Cum să pompați Ass

Să recunoaștem: Toată lumea vrea să posede sexual, pompată, mai ales în sezonul de înot. Problema este că va trebui să lucrați la aducerea preoților voștri în ton. Din fericire, nu este prea greu să vă aduceți fundul în formă perfectă dacă plătiți un pic de amestec de carduri cardiace și exerciții pentru ton în fiecare zi. Combinați exercițiile zilnice cu o dietă sănătoasă și nu veți observa cum popul dvs. va deveni perfect! Urmați pașii de mai jos pentru a trece de la avion la volum.

Pași

Metoda 1 din 3:

Cardorativi

unu. Ride ciclism. Salt pe bicicleta de exercitii in sala de gimnastică și porniți rezistența sau ieșiți în stradă cu bicicleta de drum sau de munte pentru a începe instruirea. Găsiți o piesă pentru o bicicletă montană într-o zonă de hilly și pregătiți-vă pentru ridicare sau lăsați-vă pentru asfalt și mergeți la plăcerea dvs. Purtați întotdeauna casca și protecție dacă călătoriți pe stradă.

2. Faceți o alergare sub înclinare. Rularea pe teren înclinat vă afectează șoldurile și întărește tendoanele din jurul mușchilor de boabe. De asemenea, puteți personaliza o pistă de rulare pe o pantă mare pentru a imita rularea în natură. Iată câteva idei pentru acele locuri în care puteți efectua instruire în zona înclinată:

Instruirea în oraș cu alergarea de-a lungul străzilor înclinate.

Rularea în jos a pașii de la stadionul local.

Transformând un deal într-o jogging.

Alergând pe dunele de pe plajă.

3. Drumeții în munți. Practicați-vă fundul mergând drumeții cu ascensoare răcoroase. Cheia pentru fundul din ton - aveți nevoie în sensul literal pentru a depăși muntele. Pentru a vă face antrenamentul și mai intens, uneori discurs pe sprint.

4. Merge la înot. Înotul într-un cerc pentru o lungă perioadă de timp este o modalitate bună de a vă întări fundul. Peșterați mușchii tăi să lucreze, înclinându-vă pe tablă sau înotați numai cu ajutorul picioarelor. Alternați diferite mahuri pe picioare pentru a lucra pe toți mușchii preotului.

cinci. Tren pe un simulator eliptic sau urcați mecanismul de alpinism. Dacă vă place sală de gimnastică, porniți rezistența și panta pe simulatorul eliptic sau pe mecanismul de alpinism. Pentru cele mai bune rezultate, selectați panta maxime și rezistența a cel puțin jumătate din setarea maximă.

Faceți 30 de minute până la o oră. Reduceți și ridicați rezistența.

Alegeți modul automat cu intervale pentru a combina simulatoarele netede ale drumului și dealurilor.

Pe pasaj ușor îndoiți înapoi și puneți fundul în timp ce faceți pași mari. Merită adăugarea unei mici tensiuni la sete.

Metoda 2 din 3:

Exerciții pentru ton

unu. Strângeți fesele pentru ridicarea piciorului solitar. Du-te în spate, punând șosete de picior pe scaun, stoarcerea mușchilor coapsei, mâinile se așeză pe laturi. Ridicați un picior peste scaun și aliniați complet. Ridicați piciorul peste cap până când șoseaua este trimisă la tavan, în paralel cu șoldurile. Întoarceți șoseaua pe scaun și schimbați picioarele.

Asigurați-vă că pubisul dvs. este deasupra solului tot timpul. Trebuie să vă comprimați fesele pentru a efectua acest exercițiu.
Repetați de 10 ori pentru fiecare picior.

2. Practicați pasul și lovitura cu un scaun. Să se confrunte cu un scaun puternic, astfel încât scaunul a reprezentat mijlocul șoldului. Picioarele pe lățimea coapsei, mâinile pe șolduri, se așează pe scaun cu un picior, ridicând al doilea la un unghi de 90 de grade la coapsa în fața lui. Ușor înclinați înainte și loviți piciorul îndoit înapoi. Apoi întoarceți piciorul din nou în poziția îndoită și puneți-l pe podea.

Schimbați picioarele și repetați exercițiul de 10 ori pe picior.

Acest exercițiu vă cere un echilibru bun. Selectați un punct de pe perete în fața dvs., în care veți urmări în timp ce efectuați acest exercițiu pentru a vă face mai ușor să vă păstrați echilibrul. De asemenea, veți ajuta dacă scaunul nu se va schimba.

3. Urmăriți squats. Există multe variații pe care le puteți adăuga la squats, dar mai întâi să înveți să faci de bază. Asigurați-vă că spatele este drept și șoldurile dvs. sunt sub torsul dvs. când sunteți ghemuit. Îndoiți genunchii, stoarceți fesele și mușchii vârfului coapsei. Iată câteva opțiuni pentru acest exercițiu:

Întoarceți-vă de la scaun și puneți-vă degetele pe marginea lui. Sat. Schimbați piciorul și repetați.

Așezat cu ambele picioare și când vă ridicați, aruncați un picior înainte. Schimbați picioarele și repetați.

Trageți brațele în fața lățimii umerilor și ghemuite. Luați încărcătura în fiecare mână pentru a complica exercițiul.

Puneți un picior pe materialul care va glisa, cum ar fi un prosop sau o bucată de carton. Două picioare împreună, apoi transferați greutatea la un alt picior și luați-o. În același timp, lăsați pe picior, ceea ce menține greutatea și apoi îndreptați cel de-al doilea picior. Reveniți la poziția de plecare, îndreptarea ambelor picioare. Munca nevoie de un picior 30 de secunde, apoi schimbați partea laterală.

4. Faceți EVAP-uri. Pentru a efectua un prânz tipic, puneți-vă picioarele pe lățimea șoldurilor și mâinile pe șolduri. De referință cât mai mult posibil pe un picior posibil și ghemuiți într-o plonjă profundă.

Torsul dvs. trebuie să fie direct pentru a oferi sprijin înapoi.

Pentru a complica exercițiul, adăugați un salt de schimbare a piciorului.

Imagine intitulată lucrează la capul dvs. Pasul 10

cinci. Utilizați simulatorul pentru a spori partea de jos a corpului. Există mai multe astfel de simulatoare în majoritatea sălilor de gimnastică pentru a vă aduce preoții în ton. Cereți antrenorului să aleagă greutatea pentru nivelul dvs. de pregătire și să facă exerciții în fiecare zi.

Imagine intitulată lucrează pasul butonului 11

6. Face yoga sau pilates. Uneori, o atmosferă de grup vă poate motiva să faceți din greu și să încercați noi exerciții. Înscrieți-vă în Yoga Studio sau Pilates sau încercați o nouă clasă pentru a afla exact ce vă aflați. Yoga și Pilates dezvoltă echilibru, întăresc mușchii, lucrează pe principalele mușchi ale corpului și vă întind pentru a vă aduce corpul în ton, în special în fundul tău. Lăsați aceste clase să facă parte din rutina zilei, să le frecventeze trei sau cinci ori pe săptămână.

Metoda 3 din 3:

Nutriție sănătoasă

unu. Bea o mulțime de apă. Asigurați-vă că beți așezat pentru bărbați 3 litri și 2, 2 litri pentru femei.

Imagine intitulată lucrează la fundul pasului 13

2. Introduceți proteine cu conținut scăzut de grăsimi din dieta dvs. Le puteți scoate din pește, pui, curcan, tofu, ouă și fasole, și asta nu este totul. Proteinele non-grase vă vor ridica fără a adăuga grăsimi suplimentare sau carbohidrați în dieta dumneavoastră.

Mănâncă cât mai puțină carne roșie și tratată. Ele măresc riscul de cancer colorectal, crește nivelul de colesterol slab și duce la blocarea arterelor și, de asemenea, creșterea riscului de atac de cord.

Imagine intitulată lucrează la fundul Pasul 14

3. Mănâncă nuci. Nuci, în special migdale, bogate în antioxidanți ai vitaminei E și acizii grași ai omega-3, care pot reduce colesterolul. Vitamina E protejează, de asemenea, țesuturile corpului dintr-o potențială amenințare din partea radicalilor liberi. Amintiți-vă că NUT-urile conțin o mulțime de grăsimi, astfel încât să utilizați doar porțiunea zilnică recomandată.

Imagine intitulată lucrează la fundul pasului 15

4. Mănâncă legume întunecate, foioase și ierburi, fructe de padure întunecate și produse bogate în beta-caroten.Verzii întunecate și fructele de padure sunt pline de antioxidanți utili, iar verdele sunt bogați în fibră, ceea ce ajută corpul nostru să digeră corect alimentele. Produsele cum ar fi cartofi dulci și morcovi sunt bogați în beta-caroten, un antioxidant sănătos care ajută la restabilirea mușchilor.

cinci. Alegeți cerealele integrale. Când cumpărați terci, pâine, cookie-uri și alte produse pe bază de carbohidrați, alegeți cereale solide sau grâu solid. Cerealele integrale conțin fibre și fitovasculare, care ajută la digerarea alimentelor.

6. Asigurați-vă că obțineți o mulțime de vitamina C. Portocale și suc de portocale - surse excelente de vitamina C, care ajută la ameliorarea inflamației în mușchi și sprijină sănătatea sistemului imunitar. Dacă obțineți o cantitate insuficientă de vitamina C, începeți să terminați aditivul sau multivitamina.

sfaturi

Fi constantă în antrenamentele dvs. Pentru a vedea rezultatele pe care trebuie să le faceți în mod regulat.

Avertizări

Nu folosiți greutatea prea mare, vă puteți face rău.