu acțiunile creative ajută, de asemenea, la calmarea corpului și a conștiinței. Deci, veți fi mai confortabil să găsiți soluții.

Căutați muzică cu un ritm de aproximativ 60 de lovituri pe minut, astfel încât creierul sincronizează bătăile inimii cu muzica și ați coborât într-o stare liniștită și relaxată. Pentru a face acest lucru, jazz clasic, ușor, selecții de "muzică ușoară", genul "New Age" sau artiști precum Enya.

Există câteva locuri cu o selecție de muzică calmă. Profitați de melodiile gata făcute pentru a vă lua în mână.

Este foarte important să vă placă muzica. Există o opinie că muzica agresivă face o persoană mai agresivă, dar cercetătorii nu au evidențiat o relație clară. Dacă vă plac genurile de muzică "extreme", atunci astfel de compoziții vor ajuta la controlul emoțiilor în momente de furie sau tulburare.

7. Utilizați alte cuvinte. Reformulați gândurile negative în declarații pozitive. Această abordare vă va ajuta să percepeți situația și să îmbunătățiți starea de spirit. Cuvintele pozitive vor ajuta la menținerea calmului.

De exemplu, dacă sunteți supărat că au rupt accidental plăcuța, astfel de gânduri pot apărea în cap: "Nu pot face nimic în mod normal" - sau: "Eu sunt toate daunele". Acestea sunt toate exemple de gândire "alb-negru", distorsiuni comune cognitive. Reformulați-vă gândurile în aprobare: "Acesta este doar un accident, acest lucru se întâmplă tot timpul" - sau: "Toată lumea face greșeli. Acesta nu este un motiv să fii supărat ".

De asemenea, motivul pentru tulburare poate servi concluzii grave despre oameni sau încercările dvs. de a se "conecta" cu situațiile care nu sunt legate de dvs. De exemplu, dacă ați "tăiat" pe drum, puteți să vă supărați și să calculați că o persoană a vrut să vă facă rău în mod deliberat. Vorbim despre astfel de cazuri. Dacă se întâmplă acest lucru, regândiți situația: șoferul probabil nu a observat că ați primit doar dreptul. Există o mulțime de explicații în plus față de tranziția la personal. Amintiți-vă acest lucru, deoarece percepția situației din contul dvs. este adesea cauza furiei.

opt. Utilizați exercițiul pentru a reduce tensiunea. Conștiința este, de asemenea, posibilă folosind activitatea fizică. Endorfinele sunt distinse, stimulente naturale de dispoziție. Exercițiul fizic moderat ajută la reducerea stresului și anxietății.

Du-te pe o jogging, într-o sală de gimnastică sau o perenă pandantă silențioasă.

De asemenea, clase adecvate mai puțin intense, cum ar fi încălzirea sau drumeții. Deci, încălzirea va îmbunătăți circulația sângelui, ceea ce contribuie la relaxarea mușchilor tensionați, restabilind forța și sentimentul prospețimii.

Unii oameni calmează curățenia, care combină acțiunile fizice și rezultatele instantanee și vă permite să distrageți atenția activă și utilă. Datorită mizeriei, senzația de stres este îmbunătățită, astfel încât curățarea ajută la calm și relaxați-vă.

Partea 2 din 3:

Imagine neperturbabilă a gândirii

unu. Acceptați că nu puteți controla altele. Putem controla complet singur. Complet izolați sau protejați-vă de acțiunile ofensive ale altor persoane, pur și simplu nu este posibil, dar puteți avea grijă de dvs. și să creați un tampon, datorită cărora impactul asupra dezamăgirilor zilnice vor slăbi.

De exemplu, este imposibil să se controleze șoferii iresponsabili, peers enervanți sau conflicte în relații, dar puteți controla reacțiile dvs. la stimuli.
Vă răsfățați ocazia de a citi o carte bună, să vă înmuiați în baie sau să vă plimbați în jurul cartierului.

2. Utilizați metoda cu patru metode. Metoda PPPP va contribui la practicarea conștientizării în viața de zi cu zi. O mulțime de cercetători au ajuns la concluzia că conștientizarea ajută la slăbirea stresului.

Ns.Ronale sentimente și experiențe. Ia situația care se întâmplă chiar acum. Fiți atenți la sentimente, sentimente în corp și gândurile tale.

Ns.Sawmake-te simti emotii. Nu vă obligați să abandonați sentimentele și gândurile cauzate de o situație specifică. Adesea încercăm să suprimăm emoțiile, care pot consolida stresul și tulburarea. Recunoașteți existența emoțiilor și nu le evaluați ca fiind "corecte" și "greșite".

Ns.Ro analizează situația cu intenții bune. Arată compasiune pentru tine ca și cum vorbești cu altul. De exemplu, dacă sunteți suprimați, nu e de mirare să vă calculați cu inutil sau prost. Analizați astfel de gânduri. Ai fi devenit așa vorbind cu altul? Fii bun pentru tine și spune: "Eu sunt un om decent".

Ns.Câștigați îngrijirea și conștientizarea care va apărea pe baza primelor trei etape ale acestei metode. Uitați de generalizările ca "Eu sunt un ratat" sau "Sunt prost". Dacă apar astfel de sentimente, cauza lor este frica și incertitudinea.

3. Medita. Studiile au arătat că meditația vă permite să reprogramați literalmente reacțiile creierului asupra factorilor de stres. În special preocupările Meditație conștientă, care a dedicat o mulțime de cercetări.

Opțional pentru a medita ore întregi pentru a observa modificări. Chiar și datorită claselor de 15 minute pe zi, puteți deveni o persoană mai calmă. De exemplu, unii oameni preferă să se angajeze în meditație imediat după trezire. În acest moment, omul este încă calm după somn. Apăsați butonul de traducere al alarmei, stați jos și concentrați-vă pe respirație.

Meditația zilnică vă va permite să slăbiți reacția la stres, să renunțați la mici dezamăgiri și să acordați o imagine calmă a gândurilor în orice situație de conflict.

4. Încerca Pentru a face yoga. Studiile clinice au demonstrat că Yoga ajută la reducerea stresului, anxietății și depresiei. Aproape toate opțiunile de yoga includ meditația, tehnicile respiratorii și mișcările calme care ajută la calmarea și slăbirea reacției la stres. Yoga include multe soiuri, astfel încât nu veți fi dificil să găsiți clase adecvate luând în considerare nevoile dvs. Face yoga într-un cadru relaxant și relaxant. Este necesar să se relaxeze conștiința, să stabilească o legătură cu emoțiile și un organism.

Amintiți-vă că Yoga nu are scopul de a vă aduce la forma fizică perfectă și lipsită de spiritul rivalității.

Pe site-ul WikiHow puteți găsi multe articole despre clasele de yoga.

cinci. Fiți atenți la emoțiile dvs. zilnice. Analizați-vă sentimentele. Respectați-vă sentimentele de a învăța să reacționeze calm la stimuli. Începeți să înregistrați emotiile în jurnal pentru a reduce nivelul de stres, slăbiți sentimentul de anxietate și depresie.

Explorați-vă sentimentele pentru a vă controla și a reacționa mai calme la dificultățile de zi cu zi. Amintiți-vă modalitățile eficiente de a controla.

Nu uitați de compasiune pentru dvs. Studiile arată că pur și simplu scrie sentimentele lor negative și stresul nu este suficient. Reacționați la sentimentele dvs. cu bunătate și îngrijire și, de asemenea, gândiți-vă la soluțiile posibile.

De exemplu, dacă sunteți foarte supărat pe angajatul, scrieți despre situația din jurnal. Ce sa întâmplat exact? Ce ai simțit? Care a fost reacția dvs. instantanee? Doriți să vă schimbați cumva reacția? Ce se poate face pentru a reacționa în viitor altfel?

Partea 3 din 3:

Calm ca un stil de viață

unu. Exercitați educația fizică pentru a reduce stresul. Exercițiul fizic zilnic, chiar dacă mersul pe jos sau dansând timp de 20 de minute, contribuie la eliberarea endorfinelor, analgezice naturale care vă vor ajuta să vă relaxați și să îmbunătățiți starea de spirit.

Inacțiunea provoacă tensiune și stres, ceea ce crește probabilitatea de reacții excesive în situații.

2. Mânca mai puțin cofeină și zahăr. Ambele substanțe conduc la faptul că glanda suprarenală produce mai mulți hormoni de stres, ca rezultat al căruia o persoană este mai ușor de supărat și mai greu de a păstra calmul.

Încercați să refuzați cofeina și zahărul timp de câteva săptămâni pentru a vedea rezultatul. Dacă se dorește, va fi posibilă utilizarea cofeinei sau zahărului în cantități mici.

Chiar dacă nu sunteți gata să renunțați la cafea, încercați să beți mai mult de 400 miligrame pe zi (100 miligrame pe zi pentru adolescenți).

Sprijiniți produse utile la fiecare 3-4 ore, astfel încât nivelul zahărului din sânge să fie constantă și nu a provocat schimbări în starea de spirit sau iritabilitate.

3. Nu încercați să eliminați alcoolul de tensiune. Mulți preferă să lupte împotriva stresului cu alcoolul, dar aceasta nu este cea mai bună soluție. Adulții sunt permisionați uneori beau 1-2 porții, dar nu transformați alcoolul în modul de a "elimina stresul", deoarece această abordare poate duce la alcoolism.

Mâncați alcoolul moderat. Se crede că bărbații sunt permisionați să nu utilizeze mai mult de 4 porții pe zi și nu mai mult de 14 porții pe săptămână. Femeile ar trebui să bea mai mult de 3 porții pe zi și nu mai mult de 7 porții pe săptămână.

O porțiune ar trebui să ia în considerare 350 de mililitri de bere convențională, 250 mililitri de bere puternică, 150 mililitri de vin sau 30 de mililitri de băuturi alcoolice puternice.

Nu beți alcool înainte de culcare. La început, alcoolul provoacă somnolență, dar în viitor conduce la o încălcare a fazei "somnului rapid", care împiedică dormirea.

4. A suferit suficient timp. Lipsa somnului este o cauză comună de anxietate și depresie. Majoritatea oamenilor dorm în timp insuficient. Cum să vă faceți visul mai sănătos:

Pregătește-te pentru somn. Nu utilizați ecranul cu iluminarea ecranului, ca un televizor și un computer. Beți ceai din plante sau faceți o baie caldă. Repetați aceste acțiuni înainte de culcare în fiecare noapte.

Evitați cofeina și nicotina înainte de culcare. Aceste substanțe stimulative interferează cu căderea adormită.

Încercați să mergeți la culcare și să vă treziți la un moment dat în fiecare zi (chiar și în weekend). Vă va ajuta să vă configurați mai bine ceasul biologic.

cinci. Instalați un raport rezonabil de muncă și odihnă. Toată lumea este utilă să așteptați evenimente plăcute la distanță cum ar fi vacanța, seara, seria iubită sau clasele practice. Ar trebui să vă echilibreze îndatoririle și dorințele. O astfel de preocupare pentru tine va ajuta la menținerea calmului și un sentiment de satisfacție care vă va proteja de adversitate și de reacțiile negative la situații diferite.

Timpul de comandă eficient. Oamenii petrec adesea timpul înapoi în timpul zilei. Trebuie să scapi de diferiți factori distrați care interferează cu lucrul, să învețe, să facă afaceri. Cu cât veți descurca mai repede sarcinile, cu atât mai mult va rămâne în vacanță.

Instalați frontierele pentru a gestiona corect timpul. Adulții pot lua o decizie de a nu răspunde la apelurile de lucru în timp. Elevii ar trebui să determine timpul pentru a completa temele. Dacă mesajele și rețelele sociale interferează cu dvs. concentrați-vă pe alte lucruri, opriți telefonul sau computerul în același timp în fiecare seară pentru a face o pauză!

Planificați o perioadă de odihnă. Dacă aveți un program strâns, nu este surprinzător faptul că uitați de "timp pentru tine". Planificați timpul de odihnă și divertisment. Puteți chiar să o faceți în calendarul dvs. și un jurnal.