Cum să depășiți frica de câini (cu ilustrații)

Frica de câini sau de fobs de film - aceasta este o zoofobie foarte comună. Toate Zoofobia aparțin categoriei de fobii specifice în fobiam social contragreutate. În general, fobia este o teamă de orice (obiect, situații sau clase), care are incontrolabil, irațional și constant. În mod specific, filmul Fobs este o teamă irațională și necontrolată de câini. Oamenii diferiți pot avea un nivel diferit de frică. Unii se tem doar în prezența câinilor, în timp ce alții se pot tem de un gând despre câini. În orice caz, există întotdeauna modalități de înfrângere a fricii.

Pași

Partea 1 din 4:

Cum de a determina amploarea fricii

unu. Luați în considerare povestea relațiilor mele cu câinii. Adesea, dar nu întotdeauna, teama de câini apare în copilărie. Dacă ați experimentat una dintre următoarele situații, ar putea fi motivul pentru frică actuală.

Ai avut o nereușită experienta personala interacțiuni cu unul sau mai mulți câini în trecut. Poate că te-ai speriat, a intrat în colț sau chiar bit câine, și acum a devenit singurele tale amintiri ale acestor animale. Astăzi, când vă întâlniți cu câinii, sunteți treziți de sentimentele pe care le-ați experimentat în această situație, iar teama se aplică acum tuturor cazurilor de interacțiune.
Poate tu Instalate accidental Teama de părinți de câini sau de alte persoane. Dacă în copilărie, mama a răspuns întotdeauna negativ despre câini sau a spus povestile despre atacul câinilor asupra oamenilor, atunci pe faptul că ați fost transferat la teama ei. Nu ați știut alte informații și ați crescut pe idei pe care câinii ar trebui să fie frică pentru că sunt creaturi teribile. Este posibil ca o astfel de anxietate să fie asociată cu tulburarea pe care ați moștenit-o la nivel genetic.
Poate tu au devenit un martor Câini asociate cu câini. De exemplu, câinele a atacat și a provocat răni unei persoane în viața reală sau în filmul pe care l-ați văzut într-o vârstă prea impresionantă. Acest eveniment real sau fictiv ar fi putut provoca teama de câini, chiar dacă nu te-ai atins personal.

Imaginea intitulată depășește o teamă de câini Pasul 2

2. Analizați simptomele. Phobii specifice, inclusiv un FIL FOB, pot include simptome speciale. Nu uitați să determinați nu numai simptomele dvs., ci și Momente Manifestări ale simptomelor. Frica ta se trezește în prezența câinilor sau doar o singură privire în fotografie cu animalele? Ești speriat de un fel de câine sau de la acțiunile pe care o face? Deci, oamenii se pot teme de un lătrat de câine, dar nu se simt teamă când câinele se comportă liniștit.

Senzația amenințării iminente.

Sentimentul de a scăpa sau de a ascunde.

Băiețel rapid, transpirație, tremur, dificultăți de respirație, durere toracică, greață, amețeli, frisoane.

Sentimentul de nerealitate a ceea ce se întâmplă.

Senzația de pierdere de control sau probabilitate de a merge nebun.

Sentimentul asemănătorului morții.

Imaginea intitulată depășește o teamă de câini Pasul 3

3. Determinați cât de teamă vă schimbă viața. Din păcate, uneori frica devine atât de puternică încât este necesar să se izoleze complet de cauza fricii. De exemplu, dacă totul este suficient cu teama de zbor, este ușor - nu puteți zbura niciodată, atunci în cazul câinilor nu există nici o cale de ieșire. În Rusia, Rusia are aproximativ 19 milioane de câini, deci este imposibil să se evite întâlnirile pe deplin evitate cu aceste animale. Gândiți-vă dacă faceți următorii pași să nu se intersecteze cu câinii. Cu un răspuns pozitiv, probabil că simțiți teama de câini.

Evitați întâlnirile cu anumiți oameni, deoarece au un câine?

Vă schimbați în mod deliberat traseul pentru a merge în jurul curții în care există câini?

Nu vă place să discutați cu anumiți oameni, pe măsură ce vorbesc despre câinii lor?

Imaginea intitulată depășește o teamă de câini Pasul 4

4. Înțelegeți că frica poate fi depășită. Opriți-vă foarte frică, dar va trebui să aveți răbdare. Frica nu va avea loc instantaneu și va cere eforturile voastre. Uneori trebuie să căutați ajutor unui psihoterapeut care vă va îndruma acțiunile și vă va ajuta să scăpați de frică.

Încercați să scrieți despre teama voastră în jurnal. Înregistrați amintiri clare de câini din trecut și sentimentele dvs. în momentele considerate.

Examinați metodele de relaxare și meditație pentru a vă menține în mână și pentru a controla alarma.

Împărțiți frica pentru aspecte mai mici. Nu este nevoie să credeți că trebuie să faceți față întregii probleme.

Credeți în voi înșivă și luați erorile pe care le veți efectua pe calea vindecării.

Imaginea intitulată depășește o teamă de câini Pasul 5

cinci. Contactați psihoterapeutul dvs. pentru ajutor. Acest lucru nu este deloc necesar, dar psihoterapeutul vă va ajuta să scăpați de frică și de anxietate cu ajutorul psihoterapiei. Specialiștii sunt tratați cu succes fobii. De obicei, se utilizează metoda terapiei comportamentale cognitive (CCT), care ajută la schimbarea imaginii gândurilor și achiziționarea abilităților necesare. De asemenea, experții utilizează terapia de expunere, astfel încât să puteți controla emoțiile în prezența câinilor.

Încercați să găsiți un specialist potrivit în orașul dvs. cu privire la recomandările prietenilor sau prin recenzii de pe Internet. Luați în considerare specializarea psihoterapeutului, deoarece trebuie să aibă experiență cu o anumită fobie.

Partea 2 din 4:

Cum să efectuați reconstrucția cognitivă

unu. Înțelegeți esența reconstrucției cognitive. Multe fobii, inclusiv un FIL FOB, se bazează pe modul în care creierul percepe Situație specifică, nu chiar la situația. De exemplu, probabil că vă este frică de câinele în fața dvs. și gândurile în care creierul percepe câinele ca o amenințare și provoacă un sentiment de frică. Reconstrucția cognitivă ajută la observarea acestor gânduri, să înțeleagă natura lor irațională și să-și schimbe treptat percepția asupra unei situații specifice (câini).

Pentru monitorizarea cognitivă, deschiderea și impersonalul este important. Ar trebui să se țină seama că teama dvs. este cel mai probabil nu se bazează pe gândirea rațională, ceea ce înseamnă că vă puteți învăța să vă gândiți diferit. În cazul stării de spirit pesimiste sau a încrederii că temerile dvs. sunt complet raționale, faceți dificilă rezolvarea problemei.

Imaginea intitulată depășește o teamă de câini Pasul 7

2. Gândiți-vă la evenimentele care provoacă gânduri despre teamă. Primul pas spre victorie asupra fricii este de a determina cauza fricii. Pentru a face acest lucru, este necesar să vă gândiți și să discutați despre experiența dvs. din trecut de interacțiune cu câinii și să încercați să înțelegeți ce a început un film de film. Uneori trebuie să identificați un factor de provocare specific. Vă este frică de câini în general sau sperie dacă comite anumite acțiuni (Howl, Bark, Salt, Run)?

De asemenea, în colaborare cu un psihoterapeut, este posibil să se identifice dacă fobia dvs. se datorează motivelor medicale și mentale - bolile care măresc frica (tulburare alarmantă, depresie și uneori chiar și beton, deși evenimente non-câine care au condus la apariție de fobie).

Obțineți jurnalul și începeți să scrieți toate informațiile despre teama de câini, care poate fi baza pentru analiza și terapia viitoare. Înregistrați toate evenimentele pe care le rețineți, precum și împrejurările care au condus la un astfel de eveniment.

Imaginea intitulată depășește o teamă de câini Pasul 8

3. Analizați condamnările existente despre motivarea evenimentelor. Când aveți o idee clară despre evenimentele specifice care cauzează o fobie, încercați să evaluați gândurile în momente de frică. Ce spui tu singur? Cum explicați evenimentul provocator în gândurile dvs? Ce anume sunteți convinși într-un astfel de moment?

Continuați să înregistrați gândurile și amintirile în jurnal. Începeți motivele de scriere, din cauza cărora (În opinia dvs.) Evenimentele provoacă frică. Încercați să scrieți toate credințele pe care le veți aminti.

Analizați-vă gândurile și convingerile pentru a încerca să identificați următoarele distorsiuni cognitive și capcane de gândire:

Totul sau nimic - În orice caz, luați în considerare toți câinii să fie răi? Vă referiți la câini la diferite categorii? De exemplu, "Nu pot fi prieteni cu oameni care au un câine".

Certificare - Vedeți câinele și credeți automat că trebuie să se teamă? Se pare că nu aveți altă cale de ieșire?De exemplu, "Mama a spus că câinii sunt periculoși".

Generalizări excesive - Ați încercat să faceți față fricii mai devreme și nu ați făcut față sarcinii, așa că acum credeți că este imposibil? De exemplu, "Am încercat să stau lângă câini și nu a funcționat. Trebuie să trăiesc cu această frică".

Filtrarea mentală - trageți automat concluziile despre câini pe baza unuia sau a două cazuri de interacțiune? De exemplu, "Când aveam 3 ani, un câine a fost atacat pe mine. Toți câinii sunt răi și atacă oamenii la prima ocazie".

Deprecierea aspectelor pozitive - ignorați evenimentele bune, pentru că nu mai credeți că se vor întâmpla din nou? De exemplu, "Desigur, aș putea sta lângă câine, dar era bătrân și bolnav, așa că nu mă pot ataca".

Concluzii rapide - Vedeți sau auziți câinele și trageți automat concluzii despre ce se întâmplă acum? De exemplu, "Deci, acesta este un taur de pit, un câine rău groaznic care nu renunță la antrenament".

Imaginea intitulată depășește o teamă de câini Pasul 9

4. Evaluați sentimentele și faptele care rezultă din credințele voastre. În acest stadiu, ar trebui să fiți mai bine înțeleși mai bine decât teama dvs. de câini este cauzată, precum și ce gânduri și credințe pot apărea atunci când sunt expuse la iritanți. Este timpul să analizăm, Cum Gânduri și credințe similare vă afectează sentimentele și faptele. Cu alte cuvinte, ce cauzează o asemenea frică? Ce el "Forţat" Tu?

Continuați să păstrați un jurnal. În acest stadiu, începeți înregistrarea reacțiilor dvs. (interne și externe) asupra evenimentelor care au provocat frică, precum și credințele care promovează frica.

Exemple de reacții:

Ai mers pe stradă și ai văzut un câine în curte. Mai mult nu ați trecut niciodată prin această stradă.

Vecinii voștri au un câine pe care îl produc pentru a tăia în curte, așa că nu șocați în curtea noastră proprie, astfel încât să nu vă întâlniți accidental câinele.

Nu te duci să vizitați prieteni, deoarece au un câine și, de asemenea, refuză să se întâlnească când vin împreună cu câinele.

Imaginea intitulată depășește o teamă de câini Pasul 10

cinci. Explorați validitatea credințelor dvs. Acum trebuie să înțelegeți declanșatoarele frica lor, cauzele a ceea ce se întâmplă și reacțiile lor la teamă. Este timpul să aflăm dacă frica dvs. are realitate Justificare. Imaginați-vă că trebuie să dovediți un psihoterapeut sau pe voi înșivă că frica dvs. este destul de justificată.

Scrieți în jurnal fiecare credință și dovezi ale fezabilității unui astfel de aspect sau a ideilor. Dacă credeți logic, există dovezi științifice despre credințele voastre?

De exemplu, sunteți convins că toți câinii atacă oamenii fără nici un motiv. De ce ești sigur de asta? Toți câinii pe care i-ai văzut vreodată pe tine? Cu toate celelalte persoane sunt la fel? De ce oamenii au câini, dacă sunt atacați constant?

Imaginea intitulată depășește o teamă de câini Pasul 11

6. Găsiți o explicație rezonabilă la evenimentul motivant. În această etapă, ați încercat să dovediți validitatea fricii dvs. și nu ați putut găsi dovezi evidente. Cu siguranță ați găsit dovezi ale opusului. Acum trebuie să vă gândiți la credințele care vă fac frică de a găsi o explicație rezonabilă acestor credințe împreună cu un psihoterapeut. Explicațiile dvs. rezonabile vor găsi semnificație și vor clarifica faptul că frica ulterioară de semnificație nu are.

Pe hârtie, totul pare simplu, dar acest pas poate fi cel mai dificil. Credințele pot fi atât de profund înrădăcinate în conștiința noastră că pentru refuzare va dura ceva timp (și persuasiv). Indiferent de cât de cool, credințele dvs. ilogice probabil mai mult decât o dată au ajutat să evitați problemele, atunci ce este în neregulă cu ei?

De exemplu, sunteți convins că toți câinii atacă oamenii. Nu ați putut găsi nici o confirmare a unei astfel de idei, atunci de ce credeți așa? Poate că ați decis pe baza unui film care sa uitat la vârsta de șapte ani (deși este conceput pentru spectatori mai în vârstă), în care câinii au atacat oamenii. După film, ați început să vă fie frică de câini, așa cum am considerat 100% fiabil. De fapt, acesta este doar un film care este departe de adevăr, pentru că probabil că nu ați văzut nici măcar în viață, astfel încât câinele să atace o persoană.

Imaginea intitulată depășește o teamă de câini Pasul 12

7. Du-te la următorul pas. În prezent, Marea Mare a trecut, dar nu este sfârșitul. Chiar dacă v-ați convins că frica nu este o explicație rațională și nu există nici un motiv bun să vă fie frică de câini, nu sunteți complet "vindecat". Teoria ar trebui să urmeze practica. În acest stadiu, începeți să fiți lângă câini.

Înregistrați mai întâi să vă relaxați în momentele de frică sau anxietate, astfel încât problema nu este returnată.

Treptat, începeți să interacționați cu câinii (în moduri diferite) până când nu mai simțiți tensiunea în prezența animalelor.

Partea 3 din 4:

Cum se utilizează metodele de relaxare

unu. Examinați diferite metode de relaxare. Există multe metode de relaxare care vă vor ajuta să faceți față fricii și anxietății. Printre altele, este posibilă distincția de relaxare autogenă și relaxare musculară progresivă, vizualizare, respirație profundă, hipnoză, masaj, Taiji, yoga, feedback biologic, muzică și terapie de artă.

Relaxare ouogenă - Aceasta este o metodă care utilizează imagini vizuale și terapia conștientizării corpului cu repetarea cuvintelor sau a termenilor care vă ajută să vă relaxați și să reduceți tensiunea musculară.
Relaxare musculară progresivă - Aceasta este o metodă în care tensiunea alternativă și relaxarea fiecărui mușchi corporal pentru a distinge în mod clar tensiunea musculară și starea relaxată.
Vizualizare - Aceasta este o metodă de prezentare mentală a condițiilor specifice în care vă puteți relaxa cu ușurință și găsiți calm (pădure, plajă, mare).
Respirație adâncă - Aceasta este o metodă de respirație profundă deliberată a buricului, care vă va ajuta să reduceți tensiunea și să împiedicați hiperventilarea.
Feedback biologic - Aceasta este o metodă care vă permite să învățați să controlați funcțiile corpului, cum ar fi bătăile inimii și respirația.

Imaginea intitulată depășește o teamă de câini Pasul 14

2. Utilizați metoda de respirație profundă. La momentele de anxietate sau de frică, o persoană este înclinată să respire prea repede și să depășească oxigenul ușor. Hiperventilația sporește sentimentul de frică și anxietate, agravând astfel situația. Respirația profundă vă permite să vă relaxați și să reduceți tensiunea, slăbind astfel senzația de anxietate. Urmați acești pași pentru a aplica o metodă profundă de respirație:

Starea convenabilă așezată sau în picioare și păstrați-vă spatele drept. Plasați o mână pe stomac și al doilea pe piept.

Faceți o respirație redusă prin nas și, în același timp, luați în considerare până la patru. În același timp, mâna pe stomac ar trebui să se ridice, iar mâna pe piept rămâne aproape fixată.

Ține-ți respirația și conta la șapte.

Expirați prin gură și luați în considerare până la opt. Încercați să împingeți cât mai mult aer posibil utilizați mușchii de presă abdominală. Mâna de pe stomac ar trebui să coboare, iar mâna pe piept rămâne aproape fixată.

Repetați acțiunile până când vă relaxați și nu vă simțiți calm.

Imaginea intitulată depășește o teamă de câini Pasul 15

3. Aplicați relaxarea musculară progresivă. Persoanele alarmate tind să se strecoare, deși par să fie relaxate. Relaxarea musculară progresivă ajută la distingerea unei stații tensionate și relaxate pentru a relaxa mușchii în timp util. Efectuați următoarele acțiuni de două ori pe zi până când simțiți diferența dintre cele două stări ale corpului.

Găsiți un loc liniștit, scoateți pantofii, faceți o poziție confortabilă așezată și închideți-vă ochii.

Maximizați relaxați-vă și faceți 5 respirații adânci.

Alegeți un anumit grup muscular (de exemplu, piciorul stâng) și concentrați-vă pe el.

Câștigați toate grupurile musculare: ambele picioare, picioarele de mai jos și deasupra genunchiului, ambele perii, palme și mâini la umeri, fese, mușchi de presă abdominală, piept, gât și umeri, gură, ochi și frunte.

Faceți o respirație lentă, profundă și în timp ce relaxați mușchii selectați timp de 5 secunde. Asigurați-vă că simțiți tensiunea în mușchi, apoi continuați.

În timpul expirației, încercați să relaxați complet mușchii.

Acordați o atenție deosebită sentimentelor dvs. în mușchii tensionați și relaxați.

Rămâneți într-o stare relaxată de 15 secunde, selectați un alt grup muscular și repetați pașii.

Imaginea intitulată depășește o teamă de câini Pasul 16

4. Introduceți vizualizarea direcțională. Vizualizarea pentru relaxare are loc exact cum poate fi asumat din nume - trebuie să prezentați imagini relaxante pentru a slăbi sentimentul de anxietate și frică. Cu vizualizare direcțională, trebuie să ascultați înregistrarea vorbirii, care vă va îndruma acțiunile. Pe Internet puteți găsi destul de puține înregistrări cu muzică de fundal sau efecte sonore care îmbunătățesc sentimentul realității gândurilor voastre.

Astfel de înregistrări includ instrucțiuni pentru pregătirea și executarea procesului de vizualizare. De asemenea, sunt de diferite durate. Alegeți o opțiune optimă pentru dvs.

Partea 4 din 4:

Cum se aplică terapia de expunere

unu. Elaborarea planului de impact. Metodele de relaxare vă vor ajuta să păstrați calm precis în timpul utilizării treptate a terapiei de expunere. Mai întâi trebuie să dezvolți un plan. Planul ar trebui să includă fiecare pas pe care trebuie să-l faceți pentru a depăși calea de la frică la o interacțiune calmă cu câinii.

Planul ar trebui să țină cont de temerile dvs. speciale și situațiile înspăimântătoare pe care le experimentați. Trebuie să înregistrați acțiuni în ordine de la cea mai puțin înspăimântătoare la cea mai înspăimântătoare pentru a ajunge fără probleme și pentru a ajunge la cele mai înfricoșătoare situații.
Un exemplu de plan care vă va ajuta să depășiți frica de câini:

Pasul 1 - Desenați un câine pe o foaie de hârtie.
Pasul 2 - Citiți texte despre câini.
Pasul 3 - Uită-te la fotografiile câinilor.
Pasul 4 - Uită-te la videoclipuri cu câini.
Pasul 5 - Uită-te la câini printr-o fereastră închisă.
Pasul 6 - Uită-te la câini prin fereastra parțial deschisă.
Pasul 7 - Uită-te la câini printr-o fereastră deschisă.
Pasul 8 - Urmăriți câinii prin operă de ușă.
Pasul 9 - Urmăriți câinii de la prag.
Pasul 10 - Uită-te la câine (pe o lesa) în camera următoare.
Pasul 11 - Uită-te la câine (pe o lesa) într-o singură cameră cu tine.
Pasul 12 - Stați lângă câine.
Pasul 13 - Strângeți câinele.

Imaginea intitulată depășește o teamă de câini Pasul 18

2. Creați și aplicați un scor de nivel anxietate. Profitați de scara în care 0 se va potrivi relaxării complete și 100 - nivelul maxim de frică, disconfort și anxietate. Acesta este un instrument foarte util pentru observarea scăderii treptate a nivelului de tensiune.

Scala de estimare a nivelului de anxietate va determina, de asemenea, când este timpul să treceți la următorul pas al planului dvs.

Cea mai bună răbdare și nu vă grăbiți. Nu vă grăbiți să vă deplasați la pasul următor.

Imaginea intitulată depășește o teamă de câini Pasul 19

3. Contactați un prieten de încredere care are un câine. La o anumită etapă va trebui să fii aproape de câinele real. Este important ca câinele să asculte o persoană competentă și fiabilă, a fost instruită și sa comportat previzibil. Discutați cu proprietarul câinelui în avans pentru a vă explica planul și obiectivul. Un bărbat cu câine ar trebui să fie răbdător și să înțeleagă, deoarece uneori va trebui să stea cu un câine, astfel încât să vă obișnuiți cu prezența unui animal.

Pentru scopul dvs., este mai bine să nu utilizați puii, chiar dacă le considerați drăguți sau mai puțin periculoși. Puii sunt observați și se comportă imprevizibili. Puppy poate face ceva neașteptat în prezența voastră și, prin urmare, întăriți frica.

De-a lungul timpului, adresați-vă unui prieten să vă spună despre echipe, astfel încât să puteți controla acțiunile câinelui. Acest lucru vă va ajuta în plus să slăbiți frica, deoarece veți înțelege că puteți controla comportamentul animalului.

Imaginea intitulată depășește o teamă de câini Pasul 20

4. Începe lupta cu frică. Mergeți la primul punct al planului și efectuați-l de mai multe ori. Repetați acțiunile până la frică și va slăbi. Dacă elementul planului vă permite să rămâneți la fața locului (de exemplu, uitați-vă la câini prin fereastră), creșteți treptat timpul de acțiune. Utilizați metode de relaxare pentru a păstra calmul.

Utilizați jurnalul pentru a urmări succesul dvs. Înregistrați fiecare încercare și rezultate. Evaluați nivelul de anxietate și frică înainte și după fiecare încercare.

Amintiți-vă că interacțiunea cu câinii trebuie planificată, lungă și multiplă.

Refuză să se grăbească. Nu vă grăbiți și mergeți la următoarele elemente ca gata.

Imaginea intitulată depășește o teamă de câini Pasul 21

cinci. Practicați în mod regulat. Aceasta este cea mai dificilă etapă a procesului de vindecare, dar încercările persistente este singura cale spre succes. Faceți un program de clasă obișnuită. Cel mai bine practicat în fiecare zi. Recompensați-vă pentru succes. Dacă este necesar, faceți un plan de remunerare și transformați-l în motivația suplimentară.

sfaturi

Dacă ați reușit să vă slăbiți frica, încercați să jucați cu câini ascultători și instruiți. Acesta vă va ajuta să înțelegeți mai bine opțiunile de interacțiune adecvate cu animalele.