Cum să stăpânească bătălia cu umbra pentru divertisment și formare

Lupta cu umbra - sufla pumnul din aer, de obicei fara un inamic, la fel ca un exercitiu fizic. Numele este luat din clase atunci când o persoană se află aproape de perete și se preface că încălzește pumnii de umbră, care se reflectă pe perete. Majoritatea boxerii profesioniști își încep antrenamentele, învățarea rapidă și puternic bate pumnii de aer, în diferite unghiuri înainte de a da mănuși. Cu toate acestea, nu trebuie să fii un boxer și chiar să fii interesat de acest sport pentru a folosi o tehnică de luptă cu o umbră pentru a elimina stresul, încărcarea sau doar de dragul divertismentului. Pentru a bate aerul la pumnii pentru câteva minute, aproape nici un echipament nu are nevoie, și totuși este un minunat antrenament de respirație, care este foarte util pentru inima, plămânii și mușchii. Citiți mai multe pentru a afla cum să faceți bătălia cu o umbră pentru divertisment sau încărcare.

Pași

Metoda 1 din 2:

Tipuri de greve în umbră

unu. Stați vizavi de oglindă, puneți picioarele pe lățime. Faceți un mic pas înainte cu piciorul dvs. de plumb. Îndoiți picioarele în poală, astfel încât să vă puteți mișca picioarele, dacă aveți nevoie și păstrați-vă mâinile în partea de sus a pieptului. .

Imagine intitulată cutie de umbră pentru distracție și exercițiu pasul 2

2. Examinați principalele tipuri de șocuri pentru luptă cu umbra pentru a vă crea propriul program de exerciții pentru care echipamentul nu are nevoie. Trebuie să deveniți o literă "T" în postură, tulpați spatele și umerii. Împingeți mușchii centrali în timp ce încercați să faceți mai încet următoarele lovituri:

Face jeb. Aceasta este o lovitură rapidă a capului umbrei dvs. În box se folosește mai degrabă pentru a ucide inamicul decât să scoată. Puteți petrece această lovitură atât dreapta cât și stânga. Faceți o combinație a JEB și JEB dreapta, menținând în același timp poziția corporală intensă și stabilă. Imagine intitulată caseta de umbră pentru distracție și exerciții de exerciții 2Bullet1

Imagine intitulată caseta de umbră pentru distracție și exerciții de exerciții 2Bullet1

Face o lovitură dreaptă (cruce). Aceasta este o lovitură foarte puternică spre dreapta sau stânga. Își bate umbra. . Imagine intitulată caseta de umbră pentru distracție și exercițiu pas 2bullet2

Imagine intitulată caseta de umbră pentru distracție și exercițiu pas 2bullet2

Face cârlig. Cârligul stâng sau drept începe cu o poziție: un pumn lângă bărbie. Cârligul drept trebuie trimis un pic spre dreapta, apoi se întoarce spre stânga în bărbia umbrei. Cârligul stâng este realizat în direcția opusă. Br> Imagine intitulată cutie de umbră pentru distracție și exercițiu pas 2bullet3

Imagine intitulată cutie de umbră pentru distracție și exercițiu pas 2bullet3

Faceți CHEFECT. Împușcă-ți picioarele în genunchi. Rulați 15 centimetri și apoi faceți o lovitură rapidă și puternică la bărbie "adversarii". Imagine intitulată cutie de umbră pentru distracție și exercițiu pas 2bullet4

Imagine intitulată cutie de umbră pentru distracție și exercițiu pas 2bullet4

Face lovituri drepte pe corp. Zăpadă, îndoiți genunchii și ghidați partea stângă și dreaptă a umbrei dvs. Imagine intitulată caseta de umbră pentru distracție și exercițiu pas 2bullet5

Imagine intitulată caseta de umbră pentru distracție și exercițiu pas 2bullet5

Metoda 2 din 2:

Creați un set de exerciții de luptă cu umbra "

unu. Găsiți un loc liber la domiciliu, în birou, în sala de gimnastică, camera de hotel sau pe stradă. Utilizați oglinda dacă doriți să creați un inamic sau să întoarceți lumina strălucitoare din spatele dvs., astfel încât umbra dvs. să reflecte pe perete. Programul de exerciții de luptă cu o umbră poate fi realizat aproape peste tot și aproape în orice haine.

Cel mai bine este să purtați pantofi pe o talpă plat și nu pantofi cu tocuri. Pantofi de sport preferați cu inspirații ortopedice, astfel încât să puteți activa mișcările elastice în programul dvs. de exerciții.

Imagine intitulată caseta de umbră pentru distracție și exercițiu Pasul 4

2. Luați poziția corectă și încetați încet loviturile timp de 1 minut. Treceți mușchii mâinilor și faceți cât mai încet posibil. Când sunteți sigur că sunteți gata să măriți viteza - puteți începe să vă mișcați mai repede.

Imagine intitulată caseta de umbră pentru distracție și exercițiu pasul 5

3. Bey Air la 3 minute la orice viteză. Porniți cronometrul pentru a începe simultan cu ceasul. Faceți aceleași lovituri sau utilizați diferite combinații, păstrând în același timp genunchii îndoiți, iar mușchii centrali sunt intensi să învețe cum să păstreze echilibrul. .

Imagine intitulată caseta de umbră pentru distracție și exercițiu Pasul 6

4. Acum adăugați picioarele de lucru. Atacuri alternative, squats, schimbarea picioarelor cu locuri sau bouncing cu partea din față la piciorul din spate, ca și cum ați fi gata să urmați rivalul dvs. în Ringgua. Picioarele de lucru și cresc creșterea intensității acestui antrenament pentru sistemul cardiovascular.

Puteți efectua funcționarea mâinilor (lovituri) și a picioarelor separat și apoi încercați să le combinați. Trebuie să fiți atenți pentru a păstra o poziție bună în timpul mișcărilor și păstrați mușchii centrali în tensiune. Imagine intitulată caseta de umbră pentru distracție și exercițiu pas 6bullet1

Imagine intitulată caseta de umbră pentru distracție și exercițiu pas 6bullet1

Imagine intitulată caseta de umbră pentru distracție și exercițiu pasul 7

cinci. Petrece rapid șocuri timp de trei minute. De obicei, boxerul petrece aproximativ 250 - 300 de fotografii în 3 minute. Veți fi mult mai lent atunci când începeți pregătirea, deci luați în considerare numărul de șocuri și de lucru pentru a obține o astfel de viteză.

Imagine intitulată cutie de umbră pentru distracție și exercițiu pasul 8

6. Odihniți între perioade de trei minute. La început, datorită loviturilor rapide și lucrați cu picioarele, veți avea o bătăi de inimă și o transpirație. De-a lungul timpului, continuând lupta cu umbra, puteți adăuga exerciții la programul dvs. pentru ao îmbunătăți.

Imagine intitulată caseta de umbră pentru distracție și exercițiu Pasul 9

7. Începeți antrenamentul cu intervale. Aplicați 3 minute, apoi săriți, săriți pe frânghie sau salturi Faceți clic și coborâți pașii pentru un minut. Repetați acest set de exerciții de la trei la cinci ori pentru un antrenament bun de lățime a lățimii.#

Imagine intitulată caseta de umbră pentru distracție și exercițiu Pasul 10

opt. Relaxați-vă, umbra încet în box. Concentrați-vă pe fiecare lovitură, îndreptați-vă mușchii și șocurile de cheltuieli, atât de încet și cât mai liber posibil. Fă-o în decurs de 1 - 3 minute. Reveniți la formare rapidă de îndată ce vă restaurați respirația.

Imagine intitulată caseta de umbră pentru distracție și exercițiu Pasul 11

nouă. Astfel încât formarea a devenit mai bună în ceea ce privește aerobica și sarcina de alimentare, adăugați greutate. Tăiați greutatea de la 0,5 la 1,4 kilograme, cradle sigure pentru încheieturi sau mănuși de box cu haltelificatoare. Toate acestea pot fi cumpărate în majoritatea magazinelor sportive.

sfaturi

Luptați cu o umbră timp de cinci minute la locul de muncă - o modalitate excelentă de a elimina stresul. Dacă vă simțiți dedicați sau copleșiți, găsiți o cameră goală fără ferestre și faceți mai multe lovituri în aer. În plus, lupta cu umbra este utilă pentru îndepărtarea tensiunilor în umeri, mâini, piept, încheieturi și perii și poate împiedica stresul repetat periodic de la un computer.
Porniți muzica a cărui frecvență depășește 120 de bătăi pe minut. Acest lucru se poate face cu un recorder de bandă sau ipode. Studiile au arătat că muzica ajută la creșterea intensității antrenamentului, precum și să se simtă mai bine la exerciții intensive.

Avertizări

Nu începeți lupta exercițiului cu umbra, dacă aveți mâini cronice, umeri sau încheieturi. Consultați-vă medicul pentru a afla dacă puteți face astfel de mișcări. Deși bătălia cu umbra este considerată aerobică ușoară cu o încărcătură mică pe corp, adăugând efecte sau salturi creează o încărcătură mare pe corp, ceea ce poate fi dăunător pentru îmbinări.

De ce ai nevoie

Oglindă
Pantofi sport
Haltelificatoare manuale mici, meșteșuguri pentru scris sau mănuși de bocking cu halterobifieri
Un mic loc liber