Cum să rândul de vâsle (cu ilustrații)

Prin ea însăși, vechea inițial poate părea ceva înfricoșător dificil, dar de îndată ce stăpâniți mecanica de bază a acestui proces, veți rămâne puțin o practică. Puteți face acest lucru în diferite condiții, de exemplu, utilizând un simulator de apă sau înotați direct pe caiac din compoziție "Echipele" fie pe o barcă convențională junior. Pentru că ați nevoie de o mulțime de putere și putere, dar chiar dacă la început, acțiunile dvs. vor fi destul de lente, în timp veți dezvolta cu siguranță mușchii și memoria musculară care sunt necesare pentru a stăpâni în cele din urmă această abilitate.

Pași

Partea 1 din 3:

Creșteți puterea musculară

unu. Implicați-vă pe simulatorul de vânătoare. Cea mai bună modalitate de a vă pregăti pentru vânătoare într-o barcă este de a folosi un simulator de vânătoare pentru a construi puterea musculară a corpului dumneavoastră. Un astfel de simulator vă permite să lucrați exact acele zone care vor fi implicate la aliajul real pe barcă: mâini, picioare, presă și trunchi în general. Simulatorul de vânătoare poate fi achiziționat pentru uz casnic sau poate găsi o oportunitate de a se angaja într-un simulator într-unul dintre sălile de gimnastică sau complexe sportive.

2. Consolidați trunchiul. Există multe exerciții care vă vor ajuta să vă consolidați mușchii de trunchi și abdominali. Cu ajutorul lor, puteți lucra nu numai principalele mușchi ale trunchiului, ci întreaga jumătate superioară a corpului.

Planck. Stați pe podea cu fața în jos. Dați-vă mâinile în fața voastră și asigurați-vă antebrațele pe podea, astfel încât coatele să fie direct sub umeri. Apoi ridicați tot corpul deasupra podelei, bazându-vă doar pe antebraț și degete. Păstrați poziția directă a corpului. Țineți în această postură pentru 30-120 de secunde. Pe măsură ce propria dvs. putere crește timpul de exercițiu.

Placă laterală. Începeți exercițiul în aceeași poziție ca și pentru placa obișnuită, punând antebrațul și degetele. Apoi întoarceți lent partea pentru a deplasa întreaga încărcătură pe un picior și o mână (fie în partea stângă, fie în partea dreaptă). Asigurați-vă că corpul a păstrat poziția corectă și nu se îndoaie. Țineți apăsat în posse pentru 30-120 de secunde, apoi repetați exercițiul din altă parte.

Un exercitiu "carte". Stați pe podea, trageți picioarele în fața dvs., păstrați-vă dreptul. Apoi trageți mâinile înainte și începeți treptat să rupeți pe podea. Ridicarea picioarelor, păstrați-le drept. Încet deviază înapoi, păstrând spatele drept. Țineți în această postură timp de 30-40 de secunde.

3. Întăriți jumătatea inferioară a corpului. Jumătatea inferioară a corpului este foarte importantă pentru canotaj, deoarece, în același timp, aproximativ 60% din conturile de încărcare a energiei pentru picioare. Există multe exerciții care vă permit să consolidați această parte a corpului. Mai jos sunt acele exerciții din care vă puteți începe antrenamentele.

Semi. Stați pe spate, puneți picioarele pe lățimea umerilor și îndoiți în genunchi, stați pe podea. Apoi, distrugeți încet fesele de pe podea, întinzându-se mușchii izofi și creați o linie directă de la umeri și la genunchi. Țineți apăsat în această poziție timp de 1-2 minute sau ridicați rapid și coborâți pelvisul, fără a permite feselor să atingă podeaua. Pentru a complica exercițiul, puteți trage în față un picior, ținându-l în aer în același timp pe care îl ridicați pelvis.

Squats. Începeți drept, picioarele pe lățimea umerilor și obțineți barbelul în spatele capului, deschizătorii umerii ei. Personal dețineți barul. Începeți să efectuați squaturi obișnuite, păstrând în același timp dreptul de torsiune, iar pieptul este în față. Rulați cât mai jos posibil, apoi reveniți la poziția în picioare și apoi repetați aceleași acțiuni. Efectuați trei abordări la 12 repetiții de exercițiu.

Lunges cu barbell sau gantere. Începeți drept, picioarele împreună. Ca înainte, puneți un butoi pe umeri sau luați-vă în mâinile dumbelului. Apoi, faceți un pas înainte și îndoiți piciorul frontal la unghiul drept, în timp ce, în același timp, aruncând genunchiul piciorului din spate aproape la podea în sine. Apoi tăiați spatele în față și repetați exercițiul pe celelalte picioare. Puteți efectua atacuri atât în un singur loc, cât și cu mișcarea din jurul camerei. Încercați un total de depășire a picăturilor de aproximativ 45 de metri.

4. Întăriți mâinile. Majoritatea bogăților profesioniști se concentrează mai mult pe dezvoltarea torsului însuși și cu picioarele, deoarece acestea reprezintă povara principală, dar va fi utilă pentru a consolida jumătatea superioară a corpului ca întreg, inclusiv mâinile. În plus față de scândurile clasice, există mai multe exerciții care permit pomparea mușchilor.

Planuri-push-up-uri. Începeți cu poziția plăcii, dar de data aceasta nu vă pasă de podea și palmele, plasându-le direct sub umeri. Spuneți-vă mâinile de pe podea, păstrând sprijinul numai pe palme și degetele picioarelor. Apoi coborâți carcasa înapoi, ținând coatele aproape de corp (nu trebuie să se disperseze). Rularea, nu lăsați corpul să atingă podeaua, apoi să ridice înapoi la bară cu un suport pe palma și degetele picioarelor.

Rush Book Inverse Groging. Acest exercițiu se efectuează pe un simulator de bloc. Stați în simulator și ajungeți la bara transversală deasupra capului, luați-o pentru o prindere inversă. Apoi trageți încet bara transversală, mai mult folosind puterea jumătății superioare a corpului decât impulsul de conducere. Coborâți bara transversală la nivelul pieptului. Apoi returnați lent înapoi la poziția inițială și repetați exercițiul.

Tija de tijă în pantă. Acesta este un exercițiu excelent privind elaborarea mușchilor care vor fi implicați în timpul războiului. Poziționați-vă mâinile pe lățimea umărului, luați-o drept. Îndoiți-vă pe un barbell, dar păstrați-vă spatele neted - în funcție de flexibilitatea dvs., picioarele pot fi ușor îndoite în genunchi sau lăsați drept. Apoi, atrageți cilindrul în piept, menținând spatele drept, apoi coborâți-l (dar nu atingeți barul de podea). Urmați cinci repetiții de exerciții și încercați să utilizați cea mai mare greutate posibilă a tijei.

Partea 2 din 3:

Clase pe simulatorul de vânătoare

unu. Plasați în mod corespunzător pe simulator. Mai întâi trebuie să stați pe simulatorul de vânătoare în așa fel încât picioarele să fie în fața dvs. și au fost într-o poziție ușor îndoită. Mâinile trebuie să fie întinse chiar în fața dvs. cu genunchii între ele. Luați brațele simulatorului de vânătoare cu ambele mâini. În același timp, burta și pieptul dvs. vor atinge suprafețele coapsei. Aceasta este așa-numita Pose "Alungare".

2. Examinați diferitele faze de leagăn. Lucrările la simulatorul de vânătoare constă în mai multe poziții și faze diferite. Cunoașterea pozițiilor corespunzătoare sunt pur și simplu necesare pentru exercițiile corecte de pe simulator. Ulterior, toate mișcările lucrate aici pot fi transferate calm la canotajul competitiv pe apă deschisă.

Lucrul la simulator începe cu poziția cârligului, apoi prin etapa cablajului se duce în stadiul ambalajului. La etapa de postare trebuie să atrageți mânerul simulatorului pentru dvs., remediați în același timp picioarele. Postul de finalizare este poziția finală a corpului după cablare, când picioarele sunt într-o poziție dreaptă, mâinile sunt atrase de corp, iar corpul are drenitori.

Apoi mergeți la faza de rolă înainte, etapa de recuperare și reveniți la cârlig. În faza de îndepărtare, începeți să îndrepți mâinile înapoi de la finalistul canalului și picioarele dvs. încă salvează drept. În etapa de recuperare, corpul corpului se sprijină înainte, mâinile sunt în cele din urmă îndreptate, iar picioarele se îndoaie în genunchi și se întoarce în poziția de gătire.

3. Examinați o secvență liniară de mișcări. În timpul canalului, nu utilizați întregul corp în același timp, există o anumită secvență de acțiuni. În vechile picioarele de lucru (la momentul îndreptării), apoi trunchiul (când corpul este dat înapoi), apoi mâinile (când atrag brațul mânerului). Când se întoarce la poziția inițială, toate acțiunile apar în ordinea inversă: prima lucrare de mână (când sunt luați înainte), apoi trunchiul (când sunteți hrăniți înainte după mâini), apoi picioarele (când au fost îndoite în genunchi ).

Dacă toate mușchii folosesc aleatoriu imediat, veți fi dificil să prindeți ritmul drept și să vă distribuiți cu precizie acțiunile în timp. În plus, astfel încât să nu atingeți puterea capabilă să realizeze în timpul canalului.

Când desenele se desenează înainte de a elibera puterea trunchiului, asigurați-vă că vă îndreptați complet picioarele. Revenirea la poziția inițială înainte de a îndoi genunchii, verificați că vă îndreptați complet mâinile.

4. Detașați distribuția efectivă a puterii. Diferitele sarcini sunt hrănite în diferite părți ale corpului. În rândul de 60% din sarcină cade pe picioare, 20% - pe trunchi, iar restul de 20% - în mâini.

Dacă faci mai mult efort cu mâinile și nu picioarele, poți rândul, dar nu poți să o faci mult timp. Jumătatea superioară a corpului se va obosi rapid și veți începe să vă bazați mai mult de puterea momentului de conducere și nu pe propriile forțe.

cinci. Lucrați în cont. Rândul depinde foarte mult de dimensiunea acțiunii de vânătoare în timp. În loc de a candida cu un scor de ori și două, utilizați o bucată de cont pentru canal și două mai multe unități pentru a ieși. Cu alte cuvinte, în detrimentul unei atragerea mânerelor către noi înșine și îndreptați picioarele din fața lor. Apoi, întoarcerea mânerelor înapoi în poziția sa inițială (când vă îndreptați mâinile și apoi îndoiți picioarele), utilizați scorul doi și trei.

Pentru a afla cum să distribuiți corect acțiunile în timp, luați în considerare cu voce tare "una" la etapa de postare, apoi spuneți "două, trei" în etapa de ieșire și de recuperare. Fie pot fi pronunțate în momentul cuvântului "putere" și repetați "Răbdare, răbdare" În stadiul de ieșire și recuperare.

Abilitatea de a distribui acțiuni în timp este foarte importantă pentru a avea timp să se recupereze. La momentul cursei, este cheltuită mult mai multă energie, deci este necesar să se dubleze durata de timp până la pasul de ieșire, astfel încât să vă puteți recupera și să vă pregătiți pentru următoarea canal.

Partea 3 din 3:

Boating Rowing

unu. Stați în mijlocul bărcilor înapoi la nas. Dacă nu sunteți sigur de exact unde ar trebui să vă așezați, vedeți unde există distracție. Acestea sunt inele mici în care sunt introduse vâslele. Din moment ce cursa însăși duce la o mișcare înapoi, trebuie să stai înapoi la nasul barcii (capătul din față) și să se confrunte cu pupa (partea din spate a barcii).

Dacă mesagerii nu sunt încă în loc, le introduceți în Pocks în așa fel încât lamelele să fie în apă și mânerele din barcă. Asigurați-vă că opririle sunt adiacente pufoanelor din nasul barcii, altfel va fi dificil pentru dvs. de a vă întoarce din cauza unei scăderi a rezistenței manetei pe care o puteți face la palete.
Asigurați-vă că veți folosi pentru barca de vânătoare. Dacă barca nu este destinată săvârșită, atunci rândul său va fi considerabil mai dificil. Cel mai ideal de utilizat pentru aceste scopuri o barcă cu o lungime de 3,5-5 m.

2. Puneți picioarele pe jos (dacă sunt prevăzute în barcă). Unele bărci sunt echipate cu picioare reglabile care pot fi ajustate sub lungimea picioarelor. Dacă aveți picioare lungi, doar rearanjați opririle departe de noi înșine. Pentru a înțelege unde ar trebui să fie localizate picioarele, mișcați-vă pe scaun, îndreptați-vă picioarele și asigurați-vă că mânerele se distrează practic atingând corpul (dar nu deloc).

Dacă, cu picioarele îndreptate, un spațiu mare rămâne între mânere și sânii, probabil că trebuie să împingeți picioarele pentru picioarele departe de noi și mai aproape de pupa. Dacă nu există niciun decalaj între mânere și sânii, nu există niciun spațiu, este necesar să mutați picioarele pentru picioarele apropiate spre tine spre nasul barcii.

Dacă aveți o barcă clasică de vânătoare și nu este concepută special pentru sport, atunci este posibil să nu fie oprită pentru picioare și scaune mobile. În acest caz, veți avea în continuare mișcări similare ca pe simulatorul de vânătoare, numai că nu trebuie să vă îndreptați picioarele.

3. Înțelege mânerele vesel drept. Mâinile ar trebui să fie situate pe marginea mânerelor, iar degetele mari - se bazează pe capetele lor. Barca obișnuită de vânătoare este echipată cu două vapoare, lungimea căreia este de două ori mai mare decât lățimea barcii (sau a marginilor sale). Newcomer este mai bine să utilizați astfel de vapori care nu se încrucișă unul pe celălalt în stadiul cârligului.

4. Utilizați aceleași mișcări ca și la simulatorul de vânătoare. Dacă vă rândul într-o barcă care vă permite să vă îndreptați picioarele și împingeți-vă pe scaunul înapoi Când faceți o canal, mișcările dvs. nu vor fi diferite de ceea ce ați făcut la simulator. Dacă barca nu permite picioarele de îndreptare, utilizați aceleași mișcări de mână și deviați carcasa înapoi în stadiul de cablare a apei în apă, astfel încât cel puțin parțial să folosească puterea propriilor picioare.

Dacă nu există posibilitatea de a vă îndrepta picioarele atunci când trageți vâslele de pe tine, asigurați-vă că sarcina merge pe umeri și torso și nu pe spate. Cu toate acestea, chiar și în acest caz, numai o parte din întreaga încărcătură este distribuită pe jumătatea superioară a corpului. Prin urmare, trebuie să încercați să maximizați puterea picioarelor și jumătatea inferioară a corpului. Aceasta înseamnă că munca poate fi inclusă în lucrare pentru a crește puterea de candidatură.

cinci. Porniți un rând din poziția cârligului. În această poziție, anii încep să cadă în apă. Ar trebui să stați în același mod ca și pe simulatorul de vânătoare, îndoiți picioarele și întinderea mâinilor înainte. În același timp, lamele din Merry vor fi perpendiculare pe suprafața apei și se ridică încă deasupra lui. După ce ați coborât lama în apă, cablajul de cablare va începe sub apă.

6. Efectuați cabluri. În acest stadiu, veți petrece lamele vesel sub apă în direcția nasului la pupa barcii. Când se deplasează de la un cabluri la cabluri, lamelele sunt în cele din urmă scufundate în apă și trageți topit-ul pentru mânere, permițând corpului să vă întinească înapoi și lovește - îndreptați-vă. Dacă vă aflați într-o barcă, ceea ce vă permite să reproduceți complet aceleași acțiuni ca și pe simulatorul de vânătoare și faceți.

Coborâți lamele numai sub suprafața apei și nu le conduce prea adânc, la rândul lui Oiuri la adâncime mai greu.

7. Du-te la etapa finală a canalului sau la sfârșitul cablajului. Această etapă vine imediat înainte de a trebui să retragi paleta din apă când stai drept, mâinile sunt îndoite, iar picioarele sunt îndreptate înaintea ta. Până la sfârșitul mânerelor de cablare de veselie se întoarce să fie pieptul tău, iar lamelele sunt în apă în fața ta.

Din nou, dacă aveți capacitatea de a copia complet poziția pe care ați luat-o pe simulatorul de vânătoare și faceți. În caz contrar, păstrați picioarele în aceeași poziție în care au fost inițial, dar copiați aceleași mișcări pe care le-ați efectuat pe simulatorul de vânătoare.

opt. Introduceți etapa de ieșire și de recuperare. Această etapă vine atunci când ridicați lamele cu zbuciul de apă, le purtați pe aer în aer și reveniți la poziția de conectare. După îndepărtarea din apă din apă, dați corpului înainte și îndreptați-vă mâinile în fața dvs. Ca urmare a acestor acțiuni, mânerele vesel se vor îndepărta de la tine, iar lamele vor fi îndreptate spre nasul barcii.

Acordați atenție faptului că lamelele lamei din aer sunt efectuate în mai multe centimetri deasupra apei paralele cu strotul său. O astfel de locație a lamelor vă permite să obțineți rezistență mai mică a vântului.

nouă. Reveniți la cârlig. Acum că ați terminat complet întregul ciclu de un canal, trebuie să vă întoarceți la poziția inițială și să repetați mai întâi totul. În poziția prostituată, trebuie să transformați lamele perpendiculare pe suprafața apei și să vă pregătiți pentru comisionul altui.

10. Utilizați o singură vâslă pentru a transforma barca. Dacă aveți nevoie să întoarceți barca, pur și simplu utilizați un oral în loc de două. Când trebuie să efectuați o întoarcere, de exemplu, spre stânga, veți folosi paleta în mâna stângă și veți face eforturi numai la această greutate. Ca rezultat, barca se va întoarce în partea stângă.

Dacă aveți nevoie să faceți o întoarcere cu o rază ușoară, cu o paletă mai mică în apă în apă și lucrați cu alte vâsle. De exemplu, dacă vă întoarceți spre dreapta, coborâți paleta stângă în apă și păstrați-o fixă în această poziție și trageți cu paleta dreaptă.

Pentru a realiza o rază de rotire și mai mică, faceți blocaje normale într-o bataie orală și inversă cu alte vâsle. Pentru a vă întoarce spre stânga, faceți uzualul obișnuit la stânga, și cu padele drepte, efectuați clopote în direcția opusă. Rănirea inversă constă în faptul că executați lamele de cablare sub apă în direcția pupa la nas, în timp ce în cazul obișnuit, vâslele se mișcă sub apă din nas la pupa.

unsprezece. Pentru a opri barca, coborâți ambele vâsle cu lame în apă. Înclinându-se ușor lamei, astfel încât acestea să nu fie paralele sau perpendiculare față de stroy de apă, le coborâți în apă. Scufundând vâslele în apă, îndreptați-vă mâinile. După un timp, barca ta se va opri.

sfaturi

Corectarea poziției de veselie, îndreptați-vă umerii și păstrați-vă mâinile potrivite, astfel încât mai târziu ați fost confortabil la rând.
Încerca "agățată" Pentru apă imediat, de îndată ce vopselele vin în contact cu ea. Va fi o aplicare mai eficientă a forței care vă va permite să faceți un ticălos mai puternic.
Țineți-vă capul drept, nu îl coborâți în umeri.
Fiecare înghițire trebuie să fie cât mai repede posibil și în același timp ca netedă. Toate acțiunile dvs. trebuie să fie fuzionate într-o singură mișcare de coordonate.
Când învățați doar la rând, încercați să urmăriți direct în fața dvs. (la capătul din spate al barcii), nu un SOB. În caz contrar, acest lucru va duce la faptul că barca începe să lase calea în care arăți.

Avertizări

De îndată ce paleta se va ascunde cu apă, nu o reduceți mai adânc. Lucru de apă ar trebui să fie strict orizontal.
După apariția dvs. de apă pe apă nu ar trebui să apară. Trebuie să vedeți doar două mici răsturnări sub suprafața apei.
Nu trageți înainte cu mâinile, șoldurile de lucru pentru a trimite corpul corpului înainte. Mâinile ar trebui să fie utilizate numai pentru canotaj spre dvs.
Evitați mișcările separate separate separate. Ele sunt cheltuite mai mult efort și timp, iar bătăile sunt slabe.
Finalizarea bătăilor, nu ridicați vâslele din apă prea devreme. Asigurați-vă că corpul dvs. este ușor respins și numai apoi ridicați vâslele din apă.