Cum să evitați răspunsul excesiv: 12 pași

Răspuns excesiv sau prea acut - aceasta este atunci când reacția dvs. emoțională este disproporționabilă cu situația. Există două tipuri de răspuns excesiv: intern și extern. Răspunsul excesiv extern este faptul că comportamentul și acțiunile pe care alte persoane le pot vedea, de exemplu, un strigăt furios pe cineva. Răspunsul excesiv intern este o reacție emoțională pe care alții o pot vedea cum, de exemplu, lăsând cercul teatral, deoarece nu ați primit rolul dorit. Ambele forme de răspuns excesiv vă dăunează reputației, relațiilor și stima de sine. Puteți evita răspunsul excesiv, dacă știți că devine cauza reacției dvs. emoționale și găsiți noi metode pentru tamponarea sa.

Pași

Metoda 1 din 2:

Aflați mai multe despre distorsiunea cognitivă

unu. Aflați despre natura distorsiunilor cognitive. Distorsiunile cognitive sunt modelele mentale automate care duc la denaturarea realității. La persoanele care suferă de reacții excesive, acest lucru apare de obicei datorită unei atitudini negative față de ei înșiși sau datorită unei auto-critici prea pronunțate, ceea ce duce la percepția negativă asupra lor. În timp ce o persoană nu va învăța să recunoască distorsiunea cognitivă, va continua să reacționeze realitatea inadecvată. Conceptul de proporționalitate a ceea ce se întâmplă, ceea ce duce adesea la o reacție acută.

Toate acestea sunt adesea formate în copilărie. Având în fața lor, autoritatea figura (de exemplu, un părinte sau un profesor) cu un nivel ridicat de perfecționism, prea critic sau cu așteptări nerealiste, o persoană poate ajunge cu ușurință la dezvoltarea obiceiurilor acute.
"Nu credeți tot ce vă pare!" Dacă mai bine începeți să înțelegeți modelele de distorsiune cognitivă, veți obține o alegere mai bogată a reacțiilor. Doar pentru că v-ați gândit la ceva nu înseamnă că trebuie să o luați ca pe un fapt. Îndoiesc la îndoiala gândurilor inutile și inutile, vă apropiați de libertate.
Pentru a vedea consecințe negative potențiale și a exclude pozitiv - aceasta este o distorsiune cognitivă comună.

Imaginea intitulată acceptă respingere atunci când îi spui unui prieten pe care le iubești Pasul 1

2. Observați în tipuri comune de distorsiuni cognitive. Toată lumea sa ocupat de răspunsurile excesive la situația cel puțin a văzut pe alții cu această problemă. Pentru unii oameni, astfel de reacții devin un obicei și o modalitate de a interacționa cu lumea. Ei includ:

Generalizarea excesivă. De exemplu, un copil care a supraviețuit unui incident neplăcut cu un câine mare poate experimenta în mod constant disconfort în prezența câinilor.

Concluzii rapide. De exemplu, o fată este nervoasă din cauza datei de apropiere. Tipul o scrie că vrea să mute o dată la un alt moment. Fata decide că nu-i place și anulează o dată. În realitate, fata îi plăcea tipului.

"Catastrofă". Femeia de la locul de muncă Avral, ea se îngrijorează că va fi concediată și va rămâne fără adăpost. În loc să se concentreze asupra planificării timpului și a acțiunilor, este o alarmă permanentă.

Gândirea pe principiu "alb negru"- inflexibilitate. La vacanța de familie, tatăl nu-i plăcea calitatea scăzută a camerei hotelului. În loc să se concentreze pe o frumoasă plajă, copiii care aproape că nu petrec timp în cameră, perii în mod constant și pradă tuturor.

"Trebuie, trebuie și urmați". Aceste cuvinte sunt impregnate cu judecata estimată. Dacă observați că sunteți în legătură cu dvs. într-o venă negativă, de evaluare, gândiți-vă la înlocuirea lor cu ceva. De exemplu:

Instalare negativă: "Nu sunt în formă. Trebuie să merg la hol". Mai pozitiv: "Ar trebui să devin mai sănătoasă și voi vedea dacă există o astfel de lecție în sala pe care aș dori".

Instalare negativă: "Trebuie să fac acest lucru ca copilul meu să fie atent când spun". Pozitiv: "Cum mi-aș spune că mi-a ascultat mai bine?"

Instalare negativă: "Trebuie să trec examenul pe perfect!" Pozitiv: "Știu că pot face totul pentru a trece examenul pentru un rating excelent, dar dacă nu reușesc, 4 este, de asemenea, o evaluare bună".

Uneori trebuie sau sunteți obligați să faceți ceva. Există cazuri în care este singura formulare corectă. Dar observați-vă pentru tine când utilizați acest tip de cuvânt într-un furnir negativ și necredincios, poate indica un mod negativ sau inflexibil de gândire.

Înregistrați gândurile automatizate în jurnal sau jurnal. Doar scrierea a ceea ce credeți, puteți realiza existența diferitelor tipuri de gânduri, pentru a înțelege când se întâmplă și le urmăresc. Gândiți-vă dacă există încă modalități de a realiza sursa distorsiunii cognitive. Este această parte automată a gândirii modelului? Dacă da, când totul a început? Cum te servește acum? Începerea mai conștient Înțelegerea modelelor de gândire inconștientă, puteți evita răspunsul excesiv.

Imaginea denumită obțineți mai multă interacțiune socială ca persoană vârstnică Pasul 1

3. Determinați modelele de gândire "totul sau nimic". Acest tip de model automat de gândire, cunoscut și sub numele de gândire "Negru sau alb", este prima cauză a răspunsului excesiv. Gândurile automate nu se bazează pe gândirea rațională, dar se bazează pe frică și reacții excesiv de emoționale la situații stresante.

Tipul de gândire "totul sau nimic" - Aceasta este o distorsiune cognitivă comună. Uneori totul se întâmplă pe principiul "All-Or-Nimic", dar de obicei, puteți obține doar ceva sau majoritatea ceea ce doriți, sau deloc găsiți o alternativă.

Încercați să ascultați critic conversația dvs. interioară și înțelegeți ce vrea să spuneți interiorul I. Dacă conversația dvs. interioară este plină de distorsiuni cognitive, vă va ajuta să vă dați seama că "voce", care vorbește cu tine nu este întotdeauna corect.

Încercați să aplicați afirmația, adică o judecată pozitivă cu privire la situație, după apariția gândirii automate. Afirmațiile vă vor permite să regândiți gândirea negativă asupra principiului "totul sau nimic" și înlocuiți-l cu noi afirmații pozitive care reflectă noile gânduri pozitive. De exemplu, amintiți-vă: "Eroare - Nu este un eșec. Acesta este un proces de învățare. Toată lumea este greșită. Alții vor înțelege".

Imaginea intitulată face sex mai puțin dureroasă Pasul 1

4. Respirați profund înainte de a răspunde. Pauza pentru respirație vă va oferi un timp pentru a vă gândi la posibilele alternative. Vă va ajuta să ieșiți dintr-un model automat de gândire. Inspirați prin nas pentru a cont 4, țineți-vă respirația în 3 conturi, apoi expirați încet prin gură pentru a ține cont de 5. Repetați dacă este necesar.

Când respirația este rapidă, corpul vostru crede că este într-o situație "Bay sau begu" și, prin urmare, mărește nivelul de alarmă. Și crește șansele a ceea ce vi se va răspunde cu un fundal ridicat de emoții sau frică.

Dacă respirația dvs. este încetinită, corpul va crede că sunteți calm, iar șansele dvs. de luare a deciziilor raționale vor crește foarte mult.

Imagine intitulată Recuperarea de la etapa 3

cinci. Selectați modelele răspunsului dvs. excesiv. Majoritatea oamenilor au "Cârlige de declanșare", care contribuie la reacții emoționale ascuțite. Uzual "Cârlige de declanșare" Includeți invidie, respingere, critică și control. Dacă știți mai multe despre propria dvs "Cârlige de declanșare", Va fi mai ușor să controlați reacțiile emoționale la ele.

Invidia este atunci când altcineva primește ceea ce ați vrut sau, după cum credeți că meritați.

Respingerea sau respingerea se întâmplă atunci când cineva este respins sau exclus. Excepția de la grup activează aceiași receptori ai creierului ca și durerea fizică.

Critica permite unei persoane să se implice în denaturarea cognitivă a generalizării. Omul confundă o remarcă critică cu ceea ce nu le place și nu apreciază ca o persoană, deși o singură acțiune critică.

Problemele de control includ o reacție excesivă atunci când sunteți prea îngrijorat de faptul că nu obțineți ceea ce doriți sau pierdeți ceea ce aveți. Acesta este un exemplu atunci când o persoană este din toate tragedia.

Imagine intitulată mintea dvs. de sănătate mintală atunci când călătoriți pasul 3

6. Schimba ajutorul. Intreaba-te pe tine insuti: "Cât de important este? Lasă-mă să-mi amintesc mâine? Sau într-un an? Poate după 20 de ani?" Dacă răspunsul este negativ, atunci tot ceea ce reacționați în acest moment nu este o problemă atât de mare. Permiteți-vă să eliminați situația și să înțelegeți că nu este atât de important.

Există vreo parte a situației cu care puteți face ceva? Există vreo modalitate de a elabora situația cu o altă persoană și de a schimba ceva pentru a vă ajuta? Dacă da, încercați-l.

Încercați să vă ridicați dorința de a lua acele momente de situații pe care nu le puteți schimba. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să permiteți cuiva să vă ofenseze sau să nu aveți frontiere. Uneori ar trebui să acceptați că nu puteți schimba situația și luați o decizie de plecare.

Imagine denumită tratați PTSD cu tehnica de libertate emoțională Pasul 5

7. Ajungeți la creier. Când o persoană este complicată în mod obișnuit cu el însuși, un creier are o relație slabă între un centru emoțional care răspunde rapid și o parte a creierului responsabil pentru gândirea rațională. Construirea unei conexiuni mai puternice între aceste două centre cerebrale vă va permite să evitați răspunsul excesiv.

Terapia comportamentală dialectică este un tratament care sa dovedit eficient printre cei care au probleme cu controlul emoțiilor. Ajută la creșterea cunoștințelor despre el însuși și oferă restructurarea cognitivă.

Feedbackul neuronal și feedbackul biologic sunt două tipuri de terapie care sunt eficiente în tratamentul persoanelor cu probleme de reglementare a emoțiilor. Pacientul învață să-și urmărească răspunsurile psihologice și, prin urmare, obține controlul asupra reacțiilor acute.

Image denumită tratați PTSD cu tehnica de libertate emoțională Pasul 11

opt. Contactați un profesionist. Răspunsul excesiv poate fi rezultatul unor probleme întemeiate care vă vor ajuta să rezolvați un specialist. Înțelegerea motivelor profunde pentru reacțiile dvs. excesive vă pot ajuta să obțineți controlul asupra lor.

Dacă obiceiul este acută pentru a răspunde negativ, afectează relația sau căsătoria, contactați un specialist împreună cu partenerul sau soțul / soția.

Un doctor bun va avea sfaturi practice cu privire la problemele actuale, dar va fi, de asemenea, capabil să privească problemele din trecutul dvs. care se pot manifesta prin reacții emoționale.

Fii răbdător. Dacă răspunsul excesiv este rezultatul problemelor pe termen lung, tratamentul va dura ceva timp. Nu credeți că rezultatul va fi a doua zi.

În unele cazuri, puteți prescrie tratament de droguri. În ciuda faptului că tratamentul conversației ajută mulți, uneori trebuie să luați niște medicamente. De exemplu, o persoană alarmantă care există adesea reacții excesive, poate prescrie medicamente destinate să slăbească un stat alarmant.

Metoda 2 din 2:

Ne pasă de tine

unu

Relaxați-vă suficient timp. Absența unei cantități normale de somn este o sursă comună de stres, care poate duce la izbucniri de reacții emoționale excesive la situații zilnice. Îngrijirea pentru tine include un somn sănătos și suficient. Dacă nu răniți, veți fi mai dificil pentru a schimba modelele de reacții excesive.

Evitați cofeina dacă din cauza acestuia nu puteți dormi. Cofeina este în băuturi dulci, cafea, ceaiuri și alte băuturi. Dacă beți o băutură, asigurați-vă că nu există cofeină.
Oboseala crește nivelul de stres, ceea ce duce la gândirea irațională.
Dacă nu vă puteți repara modul de somn, încercați să includeți perioadele de agrement și relaxare în programul dvs. zilnic. Pauze mici pentru somn pot schimba situația.

Imagine intitulată Lupta Depresie și singurătate fără ajutor în afara Pasul 20

2. Mănâncă în mod regulat. Dacă vă este foame, sunteți mai susceptibili la reacții excesive. Se simt complet alimente sănătoase. Mănâncă un mic dejun sănătos cu o veveriță suficientă și evitați carbohidrați la micul dejun.

Evitați fast-food, băuturi cu conținut ridicat de zahăr, care poate duce la o creștere accentuată a nivelului de zahăr din sânge. Țevile de zahăr contribuie la stres.

Imaginea intitulată Determinați dacă partenerul dvs. este expus riscului de HIV sau SIDA Pasul 6

3. Efectuați exerciții regulate. Exercițiul fizic ajută la controlul emoțiilor și îmbunătățește starea de spirit. 30 de minute de exercițiu fizic mediu de cel puțin 5 ori pe săptămână s-au dovedit ca un mijloc bun pentru a controla starea de spirit.

Încărcături aerobice, cum ar fi înotul, mersul pe jos, alergarea sau ciclismul conectează plămânii și inima. Porniți exercițiile aerobice la programul dvs., indiferent de ce alte exerciții pe care le faceți deja. Dacă nu puteți evidenția 30 de minute pe zi, începeți dintr-o perioadă mai scurtă. Chiar și 10-15 minute vor da efect.

Exercițiul de putere, cum ar fi exercițiile de ridicare a greutății sau de rezistență, ajută la consolidarea oaselor și a mușchilor.

Exerciții pentru flexibilitate, cum ar fi streamers și yoga, ajută la prevenirea rănirii. Yoga reduce anxietatea și stresul și este foarte recomandat celor care încearcă să lupte împotriva răspunsului excesiv.

Imagine intitulată Diagnosticarea și gestionarea tulburării bipolare de înaltă funcționare Pasul 1

4. Urmăriți-vă emoțiile. Dacă nu aveți conceptul de sentimente, până când nu au devenit excesive, va fi dificil să schimbați ceva. Sarcina este de a urmări emoțiile înainte de a deveni incontrolabile. Începeți să vedeți precursorii să răspundă.

Semnele pot fi fizice, de exemplu, un pescar în gât sau bătăi rapide ale inimii.

Apelând un sentiment, oferiți ocazia de a conecta atât creierul centrelor, cât și să încerce să facă față situației.

Cu cât sunteți mai informat că deveniți despre reacțiile dvs. interne, cu atât mai puține șanse să fiți supraîncărcate de ei.

Avertizări

Nu toate reacțiile emoționale puternice sunt reacții excesive. Nu vă îndepărtați sentimentele numai pentru că sunt intense.
Dacă obiceiul este acută pentru a răspunde duce la probleme cu legea, contactați urgent ajutorul.
Uneori, răspunsul excesiv poate fi un simptom al bolii mintale. Dacă da, ar trebui să vorbiți despre tratamentul unei boli mintale, când vă referiți la problema răspunsului excesiv.

Pași

Avertizări

Articole similare