Cum să învingeți dependența de telefoanele mobile

Prins pe faptul că scrieți în mod constant mesaje, vizualizați paginile, trimiteți litere, utilizați aplicații și jucați jocuri pe telefonul dvs. mobil? Dacă petreceți prea mult timp și putere pe ea, este posibil să aveți o dependență de telefon mobil. Utilizarea excesivă a telefonului reduce adesea calitatea relațiilor interpersonale și a productivității umane.

Pași

Metoda 1 din 3:

Cum se limitează utilizarea telefonului

unu. Urmăriți cât de des folosiți telefonul. În timpul unei cercetări, sa constatat că studenții universitari petrec până la 8-10 ore cu telefoanele. Încercați să reporniți de câte ori o oră utilizați telefonul pentru a înțelege cât de gravă este problema. Dacă știți amploarea problemei, puteți începe să vă stabiliți obiective specifice și să găsiți soluții posibile.

Instalați aplicația care va remedia cât de des utilizați telefonul (de exemplu, bifați). Veți putea utiliza informațiile obținute de aplicația pentru stabilirea obiectivelor. Veți fi mai ușor să înțelegeți de câte ori o oră sau o zi vă puteți permite să faceți telefonul.

Imaginea intitulată bate o dependență de telefoanele celulare Pasul 2

2. Fa un plan. Limitați utilizarea telefonului numai cu anumite segmente temporare. Instalați un memento pe telefon care vă va raporta că ați atins un maxim. De exemplu, vă puteți permite să utilizați telefonul de la 6 la 7:00. Puteți alege segmente de timp când nu veți folosi deloc telefonul (să spunem când sunteți la locul de muncă sau la studiu).

Scrieți obiectivele și planificați astfel încât să fie mai specifice. Din când în când, reveniți la lista de scopuri pentru a vedea pe care ați realizat-o deja și ce altceva înainte.

Imaginea intitulată are o zi de succes a etapei de cumpărături 7

3. Recompensați-vă pentru ceea ce reușiți să vă petreceți mai puțin timp cu telefonul în mâinile voastre. Această abordare se numește auto-efortul pozitiv și este utilizat în psihoterapie pentru a instrui o persoană cu reacții pozitive datorită sistemului de remunerare. De exemplu, dacă ați reușit să vă atingeți obiectivul și să limitați utilizarea telefonului în timpul zilei, să vă tratați la felul de mâncare preferat, cumpărarea sau ocupația dvs.

Imaginea intitulată bate o dependență de telefoanele celulare Pasul 4

4. Nu te grabi. Nu merită un singur pas refuzând telefonul (uneori provoacă anxietate). Este mai bine să reduceți treptat timpul de timp pe care îl cheltuiți la telefon. De exemplu, să limitați mai întâi utilizarea unei încă o jumătate de oră, apoi o dată la ora două și așa mai departe.

Urmăriți de câte ori o oră pe care o priviți la telefon.

Utilizați telefonul numai pentru cazurile de comunicare și de urgență necesare.

Imaginea intitulată bate o dependență la telefoanele celulare Pasul 5

cinci. Scoateți telefonul în lateral. Puneți telefonul acolo unde nu îl veți vedea. La locul de muncă, studiind sau în altă parte, traduce telefonul la un regim tăcut, astfel încât să nu vă distragă atenția.

Imaginea intitulată bate o dependență de telefoanele celulare Pasul 6

6. Aruncați complet telefonul pentru o perioadă scurtă de timp. Aranjați-vă odihnă de la telefon și renunțați complet, de exemplu, în weekend.

Du-te într-o excursie sau într-o excursie unde comunicarea mobilă nu va funcționa. Datorită acestui lucru, nu veți putea folosi telefonul.

Spune prietenilor tăi și închideți oamenii pe care îi opriți telefonul pentru o vreme. Acest lucru se poate face pe rețelele sociale.

Imaginea intitulată bate o dependență la telefoanele celulare Pasul 7

7. Schimbați setările telefonului. Cel mai probabil, veți primi alertă când o nouă scrisoare vine în căsuța poștală sau când se întâmplă ceva în rețelele sociale. Dezactivați aceste notificări. Datorită acestui lucru, telefonul va fi mai puțin probabil să vibreze sau să publice sunete și nu veți primi alerte despre totul imediat.

Ca o măsură extremă, încercați să treceți la un plan tarifar cu un număr limitat de minute și trafic de rețea. După minutele preplătite și gigaocitele sunt finalizate, nu veți putea utiliza telefonul la deplin înainte de a efectua următoarea plată.

Imaginea intitulată bate o dependență la telefoanele celulare Pasul 8

opt. Examinați-vă atitudinea față de telefon. Dacă vă gândiți altfel la telefon, puteți ajusta reacțiile dvs. și comportamentul dvs. Cu alte cuvinte, dacă începeți să vă gândiți la telefon diferit, veți simți mai bine fără ea și veți folosi că va începe mai puțin.

Amintiți-vă că tot ceea ce doriți să vedeți la telefon nu contează prea mult și poate aștepta.

Când doriți să vedeți alertele din telefon, opriți-vă și gândiți-vă dacă aveți cu adevărat nevoie să scrieți sau să apelați această persoană, fie că se poate face mai târziu.

Imaginea intitulată bate o dependență de telefoanele celulare Pasul 9

nouă. Concentrați-vă pe momentul actual. Conștientizarea de sine, adică arta conștientă de ei înșiși, vă poate ajuta să vă concentrați și să scăpați de dorința de a lua telefonul. Pentru a rămâne în momentul actual, concentrați-vă asupra a ceea ce se întâmplă acum, inclusiv gândurile și reacțiile voastre.

Metoda 2 din 3:

Alternative la telefonul mobil

unu. Înțelegeți că vă provoacă să utilizați telefonul. Anumite sentimente și gânduri provoacă anumite dorințe (de exemplu, ia în mâinile telefonului). Dacă știi de ce ai o dorință de a folosi telefonul, vei fi mai ușor să-l găsească alternative.

Utilizați telefonul pentru că simțiți o dorință puternică de a comunica și de a rămâne în contact cu oamenii? În acest caz, puteți satisface dorințele dvs. la comunicarea personală cu oamenii care vă vor fi mai utile.
Ești plictisit? Plictiseala provoacă adesea dezvoltarea dependențelor. Dacă sunteți adesea plictisit, încercați să găsiți un hobby sau faceți ceva care vă va încânta.

Imaginea intitulată bate o dependență de telefoanele mobile Pasul 11

2. Găsiți o altă sursă de bună dispoziție. Telefonul mobil îmbunătățește starea de spirit care stabilește dependența de ea. Încercați să înlocuiți telefonul cu altceva: sport și exerciții fizice, clase de creație (scriere, desen).

Imaginea intitulată bate o dependență de telefoanele mobile Pasul 12

3. Luați-vă ceva! Dacă în fiecare zi ați pictat și veți fi responsabili să vă apropiați de îndatoririle dvs., nu veți avea timp la telefon. Productivitatea și capacitatea de a plăti mai mult timp pentru obiectivele lor reprezintă un avantaj suplimentar.

Dacă nu lucrați, căutați o muncă sau deveniți voluntar.

Încerca Găsiți un nou hobby: tricot, Rahat pe mașină, Învăța canta la un instrument muzical.

Plătiți mai mult timp lucrurilor care trebuie completate, chiar dacă sunt doar îndatoriri în jurul casei sau a cina de familie sau a zilei.

Imaginea intitulată bate o dependență de telefoane celulare Pasul 13

4. Redirecționați atenția și începeți să faceți ceva util. Data viitoare simt dorința de a lua telefonul în mâinile tale, face ceva util. Gândiți-vă la obiectivele și sarcinile dvs. personale pentru această zi. Faceți o listă de cazuri care nu necesită utilizarea telefonului. Când aveți dorința de a utiliza telefonul, opriți-vă și reveniți mental la îndatoririle dvs.

Imaginea intitulată bate o dependență de telefoanele mobile Pasul 14

cinci. Satisface dorința de a comunica în alte moduri. În multe privințe, dorința de a folosi telefonul mobil se datorează dorinței de a comunica cu oamenii. Cu toate acestea, există și alte modalități de a comunica, care pe termen lung va fi mai utilă și mai plăcută.

În loc să scrie o persoană pe Internet, să-i trimită o scrisoare reală fie să-l întâlnească la prânz sau la cafea.

Nu postați fotografii în Instagram și invitați o țară la domiciliu și afișați-vă fotografiile. O astfel de comunicare va crește calitatea conexiunilor dvs. cu ceilalți.

Imaginea intitulată bate o dependență de telefoanele mobile Pasul 15

6. Schimbați obiceiurile. Gândiți-vă de ce utilizați telefonul (Redare, scrieți altora, apelați). Unele interacțiuni sunt necesare în viața de lucru și de familie (de exemplu, corespondența de lucru), dar alții intervin adesea, mai ales dacă vă înlocuiesc comunicarea personală și distrage atenția. Încercați să înlocuiți obiceiurile proaste utile. Acest lucru vă va permite să fiți mai productivi și să construiți relații mai valoroase cu oamenii.

Dacă petreceți prea mult timp pe jocuri mobile, căutați-le alternativă. Invită un prieten acasă și îl invită să se joace cu dvs. la bordul jocurilor.

Dacă învățați adesea pagina celorlalți în rețelele sociale, întâlniți oameni apropiați sau rude și cereți să spuneți ce se întâmplă cu ei în viață (pentru a nu fi limitat la citirea acestor știri pe Internet).

Metoda 3 din 3:

Ajutor psihologic

unu. Spuneți altora despre problema dvs. Sprijinul pentru alte persoane este o componentă importantă a sănătății mintale. Interacțiunile pozitive cu oamenii creează un sentiment de securitate și o legătură strânsă. Aceste elemente sunt foarte importante dacă trebuie să depășiți dependența de telefon, deoarece utilizarea telefonului cel puțin parțial asociată cu activitatea socială (corespondență, aplicații ale rețelelor sociale). Nu argumentați, telefonul mobil provoacă sentimente pozitive, în același timp ne limitează și lipsește mai multe conexiuni apropiate.

Spuneți rudelor și prietenilor că, în opinia dvs., utilizați telefonul prea des și planificați să reduceți timpul pe care îl cheltuiți. În plus, le puteți întreba despre ceva concret dacă doriți să vă ajute. De exemplu, cereți-i să vă sune și să vă scrie doar la un moment dat.
Întrebați Consiliul. Rudele dvs. vă cunosc personal, astfel încât să vă poată ajuta să vă gândiți la un anumit plan.

Imaginea intitulată bate o dependență de telefoanele celulare Pasul 17

2. Cereți oamenilor să arate înțelegerea. Explicați oamenilor că acum nu veți putea întotdeauna să răspundeți imediat la mesaje, apeluri sau scrisori, deoarece încercați să utilizați telefonul mai puțin. Dacă oamenii vor ști despre situația dvs., ei vor putea să vă înțeleagă și nu vor fi ofensați.

Imaginea intitulată bate o dependență de telefoanele celulare Pasul 18

3. Planificați-vă întâlnirile personale. Pentru a nu primi cea mai mare parte a comunicării de pe Internet, este important să interacționați în mod regulat cu oamenii pe un nivel personal și mai apropiat. Acest lucru este posibil numai cu contacte personale.

Aranjați întâlniri cu prietenii și rudele. Petreceți timpul salvat pe utilizarea telefonului, pentru planificarea evenimentelor. Deci, puteți să vă trimiteți puterea pentru lucruri mai productive și mai utile.

Imaginea intitulată bate o dependență de telefoanele mobile Pasul 19

4. Dă-ți telefonul cuiva. Poate fi deosebit de important la momente atunci când simțiți o dorință ascuțită de a prelua telefonul: după studiu, după cină, la sfârșit de săptămână.

Imaginea intitulată bate o dependență de telefoanele celulare Pasul 20

cinci. Gândiți-vă la psihoterapie. Deși dependența de telefonul mobil nu este încă un diagnostic general acceptat, acest lucru nu înseamnă că nu puteți căuta ajutor. Unii psihologi fac această problemă particulară. Dacă dependența dvs. de la telefon a devenit foarte puternică și vă împiedică să conduceți modul obișnuit de viață, veți fi utile pentru a lucra cu un specialist.

Semnele de dependență puternică includ următoarele: incapacitatea de a-și îndeplini sarcinile (studii, muncă și casă), probleme serioase în relația interpersonală datorită telefonului mobil.

Terapia comportamentală cognitivă este utilizată pentru a trata o serie de tulburări și dependențe. Vă permite să reorientați sau să schimbați modul de gândire, ceea ce face posibilă influența sentimentelor și a comportamentului. Este posibil să fiți arătat terapie comportamentală cognitivă dacă vă decideți să căutați ajutor.

sfaturi

Utilizați un telefon oraș sau mergeți online de pe un computer.
Gândiți-vă la afacerile dvs. personale.
Opriți Wi-Fi din când în când.
Luați o carte peste tot. Instalați mementoul pe telefonul pe care doriți să-l citiți împreună cu ajutorul telefonului.
Încercați să nu vă gândiți la telefon. Lăsați-l acasă și ieșiți afară. Opriți Wi-Fi.
Nu utilizați Internetul mobil, conectați Internetul de la telefon numai prin Wi-Fi. Datorită acestui lucru, veți petrece mai puțin timp pentru clase fără sens.
Încercați să vă întâlniți mai des prieteni, și să nu doar vorbiți cu ei prin telefon.
Limitați timpul de utilizare a telefonului. De exemplu, promiteți-vă să utilizați telefonul pentru un maxim de o oră și jumătate pe zi.
Dacă sunteți adolescent, dați telefonului părinților și utilizați-l numai atunci când este necesar. Apelați, scrieți și efectuați alte sarcini de bază de la telefoanele părinților.

Avertizări

Dacă vă pare că aveți o problemă serioasă cu o dependență de telefon mobil, căutați ajutor unui psiholog.