Cum să abandonați dulce: 15 pași (cu ilustrații)

Utilizarea unei cantități mari de zahăr poate provoca multe probleme de sănătate. În plus față de excesul de greutate, excesul de zahăr contribuie la inflamație, afectează negativ inima, crește riscul de diabet și cu timpul poate deteriora rinichii. În conformitate cu acest lucru, precum și multe alte motive, tot mai mulți oameni sunt complet refuzați zahărul. Refuzul de zahăr este o sarcină dificilă. Este greu de înțeles ce tipuri de zahăr vine și ce probleme de sănătate pot provoca. În plus, nu este ușor să se determine ce produse conțin naturale și care - adaugă zahăr. Aflați mai multe despre diferite tipuri de zahăr și cum acționează asupra corpului dvs. și, ca urmare, vă veți simți mai bine și mai fericiți, sănătatea voastră se va îmbunătăți și vă puteți organiza cu înțelepciune mâncarea.

Pași

Partea 1 din 3:

Creșteți motivația

unu. Decideți cum acționați: brusc sau treptat. Dacă vă decideți să abandonați orice fel de mâncare, trebuie să decideți dacă îl întrerupeți imediat sau eliminați treptat din dieta dvs. Indiferent de ce alegeți, cel mai probabil va fi dor de această mâncare.

Dacă utilizați zahăr în cantități mari sau ați mâncat-o de mult timp, un refuz puternic poate provoca simptome de abstinență destul de puternice. În acest caz, este probabil ca acesta să fie mai bine să elimini treptat zahărul din dieta sa.
Dacă utilizați zahăr în cantități mici, îl puteți refuza imediat fără probleme speciale.
Dacă vă decideți să reduceți treptat cantitatea de zahăr din dieta dvs., fiți cinstiți cu dvs. și nu vă lăsați să vă ocupați: Dacă veți obține în mod lateral din când în când, vă va lua toate eforturile.

Imaginea intitulată renunță la etapa de zahăr 2

2. Obțineți jurnalul. Zahărul refuză să nu fie ușor. Printre altele, va trebui să găsiți alimente care vor înlocui zahărul, care este, de asemenea, dificil și necesită un anumit timp. Ia jurnalul alimentelor și scrieți-l în ea că ați mâncat în ce cantități și cum vă simțiți după ce ați exclus zahăr din dieta dvs.

Să dezvolte un plan și să facă nota corespunzătoare în jurnal. Jurnal vă va ajuta să aflați cât de mult zahăr ați făcut acest lucru sau în acea zi sau într-o anumită săptămână. Pe baza înregistrărilor în jurnal, puteți crea un plan care vă va permite să reduceți utilizarea zahărului.

Gândiți-vă la ceea ce vă poate înlocui cu zahăr. Este posibil ca să încercați să încercați diferite căi înainte de a găsi ce vă convine.

De asemenea, puteți sărbători starea dvs. de spirit în jurnal și evaluați cât de avansată la obiectivul dvs. Jurnalul menține o modalitate excelentă de ameliorare a stresului care este însoțită de eșecul zahărului.

Imaginea intitulată renunță la etapa de zahăr 3

3. Fiți pregătiți pentru simptome de abstinență. Ca și în cazul altor dependențe în alimente, dacă opriți consumul de alimente la care sunteți obișnuiți, acesta poate provoca anumite efecte secundare. Asemenea simptome sunt destul de normale și așteptate. Amintiți-vă că zahărul este un fel de drog. Ca și alte medicamente, refuzul de zahăr poate provoca călători severi la ea și abstinența. Este necesar să depășim această afecțiune și în timp va trece.

Durata simptomelor depinde de câte zahăr ați utilizat mai devreme și cât timp nu ați făcut fără ea. Cu cât mai multe zahăr ați mâncat și cu cât continuați mai mult, vor fi efectele mai intense și mai lungi.

În primele 1-2 săptămâni după eșecul zahărului, puteți simți greață, cefalee și slăbiciune. Corpul obișnuit cu doza zilnică de zahăr și va dura un anumit timp pentru a restructura.

Pentru a depăși efectele secundare neplăcute, marcați simptomele experimentate în jurnal și scrieți toate gândurile pozitive asociate refuzului de utilizare a zahărului. Amintiți-vă că eforturile merită: În cele din urmă, sentimentul de disconfort va trece, starea ta se va îmbunătăți, vă veți simți mai sănătoasă și mai energică decât înainte de a depinde de zahăr.

Imaginea intitulată renunță la etapa de zahăr 4

4. Face ca un plan să depășească dependența. Pentru mai multe săptămâni puteți visa de prăjituri, bomboane și înghețată, totuși, amintiți-vă că va trece. Încercați să faceți față acestei stări temporare în următoarele moduri:

Beți băuturi dulci diluate. Se amestecă o băutură dulce carbonată cu apă simplă sau minerală fără zahăr. De asemenea, puteți reproduce sucurile de apă și alte băuturi dulci. Faceți acest lucru până când puteți trece cu ușurință la apă și alte băuturi fără zahăr.

Mananca fructe. Dacă într-adevăr lipsesc dulce, încercați să mâncați fructe dulci, cum ar fi ananas, mango și banane.

Alegeți alimente scăzute de calorii. Dacă sunteți pofta pentru ceva dulce, și fructe și alte trucuri nu vă ajută, alegeți ceva scăzut de calorii. Încercați că numărul calorii nu depășește 150. Cumpărați o mică parte din ceva dulce pentru a vă îmbrățișa dorința.

Imaginea intitulată renunță la etapa de zahăr 5

cinci. Începeți respectarea dietei sau alăturați-vă grupului de asistență psihologică. Nu este ușor să refuzați zahărul și, în acest caz, ajutați de la alți oameni care au întâmpinat aceleași probleme. Nu încercați să depășiți doar obiceiul dvs. și să vă înscrieți pentru un grup de sprijin psihologic.

Grupurile de asistență sunt, de asemenea, pe Internet. În grup puteți să vă împărtășiți cu cealaltă istorie și să vă consultați cum este mai ușor să vă depășiți dependența. În plus, puteți vorbi despre realizările dvs!

Spuneți prietenilor și membrilor familiei dvs. despre ceea ce veți lua. Intenția dvs. de a refuza zahărul poate afecta acei oameni împreună cu care mâncați. Explicați-le de ce ați luat o astfel de soluție și din ce alimente veți refuza. Întreabă-le cu înțelegere pentru a profita de decizia dvs. și pentru a vă ajuta. Nu este exclus faptul că chiar vor dori să vă alăture.

Dacă îi spui altora despre ceea ce va renunța la zahăr, va crește responsabilitatea și va ajuta la înscrierea sprijinului. În plus, veți reduce riscul ca prietenii și cei dragi să vă trateze dulciuri.

Imaginea intitulată renunță la etapa de zahăr 6

6. Pregătește-te pentru rate. Vacanțe, zile de naștere și alte cazuri speciale nu costă fără dulciuri și, uneori, este dificil să se abțină. Nimic teribil dacă vă permiteți o slăbiciune. Principalul lucru este că după aceea ați început din nou să vă respectați dieta.

Încercați să înregistrați în jurnal tot ce ați mâncat, precum și motivele pentru acest lucru. În multe cazuri, tulburările de dietă sunt asociate cu stres și alți factori emoționali.

Nu supraîncărcați dulce și încercați să ne limitați la un tort mic sau un cookie. După aceea, reveniți la dieta dvs. fără zahăr.

În câteva zile puteți experimenta o dorință puternică pentru dulce, așa că încercați să nu beți zahăr.

Partea 2 din 3:

Schimbați cumpărăturile de obiceiuri

unu. Asigurați-vă că învățați etichetele pe produse. Dacă decideți să nu mâncați zahăr, trebuie să tratați mult cu atenție ceea ce cumpărați, deoarece zahărul adaugă la multe alimente.

Conform listei de ingrediente, veți afla câte grame de zahăr sunt conținute într-o singură parte a unui produs. Cu toate acestea, nu se spune, care dintre ele este zahăr: natural sau adăugat.
atenție! Desigur, zahărul adăugat este aproape sigur conținut în coacere, dar este posibil să fiți surprins dacă aflați că este prezent în astfel de produse ca realimentare pentru salate, pâine și sos de roșii. Aflați cu atenție etichetele și nu cumpărați produse care conțin zahăr.
Acordați atenție listei de ingrediente pentru a afla, este conținut în unul sau altul adăugat zahăr. În același timp, rețineți că, prin compoziția unor produse, pot include zahăr, care nu este adăugat. De exemplu, un iaurt simplu și un piure de mere necunoscut conțin zahăr natural.
Tipul adăugat de zahăr include zahăr alb, maro, sfeclă și trestie de zahăr, starea de spirit negru, siropul Agave, sirop de porumb de înaltă phut, Turbobelos (zahăr brut parțial rafinat), miere, sirop de arțar, concentrat de suc de fructe și așa mai departe.

Consiliul specialistului

Claudia Carberry, Rd, MS

Master of Natologie, Universitatea din Tennessee în Karberry Karberry - un nutriționist înregistrat special în lucrul cu pacienții care au fost supuși transplantului renal și consultări pentru a reduce greutatea, la Universitatea din Arkansas Medical. El este membru al Academiei de Nutriție și Dieologie Arkansa. A primit o diplomă de masterat în nutriție la Universitatea din Tennessee, Norksville, în 2010.

Claudia Carberry, Rd, MS
Master of Dietologie, Universitatea din Tennessee în Knoxville

Specialistul nostru este de acord: "În primul rând, începeți să consumiți mai puțin decât toate băuturile îndulcite, bomboane, cookie-uri, prăjituri și altele asemenea. Următorul pas pentru a renunța la produsele de cereale purificate ".

Imaginea intitulată renunță la etapa de zahăr 8

2. Înlocuiți zahărul cu zahăr cu zahăr. Tipurile adăugate de zahăr sunt amestecate în produse pentru a le îndulța, un astfel de zahăr nu are o valoare nutritivă. În același timp, tipurile naturale de zahăr conținute în fructe și lapte sunt combinate cu vitamine, microelemente și fibre alimentare, ceea ce le dă mult bOValoarea super nutrițională.

Sahara naturale includ fructoză (în fructe) și lactoză (în lapte). Toate fructele, produsele de fructe (de exemplu, piurele de mere necorespunzătoare) (cum ar fi iaurtul, laptele sau brânza de cabană) conțin diferite cantități de tipuri de zahăr natural.

Puteți înlocui alimentele cu zahăr adăugat diverse produse cu zahăr natural. Când vrei cu tărie ceva dulce, mănânci ceva natural, cum ar fi fructele sau iaurtul.

Imaginea intitulată renunță la etapa de zahăr 9

3. Să se abțină de la produsele supuse reciclării profunde. Zahărul este de obicei adăugat la produsele reciclate și ambalate pentru a-și îmbunătăți gustul și consistența, precum și creșterea termenului de valabilitate.

Zahărul este adesea găsit în produse congelate, gustări ambalate, supe conservate, sosuri, realimentare pentru salate, marinate. Încercați să pregătiți astfel de alimente.

Când este posibil, produsele nepotrivite și naturale preferate. De exemplu, mâncați piure de mere necorespunzătoare și iaurt simplu. De regulă, se adaugă zahăr în produsele aromate.

Chiar fructele pot conține o cantitate mare de zahăr dacă au fost reciclate. Sucurile de fructe reciclate sunt lipsite de apă și fibre dietetice care creează un sentiment de sațietate. Încercați să mâncați fructe proaspete.

Partea 3 din 3:

Modificați obiceiurile de nutriție

unu. Veniți peste departamentele cu dulciuri și deserturi. Una dintre cele mai frecvente și explicite surse de zahăr adăugate sunt produse cum ar fi bomboane, produse de patiserie, cookie-uri, prăjituri și alte deserturi. Majoritatea oamenilor știu că în fabricarea acestor produse se adaugă o cantitate mare de zahăr. Refuzul unor astfel de alimente vă va permite să reduceți semnificativ consumul de zahăr adăugat.

Așa cum am menționat mai sus, puteți refuza aceste produse imediat sau reducând treptat consumul și, eventual, excludeți din dieta dvs.
Dacă vă decideți să refuzați brusc deserturile dulci, este posibil să trebuiască să le înlocuiți cu niște alimente sănătoase. Dacă vă veți elimina treptat din dieta dvs., faceți un plan pentru tranziția la produsele dulci naturale și utile.

Imaginea intitulată renunță la etapa de zahăr 11

2. Du-te pentru mâncare dulce fără zahăr adăugat. Dulciurile reprezintă o parte plăcută din dieta noastră. Dacă încercați să renunțați la zahăr, puteți uneori să vă doriți ceva dulce: În acest caz, încercați să găsiți produse alternative cu consumabile scăzute de sânge sau cu tipuri de zahăr natural.

Mananca fructe. Ca un desert după cină, puteți mânca o ceașcă mică de fructe proaspete (ele pot fi stropite cu scorțișoară). Dacă vă permiteți o cantitate mică de zahăr, puteți adăuga o cremă mică cu conținut scăzut de grăsimi sau ciocolată de ciocolată neagră în fructe la fructe cu ciocolată scăzută de zahăr.

Dacă vă plac produse de patiserie (brioșe, clătite, pâine dulce și altele asemenea), puteți găti fără zahăr. De exemplu, există multe rețete în care sunt folosite astfel de ingrediente naturale în loc de zahăr, cum ar fi piure de mere necorespunzătoare, cartofi dulci sau piure de dovleac.

Dacă nu vă place să gătiți, puteți cumpăra produse mici de zahăr. De exemplu, există multe produse pentru diabetici și cei care observă dieta. Cu toate acestea, rețineți că unele dintre aceste produse pot conține o cantitate semnificativă de înlocuitori de zahăr artificial.

Imaginea intitulată renunță la etapa de zahăr 12

3. Limitați utilizarea alcoolului. În băuturile alcoolice conțin, de asemenea, zahăr. În plus, ele nu au valoare nutrițională. Refuzați complet alcool sau limitați numai băuturile "ușoare" cu carbohidrați scăzuți.

Toate băuturile alcoolice conțin o anumită cantitate de zahăr. Acest lucru se aplică nu numai băuturilor dulci, cum ar fi un cocktail de margarita.

Dacă doriți să beți bere, alegeți soiuri luminoase cu cel mai mic conținut de carbohidrați, calorii și zaharuri.

Dacă doriți să beți un pahar de vin, pregătiți "Shorle". Acesta este un amestec de vin cu apă minerală. Deci, veți reduce de două ori cantitatea de zahăr și calorii.

Dacă preferați cocktail-uri, comandați amestecuri cu sodă minerală sau dietă fără zahăr - astfel încât să reduceți cantitatea de zahăr și calorii.

Imaginea intitulată renunță la etapa de zahăr 13

4. Dați preferință îndulcitorilor naturali. Dacă nu intenționați să abandonați complet toate tipurile de zahăr, încercați să alegeți mai multe tipuri naturale de zahăr care au suferit mai puțină reciclare.

Încercați să utilizați miere, sirop de agave, șal negru sau sirop de arțar ca îndulcitori.

Acești îndulcitori naturali pot conține chiar și niște vitamine și antioxidanți.

Dacă decideți să utilizați acești îndulcitori, asigurați-vă că nu sunt amestecuri. De exemplu, unii producători produc miere, care este de fapt un amestec de miere și sirop de porumb. Cumpărați numai miere pură sau sirop de arțar pur.

Imaginea intitulată renunță la etapa de zahăr 14

cinci. Aveți grijă când vizitați restaurante. În restaurant este ușor să mănânci ceva cu zahăr, deoarece mâncărurile nu sunt atașate la ingrediente. Cu toate acestea, puteți cere întotdeauna chelnerului să spună, din care acest fel este pregătit. Comandați mâncăruri cu conținut minim de zahăr. Încercați să respectați următoarele reguli:

Cereți să reîncărcați salatele care nu au fost finalizate cu combustibil, ci prin ulei vegetal simplu și oțet. În plus, ordonați realimentarea separat, astfel încât să vă puteți adăuga într-o salată.

Cereți să nu puneți în principalele feluri de sosuri și podlivaluri care pot conține zahăr adăugat. Ordinea sosurilor separat.

În cazul oricărei îndoieli, dați preferință să fiți gătite pe o pereche de legume sau carne la grătar și să încercați să nu comandați mâncăruri fabricate dintr-o varietate de ingrediente diferite. Alegeți cele mai simple feluri de mâncare - în ele, cel mai probabil, va fi cel mai mic număr de diferite ingrediente adăugate.

Sări peste desert sau ordine fructe proaspete.

Imaginea intitulată renunță la etapa de zahăr 15

6. Amintiți-vă de înlocuitorii artificial de zahăr. Pe măsură ce tot mai mulți oameni se îngrijesc de sănătatea lor și de a refuza zahărul, oamenii de știință au dezvoltat diverse înlocuitori de zahăr cu conținut scăzut de calorii. Aspartama, Sakharin, Aldit și alți îndulcitori au multe efecte secundare și vă pot dăuna sănătății.

Studiile au arătat că, dacă încercați să abandonați zahărul, gustul dulce al îndulcitorilor artificiali poate crește pofta pentru zahăr.

Se abține de la produsele reciclate cu înlocuitori de zahăr artificial. Aceste produse includ băuturi dietetice și aproape toate dulciurile (bomboane, înghețată, cookie-uri și așa mai departe), pe care se indică faptul că acestea nu conțin zahăr.

Îndulcitorii artificiali includ aspartam, aceul, zaharină, neotam, sukralose, malțită, sorbitol și xilita. Încercați să evitați aceste substanțe.

sfaturi

Dacă întâmpinați o dorință puternică pentru zahăr, încercați să înlocuiți sucurile și dulciurile cu fructe. Fibrele alimentare conținute în fructe vor crea un sentiment de sațietate, astfel încât să nu doriți să aveți altceva, iar fructoza naturală vă va permite să stingeți dorința dulceață.
Nu supraviețuiți! Chiar și alimentele sănătoase și utile sunt dăunătoare în cantități excesive.