Cum este mai puțin zahăr

În ciuda faptului că nu trebuie să includem zahărul rafinat în dieta dvs., se pare că oamenii doar "strânși" atașați la produsele dulci. Într-adevăr, multe studii arată că zahărul poate afecta creierul nostru în jurul aceluiași mod ca și dependența substanței, de exemplu nicotina! Din păcate, zahărul, pe care îl iubim atât de mult, este, de asemenea, un vinovat de o gamă largă de boli, variind de la carii și diabet și terminând cu oboseală patologică și obezitate. Reducerea consumului de zahăr va beneficia doar de dvs. și celor dragi.

Pași

Metoda 1 din 3:

Pregătiți-vă să faceți modificări în dieta dvs

unu. Limita consumul de zahăr. Probabil că vă gândiți la Sahara numai în acele momente atunci când o adăugați la fel de mâncare sau la cafea, dar cel mai probabil vă mâncați mult mai mult, nici măcar să vă gândiți la asta. Ia obligația de a număra conștient cât de multe grame de zahăr folosiți zilnic și reduceți această sumă la o limită sănătoasă. Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca nu mai mult de 25 de grame de zahăr pe zi (este mai mică decât este conținut într-o băutură dulce dulce).

Distribuie în mod egal consumul în timpul zilei, preferând alimentele cu o cantitate moderată de zahăr. Este mai bine decât să mănânci o dulceață și o grămadă de produse fără zahăr.
Dacă alimentele conțin mai puțin de 5 grame de zahăr la 100 grame de porții - acesta este un produs bun cu conținut scăzut de zahăr.
Peste 15 grame de zahăr la 100 de grame de produs - este prea mult pentru consumul sănătos.
Dacă nu veți exclude zahărul din dieta dvs., încercați să utilizați alternative benefice, cum ar fi siropul de agave, miere, zahăr de nucă de cocos și altele. Zaharuri naturale (deși este încă zahăr) - o alegere mult mai bună pentru corpul tău.

2. Urmăriți consumul de zahăr. Dacă nu doriți să renunțați complet, faceți un program timp de o săptămână pentru a urmări cât de multe grame ați mâncat. Determinați suma permisă pentru fiecare zi, fără a uita granița maximă de 25 de grame.

De exemplu, în zilele de luni aveți nevoie de o taxă suplimentară de energie din cafeaua de dimineață, astfel încât să puteți permite două bucăți de zahăr. Dacă intenționați să vă întâlniți cu prietenii sâmbătă, permiteți-i să comandați un desert.

Voi decideți cât de strict va fi programul dvs.

3. Determină sursele de zahăr în dieta lor. Refuzați (sau reduceți numărul) de la produsele care par a fi "utile", dar, de fapt, crește volumul zahărului în dieta dvs. Citiți cu atenție etichetarea valorii alimentare pe toate produsele din cabinetul dvs. de bucătărie pentru a afla câte grame de zahăr conțin. Patru grame de zahăr sunt egale cu o linguriță de zahăr granular. Chiar și produsele alimentare sănătoase pe care le puteți mânca pot avea un conținut uimitor de zahăr ridicat!

De exemplu, într-un borcan mic de piure de mere de la magazin poate conține 22 de grame de zahăr! Este ca și cum ai mânca cinci și jumătate de linguriță de zahăr!

La alte produse care pot conține o mulțime de zahăr includ fulgi, conserve, sucuri și fructe conservate, produse lactate aromate (de exemplu, iaurt), produse semifinite sau alte feluri de mâncare gata, precum și băuturi carbogazoase.

Dacă este posibil, nu mâncați micul dejun gata și produsele conservate. De exemplu, în loc de fulgi foarte dulci, pregătiți-vă pentru micul dejun vechi de ovăz și adăugați fructe pentru ao îndulța.

4. Să fie alertă și să învețe să recunoască numele de zahăr alternativ. Pe etichetarea valorii alimentare enumeră lista ingredientelor în cazul în care adesea zahărul este specificat sub alte nume. Învățați-i să evite produsele cu zahăr ridicat. Ingrediente care se termină pe "-OZ", cum ar fi glucoză, zaharoză, fructoză, lactoză, dextroză sau maltoză - toate aceste tipuri de zahăr. Alte nume alternative includ:

sirop de porumb cu un conținut ridicat de fructoză;

sirop de porumb;

Melassia sau melasă (bifați negru este mai bună, deoarece majoritatea zahărului este scos din ea sub formă de cristale);

Inversă, maro sau brut, zahăr netratat;

Pulverizator de porumb (substanță de zahăr din porumb);

sirop.

Metoda 2 din 3:

Faceți modificări dieta dvs

unu. Reduceți consumul de carbohidrați. Unii oameni preferă să abandoneze complet produsele de zahăr și carbohidrați, cum ar fi orezul albă, pâinea, pastele și cartofii. Dacă vă pare prea radical pași, le puteți salva în dieta dvs., dar asigurați-vă că consumați în cantități moderate. Aceste produse cauzează pofte continue la zahăr, provocându-i saltul în corpul tău. Ca rezultat, organismul eliberează o cantitate mare de insulină pentru a face față acestui salt, iar nivelul de zahăr cade. Dar din acest motiv, corpul începe să dorească și mai mult zahăr, începând din nou ciclul.

Cele mai periculoase soiuri "albe" de pâine, orez și macaroane. În loc de carbohidrați simpli, includeți produse care conțin carbohidrați complexi în dieta dvs., de exemplu cartofi dulci, filme și fulgi de ovăz, pâine integrală, orez brun și paste de cereale integrale.

2. Creați-vă mâncare. Când mâncați din casă, aveți doar o idee limitată despre ceea ce este inclus în vasul dvs. Când vă gătiți, aveți control complet asupra a ceea ce intră în eventual în corpul vostru. În loc de produse semifabricate, bucătari din produse naturale, cum ar fi legume, fructe, carne și cereale.

Dacă mâncați din casă, nu ezitați să faceți cereri speciale. Pot fi rugați să facă carne pe grătar și să nu se prăbușească, astfel încât legumele să fi făcut o pereche și să nu se stingă în ulei.

Puteți utiliza un calculator de nutrienți online pentru a vă asigura că ingredientele pe care le-ați utilizat pentru acest fel de mâncare oferă o nutriție echilibrată. Nutriția echilibrată este într-adevăr foarte importantă. Următoarele rapoarte procentuale de substanțe energetice sunt considerate general acceptate:

40% calorii din proteine

40% din carbohidrați

20% din grăsimi

Dacă urmăriți cu atenție consumul de substanțe nutritive, veți observa cel mai probabil că proteinele lipsesc în dieta dvs., dar foarte mulți carbohidrați și grăsimi. Aplicațiile, cum ar fi Xbodubbuild, vă vor ajuta să începeți să vizionați ceea ce trimiteți corpului dumneavoastră.

3. Înlocuiți zahărul rafinat natural. Zahărul din majoritatea bunurilor alimentare este dăunător sănătății dvs., dar zaharuri naturale, care sunt conținute în fructe și legume, merg împreună cu alte proprietăți utile. Înlocuiți bara de ciocolată cu fructe bogate în substanțe nutritive, cum ar fi bananele și datele. Chiar și în cazul coacerii poate fi înlocuit cu fructe de zahăr! Utilizați piure de banane, mere de coacere și dovleac de nucșoară coapte pentru a îndulci prăjiturile, înghețată de casă sau smoothie. Multe fructe pot fi coaceți și utilizați ca desert. De exemplu, puteți coace un măr și apoi adăugați scorțișoară. Chiar și în multe amestecuri gata făcute pentru prăjituri, cookie-uri și sprâncene, puteți înlocui unele ingrediente cu piure de mere la calorii inferioare. Cel mai important, asigurați-vă că verificați etichetarea cu o valoare alimentară pentru a vă asigura că zahărul nu este adăugat în piureul Apple.

4. Excludeți alimentele rapide din dieta lor. Chiar și mâncărurile picante par destul de proaspăt, adesea conțin o cantitate mare de zahăr rafinat. De exemplu, pieptul de pui prăjit pe grătar sau cărbuni în restaurantele fast-food sunt cel mai probabil acoperite cu zahăr pentru gust. Rețelele de fast-food încearcă să obțină cele mai bune și ieftine și mai ieftine modalități și aproape întotdeauna folosesc zahăr pentru a accelera procesul. Mai bine să mănânci în restaurante unde gătitul este un pic mai mult timp sau doar gătești acasă singur.

Fact interesant: Trei dintre cele patru linguri de zahăr consumate de americani sunt consumate din produse alimentare.

În unele cazuri, este imposibil să evitați alimentele din afara casei. Din când în când se întâmplă. Dar chiar și în acest caz, nu vă grăbiți și învățați meniul pentru a selecta vasul cel mai util. Corpul tău vă va fi recunoscător.

cinci. Stați departe de produsele în care zahărul este indicat printre primele trei poziții din lista ingredientelor. Ingredientele de pe etichetarea valorii alimentare sunt enumerate în ordinea descrescătoare, bazată pe cât de mult este inclusă fiecare componentă în produs. Dacă găsiți zahăr (sau orice nume alternative) printre primele trei elemente, înseamnă că conținutul de zahăr este foarte mare. Și dacă mai mult de un tip de zahăr este specificat pe valoarea etichetării, ar trebui să evitați acest produs la orice preț.

Pozitive tratați produse care vă emite "Natural" sau "Organic" Înlocuitori de zahăr. În acești îndulcitori conțin încă calorii și, în același timp, nu vor adăuga nutrienți în dieta dvs.

Produsele S "Reducerea conținutului de zahăr" zahărul este încă prezent, atât de bine pentru a le evita. Orice produs este utilizat pentru a înlocui conținutul inițial de zahăr este cel mai probabil, este, de asemenea, dăunător pentru sănătatea dumneavoastră.

6. Opriți băuturi dulci. În medie, o băutură nealcoolică dulce conține 9 lingurițe de zahăr, în timp ce Organizația Mondială a Sănătății vă recomandă să consumați 6 lingurițe de zahăr pe zi. Este posibil să nu existe calorii în gazul alimentar, dar este încă plin de zahăr artificial, care crește riscul de a dezvolta diabet și obezitate.

În ciuda faptului că băuturile energetice vă pot oferi puterea necesară pentru ziua lucrătoare, ele sunt pline de zahăr dăunător.

Băuturile dulci sunt o capcană foarte comună pentru o dietă modernă. Unele tipuri de ceai rece și limonadă conțin aproape jumătate din limita zilnică recomandată pe carbohidrați și zahăr. Dă-ți un raport cât de mult zahăr bei!

Chiar și utile, sucurile naturale fără îndulcitori sunt plini de fructoză naturală. Zaharurile naturale sunt mai utile, dar apa obișnuită este mai bună.

7. Nu treceți peste micul dejun și asigurați-vă că aportul alimentar este util și moderat. Un mic dejun bun compus dintr-un fulgi de toast, fulgi integrale sau ovăz, vă acuzează cu veselie pentru întreaga zi. Aceste produse eliberează încet energia, deci sunteți cu o probabilitate mai mică, simțiți pofta pentru zahăr. Cu micul dejun, ar trebui să se obțină și suficiente grăsimi și proteine din produse de proteine animale, cum ar fi ouăle, bacon, cârnați sau altele asemenea.

Nu mâncați fulgi dulci - este mai bine să căutați fulgi integral fără zahăr. Aflați cum să pregătiți diferite tipuri de terci, variind de la terci cu amarant și terminând cu terci de orz. Puneți câteva boabe de afine pe partea de sus - se dovedește foarte gustos!

opt. Reduceți cantitatea de zahăr din mâncăruri și coacere. Spre deosebire de drojdie, făină și ulei, numărul căruia este dificil de schimbat în rețetă, reducerea numărului de zahăr nu va afecta produsul final, cu excepția faptului că numai gustul său. În loc de tog pentru a se baza pe zahăr, utilizați diferite mirodenii pentru gust, cum ar fi scorțișoară și nucșoară.

Adăugați un fruct la prăjituri în loc de zahăr. Adesea, aditivul excelent sunt banane, chiar dacă s-au răsturnat și nu mai sunt potrivite pentru nimic!

Nu adăugați zahăr la deserturi și folosiți dulceața naturală a fructelor. Fixat (tratament culinar, ceva mediu între stingerea și gătitul) Fructele sunt întotdeauna foarte gustoase, mai ales dacă le presați cu mirodenii și hrana cu o capă de vanilie care nu conține zahăr.

Adăugați iaurt proaspăt fără aditivi ca realimentare pentru salata de fructe. Alte opțiuni delicioase includ mere coapte sau fructe de padure congelate.

Doriți să satisfaceți pofta pentru dulce? Pâinea prăjită de la boabe de grâu germinat sau câteva baghete cu bucăți de fructe sau strat subțire de gem cu conținut redus de zahăr poate fi mântuirea utilă.

nouă. Înlocuiți limonada cu apă obișnuită fără aditivi. Din cauza zahărului din compoziția sa, limonada poate provoca obezitate, deci este foarte important să scăpăm de obiceiul de a bea (dacă aveți). Tranziția de la sifonul obișnuit la alimentație afectează aportul de calorii, dar poate tempera pofta pentru dulce.

Dacă apa obișnuită nu vă aduce o plăcere completă, încercați să adăugați produse naturale. Arata un suc mic de la lămâie sau portocaliu pentru a obține o băutură de citrice. Înmuiați felii de castravete sau piese de căpșuni într-o cană cu apă pentru opțiuni răcoritoare, de vară. Sau puteți cumpăra o perfuzie la apa de aromă. Adăugați doar fructe în inforus, astfel încât acestea să nu se amestece cu apă.

Dacă nu aveți suficientă gust în băutura dvs., puteți ajuta și ceaiuri fără zahăr.

Unii oameni pierd sentimentul când beți de la bănci. În acest caz, apa carbogazoasă aromată poate fi o opțiune excelentă pentru combaterea obiceiului de a bea limonada. Astfel de băuturi sunt produse cu o varietate de gust, de la var la rodie, cel mai important, asigurați-vă că luați o opțiune care nu conține zahăr.

10. Mănâncă gustări utile în timpul zilei. Gustări dulci au obiceiul de a penetra în dieta zilnică de către toată lumea, ar părea căi inofensive: brioșă dimineața, bara de ciocolată pentru prânz sau bomboane seara. Toate acestea conduc la o creștere a zahărului în dietă, iar mestecarea fără sens nu vă aduce sănătatea nici un beneficiu. Pentru a vă menține starea de spirit pe parcursul zilei, mâncați gustări utile, de exemplu, bastoane de morcovi și de țelină, hummus, pereche de nuci sau măr. Fii atent cu fructele uscate: sunt pline de calorii și fructoză.

Metoda 3 din 3:

Să respecte obligațiile dvs

unu. Curățați casa din alimente dulci. Nu puneți ispitele pe drum! Depozitare în bucătăria unor astfel de dulciuri dulci, cum ar fi cookie-urile, lămâie sau pâinea albă, vă oferă posibilitatea de a adăuga zahăr suplimentar la dieta ta. Cookie-urile aici, SIP SIP acolo - și ați depășit deja rata zilnică. Dacă ați decis să reduceți cantitatea de zahăr din dieta dvs., aruncați-vă sau dați toată mâncarea, în etichetele valorii alimentare a căror zahăr pentru noul dvs. stil de viață.

Este greu de făcut dacă aveți fețe / apartament de cameră sau locuiți cu membrii familiei care nu împărtășesc refuzul de zahăr. Discutați cu gospodăriile, au o dorință sau dorință de a-și schimba obiceiurile de hrană pentru sănătatea lor.
Dacă nu vor să excludă zahărul, să-și separă produsele de restul alimentelor din casă. Luați un raft într-un cabinet de bucătărie cu propria dvs. masă și spuneți-mi că puteți avea doar aceste produse.
Păstrați-vă mâncarea într-un loc perfect, astfel încât să nu trebuie să vă uitați la dulciurile vecinilor din jurul camerei sau delicatei copiilor dvs., când doriți să mâncați sau să gătiți.

2. Cry College la Sakhar. Oamenii sunt pur și simplu programați pe dragoste pentru zahăr. Carbohidrați, inclusiv zahăr, serotonină de eliberare în creier, ceea ce ne dă un sentiment de pace și relaxare și oferă, de asemeneaBun bunăstarea generală după hrănirea dulciurilor. Când eliminați zahărul din dieta dvs., vă puteți simți "ruperea", dar există modalități de a vă ajuta să vă depășiți pofta.

Sarcină. Ca și în cazul oricăror alte substanțe care cauzează dependență, vă puteți simți o atracție pasională pentru primele 2-3 zile după un refuz puternic de zahăr. Cu toate acestea, dacă puteți ține aceste primele 72 de ore, veți începe să observați că împingătorul slăbește.

Mănâncă altceva. Puteți simți nevoia de a fi dulci dacă nivelul zahărului din sânge scade prea scăzut (cel mai probabil, datorită faptului că nu ați mâncat ceva de ceva timp). Cu toate acestea, zahărul este conținut în multe produse, inclusiv legume, astfel încât să puteți ajusta dezechilibrul, fără a vă întoarce la obiceiurile vechi.

Distras de a face ceva care aduce plăcere. Ascultați muzica preferată, mergeți la o plimbare plăcută sau vă scufundați într-o sarcină interesantă.

În ciuda faptului că fructele sunt o opțiune mai utilă, ele conțin încă zahăr. Snack-ul bogat în combinație cu grăsimi utile va ajuta la suprimarea dorinței și vă acuză cu energie. De exemplu, puteți mânca un ou sudate de ambarcațiuni și migdale.

Studiile consideră că guma de mestecat ajută în mod eficient să se ocupe de dulce. De la sine, căutați o opțiune fără zahăr!

3. Nu mergeți la cumpărături pe stomacul gol. Aceasta nu este doar o înțelepciune folclorică, acestea sunt rezultatele cercetării științifice. Persoanele foame tind să cumpere produse gustoase, dar nu utile în supermarket.Dacă sunteți un dinte dulce, este mai probabil să fiți ascuns pe gustul dvs. preferat pentru a satisface foamea.

Dacă trebuie să faceți cumpărături, dar vă este foame, gustări pentru a ține pasul la o masă completă. O mică gustare sănătoasă a mâncat cu 5 minute înainte de un magazin din magazin, vă va salva de la întoarcerea acasă cu dulciuri.

În unele supermarketuri acum există un serviciu ieftin, esența căreia puteți comanda produse în avans și apoi ridicați-le. Aceasta este o modalitate excelentă de a controla achizițiile, pe baza alegerii dvs. cu privire la valoarea lor nutrițională. În plus, această metodă vă va economisi să achiziționați lucruri inutile și, în esență, vă va economisi bani.

4. Concentrează-te în curând o sănătate bună. Când eliminați zahărul din dieta dvs., cel mai probabil veți avea o dorință puternică timp de cel puțin câteva săptămâni. Cu toate acestea, dacă puteți depăși bariera inițială, veți observa că organismul dvs. se simte mai sănătos, iar starea de spirit sa îmbunătățit. Sa stabilit că există o dependență directă între consumul de zahăr și probleme precum oboseala cronică, depresia, anxietatea, tulburările de somn și digestia, precum și bolile hormonale. Chiar dacă vrei cu adevărat să mănânci o gogoașă liberă în bucătărie din birou, gândiți-vă cât de bine vă simțiți de îndată ce tracțiunea va trece. Asigurați-vă că, ca oricare altul "dependență", "Ruperea" puternică este blocată de îndată ce corpul se obișnuiește cu absența zahărului.

cinci. Amintiți-vă despre riscurile asociate cu consumul de zahăr. Zahărul este legat de o gamă largă de boli, dintre care multe pot avea un rezultat fatal dacă nu rezolvați consumul acestui produs. Ori de câte ori ați experimentat pofta pentru dulce, amintiți-vă de ce îl refuzați: Zahărul provoacă apariția acneei, a infertilității, a anumitor tipuri de cancer, osteoporoză, pierderea vederii și bolile renale. Este, de asemenea, asociat cu schimbări în starea de spirit, depresia, oboseala cronică și pierderea memoriei. Studiile arată că zahărul poate provoca o boală cardiovasculară letală chiar și la pacienții subțiri care par a fi sănătoși. În plus, zahărul este cunoscut ca "Goliți calorii". Cu alte cuvinte, el adaugă un calorii corpului, dar nu suportă nicio valoare nutrițională. Ca atare, zahărul este strâns legat de obezitate (chiar mai mult decât grăsimea conținută în produse).

Deși cauzele diabetului constau din mai multe componente, un diabet de tip al doilea cauzat de o combinație de predispoziție genetică și stil de viață, inclusiv alimente. În ciuda faptului că consumul de zahăr nu duce neapărat la această boală, vă expune mai mult risc, mai ales dacă aveți pacienți cu diabet zaharat în familia dvs.

Deși nu este singurul motiv, dar încă zahăr, cu siguranță, duce la formarea de instrumente de găuri, care sunt costisitoare și dureroase pentru a trata. Mâncarea dulce poate provoca carii sau boli de gingie.

6. Ridicați-vă din când în când. Dacă ați exclus complet zahărul din viața voastră, puteți găsi că vă gândiți constant la asta. Să dețină mai bine consumul de zahăr în cadrul recomandărilor Organizației Mondiale a Sănătății (care este de 25 de grame a zilei) și vă răsfățați cu tratați o dată pe săptămână. Selectați ziua când, după cum credeți că aveți nevoie de dulciuri și vă permiteți o relaxare dacă aveți nevoie. Este posibil să aveți nevoie de o gogoașă mare, de zahăr pentru micul dejun, pentru a vă pregăti pentru săptămâna de lucru, sau, dimpotrivă, este necesar să vă relaxați cu înghețată Giant Domnul înghețată seara vineri.

Mulți nutriționiști sunt încrezători că trecerile mici în orice dietă strictă măresc șansele de respectare a acestei diete pe termen lung.

sfaturi

Decideți cu obiectivele dvs. și apoi urmați-le. Nu permiteți excepția!
Dacă mâncați în afara casei, împărtășiți cu o altă persoană desert dulce. Deci, încă mai simți gust, dar nu mâncați toată porțiunea.
Citiți etichetele pe toate alimentele. Zahărul poate fi găsit în cele mai neașteptate locuri: în alimentația copiilor, legume conservate și chipsuri de cartofi. Aceasta este "Zahăr ascuns", care face o mulțime de rău pentru că o consumăm în mod inconștient.
Se presară cu căpșuni de piper negru, și ea va fi mai dulce. Același efect dă o plantă numită mirris parfumat sau kerwell (diabetici atât de preferați). Ciudat, dar este foarte gustos!
Un îndulcitor natural pe care îl puteți profita este Stevia, popular în Japonia și America de Sud. Aflați mai multe informații despre beneficiile și efectele secundare.
Fact interesant: Americanul mediu consumă anual aproximativ 70 de kilograme de zahăr rafinat.

Avertizări

Calculați-vă IMT, [[Calculate-Index Mass Mass] Index de masă corporală]].Dacă veți sta pe o dietă sau faceți alte modificări în dieta dvs., asigurați-vă că greutatea dvs. nu este sub normă.
Urmați cu atenție nu numai aportul excesiv de zahăr, ci și pentru dezavantajul său, altfel poate provoca leșin.
Nu se transformă în fanatic. Semnificația este de a reduce semnificativ consumul de zahăr, dar în viața ta va exista în continuare diferite evenimente și evenimente în care veți mânca mai mult zahăr decât de obicei. Bucurați-vă de motto-ul "Totul este bun în moderată" și evaluează sobru numărul de zahăr consumat. De exemplu, într-o sticlă de sos poate conține o mulțime de zahăr, dar dacă adăugați un total de picătură, atunci zahărul va deveni foarte puțin.

Vei avea nevoie

Sweet condimente
Aruncați produse care conțin prea mult zahăr
Colecția de rețete pentru alimentația sănătoasă pentru a inspira